โรคนั่งนาน+ไม่ออกกำลัง_ทำให้นอนไม่หลับ

.

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Exercise, less sitting time, linked to better sleep'
= "ออกกำลัง+นั่งให้น้อยลง (มีความสัมพันธ์กับ) ช่วยนอนหลับดีขึ้น" = "โรคนั่งนาน+ออกกำลังน้อย ทำให้นอนไม่หลับ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

• [ insomniac ] > [ อิ่น _ ซ้อม _ นี _ แอค ] > http://www.thefreedictionary.com/insomniac > noun = sleepless person = คน(ที่)นอนไม่หลับ
  
• [ insomnia ] > [ อิ่น_ซ้อม_เหนี่ย ] > http://www.thefreedictionary.com/insomnia > noun = (อาการ)นอนไม่หลับ
  

คำนี้มาจากภาษาละติน > 'in-' = not = ไม่; '-somnia' = sleep = หลับ

.

ปกติจะหมายถึงนอนไม่หลับเรื้อรัง (chronic)

.

.

ภาพ: ผู้หญิงชาวกุจจี รัฐกุจราช ทางตะวันตกของอินเดีย, ชาวกุจจีมีธรรมเนียมใส่กำไลที่แขนท่อนบนเป็นเรื่องบอกว่า แต่งงานแล้ว [ wikipedia ]

.

ศัพท์อื่นๆ ที่ = "นอนไม่หลับ" ได้แก่ sleeplessness, restlessness, wakefulness, inability to sleep

• sleeplessness; sleep = นอน; less = ปราศจาก ไม่; ness = ใช้เติมท้ายคำ เพื่อให้เป็นคำนาม (= การนอนไม่หลับ ความนอนไม่หลับ)
  
• restlessness; rest = พักผ่อน; less = ปราศจาก ไม่; ness = ใช้เติมท้ายคำ เพื่อให้เป็นคำนาม
  
• wakefulness; wake = ตื่น; -ful = เต็ม เต็มไปด้วย; ness = ใช้เติมท้ายคำ เพื่อให้เป็นคำนาม
  
• inability to sleep; in- = ไม่; ability = ความสามารถ
  

.

การศึกษาใหม่จากสหรัฐฯพบว่า การออกแรง-ออกกำลัง 10 นาที/วัน ขึ้นไป ทำให้คนเรานอนหลับได้ลึกขึ้น และนานขึ้น

.

ความสามารถในการนอนหลับดี มักจะขึ้นกับเวลา และความหนักของการออกแรง-ออกกำลัง

.

คนที่ออกแรง-ออกกำลัง "นานขึ้น (เพิ่มเวลา)" หรือ "หนักขึ้น (เพิ่มความแรง-เร็ว)" มักจะหลับได้ดีขึ้น

.

ศ.เฮิร์ชโควิทซ์ กล่าวว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังมากพอเป็นประจำ มีดีพิเศษอีกอย่าง คือ หลับเร็วขึ้น

.

.

สรุป คือ การออกแรง-ออกกำลัง 10 นาที/วัน ขึ้นไป ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น 3 อย่างได้แก่

.

(1). หลับได้เร็วขึ้น

.

(2). หลับลึกขึ้น

.

(3). หลับนานขึ้น

.

.

ตรงกันข้าม, ปัจจัยที่ทำให้การนอนหลับแย่ลงได้แก่

.

(1). นั่งนานเกิน 8 ชั่วโมง/วัน

.

ถ้าเป็นไปได้,ควรลุกขึ้นยืน เดิน หรือขึ้นลงบันได 1-2 ชั้น สลับหลังนั่งติดต่อกันนาน 1-1.5 ชั่วโมง เพื่อป้องกัน "โรคนั่งนาน"

.

(2). นอนกลางวัน (nap = นอนช่วงสั้นๆ)

.

(3). ความเครียด วิตกกังวล ความเจ็บปวด (เช่น เป็นมะเร็ง ข้ออักเสบ ฯลฯ) และยาบางชนิด

.

การดื่มน้ำก่อนนอนเพิ่มเสี่ยงนอนไม่หลับ-ฝันร้าย-หลับๆตื่นๆ ได้ เนื่องจากอาการปวดปัสสาวะกลางคืนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทที่ค่อนข้างแรง

.

.

คนอเมริกันเกือบ 1/2 นอนไม่หลับเป็นครั้งคราว, และ 22% นอนไม่หลับ (หลับๆ ตื่นๆ) เป็นประจำทุกคืน หรือเกือบทุกคืน

.

การศึกษานี้พบว่า คนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลัง (non-exercisers / sedentary people) มีปัญหาสุขภาพหลายอย่างมากกว่าคนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ได้แก่

.

(1). สุขภาพเฉลี่ยต่ำกว่า > ส่วนใหญ่อยู่ในระดับปานกลางลงไป ไม่ถึงระดับดี หรือดีเยี่ยมแบบคนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

.

(2). ง่วงนอนตอนกลางวัน > เพิ่มเป็น 3 เท่า

.

(3). "ง่วงแล้วขับ" มากกว่า แถมบางคนร้ายกว่านั้น คือ "กินไปง่วงไป" อีกต่างหาก

.

(3). หยุดหายใจตอนนอนหลับเป็นช่วงๆ (sleep apnea) มากกว่า 44%

.

.

โรคหยุดหายใจตอนนอนหลับส่วนใหญ่พบในคนที่อ้วนมากๆ และไม่ออกแรง-ออกกำลัง, ตรงนี้บอกเราว่า คนที่อ้วนฟิตมีโอกาสเป็นโรคนี้น้อยลงไปมาก (เมื่อเทียบกับคนที่อ้วนไม่ฟิต)

.

การสำรวจนี้พบว่า ออกแรง-ออกกำลังเวลาไหน (เช้า สาย บ่าย เย็น) ก็ได้ผลดีทั้งนั้น

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• Thank Reuters > http://www.reuters.com/article/2013/03/04/us-sleep-survey-idUSBRE92302W20130304
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 5 มีนาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

[EGA]

การนั่งทำงานเป็นเวลานาน 

โดยไม่ลุกไปไหน  ทำให้ปวดเมื่อยคอ หลัง ไหล่ เอว

ตกดึกก็นอนไม่ค่อยหลับ..เป็นเพราะสามเหตุนี้นี่เอง

จะเดินให้เยอะขึ้น และขยับร่างกายก่อนนอนเพื่อหวังว่าคงหลับเร็วขึ้นคะ

ขอบคุณสำหรับบันทึกดีดีคะ คุณหมอ..วัลลภ...

[tuknarak]

เห็นด้วยอย่างยิ่งค่ะ แต่ก่อนไม่เคยปวดหลัง ตอนนี้ต้องนั่งทำงานนานๆ เริ่มปวดบ้างแล้วค่ะ