วิธีอ่านฉลากอาหาร(ธัญพืชไม่ขัดสี)

.

Harvard Health Blog ตีพิมพ์เรื่อง 'The trick to recognized whole grain: Use carb-to-fibre ratio of 10-to-1'
= , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพที่ 1: ตัวอย่างมูสลีผสมผลไม้ยี่ห้อหนึ่ง (Muesli = มูสลี เป็นธัญพืชไม่ขัดสี ผสมผลไม้แห้งหลายชนิดรวมกัน, ถ้าต้องการประหยัด ให้ซื้อข้าวโอ๊ตมาต้ม หรือใส่น้ำร้อน แล้วเติมลูกเกต ลูกพรุนเข้าไป

.

.

ภาพที่ 2: ฉลากอาหารให้เน้นดู 5 เรื่องได้แก่

.

(1). กำลังงานหรือแคลอรี = จำนวนหน่วยบริโภคที่กินใน 1 มื้อ x พลังงานทั้งหมด(ต่อ 1 หน่วยบริโภค)

.

หลักการทั่วไป คือ ไม่ควรกินเกิน 500-600 แคลอรี/มื้อ (ถ้ากิน 3 มื้อ), กินมากกว่านี้ได้ ถ้าออกแรง-ออกกำลังหนัก และนานพอ

.

สมมติกินมื้อนี้ = 1 หน่วยบริโภค = 1/3 ถ้วย = 130 แคลอรี (น้อยกว่า 500) แบบนี้ใช้ช่วยลดน้ำหนักได้

.

กรณีมูสลี, ให้นำไปบวกกับนม เนื่องจากส่วนใหญ่กินกับนม, ถ้าต้องการลดแคลอรีจากนมลง ให้ต้มกับน้ำมากหน่อย แล้วเติมนมน้อยลง

.

(2). ไขมันและไขมันอิ่มตัว = มีร้อยละ (%) เท่าไรของขีดจำกัดใน 1 วัน

.

1 มื้อไม่ควรเกิน 1/3 = 33% > มูสลีนี้มีไขมัน 3%, ไขมันอิ่มตัว 5% ของขีดจำกัดใน 1 วัน (น้อยกว่า 33%)

.

(3). น้ำตาล > มีเท่าไร ถ้าคิดว่า 1 วันไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา/วัน = 6*4 = 24 กรัม/วัน [ หมอาวบ้าน ]

.

มูสลีนี้มีน้ำตาล 6 กรัม = 6/24 = 1/4 ของขีดจำกัดใน 1 วัน (ถ้าไม่นับน้ำตาลนมตามธรรมชาติในนมจืด)

.

(4). เกลือโซเดียม > มีเท่าไรของขีดจำกัดใน 1 วัน

.

มูสลีนี้มีเกลือโซเดียม 1% (ต่ำกว่า 1/3 = 33%) น่าจะใช้ได้

.

(5). เส้นใยหรือไฟเบอร์ > ขั้นต่ำ คือ 25 กรัม/วัน = 1 มื้อควรมี 25*1/3 = 8.33 กรัม

.

ถ้ากิน 1 ส่วน = 1/3 ถ้วย = 2 กรัม, แบบนี้น้อยไป ให้หาอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์เพิ่มในมื้อที่เหลือ

.

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (ตีพิมพ์ใน Public Health Nutrition) รวบรวมตัวอย่างอาหารจากธัญพืช (ข้าว ฯลฯ) 545 รายการ

.

ผลการศึกษาพบว่า ปัจจัยสำคัญที่จะช่วยในการเลือกอาหารสุขภาพ ซึ่งมีน้ำตาล เกลือโซเดียม และไขมันทรานส์หรือไขมันแปรรูป (พบบ่อยในเบเกอรี เค้ก คุกกี้ ฟาสต์ฟูด คอฟฟี่เมต อาหารสำเร็จรูป) ได้แก่

.

การมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาลรวมกัน) กับเส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ 10:1 (10 ต่อ 1)

.

ธัญพืชในธรรมชาติมีเส้นใย หรือไฟเบอร์อย่างน้อย 1/10 ของปริมาณคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาลรวมกัน)

.

.

ถ้าอาหารนั้นเป็นอาหารครบส่วน หรือธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain) แล้ว จะมีเส้นใยหรือไฟเบอร์อย่างน้อย 10% หรือ 1/10 ของคาร์บ

.

เส้นใยหรือไฟเบอร์ทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น ทำให้การย่อยช้าลง อิ่มนานขึ้น เป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

.

ตัวอย่าง เช่น ขนมปังโฮลวีทมีฉลากอาหาร (food label) ที่ระบุว่า 1 ส่วนบริโภค หรือ 1 เสิร์ฟ (serving / Sv) มีไฟเบอร์ 5 กรัมจากคาร์โบไฮเดรต (แป้ง+น้ำตาล) รวม 23 กรัม = มากกว่า 1/10 (1/10*23 = 2.3 กรัม)

.

อาหาร กลุ่มธัญพืชที่มีสัดส่วนเส้นใย หรือไฟเบอร์สูงกว่า 1:10 อาจเป็นผลจากการเติมเส้นใย หรือไฟเบอร์เพิ่ม เช่น เติมรำ เติมเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ ฯลฯ เข้าไป

.

.

ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้งขาว ฯลฯ เป็นอาหารที่ย่อยเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว ลงเร็ว หิวเร็ว เสี่ยงน้ำหนักเกินหรืออ้วนได้ง่าย

.

ธัญพืช ครบส่วน หรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย ฯลฯ มีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุดีๆ เช่น แมกนีเซียม ฯลฯ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี หรือสารคุณค่าพืชผักที่ช่วยป้องกันโรค

.

ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น น้ำหนักเกิน อ้วน กระดูกโปร่งบาง ฯลฯ

.

ตัวอย่างมูสลีมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ 2 กรัมต่อ 1/3 ถ้วย = 33 กรัม นับว่า น้อยกว่า 1/10 น่าจะเป็นผลจากการผสมผลไม้แห้งหลายชนิดเข้าไป หรือใช้ข้าวโอ๊ต-ข้าวสาลีที่ขัดสีไปบางส่วน

.

.

ผลไม้ส่วนใหญ่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์น้อยกว่าพืชตระกูลถั่ว หรือธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ คงจะอธิบายได้ว่า ทำไมมูสลีนี้มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ไม่ถึง 1/10 = 10% [ huhs.harvard ]
.

ถ้าซื้อธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ควรเลือกชนิดที่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์ = 1/10 = 10% ของคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาลรวมกัน) จะดีกับสุขภาพมากที่สุด

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• Thank > http://www.health.harvard.edu/blog/the-trick-to-recognizing-a-good-whole-grain-use-carb-to-fiber-ratio-of-10-to-1-201301145794?utm_source=review&utm_medium=email&utm_content=blog2&utm_campaign=MIR0113&j=30179853&[email protected]&l=16278673_HTML&u=353988842&mid=148797&jb=0
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 3 กุมภาพันธ์ 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้