วิธีการลดแคลอรี่

การดูแลสุขภาพ

๖๐ เคล็ดลับ ลด ๑๐๐ แคลอรี่

    การเดินมากขึ้น ๒,๐๐๐ ก้าวจากปกติและลดอาหาร ๑๐๐แคลอรี่ต่อวัน สามารถควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้

        การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อยจะช่วยลด ๑๐๐แคลอรี่ในแต่ละวัน ท่านสามารถเลือกประเภทและปริมาณอาหารจาก ๖๐ เคล็ดลับต่อไปนี้

        ให้ท่านเลือกเคล็ดลับที่ท่านชอบเพียง ๒-๓ ข้อ ในแต่ละวัน จะช่วยให้ท่านบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

อาหารเช้า

๑.   กินอาหารเช้าทุกวัน

๒.   ดื่มน้ำเปล่า ๑ แก้วก่อนอาหารเช้า

๓.   เลือกกินนมขาดมันเนยหรือนมพร่องมันเนยแทน

      นมสดธรรมดา

๔.   เลือกกินโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลหรือไขมันต่ำ

๕.   ทอดไข่ดาวโดยใช้กระที่ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือน้ำแทนน้ำมัน

๖.    ทอดไข่เจียวโดยไม่ใช้น้ำมันและเติมผักสด เช่น เห็ด

        มะเขือเทศ หัวหอม

๗.   กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต

๘.   หลีกเลี่ยงกินขนมปังพร้อมกับเนยหรือแยม

๙.   กินข้าวลดลงจากเดิม ๑ ทัพพีหรือขนมปังลดลง ๑ แผ่น

๑๐.  กินน้ำผลไม้ด้วยแก้วใบเล็ก หรือประมาณ ๑๒๐ ซีซี

๑๑. กินชาหรือกาแฟโดยเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

๑๒. เติมนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนยลงในชาหรือกาแฟ

        แทนครีมเทียมหรือลดปริมาณครีมเทียมลง ๑ ใน ๓

๑๓. เลือกกินสลัด ผักสด และธัญพืชราดด้วยน้ำสลัดที่ไขมันต่ำ

๑๔. ลดปริมาณน้ำสลัดไขมันสูง

 ๑๕. เลือกกินอาหารเข้าที่มีพลังงานต่ำ

๑๖. ตักอาหารให้พอีกินแค่พออิ่ม

๑๗. อาหาร ๑ จาน มี ๓ ส่วน กินข้าว-แป้ง ๑ ส่วน เนื้อสัตว์ ๑ ส่วน

       ผัก ผลไม้   ๑  ส่วน ลดการกินไขมัน น้ำตาล และเกลือ

อาหารว่าง

๑๘.กินผลไม้รสไม่หวาน อย่าใช้น้ำตาล พริก เกลือ จิ้มผลไม้

๑๙. ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล

๒๐. เลือกกินธัญพืชหรือผักหลากหลาย ๆ สี

๒๑. ดื่มนมขาดมันเนยแทนการดื่มกาแฟเย็น

๒๒. อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

๒๓. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีมเทียมลงในเครื่องดื่มช็อคโกแลต

๒๔. ดื่มกาแฟลาเต้ผสมนมพร่องมันเนยแทน

๒๕. ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

๒๖. เลือกกินอาหารประเภทนึ่งและหลีกเลี่ยงการกินขนมกรุบกรอบ

๒๗. ถ้าต้องการกินขนมเบเกอรี่ให้ลดข้าวและอาหารที่มีไขมันมื้อกลางวัน

      หรือมื้อเย็นลง

อาหารกลางวัน

๒๘. กินอาหารให้ตรงเวลาและครบทั้ง ๓ มื้อ

๒๙. กินอาหารให้ครบ ๕ หมู่ และหลากหลาย

๓๐. กินอาหารที่ใส่กะทิให้น้อยลง

๓๑. เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

๓๒.ตัดส่วนมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนกินทุกครั้ง

๓๓. กินอาหารเผา ย่าง แทนอาหารทอดและงดกินหนังไก่

๓๔. กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

๓๕. กรณีกินวุ้นเส้นให้ลดปริมาณข้าวลง

๓๖. ลดปริมาณของหวานและแบ่งของหวานให้คนอื่นกินด้วย

๓๗. ลดการเติมน้ำตาล น้ำเปล่าในก๋วยเตี๋ยว

๓๘. กินผลไม้สด รสไม่หวานแทนการกินของหวาน

๓๙. เลือกกินผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป

๔๐. เติมผักและเนื้อสัตว์ลงในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ใส่เครื่องปรุง

       ครึ่งซองไม่ใส่ กระเทียมเจียว

๔๑. กินอาหารบุฟเฟ่ต์ให้เลือกตักอาหารประเภทผักก่อน

       และ หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่สอง

มื้อเย็น

๔๒. ไม่ซื้ออาหารเวลาหิว

๔๓. ลดการซื้ออาหารพร้อมปรุงหรืออาหารถุง

๔๔. อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อดูพลังงานต่อหนึ่ง 

       หน่วยบริโภค

๔๕. หลีกเลี่ยงการใช้ซอสและเครื่องปรุงแต่งรส

๔๖. รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น ไม่ควรยืนหรือ    

       รับประทานหน้าจอทีวี

๔๗. กรณีที่กินผักในมื้อเช้าหรือเที่ยงไม่ได้ ให้กินผักใน

        มื้อเย็น  แทนและควรกินผักสดมากกว่าผักที่ผ่านการปรุงรส

๔๘. ลดปริมาณน้ำมันที่ทำอาหารและควรใช้น้ำมันรำข้าวหรือ

        น้ำมันถั่วลิสง

๔๙. ปรุงอาหารโดยใช้วิธี ต้ม นึ่ง ย่าง (ไม่ไหม้) แกงไม่ใส่กะทิ

๕๐. หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื่อเดียวกัน

๕๑. กินข้าวมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้ออื่นๆ

๕๒.  เลือกภาชนะที่ใส่อาหารให้มีขนาดเล็กลงกว่าเดิม

๕๓. ชิมอาหารก่อนเติมน้ำปลา น้ำตาลทุกครั้ง

๕๔. กินอาหารแค่พออิ่ม

๕๕. ควรกินอาหารมือเย็นก่อนเวลานอน ๔ ชั่วโมง

๕๖. ใช้เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้อ ๒๐ นาที เคี้ยวช้าๆ นานๆ

๕๗. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ในช่วงเวลาเดียวกันเพื่อบันทึกการ

       เปลี่ยนแปลง

๕๘. ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

๕๙. ปฏิเสธการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง

๖๐. กินอาหารว่างก่อนไปงานเลี้ยงจะได้ไม่หิวจนเกินไป

                   

[ตั้ม]

เอามาฝากครับ ตารางแคลอรี่ในอาหารสามารถค้นหาได้ด้วยครับ ^^ http://kcal.memo8.com/food-calorie-table/