ออกกำลังช่วยสมองดีนานขึ้น [EN]

สำนักข่าววอลล์สตรีท เจอร์นัล (wsj) ตีพิมพ์เรื่อง 'Physical fitness associated with healthier brain aging'  = "ความฟิต(ความแข็งแรงทางกาย)มีความสัมพันธ์กับสุขภาพสมอง (ความเสื่อมสภาพ / ชราภาพ)" = "ออกกำลังช่วยสมองดีนานขึ้น (เสื่อมช้าลง)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

• [ physical ] > [ ฟิส - ซี - เข่า; ตัวสะกด 'L' ออกเสียงคล้ายตัว "ว" ]  > http://www.thefreedictionary.com/physical > adjective = (ซึ่งเกี่ยวกับ) ทางกาย รูปธรรม ฟิสิกส์
• [ physics ] > [ ฟิส - สิก - s; ตัวสะกด 's' ออกเสียงคล้ายเสียงพ่นลม "สึ" สั้นๆ และเบา ] > http://www.thefreedictionary.com/physics > noun =  (วิชา) ฟิสิกส์; ศัพท์เดิมมาจากภาษาละติน-กรีก = nature = ธรรมชาติ
• [ physicist ] > [ ฟิส - ซี - สิส - st; 'st' ท้ายคำออกเสียงคล้าย "สึ-ถึ" สั้น ๆ และเบามาก ] > http://www.thefreedictionary.com/physicist > noun = นักฟิสิกส์

 

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยอะริโซนา สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างอายุ 50-89 ปี 123 คน 

.

ทำการเปรียบเทียบสมรรถภาพสมองกับสมรรถภาพทางกาย หรือความฟิต โดยการใช้ลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า (treadmill) 

.

ผลการศึกษาพบว่า สมองของคนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำเสื่อมช้าลง สมาธิ (ความจดจ่อ-ความตั้งใจ) และความจำเสื่อมช้าลง

.

คนอเมริกัน 78 ล้านคนจากทั้งหมด 312.65 ล้านคน = 24.95% (ประมาณ 25% หรือ 1/4 ของทั้งหมด) เกิดในรุ่นเบบี้บูม (baby boomer = รุ่นเด็กลูกดก หลังสงครามโลกครั้งที่ 2, เกิดในปี 1946-1964 / 2489-2507 [ Census ]

.

ลักษณะเฉพาะของคนรุ่นนี้ คือ ทยอยกันเข้าสู่วัยเกษียณ (ถ้านับเกษียณที่ 60 ปี) จำนวนมาก เฉลี่ย 8,000 คน/วัน

.

ประเทศทั่วโลก รวมทั้งไทย และประเทศส่วนใหญ่ในเอเชีย มีประชากรรุ่นนี้ทยอยกันเกษียณจำนวนมากเช่นกัน ทำให้อาชีพหลายอาชีพที่มีโอกาสทำงานหลังเกษียณน้อย เช่น พยาบาล ฯลฯ เสี่ยงขาดแคลนทั่วโลก (หมอฟันกับหมอส่วนใหญ่ทำงานแบบไม่เต็มเวลาหลังเกษียณ)

.

องค์การสหประชาชาติ (UN) ประมาณการณ์ว่า ปี 2025 / 2563 จะเป็นปีแรกในประวัติศาสตร์โลกที่จำนวนคนสูงอายุ (เกิน 60 ปี) จะมากกว่าคนอายุน้อยเป็นครั้งแรก ทำให้มีประชากร 2,000 ล้านคนเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ ฯลฯ

.

คนรวยอาจจ้างผู้ช่วยพยาบาลดูแลคนสูงอายุ โดยเฉพาะคนที่มีอาการสมองเสื่อมได้ ทำให้งาน "ผู้ช่วยพยาบาล" มีแนวโน้มจะโตเร็วมาก ต่างจากยุคก่อนๆ ที่ "ผู้ดูแลเด็กเล็ก" โตเร็ว

.

ประเทศที่มีบริการสุขภาพค่อนข้างดี และมีมิตรจิตมิตรใจสูง โดยเฉพาะไทย มีโอกาสสูงที่จะพัฒนาไปเป็นฮับ (hub = จุดเชื่อม ศูนย์กลาง) ด้านการศึกษาสุขภาพ เช่น พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาล หมอฟัน ฯลฯ โดยเฉพาะถ้าเปิดหลักสูตรภาษาอังกฤษ หรือเปิดสถาบันสมทบ สอนร่วมกับประเทศเพื่อนบ้าน

.

ทั้งนี้และทั้งนั้น... พยาบาล-ผู้ช่วยพยาบาลในไทยมีแนวโน้มจะเป็นสาขาที่ขาดแคลนรุนแรง ทั้งจากประชากรสูงอายุ คนที่เป็นโรคเรื้อรังมากขึ้น และคนต่างชาติเข้ามารักษา หรือพักฟื้นในไทยมากขึ้น

.

ลักษณะสำคัญอย่างหนึ่งที่พบบ่อยในสมองที่เสื่อมสภาพ คือ การนอนหลับกลางคืนจะลดลง ทั้งปริมาณ (จำนวนชั่วโมงที่นอนหลับ) และคุณภาพ (เช่น หลับๆ ตื่นๆ, หลับแล้วตื่น-ตื่นแล้วไม่หลับ ฯลฯ)

.

แบบแผนการนอนผิดปกติเช่นนี้อาจทุเลาลงได้ด้วยการใช้ยาต้านซึมเศร้า หรือออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกแรง-ออกกำลังแบบแอโรบิค (aerobic) ซึ่งเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง นานพอสมควรเป็นประจำ ช่วยให้สมองทำงานดีได้นานขึ้น เสื่อมช้าลง

 

วิธีที่ดีที่สุด เช่น วิ่ง เดิน จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงบันได ฯลฯ ทำให้เร็ว และต่อเนื่องกันนาน 20-30 นาที/วัน

.

วิธีที่ดีรองลงไป คือ ออกกำลังแบบสะสมเวลา คล้ายเปิดบัญชีออมทรัพย์ อย่างต่ำ 10 นาที ให้ได้ 30-40 นาที/วัน เช่น เดินเช้า 10 นาที - เที่ยง 10 นาที - เย็น 10 นาที ฯลฯ 

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกแรง-ออกกำลังช่วยกระตุ้น ทำให้เซลล์ประสาทเกิดใหม่ ทดแทนเซลล์เก่าที่ตายไปได้มากขึ้น ทำให้ความจำดีขึ้น การเรียนรู้เรื่องใหม่ดีขึ้น

.

อ.อเล็กซานเดอร์ หัวหน้าคณะวิจัยกล่าวว่า ระดับความฟิต หรือความแข็งแรง เป็นปัจจัยกำหนดความเสื่อมสมองที่สำคัญ คือ ยิ่งฟิตมาก-สมองยิ่งดีนานขึ้น

.

เรื่องที่ควรระวังอย่างยิ่งในการออกแรง-ออกกำลัง คือ การออกแรง-ออกกำลังแบบหนักเกิน (หักโหม) ในวันทำงาน และแทบไม่ออกแรง-ออกกำลังเลยในช่วงที่ไม่ได้ทำงาน มีแนวโน้มจะไม่ดีกับสุขภาพ

.

ตัวอย่าง เช่น คนที่ทำงานใช้แรงงานหลายๆ ท่าน ทำงานหนักมากในวันทำงาน และไม่ออกแรง-ออกกำลังเลยในวันหยุด ฯลฯ... แบบนี้เสี่ยงต่อความเสื่อมจากการใช้ชีวิตแบบสุดโต่ง คือ "หนักเกินไป สลับเบาเกินไป"

.

คนที่ได้ประโยชน์จากการออกแรง-ออกกำลังจริงๆ คือ คนที่มีวินัยในการใช้ชีวิต หลีกเลี่ยงอะไรที่สุดโต่ง (extreme), ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ นอนให้พอ และไม่ดูข่าวการเมือง เช่น ข่าวแนวคิดการเมืองสุดโต่ง-เสื้อสีต่างๆ ฯลฯ มากเกินไป 

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 22 พฤศจิกายน 2554. ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.