Exercise คือการออม : ภาค 1 กายบริหาร แค่ขยับชีวิตก็เปลี่ยน

Exercise คือนัยยะแห่งการออม "สุขภาพ" และ "ศักยภาพ" ไว้สำหรับอนาคต

..เราคงเคยได้ยินมาบ้างว่า "ได้เงินมา ต้องเก็บก่อน เหลือถึงใช้ อย่ารอให้เหลือใช้แล้วจึงเก็บ (เพราะสุดท้ายเราก็จะมีข้ออ้างมากมายให้ไม่มีเหลือ)...ด้วยวิธีคิดเดียวกัน เป็นไปได้ไหมว่า.."มีเวลา ต้อง Exercise ก่อน เหลือเวลาจึงค่อยทำงาน อย่ารอให้ว่างจากการทำงาน แล้วจึง Exercise)... เพราะ Exercise ก็คือนัยยะแห่งการออมสุขภาพและศักยภาพไว้สำหรับอนาคตนั่นเอง
 ถ้าเราปรับกระบวนชีวิตใหม่ โดยต้องใช้เวลากับการ "Exercise" ในด้านต่างๆ ดังนี้
1.  Body exercise : กายบริหาร ด้วยการเดิน วิ่ง วันละ 1 ชั่วโมง
2.  Brain exercise : บริหารสมอง ด้วยการเขียนบล็อก gotoknow :-) และอ่านบทความที่น่าสนใจ วันละ  1 ชั่วโมง
3.  Mouth exercise : บริหารปาก ในการออกเสียงภาษาอังกฤษ 3-4 คำ วันละครึ่งชั่วโมง
4.  Mind exercise : บริหารจิต นั่งสมาธิ หรือ relaxation วันละครึ่งชั่วโมง 

 รวมๆ แล้วเวลาในการ Exercise ทั้งสี่ด้านคือ 1 + 1 + 0.5 + 0.5 = 3 ชั่วโมง...เท่ากับการดูข่าวภาคค่ำ + ละครหลังข่าว พอดี  หรือถ้าคิดเป็นเวลาต่อวัน เพียง 12.5% ท่านจะสนใจไหม หากบอกว่า สิ่งที่ท่านออมไว้นี้จะให้ดอกเบี้ยแบบทบต้น..ตลอดชีพ..

********

ภาค 1 : กายบริหาร (Body exercise) 

จุดเริ่มแรงบันดาลใจ.. 

  ทั้งๆ ที่พร่ำบอกใครต่อใครให้ออกกำลังกาย แต่ตัวข้าพเจ้าเองกลับเป็นจอมขี้เกียจออกกำลังกาย..อาจเพราะ ไม่ชอบวิชายืดหยุ่น ไม่เก่งกีฬาสักประเภท ข้าพเจ้าจึงหันหลังให้กับ "ฐานกาย" นี้เป็นเวลานาน..
   จุดเปลี่ยน เกิดขึ้นในวันหนึ่ง ที่ข้าพเจ้ากับอาจารย์ mentor ต้องขึ้นรถบัส ไปอีกโรงพยาบาล..เราเห็นรถบัสกระพริบไฟเลี้ยวเตรียมออกจากท่าจอด ตั้งแต่ 100 เมตร ข้าพเจ้า และ mentor ต่างวิ่งเต็มฝีเท้าเพื่อให้ทัน ผลคือ..ปรี๊ด..อาจารย์ mentor ที่อายุมากกว่าข้าพเจ้า 20 กว่าปี ไปยืนยิ้มที่รถก่อนนาทีเศษ เพื่อรอข้าพเจ้าซึ่งขึ้นไปนั่งหอบต่ออีก 5 นาที..
   หลังจากนั้น อาจารย์ mentor ก็เปลี่ยนการทักทายจาก "สุดสัปดาห์ทำอะไร" มาเป็น " สุดสัปดาห์ได้ออกกำลังกายหรือเปล่า"..อาจารย์ มีวิธีทดสอบสมรรถภาพปอดและหัวใจ ของเหล่าลูกศิษย์ ด้วยการให้เดินขึ้นเดินลงบันได แทนที่จะใช้ลิฟท์..ครั้งหนึ่งอาจารย์นำทีม "วิ่งราวน์" จากชั้น 8 มาชั้น 14..เมื่อแรกถึงที่หมายนั้นข้าพเจ้ารู้สึกเฉยๆ แต่ผ่านไปสักพัก ก็รู้สึกขาหนัก คลื่นไส้ ใจหวิว จนต้องขอตัวไปเข้าห้องน้ำ..เพื่อเอาน้ำเย็นลูบหน้า ( เทคนิคการทำให้ฟื้นอย่างเร็ว)

..มาวันนี้ ข้าพเจ้าภูมิใจที่จะบอกว่า การออกกำลังกาย กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต จะวิ่ง 200 เมตรกวดขึ้นรถ  หรือวิ่งขึ้นวิ่งลง 6 ชั้น ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป..
  ข้าพเจ้ายังได้เรียนรู้จากประสบการณ์ตนเอง ถึง ปัจจัยที่ทำให้เกิด "Behavioral change"  ดังนี้..

1. อารมณ์

  มีหนังสือขายดีเล่มหนึ่งชื่อเต็มๆ ว่า "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" เขียนอธิบาย ความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายกับความคิด (mind body connection) ในมุมมองวิทยาศาสตร์ ..
   

 ..ร่างกายมนุษย์นั้น ธรรมชาติออกแบบมาให้ "ต้อง"เคลื่อนไหว เพื่อความอยู่รอด เมื่อไม่เคลื่อนไหว สิ่งผิดปกติต่างๆ ก็ปรากฎ (ข้าพเจ้าว่าจริง ที่เห็นๆ ก็อย่าง เหน็บ อ้วน หรือหนักเข้าก็กลายเป็น ข้อติด แผลกดทับ)..
..เนื่องจากสมองต้องการโปรตีนในการสร้างสารสื่อประสาท (neurotransmitter) การขยับกล้ามเนื้อ ช่วยให้มีการส่งโปรตีนผ่านกระแสเลือดไปสู่สมองให้ทำงานดีขึ้น (จากประสบการณ์ข้าพเจ้า เพียงขยับเดิน ไม่ต้องวิ่ง ก็รู้สึกสมองปลอดโปร่งขึ้นจริงๆ)

  คะ น่าสนใจยิ่ง..แต่การวิ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณ "รู้สึกอยาก" และทำต่อเนื่องเมื่อคุณ "รู้สึกดี" กับมัน... ความอยากของข้าพเจ้าเริ่มมาจาก "อารมณ์กลัว" จะเป็น Alzheimer ตอนอายุมากขึ้น  ข้าพเจ้าจำไม่ได้ว่าใน "Spark" อธิบายกลไกที่การออกกำลังกายมีผลป้องกัน Alzheimer ได้อย่างไร แต่ที่แน่ๆ..ข้าพเจ้ากลัวจะเป็นแบบตัวเอกในเรื่อง Still Aliz .. และยังคงทำต่อเมื่อรับรู้ถึงสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้น คือสมองแจ่มใส และ กลับไปใส่กางเกงตัวเก่าได้ :-)

2. อากาศ

    ลองนึกดู ถ้าคุณต้องขับรถ 10 กม.ฝ่ารถติด แล้วไปวนหาที่จอด เพื่อจะได้จ้อกกิ้งสัก 15 นาที..มันคงทำทุกวันยากแน่ๆ..ข้าพเจ้าต้องขอบคุณว่าบริเวณรอบหอพักนั้นติดกับทะเล (Bay area) ทำให้อากาศไม่ร้อนอบอ้าว แต่ก็ไม่มีหิมะ มีก็แต่ลมซึ่งหนาวยะเยือกทีเดียวหากไม่มีแดด..แรกๆ ข้าพเจ้าอายเพราะใส่เสื้อหนาว ผ้าพันคอวิ่ง พวกฝรั่งใส่เสื้อกล้าม กางเกงขาสั้นวิ่งได้หน้าตาเฉย แต่ก็ยังอายน้อยกว่า ไปเป็นลมหน้าซีดตอนราวน์
   ตอนแดดล่มลมตก คนจะพาสุนัขออกมาเดิน ผู้ใหญ่พาเด็กมาวิ่งเล่น เป็นภาพที่ช่วยผ่อนคลาดความเครียดได้เป็นอย่างดี..ข้าพเจ้า ยังนึกถึงสนามเจ็ดร้อยปี ที่เชียงใหม่ ซึ่งมีบรรยากาศคล้ายแบบนี้ ต่างกันตรงเรามีดอยสุเทพ ซึ่งมองทีไร ก็ให้ความรู้สึก มั่นคง เยือกเย็น..

3. อาหาร !! 

   สุราเป็นศัตรูของการเลิกบุหรี่ฉันใด..อาหาร junk food ย่อมเป็นศัตรูของการออกกำลังกายฉันนั้น..ข้าพเจ้าได้เปลี่ยนแปลงอาหาร จากที่เคยซื้อกินแซนวิช พิซซ่า แมคโดนัลด์ ตามสะดวก มาเป็นทำอาหารไทย และหุงข้าวกล้อง กินเองเกือบทุกมื้อ..ข้าพเจ้าสังเกตว่า เมื่อเทียบระหว่างข้าวกล้องกับขนมปังแล้ว อย่างแรกให้ความรู้สึก "อยู่ท้อง" กว่าชัดเจน   หากตอนเช้าทานขนมปังแล้วตอนเที่ยงมีเหตุให้ได้พักกินข้าวช้า ก็มักมีอาการใจหวิวจากขาดน้ำตาล (Hypoglycemia) ต้องคอยพกช็อกโกแล็ต  แต่ข้าวกล้องไม่เป็นปัญหา  ข้าพเจ้ามักรับประทานข้าวเย็นซึ่งมีข้าวกล้อง 2 ทัพพีแบนๆ ก่อนไปออกกำลังกาย ก็ไม่พบว่าจุกเสียดแต่อย่างไร 
  ด้วยเหตุที่อาหารไทย ต้องการส่วนประกอบเป็นผัก และเครื่องปรุงจุกจิก ทำให้ไม่สามารถซื้อมาตุนทิ้งไว้นานๆ เหมือน พวก แยม ไส้กรอก จึงเป็นแรงจูงใจหนึ่งให้ข้าพเจ้าไปออกกำลังกาย คือ..วิ่งไป แล้วขากลับแวะซื้อของ เข้าทำนอง.. ถ้าไม่ออกไปวิ่งก็จะไม่มีอะไรกิน..

 *********
Update 31 ก.ค. 54
ข้าพเจ้าไปทบทวบ SPARK อีกที กลไกที่การออกกำลังป้องกัน Alzheimer คือ กระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาท ชื่อว่า BDNF -Brain derived neurotrophic factor ซึ่งปัจจุบันเราเชื่อว่าเซลล์สมองมีการสร้างใหม่ทดแทนได้จนถึงสิ้นอายุขัย โปรดติดตามอ่านใน "Neuroplaticity" - Exercise คือการออม ภาค 3 คะ

[กิติยา เตชะวรรณวุฒิ]

สวัสดีค่ะ

*** ชอบทั้งเนื้อหาและชื่อบันทึกที่ชวนให้ติดตามค่ะ

*** ขอบคุณที่แบ่งปัน

[พลเดช วรฉัตร]

คุณหมอ

ผมรู้สึกดีที่ได้อ่านบันทึกเกี่ยวกับสมองของคุณหมอครับ

[ป.]

ขอบคุณคะ แล้วจะพยายามปรับปรุงเนื้อหาให้กระชับยิ่งๆ ขึ้นคะ