นอนไม่หลับมี 10 แนวคิดโดยนพ.ธิติพันธ์ ธานีรัตน์

นำมาฝากนะคะ

" การนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นปัญหาการนอนที่พบได้บ่อยที่สุด คิดเป็นเปอร์เซ็นต์สูงถึงร้อยละ 30 ของประชากรทั่วโลก โดยในจำนวนผู้ที่นอนไม่หลับทั้งหมดนี้ 30-40 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาเป็นครั้งคราว ในขณะที่กว่า 20 เปอร์เซ็นต์ต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับแทบทุกคืน โดยมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่นอนไม่หลับเท่านั้นที่มาพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

การนอนไม่หลับ หมายถึง การไม่สามารถนอนหลับสนิทได้ตามเวลาที่ต้องการ แบ่งออกเป็น 4 แบบ ได้แก่ การนอนไม่หลับช่วงต้น (Initial Insomnia) คือ การนอนหลับยากหรือต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาที เพื่อเข้าสู่การหลับสนิท การนอนไม่หลับช่วงกลาง (Middle หรือ Intermittent Insomnia) คือ การนอนหลับสนิทไปแล้ว แต่ตื่นขึ้นมาเป็นช่วง ๆ กลางดึก การนอนไม่หลับช่วงปลาย (Terminal Isomnia) คือ การนอนตื่นเร็วกว่าปกติอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และไม่สามารถนอนต่อได้ และ การนอนไม่หลับแบบผสม (Total Insomnia) คือ การนอนไม่หลับในหลาย ๆ ลักษณะรวมกัน

ปัญหาการนอนไม่หลับ เกิดได้จากหลายสาเหตุ หลายการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีอายุมากขึ้น จะพบอัตราการมีปัญหานี้มากขึ้นเช่นกัน และเมื่อวิเคราะห์โดยละเอียดจะพบว่ากว่าครึ่งหนึ่งเกิดจากภาวะทางจิตใจหรือโรคในทางจิตเวช เช่น ความเครียดและความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า โดย 25 เปอร์เซ็นต์เกิดจากโรคหรือสาเหตุทางร่างกายหรือระบบประสาท เช่น การหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea) การนอนหลับแบบฉับพลันทันที (Narcolepsy) และการใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ (โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหอบหืด) ยาเสพติด หรือแม้กระทั่งการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ในขณะที่อีก 25 เปอร์เซ็นต์เป็นปัญหาการนอนไม่หลับแบบหาสาเหตุไม่ได้ หรือที่เรียกว่า Primary Insomnia

ผลกระทบจากการนอนไม่หลับ นอก จากจะทำให้ร่างกายกายอ่อนล้า เหนื่อยง่าย ภูมิคุ้มกันโรค การสร้างมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงาน และความยืดหยุ่นของร่างกายลดลงแล้ว ยังส่งผลให้การทำงานของสมองเชื่องช้าลง การควบคุมอารมณ์ไม่เหมาะสม หงุดหงิดง่าย มีความไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลให้คุณภาพชีวิตโดยรวมที่แย่ลงอย่างชัดเจน

วิธีการรักษา ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ แต่ไม่ว่าปัญหาของท่านจะเกิดจากอะไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่อาจช่วยให้ท่านมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นได้ก็คือ

สุขลักษณะของการนอนที่ดี (Sleep Hygiene) ซึ่งมีทั้งหมด 10 ประการ ได้แก่

1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด

2. ถ้าเข้านอนไป 20 นาทีแล้ว ท่านยังไม่สามารถหลับได้ ให้ลุกออกมาจากเตียงและไปนั่งห้องอื่น

อ่านหนังสือที่ช่วยให้จิตใจสงบ ( ควรปิดไฟในห้องให้มืดและเปิดเฉพาะโคมไฟสำหรับอ่านหนังสือเท่านั้น )

3. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน ( ถ้าจำเป็นก็ไม่ควรงีบเกิน 1 ชั่วโมง )

4. งดเว้นการสูบบุหรี่ การดื่มชา กาแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์

ก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

5. ออกกำลังกายพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรงดเว้นการออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเวลานอน

( เนื่องจากจะกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว ทำให้หลับได้ไม่สนิท )

6.หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการกระตุ้นร่างกายและจิตใจในช่วงใกล้เวลานอน เช่น

การเปิดเพลงเสียงดังหรือชมภาพยนตร์ที่ตื่นเต้น

7.ไม่ใช้เตียงในการทำกิจกรรมอย่างอื่น (ยกเว้นการนอนและกิจกรรมอย่างว่าเท่านั้น)

8. รับประทานอาหารแต่พอดี อย่าปล่อยให้หิวจัด และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงใกล้นอน

9. เมื่อตื่นนอนตอนเช้าแล้วให้ลุกขึ้นจากเตียงทันที

10. หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้หันหน้าไปด้านที่มีแสงอาทิตย์ประมาณ 10-15 นาที

( เพื่อให้แสงอาทิตย์กระตุ้นและปรับเวลาการทำงานของสมองให้สมดุล )

สำหรับการรักษาด้วยยานอนหลับ จำเป็นต้องได้รับการแนะนำและดูแลโดยจิตแพทย์หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ การรักษาเพียงแค่ให้นอนหลับได้ โดยยังไม่ได้ระบุสาเหตุที่ชัดเจนและทำการแก้ไขหรือรักษาที่สาเหตุโดยตรงก่อน จะทำให้ปัญหานี้เรื้อรัง ไม่สามารถหยุดยาได้ และหากสาเหตุนั้นเป็นสาเหตุที่ร้ายแรงก็อาจก่อให้เกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

โดยทั่วไปแล้ว ข้อบ่งชี้ในการใช้ยา เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อทราบสาเหตุของอาการนอนไม่หลับแล้ว และจัดการแก้ไขที่สาเหตุควบคู่กันไปด้วย ซึ่งการนอนไม่หลับนั้นต้องก่อให้เกิดผลเสียต่อชีวิตประจำวันและใช้วิธีรักษาอื่น ๆ แล้วไม่ได้ผล

หลักการให้ยานอนหลับในทางการแพทย์ ได้แก่ ใช้ยาในขนาดน้อยที่สุดที่สามารถทำให้หลับสนิทได้ ควรจะใช้ระยะสั้น ๆ (หากจำเป็นต้องใช้ระยะยาว ให้หยุดใช้ยาเป็นช่วง ๆ) และควรใช้ยาร่วมกับวิธีการอื่นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการฝึกสุขลักษณะการนอนที่ดี การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะและสม่ำเสมอ เป็นต้น

ยานอนหลับที่ดี จำเป็นต้องออกฤทธิ์ให้นอนหลับได้เร็วขึ้น (สำหรับ Initial Insomnia) หลับสนิทโดยไม่ตื่นกลางดึก (สำหรับ Middle หรือ Intermittent Insomnia) และหลับได้นานขึ้น (สำหรับ Terminal Insomnia) โดยต้องตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ผู้ที่ใช้ยานอนหลับภายใต้คำแนะนำของแพทย์มีโอกาสเกิดอันตรายจากยาและมีอัตราการติดยาน้อยมาก ตรงกันข้ามกับผู้ที่ใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

แม้การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอ จะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของท่าน แต่การเลือกใช้วิธีการที่ไม่เหมาะสมเพื่อให้หลับสนิท เช่น การใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การออกกำลังกายอย่างหักโหมเพื่อให้ร่างกายเหนื่อยล้า หรือแม้กระทั่งการใช้แอลกอฮอล์หรือสารเสพติดในขนาดสูงเพื่อความผ่อนคลาย ล้วนแต่เป็นวิธีการที่บั่นทอนสุขภาพของตัวท่านเอง หากท่านเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องการนอน ผมอยากให้เริ่มต้นด้วยการปรับสุขลักษณะที่ดีในการนอนของท่านก่อน หากไม่ได้ผลแล้วละก็ ยาแค่เม็ดเดียวก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์นะครับ หากท่านอยากนอนหลับสนิทได้อย่างปลอดภัย

ข้อมูลจาก ข่าวสารกรมสุขภาพจิต ISSN 0125-6475 โดย นายแพทย์ ธิติพันธ์ ธานีรัตน์ รองผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยวิชาการ โรงพยาบาลสวนสราญรมย์ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข "