สำนักข่าว 'DW-world (Deutsch Welle = German wave = คลื่นเยอรมัน) นำเสนอรายการ 'InGoodShape' = in good shape = (รักษา)หุ่น(ให้)ดี เป็นรายการสุขภาพ, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ DW-world ]
.
อาจารย์ซาบีน เมียฮ์ริง (Sabine Mehring) นักโภชนาการจากมิวนิค ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความอยากอาหารเฉียบพลัน (sudden food craviing), แนะนำเคล็ด(ไม่)ลับ (tips) ในการป้องกันน้ำหนักขึ้นจากขนมขบเคี้ยว 6 วิธีได้แก่
.
(1). Drink something > ดื่มอะไรบางอย่าง(แทนกิน)
.
ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้กำลังงานได้แก่ น้ำเปล่า หรือน้ำชาเจือจาง-ไม่เติมน้ำตาล
.
(2). Get moving > เคลื่อนไหวทันที
.
การเคลื่อนไหวทันทีที่อยากกิน ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยากกินอย่างแรง (craving) ไปสู่เรื่องอื่น วิธีที่ได้ผลดีมาก คือ เดินเร็วๆ ทันทีที่อยากกิน 10 นาที

(3). Choose other snacks / Choose something > เลือกอย่างอื่น/เลือกบางสิ่ง (อะไรที่ดีกับสุขภาพมากกว่า)

อาจารย์เมียฮ์ริงแนะนำผลไม้ทั้งผลที่ไม่หวานจัด เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล ส้มโอ มะละกอ กล้วยที่ไม่สุกจัด กีวี ฯลฯ กินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ 1 ผล หรือประมาณ 8 ชิ้นคำ (ถ้าเป็นกล้วย = กล้วยน้ำว้า 1 ผล / กล้วยหอม 1/2 ผล)
.
อาหารอย่างอื่นที่ช่วยได้ คือ ช็อคโกแล็ตสีเข้มชนิดรสขมจัด หรือไม่ก็ชงโกโก้สีเข้มให้ขม ผสมกับนมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และน้ำตาลเทียม
.
รสขมทำให้ความอยากอาหารลดลง และ... อย่าลืมเดินหลังอาหารช้าๆ สบายๆ แบบที่เรียกว่า เดินย่อยอาหาร 10 นาทีทุกมื้อ (เดินช้าๆ... ไม่ใช่เดินเร็วหลังอาหาร)
.
(4). Use this secret weapon, mouthwash > ใช้อาวุธลับ(ชนิด)นี้
.
อาวุธลับที่ว่า คือ น้ำยาบ้วนปาก (mouthwash; mouth = ปาก; wash = ชำระ ล้าง; รวม = น้ำยาบ้วนปาก), ควรเลือกน้ำยาบ้วนปากที่ไม่มีแอลกอฮอล์ มีฟลูออไรด์ และมีรสมิ้นต์ (mint)
.
รสมิ้นต์ในน้ำยาบ้วนปากทำให้ความอยากอาหารลดลง และ... เป็นที่ทราบกันดีว่า รสชาติอาหารมักจะแย่ลง ถ้ากินหลังแปรงฟันหรือบ้วนปาก (ด้วยยาสีฟันหรือน้ำยาบ้วนปากที่มีฟลูออไรด์) ทำให้ความอยากอาหารลดลง
.
(5). Less is more, buy smaller package = น้อยไว้ละดี(ดกว่ามาก), ให้ซื้อแพ็ค(ขนาดบรรจุภัณฑ์)เล็กลง
.
ถ้าทนไม่ไหวจริงๆ ให้ซื้อขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กลง และซื้อเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น, อย่าซื้อมากักตุนไว้ที่บ้าน และอย่าขับรถไปซื้อ... ให้คลาน กระโดดกบ เดิน วิ่ง หรือขี่จักรยานไปซื้อ
.
ขนมขบเคี้ยวชิ้นเล็กทำให้คนเรากินน้อยลง และยิ่งทำให้การ "เข้าถึง" ขนมขบเคี้ยวยากขึ้นเท่าไร จะยิ่งทำให้ปริมาณการกินลดลงเช่นกัน
.
เพราะฉะนั้น... ถ้าจะซื้อขนมขบเคี้ยวถุงใหญ่...ให้เลือกถุงเล็ก, ถ้าจะซื้อยกโหล... ให้ซื้อ 1 ถุงเล็ก, อย่าขับรถไปซื้อ... ให้คลาน กระโดดกบ เดิน วิ่ง หรือขี่จักรยานไปซื้อ (และซื้อไม่เกิน 1 ถุงเล็ก)
.
(6). Treat yourself to expensive food = บำบัดตัวคุณเองด้วยอาหารแพงๆ
.
อาหารแคลอรีสูงหรืออาหารที่ทำให้อ้วนง่ายมีลักษณะเฉพาะได้แก่ "หวาน-มัน-เค็ม" และมักจะมีราคา "ถูก" ทำให้คนจนอ้วนง่ายกว่าคนรวย
.
กล่าวกันว่า อาหารขยะมีไว้ทำร้ายคนจนมากกว่าคนรวย ทำให้คนจนรุ่นใหม่มีแนวโน้มจะอ้วนมากกว่าคนฐานะปานกลาง หรือคนรวย
.
วิธีที่ดี คือ หัดกินอาหารแคลอรีสูง "หวาน-มัน-เค็ม" แบบคนรวย อนุญาตให้ตัวเองซื้อของอร่อยๆ ได้เฉพาะของแพงๆ และเขียนชื่ออาหารพร้อมราคาแพงๆ ลงในบันทึก หรือไดอารี แปะไว้ที่ผนังห้องทันที
.
วิธีนี้จะทำให้คนเรารู้สึกเสียดายเงิน... และมีแนวโน้มจะกินอาหารที่ทำให้อ้วนง่าย หรืออาหาร "หวาน-มัน-เค็ม" น้อยลง
.
อาหารที่อาจารย์เมียฮ์ริงแนะนำให้ใช้ในการลดความอ้วน ลดไขมัน หรือลดน้ำหนักได้แก่
.
(1). กินอาหารเช้า และกินอาหารช้าๆ วันละ 3-4 มื้อได้แก่ เช้า-เที่ยง-เย็น หรือ "อาหารมื้อหลักเช้า-เที่ยง-เย็น" และ "อาหารว่างตอนสายๆ"
.
การเว้นช่วงกินอาหารนานๆ (เกิน 4-6 ชั่วโมง) ในช่วงกลางวัน ทำให้อัตราการเผาผลาญกำลังงานลดลง และทำให้เกิดอาการ "โมโหหิว"... ทำให้กินจุมากขึ้น
.
(2). กินอาหารธรรมชาติ โดยเฉพาะอาหารสด, ลดอาหารที่ผ่านการขัดสี (เช่น ข้าวขาว ฯลฯ) หรือกลั่นกรอง (เช่น น้ำผลไม้ น้ำหวาน เหล้า เบียร์ ฯลฯ), และอาหารทอดให้น้อยที่สุด
.
อาหารที่ช่วยต้านความอยากกินได้ดีได้แก่ อาหารสุขภาพไขมันต่ำที่ผ่านการเคี้ยวช้าๆ
  • น้ำเปล่า หรือน้ำชาเจือจาง-ไม่เติมน้ำตาล
  • ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท-เติมรำ ฯลฯ) แทนธัญพืชขัดสี (ข้าวขาว ขนมปังขาว ฯลฯ)
  • ผัก (กิน "ข้าวคำ-ผักคำ" แบบชาวเวียดนาม หรือ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" แบบไทย -- เป็นสูตรที่ดีที่สุด)
  • ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล (ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ โดยเฉพาะชนิดที่ไม่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์)
  • นมไขมันต่ำ นมไร้ไขมัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และวิตามิน D (นมที่ดีควรมีแคลเซียมอย่างต่ำ 25% ของขนาดที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน หรือมากกว่านั้น)
  • อาหารไขมันต่ำ และเป็นไขมันชนิดดี เช่น ปลาที่ไม่ผ่านการทอด ปลากระป๋อง น้ำมันรำข้าวผสมถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก (น้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อน - ไม่เหมาะกับการทอด)
  • โปรตีนไขมันต่ำ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ปลา สัตว์ปีกนำหนังออก ฯลฯ
.
วิธีออกแรง-ออกกำลังที่ช่วยในการป้องกันน้ำหนักขึ้นมากที่สุด ต้องทำ 3 อย่างร่วมกันได้แก่
  1. การออกแรงในชีวิตประจำวันให้บ่อย หรืออย่าอยู่นิ่งเกิน 1 ชั่วโมง > ให้ลุกขึ้นยืน บิดขี้เกียจ เขย่งเท้าขึ้นลง ทำท่านั่งสลับท่ายืนอย่างน้อย 6 ครั้ง/ชั่วโมง และจะดีมากถ้าลุกไปขึ้นลงบันได 1 ชั้น และเดินแนวราบอีก 2-5 นาที
  2. แอโรบิคหรือคาร์ดิโอ (ทำให้หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดดี) > เดิน(เดินเร็วได้ผลมากกว่าเดินช้า), วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงบันได ไทชิ-ชี่กง เต้นแอโรบิค มวยจีน รำกระบองชีวจิต ฯลฯ
  3. ออกกำลังต้านแรง หรือเสริมสร้างความแข็งแรง (ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว ไม่เหี่ยว ไม่ลีบตามอายุที่เพิ่มขึ้น) > ขึ้นลงบันได (เป็นการออกกำลังทั้งแอโรบิคและต้านแรง), ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงยางยืดหรือสปริง (ควรเป็นแบบที่มีแรงต้านมาก คือ ทำ 10 ครั้งหมดแรงพอดี), ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (กายบริหารต้านแรง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-ท้อง-เอว)

.

เทคนิคหนึ่งที่ใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ดี คือ ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหาร 15 นาที, นั่งลงกินอาหาร, ใช้มือที่ไม่ถนัดจับช้อน เช่น ถ้าถนัดขวา-ให้ใช้มือซ้ายจับช้อน มือขวาจับส้อม, ถ้าถนัดซ้าย-ให้ใช้มือขวาจับช้อน มือซ้ายจับส้อม ฯลฯ, ปิด TV, ไม่พูดมาก-ฟังคนอื่นคุยแทน, เคี้ยว 30 ครั้ง/คำ, อิ่มแล้วลุกขึ้นช้าๆ เดินช้าๆ 10 นาทีทุกมื้อ

การออกกำลังขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไป คือ ลุกจากเก้าอี้ทุกชั่วโมง ยืนขึ้นนั่งลง 6 รอบ หรือเดินขึ้นลงบันได 1 ชั้น-เดินแนวราบ 3-4 นาที, เดินสะสมเวลาให้ได้ 30 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน, และออกกำลังแบบอื่นๆ เพิ่ม เสริมเข้าไป

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

  • Thank > [ DW-world ]. 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 16 มกราคม 2554.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.