กระดูกแข็งแรงกินแคลเซียมสะสมมวลกระดูก ดีที่สุดควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก

อาหารที่มีแคลเซียมทำให้กระดูกแข็งแรง

 

   กระดูกบาง กระดูกพรุน กระดุกผุ เวลาอ่านคำนี้หรือได้ฟังแล้วดูน่ากลัว ทั้ง บาง พรุน ผุ ถ้าล้มหรือเกิดอุบัติเหตุก็จะหักได้ง่าย กระดูกอยู่ในเนื้อหนังเรามองไม่เห็นแต่เราก็พอจะทราบว่าตรงไหนมีกระดูกบ้าง  เรามีโครงกระดูกเป็นแกนพยุงทำให้มีรูปร่าง ช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้ ป้องกันภัยให้กับอวัยวะภายใน ผลิตเซลล์เม็ดเลือดและเป็นแหล่งสะสมสารอาหาร แร่ธาตุบางชนิดในร่างกายเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ยามจำเป็นได้อีกด้วย  คนเรานั้นมีกระดูกในร่างกายหลายท่อนมาก และระหว่างกระดูกแต่ละท่อนก็มีข้อต่อกระดูกเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวอีก

  ดังนั้นเราควรเอาใจใส่ บำรุงกระดูก ให้แข็งแรงไว้ตลอดเวลาทุกวัย ไม่ใช่ไปเิ่ริ่มเมื่อทราบว่ากระดูกผุ พรุน บาง ฯ แล้วพึ่งมาเริ่มดูแลกระดูกของตัวเอง การกินอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่พอเพียงเป็นวิธีที่ทำให้กระดูกแข็งแรงได้  นำเรื่องการกินแคลเซียมสะสมมวลกระดูกป้องกันโรคกระดูกพรุนโดย รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล มาฝากดังนี้

 

 

 

    " รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล ให้ความรู้แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุนว่า โรคกระดูกพรุนมักตรวจพบหลังจากคนไข้กระดูกหักมาแล้ว การตรวจทำได้โดยเครื่องดความหนาแน่นของกระดูกเท่านั้น เครื่องเอ็กซเรย์ธรรรมดาทั่วไปไม่สามารถวัดหาปริมาณความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ และถ้าพบลักษณะกระดูกพรุนจากการเอ็กซเรย์กระดูกแล้ว ต้องรู้ว่าในขณะนั้นกระดูกได้พรุนไปแล้วส่วนหนึ่งส่วนสามของกระดูกปกติ เพราะการตรวจหามวลกระดูกในช่วงอายุก่อน 5 ปี จะไม่แสดงปริมาณความหนาแน่นของมวลกระดูกที่แท้จริง

 

  ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนหรือย่างเข้าสู่วัยทองไปแล้ว เสี่ยงเป็นโรคกระดุกพรุนเป็นอันดับหนึ่ง ที่สำคัญพบได้ในผู้หญิงมากกว่าผู้ช่ายเพราะผู้หญิงมีมวลกระดูกน้อยกว่า ยิ่งหมดประจำเดือนแล้วร่างกายยิ่งขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ที่ช่วยทำให้แคลเซียมมาจับที่เนื้อกระดูกทำให้กระดูกบางลง เห็นได้จากสภาพร่างกายที่หลังโกง หรือความสูงลดลงภายหลังหมดประจำเดือนไปแล้ว 5-10 ปี

 

  ปัจจุบันยังไม่มีการรักษาโรคกระดูกพรุนได้ ที่ทำได้มีผลเพียงแค่หยุดยั้งการสูญเสียมวลกระดูก และรักษาอาการกระดูกหักเท่านั้น วิธีรักษาที่ใช้อยู่คือ การเสริมแคลเซียม การให้ฮอร์โมนทดแทน และการให้วิตามินดี ซึ่งวิธีที่ดีที่สุด คือการสร้างและสะสมมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่วัยเด็ก โดยกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผักใบเขียวและนม ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แคลเซียมดีที่สุด เด็กควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว( 500 ซีซี ) จนถึงวัยหนุ่มสาวเพื่อเพิ่มมวลกระดูก โดยในกลุ่มเด็กอายุ 10-19 ปี รวมทั้งกลุ่มสตรีมีครรภ์ เป็นช่วงที่ต้องการแคลเซียมมากกว่ากลุ่มอื่นประมาณวันละ 1,200 มิลลิกรัม นอกจากนี้ในกลุ่มผู้ใหญ่อายุ 20 ปี- มากกว่า 60 ปี ต้องการแคลเซียม 800 -1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หยุดสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลม

 

 คนส่วนใหญ่มักประสบปัญหาการขาดแคลเซียมมากกว่าการรับประทานแคลเซียมเกิน เนื่องจากพฤติกรรมการเลือกรับประทานอาหารที่ชอบ รับประทานอาหารซ้ำๆไม่หลากหลาย ซึ่งคนกลุ่มนี้จำเป็นต้องเสริมด้วยแคลเซียม นอกจากนี้การขาดแคลเซียมอาจเกิดจากปัญหาการดูดซึมในระบบทางเดินอาหารทำงานได้ไม่ดี ที่มีสาเหตุมาจากสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล จึงควรเสริมด้วยแคลเซียมในรูปแบบของเหลวที่ช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า และจากการศึกษาพบว่าแคลเซียมช่วยลดการทำลายกระดูกได้ร้อยละ 1-2 ต่อปี แม้หมดประจำเดือนไปแล้ว 10 ปี นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าแคลเซียมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากรับประทานร่วมกับวิตามินดี เพราะวิตามมินดีจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม รักษาระดับแคลเซียมในเลือด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและลดอัตราการล้มในผู้สูงอายุ "

 

( ขอบคุณบทความแคลเซียมสะสมมวลกระดูกฯ จากหนังสือพืมพ์เดลินิวส์คอลัมม์ เคล็ดลับสุขภาพดี )

 

 

  การดูกของเรามีทั้งท่อนเล็กและใหญ่ คุณหมอบอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก แต่ละครอบครัวที่ยังมีลูกหลาน อายุน้อยๆก็ไม่ควรมองข้ามที่จะให้อาหารที่มีแคลเซียมให้พอเพียงในแต่ละวันด้วย และทุกคนต้องผ่านวัยเด็กหากวัยเด็กเราไม่ค่อยได้กินอาหารที่มีแคลเซียมมาก เราทราบแล้วก็ต้องเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหารเพื่อบำรุงกระัดูกให้แข็งแรงให้กับตัวเองและคนในครอบครัว ทุกวัย เพื่ออายุมากขึ้นจะได้ไม่หลังโกง หรือความสูงลดลง กระดูกไม่บาง พรุน ผุ หักง่าย เกิดการเจ็บป่วยร่างกายไม่ปกติ

 

นำปริมาณแคลเซียมในอาหารบางชนิดมาฝากด้วยดังนี้

 

ชนิดของอาหาร 100 กรัม       แคลเซียม/มิลลิกรัม

กุ้ง                                               125

นมแพะ                                         110

เนยแข็ง                                        865

แอพริคอตอบแห้ง                           65

ถั่วเขียว                                         55

ส้ม                                                30

เมล็ดฟักทอง                                  40

ลูกเกด                                           40

กุ้งกรามกราม                                 50

ถั่วลิสง                                           50

ลูกพรุน                                          51

เต้าหู้                                             510

มะเดื่ออบแห้ง                                 250

สาหร่ายทะเลอบแห้ง                       660

ปลาแซมอนบรรจุกระป๋อง                300

อัลมอนด์ไม่ลอกเปลือก                    250

นมวัว                                            115

เปลือกมะนาว                                 102

จมูกข้าวสาลี                                  100

วอลนัต                                          70

รำช้าวสาลี                                     88

แบล็กเคอร์เรนด์อบแห้ง                    88

มีโซะ                                            78

งา                                                62

วอเตอร์เครส                                  45

ผักโขม                                         50

โยเกิร์ต                                        150

ปลาซาดีนบรรจุกระป๋อง                  380

นมผง                                           935

โยเกิร์ตไขมันต่ำ                            210

ซีรีล                                             300-500

โอวัลติน                                       230

บล็อกโคลี่                                     190

ผักชีฝรั่ง                                       200

 

 ขอบคุณปริมาณแคลเซียมในอาหารต่างๆจากหนังสือสารอาหารดีๆอยู่ 120 ปีไม่มีโรค

           ทีมงานสุขภาพเรียบเรียงนำทีมโดย นพ.สัณห์ ศัลยสิริ 

 

อย่าลืมว่ายังมีโรคที่เป็นในกระดูกอีก เช่น มะเร็งกระดูก ปวดกระดูก กระดูกทับเส้น กระดูแตก ร้าว งอ คด หัก  ฯ

ต้องระวังการเกิดอุบัติเหตุ และรักษาสุขภาพของกระดูกในร่างกายของเราให้แข็งแรงไว้ดีๆเสมอนะคะ

 

ด้วยความปรารถนาดี กานดา แสนมณี

วันเสาร์ที่ ๙ พฤศจิกายน พ.ศ ๒๕๕๖

[ขจิต ฝอยทอง]

มีประโยชน์มากเลยครับ

ลองใส่คำสำคัญว่า ชุมนมรักษ์กระดูก นะครับ

ผักบางชนิดมีประโยชน์กับกระดูกมากเช่น คะน้า กวางตุ้งครับ

ขอบคุณมากๆครับ