ลดอาหารบางวัน_(ลดอ้วน)ดีกว่าอดทุกวัน

.

เว็บไซต์ อ.นพ.เกบ เมียคิน รายงานเรื่อง 'Intermittent fasting for weight loss and health'
= "ลดอาหารเป็นพักๆ เพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ (ดี)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

การศึกษาใหม่พบว่า การลดอาหารเป็นพักๆ (intermittent fasting) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด ลดเสี่ยงความดันเลือดสูง ช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันเบาหวาน และโรคหัวใจ

.

วิธีที่ดีที่่สุด คือ ฝึกกินอาหารสุขภาพ 5 วัน/สัปดาห์

.

การกินอาหารสุขภาพเป็นประจำ = "มีประกันชีวิตชั้นดี" เป็นต้นทุนชีวิต

.

หลักการสำคัญคือ

• ลดเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว แพะ แกะ ฯลฯ อย่างน้อย 1/2
• งดเนื้อสำเร็จรูป เช่น หมูยอ หมูหยอง หมูแผ่น ไส้กรอก เบคอน ฯลฯ
  
• กินเมล็ดพืช ถั่ว นัท (nuts = เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) ที่ไม่ผ่านการทอดตามโอกาส
  
• กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
  

.

และงดอาหารทอด + เน้น "ลดข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล" รวมทั้ง "ไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก" ได้แก่

• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอย่างน้อย 1/2
  
• ลดอาหารทำจากแป้ง
  
• ลดน้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มเติมน้ำตาล
  
• ไม่ดื่มหนัก
  

และอย่าลืม... งดไปงานเลี้ยง สังสันทน์ เพราะคนส่วนใหญ่มักจะกินมาก และเสี่ยงกินอาหารมื้อใหญ่ระดับ 1,000 แคลอรีขึ้นไป ทุกครั้งที่ไปร่วมงานสังคม

.

ทำคล้ายๆ กับการ "ล้างพิษ" โดยเพิ่มผัก (สด 1/2, สุก 1/2) ไม่รวมผักที่มีแป้งสูง เช่น ฟักทอง ฯลฯ, ผักหัวหรือผักใต้ดินซึ่งมักจะมีแป้ง-น้ำตาล เช่น หัวไชเท้า ฯลฯ, งดอาหารทอด

.

.

วัน "ลดอาหาร" หรือ "ล้างพิษ" ควรจำกัดกำลังงาน หรือแคลอรีไว้ ไม่เกิน 500 แคลอรี/วัน, 2 วัน/สัปดาห์, และต้องเป็นวันที่ "ไม่ติดกัน"

.

เช่น วันศุกร์+อาทิตย์ (มีวันไม่ติดกัน) = ใช้ได้

.

เช่น วันเสาร์+อาทิตย์ (เป็นวันติดกัน) = ใช้ไม่ได้

.

วิธีประมาณกำลังงาน หรือแคลอรี (แคลอรีทางสุขภาพ = 1,000 แคลอรี = กิโลแคลอรีทั่วไป) ง่ายๆ คือ ให้เทียบกับของต่อไปนี้

• ข้าว (ควรเป็นข้าวกล้อง) ที่คนหรือซุยแล้ว หนา 1 ข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง > 1 ทัพพี = 80 แคลอรี
  
• ไข่ต้ม = 63 แคลอรี
• เต้าหู้หลอด = 110 แคลอรี
  

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การลดอาหารทุกวันจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่โหมด (mode) หรือภาวะการ "อดอาหาร" แบบเข้าสู่ยุค "ข้าวยากหมากแพง" คือ จะเผาผลาญกำลังงานน้อยลง

.

การเผาผลาญกำลังงานน้อยลงจะเพิ่มเสี่ยงอ้วน หรือน้ำหนักขึ้นในระยะยาว

.

ถ้าอดอาหารเป็นบางวันจะทำให้ร่างกายได้รับกำลังงานน้อยลง และการเผาผลาญกำลังงานไม่น้อยลง เพิ่มโอกาสควบคุมน้ำหนักสำเร็จ

.

การศึกษาหลายรายงาน ทำการศึกษาทั้งในคนและสัตว์ทดลอง ตั้งแต่ปี 1940/2483 พบว่า การอดอาหารเป็นบางวัน มีส่วนช่วยลดเสี่ยงโรคต่อไปนี้

• ลดเสี่ยงความดันเลือดสูง
• ลดชีพจรในช่วงพักผ่อน
• ลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)
• ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
  
• ลดน้ำหนัก
  
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด > ป้องกันเบาหวาน
  

.

อ.นพ.เมียคิน แนะนำเคล็ดลับเพื่อ "ชะลอชรา" คือ ถึงแม้จะกินอาหารสุขภาพแล้วก็ควรลดอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด

.

อาหารทอดเพิ่มเสี่ยงต่อการได้รับ "สารเร่งความแก่" เช่น สารโพลาร์จากน้ำมันเสื่อมสภาพ, สารเอจ (AGEs พบจากการปรุงอาหารที่ไม่มีน้ำ เช่น ปิ้ง ย่าง เผา ทอด ฯลฯ มากที่สุด, พบรองลงไปในอาหารผัด)

.

ถ้าสังเกตคนที่เป็นเบาหวานหรือความดันเลือดสูง จะพบว่า คนไข้ที่กินอาหารประเภท "ปิ้งๆ ทอดๆ" มากจะมีไตเสื่อมเร็ว ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ค่อยดี

.

ทางเหนือมี "ชิ้นปิ้ง" ทำจากเนื้อทาน้ำมันหมู รมควันจากเตาถ่าน และมีน้ำมันหมูหยดลงเตา ทำให้มีระดับสารเร่งความแก่ และสารก่อมะเร็งค่อนข้างสูง

.

.

อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการท่านหนึ่งกล่าวว่า โรคอ้วนในไทยมาพร้อมกับการนำเข้ากระทะจากนอก (สมัยรัชกาลที่ 4)

.

ถ้าอยากลดอ้วนให้ได้ผล... เรียนเสนอให้ฝึกต่อไปนี้
.

1. ทำกับข้าวแบบใช้น้ำมันน้อย เช่น ต้ม นึ่ง แกง ผัดแบบใช้น้ำมันน้อย (อาจใช้กระทะเทฟลอน... กระทะรุ่นใหม่สีเข้มเสริมไททาเนียมมีความทนทาน และปลอดภัยมากกว่ารุ่นเก่า)
2. ฝึกทำกับข้าวด้วยไมโครเวฟ
3. งดอาหารทอด
4. ถ้าลดอาหาร 2 วัน/สัปดาห์ยากไป หรือทำไม่ได้ ไม่ต้องตกใจ, ให้ลองลดอาหารครึ่งบ่าย (1/2 วันบ่าย) = 4 ครั้ง/สัปดาห์ แทน
5. ถ้านับถือพระพุทธศาสนา... น่าจะลองสมาทานศีล 8 ครึ่งวันดูสัก 1 ครึ่งวัน/สัปดาห์ จะได้บุญใหญ่
   

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ และอย่าลืม...​ เดินสลับนั่ง (ไม่นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง) ครับ

.

 > [ Twitter ]

• ขอขอบพระคุณ / Thank Dr.Gabe Mirkin Sources (Sources by Dr.Mirkin) > British Journal of Diabetes and Vascular Disease, April 2013; Annual Scientific Sessions of the American College of Cardiology in New Orleans, April 3, 2011 > http://www.drmirkin.com/public/ezine050513.htm
  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 11 พฤษภาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

[ลูกหมูเต้นระบำ]

ขอบคุณสูตรนี้ครับผมกำลังจะเอาไปลดน้ำหนักพอดีครับ

[กานดาน้ำมันมะพร้าว]

จะพยายามให้มากขึ้น แต่ใจงดไม่ได้ตรงมีงานเลี้ยงทุกที ขอบคุณมากนะคะ