4 เทคนิคหยุดเครียดถาวรโดย นพ.ม.ล. สมชาย จักรพันธุ์

อ่านเรื่องดีท๊อกอารมณ์ " 4 เทคนิคหยุดความเครียดถาวร " โดย นพ.ม.ล.สมชาย จักรพันธุ์  จบทำให้คิดถึงเมื่อครั้งรับ-ส่งลูก ไปโรงเรียน เช้า-เย็น บางวันเรียนพิเศษเพิ่มอีก แล้วพบปัญหารถติด ช่วงชั่วโมงเร่งด่วน แล้วเกิดความเครียด บ่นไปด้วย  กลัวไม่ทันเวลา ความคิดวิตกกังวลเรื่องที่ยังไม่เกิดก็มีบ่อยๆ ความเครียด เกิดขึ้นได้เสมอ การแก้ปัญหาอย่างไรนั้น 4 เทคนิคที่คุณหมอบอกกล่าวนั้นมีดังนี้นะคะ

 

 

 " ประมาณกันว่า ตามคลินิกที่รับรักษาผู้ป่วยโรคทั่วไป ผู้ที่มาพบแพทย์จำนวนสองในสามคนมีปัญหาความเครียดโดยเฉพาะ หรือมีความเครียดร่วมกับโรคอื่นๆเช่น โรคกระเพาะอาหารอักเสบ โรคหัวใจ โรคผิวหนัง  ที่จริงแล้วความเครียดไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัว ถ้าเราทำความรู้จักมันให้มากขึ้น

 

  เคยมีผู้ศึกษาสาเหตุทั้งภายนอกและภายในที่ทำให้คนเราเครียด ( stressor) พบว่ามีมากถึง 63 สาเหตุ ซึ่งล้วนแล้วแต่คือปัญหา สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ๆได้ดังนี้

 

ปัญหาการเงิน  น่าจะเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของคนยุคปัจจุบัน เพราะค่าใช้จ่ายของตนเองและครอบครัวเพิ่มมากขึ้นในขณะที่รายได้ไม่เพิ่มตาม

 

ปัญหาการทำงาน เนื่องจากเป็นสนามการแข่งขันในเรื่องตำแหน่งหรือค่าตอบแทน(เงินเดือน) คนทำงานจะมีความรู้สึกว่าตนเองถูกกดดันตลอดเวลา ทั้งจากนายจ้าง เพื่อนร่วมงาน และตัวเนื้องานเอง

 

ปัญหาสัมพันธภาพ การมีปากเสียงระหว่างสามีภรรยา ลูกๆไม่ค่อยเชื่อฟัง ความเจ็บปวบของคนในครอบครัว การเปลี่ยนที่ทำงานหรือที่อยู่อาศัย

 

ปัญหาสุขภาพ ความเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ก่อความกดดันทั้งต่อผู้ป่วยและครอบครัว สุขภาพที่อ่อนแอยังมีผลต่อการทำงานและรายได้ ทำให้เครียดมากขึ้น

 

ปัญหาอื่นๆในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะคนในเมืองจะมีเรื่องให้เดือดร้อนรำคาญตลอด เช่น การจราจรติดขัด ความขัดแย้งทางการเมือง การเอารัดเอาเปรียบของพ่อค้าแม่ค้า รวมไปถึงเรื่องส่วนตัว เช่น ไปทำงานสาย กลับไปรับลูกที่โรงเรียนไม่ทัน พักผ่อนไม่เพียงพอ

 

บางคนเก็บเนื้อเก็บตัวนั่งจมอยู่หน้าจอโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์นานๆ บางคนใช้ยาคลายเครียดหรือยานอนหลับ

แต่บางคนแสดงอาการตรงกันข้าม คือ บ่นมากขึ้น หงุดหงิดง่าย ทำลายข้าวของ หรือทำร้ายคนอื่น

 

 

 

เพื่อจัดการความเครียดจึงต้องแก้ที่สาเหตุซึ่งแบ่งออกเป็น

 

      4 วิธีใหญ่ๆ เรียกว่า  4 A

 

วิธีที่หนึ่ง คือ พยายามหลีกเลี่ยง ( Avold ) สถานการณ์หรือบุคคลที่ทำให้เราเครียด แต่อาจทำไม่ได้เสมอไปและบางครั้งก็ไม่จำเป็นต้องทำ อย่างไรก็ตามถ้าทำได้จะช่วยลดความเครียดลง วิธีหลีกเลี่ยงมีดังนี้

 

• รู้จักปฏิเสธ ควรรู้ขีดจำกัดของตนในการทำงานหรือเรื่องต่างๆการบอกปฏิเสธทั้งเรื่องส่วนตัวหรือการทำงานที่ไม่ใช่ของเราดีกว่าการไปรับปากทุกเรื่อง แล้วมานั่งเครียดกังวลว่าจะทำไม่ทัน

 

• เลี่ยงเผชิญหน้ากับบุคคลที่ทำให้เกิดความเครียด เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสัมพันธภาพกับบางคน นั้นการพยามยามหลบเลี่ยง ไม่พบเสียบ้าง จะช่วยให้สบายใจขึ้น

 

• ปรับเปลี่ยนสิ่งรอบตัว เช่น หากข่าวการเมืองทำให้เครียด ควรปิดโทรทัศน์ชั่วคราวหรือเปลี่ยนไปดุช่องอื่น หากขับรถไปทำงานแล้วรถติดหรือไม่มีที่จอด ควรหันไปใช้รถไฟฟ้าหรือแท็กซี่แทน สบายกว่ากันเยอะครับ

 

• ไม่พูดเรื่องที่ความคิดเห็นไม่ตรงกัน ทั้งในครอบครัวและกลุ่มเพื่อน โดยเฉพาะ 2เรื่องที่ไม่ควรนำมาถกเถียงกันคือ การเมืองและศาสนา

 

• เรียงลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องทำประจำวัน ว่าต้องทำอะไรก่อน ส่วนเรื่องที่ไม่จำเป็นให้จัดไว้ลำดับท้ายๆหรือตัดออกไปบ้าง จะได้ลดภาระของตัวเอง

 

 

วิธีที่สอง คือ ปรับเปลี่ยนสิ่งที่ทำให้เครียด ( Alter) ถ้าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น ควรพยามยามปรับเปลี่ยนซึ่งทำได้โดย

 

• บอกความรู้สึกของเราที่มีต่อคนคนนั้นด้วยวิธีนุ่มนวลเพื่อให้เขารู้ว่าสิ่งที่ทำหรือพูดทำให้เราเครียด การไม่พูดจะทำให้อีกฝ่ายไม่รู้ว่าเราคิดหรือรู้สึกอย่างไร

 

• ปรับเปลี่ยนตัวเอง ในกรณีที่คิดว่าเราอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คนอื่นเครียดเช่นกัน

 

• จัดสรรเวลาให้ดี การพยายามทำงานหนักหรือทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวันไม่ใช่เรื่องดี เพราะร่างกายและจิตใจของคนเราต้องการเวลาพักผ่อนเหมือนกัน

 

 

 

วิธีที่สาม คือปรับตัวให้เข้ากับความเครียด (Adapt ) ถ้าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสาเหตุความเครียด จึงควรปรับตัวให้เข้ากับมัน โดยยอมรับและเปลี่ยนทัศนคติหรือความคาดหวังจากเดิมไปบ้าง ซึ่งสามารถทำได้โดย

 

• มองปัญหาในมุมใหม่ เช่น เวลารถติดนานๆ อย่าเอาแต่นั่งบ่นหรือหงุดหงิด ให้คิดใหม่ว่า ดีเหมือนกันจะได้มีเวลาอยู่กับตัวเองบ้าง หรือหาแผ่นซีดีเพลงเพราะๆที่ซื้อมาแต่ยังไม่มีโอกาสฟังใส่ติดรถไว้ เพื่อฟังขณะรถติด การมองสถานการณ์ต่างๆ ในด้านดีจะช่วยลดความหงุดหงิดลง

 

• มองปัญหาที่เกิดในระยะยาว คิดว่า เมื่อถึงเดือนหน้าหรือปีหน้าปัญหาที่เคยทำให้เราเครียดในวันนี้จัเป็นอย่างไร(คงไม่เหมือนเดิมแน่นอน) จะไปกลุ้มใจอยู่ทำไม

 

• ลดมาตรฐานของตัวเองลง คนที่พยายามทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ (Perfectionist) มักเครียดง่ายและทำให้คนอื่นเครียดด้วย ถ้าลดลงได้บ้าง เช่น คิดว่าพนักงานของเรา “ทำได้แค่นี้ก็ดีแล้ว” ก็จะเครียดน้อยลง

 

 

 

วิธีที่สี่ คือ ยอมรับความเครียด ( Accept) เราหนีปรับเปลี่ยน หรือควบคุมสาเหตุความเครียดบางอย่างไม่ได้ เช่น ความเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายแรง ภาวะเศรษฐกิจถดถอยหรืออุบัติเหตุ ดังนั้น การยอมรับปัญหาจึงดีที่สุด แต่อาจทำใจยากในตอนแรก วิธีทำมีดังนี้

 

• อย่าคิดว่าเราสามารถควบคุมทุกอย่างได้ เช่น พฤติกรรมของตนเป็นสิ่งที่ควบคุมยาก จึงควรยอมรับและหาวิธีที่จะอยู่อย่างมีความเครียดน้อยที่สุด

 

• คิดว่าปัญหายากๆคือการทดสอบ ที่จะทำให้เราแข็งแกร่งและมีประสบการณ์มากขึ้น ในเวลาเดียวกันก็รับฟังคนอื่นกล่าวถึงข้อผิดพลาดของเราด้วย

 

• พูดระบายสิ่งที่อยู่ในใจกับคนในครอบครัว เพื่อนสนิท บางคนไปหาพระหรือหมอดุ คนไทยไม่นิยมพูดระบายกับนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ เพราะเสียเงิน หาใครก็ได้ครับที่รับฟังและอาจให้ข้อแนะนำได้

 

• ให้อภัย ฝรั่งใช้คำว่า Forgive ซึ่งตรงกับหลักศาสนาพุทธที่สอนให้รู้จักการให้อภัย เพราะผู้คนในโลกนี้รวมทั้งตัวเราเองอาจทำอะไรผิดพลาดได้ การให้อภัยช่วยให้ความรู้สึกขุ่นเคืองลดลง อารมณ์ดีขึ้น พร้อมที่จะเดินไปข้างหน้า

 

 

 

ขอบคุณ ดีท๊อกอารมณ์ “ 4 เทคนิคหยุดเครียดถาวร “

โดย นพ.ม.ล. สมชาย จักรพันธุ์ จากหนังสือ ชีวจิต

 

ด้วยความปรารถนาดี  กานดา   แสนมณี

 

 

 

 

[นงนาท สนธิสุวรรณ]

ขอบคุณคำแนะนำดีๆนี้ค่ะ..การมีทัศนคติเชิงบวกและแผ่เมตตาจิตอย่างสม่ำเสมอ ทำให้เกิดความเบิกบานและร่มเย็นเป็นสุขนะคะ