ออกกำลังสัปดาห์ละครั้ง___ก็ยังได้(ดี)

.

สำนักข่าวเทเลกราฟตีพิมพ์เรื่อง Exercising once a week 'as healthy as exercising a little every day'
= "ออกกำลัง (มากหน่อย) สัปดาห์ละครั้ง ดีกับสุขภาพพอๆ กับออกกำลังน้อยๆ ทุกวัน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพที่ 1: แสดงความก้าวหน้าในการออกแรง-ออกกำลัง... เริ่มจากคนที่นั่งๆ นอนๆ มักจะปวดเมื่อยตรงโน้นตรงนี้

.

โบราณท่านว่า "อายุ 40 ปี_ปวด 1 ที่, อายุ 60 ปี_ปวด 2 ที่, อายุ 80 ปี_ปวดทั้งตัว", อาการปวดร่างกายบรรเทาเบาบางได้ด้วยการออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

.

การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนาน (เกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง) โดยอาจลุกขึ้นยืนหรือเดินสลับ, ช่วยป้องกันอาการปวดตามร่างกายได้ดี

.

.

ภาพที่ 2: การออกกำลังพื้นฐานที่น่าทำมากๆ คือ การออกกำลังแบบสะสมเวลา คล้ายๆ กับการมีบัญชีออมทรัพย์ (saving account)

.

(1). หาเรื่องเดินให้บ่อยตลอดวัน > 40 นาที/วัน

.

(2). หาโอกาสขึ้นลงบันได > 4 นาที/วัน

.

(3). ฝึกเดินเร็ว - วิ่งเร็ว - ปั่นจักรยานออกกำลังเร็ว โดยการนับก้าว หรือนับรอบต่อนาที

.

แล้วค่อยๆ เพิ่มจาก 50 > 55 > 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที หรือรอบ/นาที ขึ้นไป

.

วิธีนับก้าว หรือนับรอบที่ดี คือ จับเวลา 15 วินาที แล้วคูณ 4 = 60 วินาที เช่น ถ้าเดินได้ 15 ก้าว/15 วินาที, คูณด้วย 4 = 60 ก้าว/นาที, ให้ฝึกเพิ่มความเร็วเป็น 65 ก้าว/นาที หรือรอบ/นาที

.

เพิ่มไปคราวละ 5 ก้าว/นาที หรือ 5 รอบ/นาที... ร่างกายจะฟิตขึ้นเร็ว

.

โค้ชผู้เชี่ยวชาญท่านหนึ่งแนะนำว่า จุดที่จะทำให้ได้ประโยชน์จากออกกำลังมากแบบสุดๆ คือ 100 ก้าว/นาที, หรือ 100 รอบ/นาที ขึ้นไป

.

(4). ออกกำลังเร็วสลับช้าเป็นช่วงๆ เช่น วิ่งสลับเดิน เดินเร็วมากสลับเดินปานกลาง ปั่นจักรยานเร็วมากสลับปั่นปานกลาง ฯลฯ จะทำให้ฟิตได้เร็ว และประหยัดเวลา (ไม่ต้องฝึกนานมากแบบเดิมๆ)

.

(5). ฝึกไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง, ให้ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง เดินไปเดินมา หรือขึ้นลงบันไดสลับ
.

(6). ออกกำลังให้นานหน่อย (30 นาทีขึ้นไป) เสริม 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เช่น เดินต่อเนื่อง วิ่งต่อเนื่อง จักรยานต่อเนื่อง ขึ้นลงเนินหรือบันไดต่อเนื่อง ฯลฯ

ดร.เอียน แจนซ์เซน และคณะ จากมหาวิทยาลัยควีนส์ โตรอนโต แคนาดา ทำการศึกษา พบว่า คนที่ออกกำลัง 150 นาที = 2.5 ชั่วโมง, 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ มีสุขภาพดีพอๆ กับคนที่ออกกำลังทุกวัน

.

คำแนะนำเดิม คือ ให้ออกกำลังหนักปานกลาง หรือหนักมาก "ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน" รวมเวลาให้ได้ 150 นาที = 2.5 ชั่วโมง/สัปดาห์ เช่น

• 30 นาที x 5 ครั้ง/สัปดาห์
• 25 นาที x 6 ครั้ง/สัปดาห์
• 24.4 นาที x 7 ครั้ง/สัปดาห์

การศึกษานี้ทำในกลุ่มตัวอย่างอายุ 18-64 ปี จำนวน 2,324 คน

.

ติดเครื่องตรวจจับการเคลื่อนไหว (motion detector) ขนาดเท่ากล่องไม้ขีดไฟ (matches) ที่เอว

.

.

ทำการตรวจร่างกาย และตรวจเลือดหากลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรือกลุ่มอาการเมทาโบลิค (metabolic syndrome) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และสโตรค

• [ วิธีป้องกันกลุ่มอาการอ้วนลงพุง - เมตาโบลิก ]
• [ กลุ่มอาการเมตาโบลิก -  อ้วนลงพุงในไทย ]
• [ กลุ่มอาการเมตาโบลิก - อ้วนลงพุง ]

สโตรค (stroke) = กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต

.

ความดันเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของสโตรค... การตรวจเช็คความดันเลือด และรักษาโรคให้ต่อเนื่อง มีส่วนช่วยป้องกันสโตรคได้อย่างมากมาย

.

.

กลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรือเมทาโบลิค นับจาก 3 ใน 5 ข้อต่อไปนี้ [ heart ]

.

(1). อ้วนลงพุง > เส้นรอบเอวเกิน 90 ซม. (ผู้ชาย), 80 ซม. (ผู้หญิง)

.

(2). ไขมันไตรกลีเซอไรด์ > 150 ขึ้นไป (หน่วย mg/dL = มิลลิกรัม/เดซิลิตร)

• [ โคเลสเตอรอลคืออะไร ]

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides / TG) มีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นตามระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเป็นพักๆ โดยเฉพาะหลังกินข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง น้ำตาล น้ำผลไม้ และอาหารมื้อใหญ่ เช่น งานเลี้ยง ฯลฯ

.

อาหารในรูปของเหลว เช่น น้ำผลไม้ ฯลฯ ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงได้มากกว่าอาหารในรูปของแข็ง เช่น ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ

.
แอลกอฮอล์ (เหล้า ฯลฯ) ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้มากเป็นพิเศษ

.

(3). โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) > ต่ำกว่า 40 ผู้ชาย; 50 ผู้หญิง (หน่วย mg/dL = มิลลิกรัม/เดซิลิตร)

.

HDL มีส่วนช่วยทำความสะอาดผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดเรียบ-ลื่นไหล คล้ายกระทะเคลือบเทฟลอนที่คราบอาหารเกาะติดได้ยาก

.

ภาวะ HDL ต่ำทำให้ผนังหลอดเลือดสกปรก โสโครก เปรียบคล้ายท่อเหล็กขึ้นสนิม ผิวไม่เรียบ ตีบตันได้ง่าย

.

ระดับ HDL มักจะขึ้นกับการออกแรง-ออกกำลัง (ออกกำลังหนักเพิ่ม HDL ได้ดีกว่าแบบเบา), การไม่สูบบุหรี่ช่วยป้องกันภาวะ HDL ต่ำได้

• [ 8 วิธีเพิ่ม HDL ]

• [ 6 วิธีเพิ่ม HDL ]
• [ 5 วิธีเพิ่ม HDL ]

.

(4). ความดันเลือด > 130/85 ขึ้นไป (หน่วย mmHg = มิลลิเมตรปรอท)

.

.

ภาพที่ 3: แสดงความดันเลือด > ภาพรวม คือ ความดันเลือดค่อนไปทางต่ำดีกว่าสูง

• ปกติ > น้อยกว่า 120/80
• ภาวะก่อนเป็นโรค / ว่าที่ความดันเลือดสูง > 120-139/80-89
• ความดันเลือดสูงระยะ 1 > 140-159/90-99
• ความดันเลือดสูงระยะ 2 > 160/100 ขึ้นไป
• ความดันเลือดสูงวิกฤติ / ฉุกเฉิน > 180/110 ขึ้นไป

(5). น้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร (FBS) > 100 ขึ้นไป (หน่วย mg/dL = มิลลิกรัม/เดซิลิตร)

.

.

ผลการศึกษานี้พบว่า การออกแรง-ออกกำลังเพียง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ก็ยังได้ดี (ป้องกันกลุ่มอาการอ้วนลงพุง-เมทาโบลิค)

.

ทว่า... ถ้าต้องการอายุยืนอย่างมีคุณภาพจริงๆ, เรียนเสนอให้เดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันได 4 นาที/วัน, และออกแรง-ออกกำลังเพิ่มให้นาน หรือหนักหน่อย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ จะได้ผลดีแบบสุดๆ ไปเลย

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• ขอขอบพระคุณ / Thank
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 22 มิถุนายน 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

[Yong]

ออกกำลังเป็นประจำ... เป็นการสร้างภูมิคุ้มกันโรคอย่างดี