สำนักข่าว 'Mailonline / Dailymail.co.uk' ตีพิมพ์เรื่อง 'Help your body beat your bugs' = "ช่วยร่างกายจัดการ (ฆ่า) เชื้อโรคของคุณได้อย่างไร" หรือ "วิธีเพิ่มภูมิต้านทานโรค", "วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Dailymail.co.uk / Mailonline ]
.
ศัพท์ภาษาอังกฤษที่น่าสนใจตอนนี้ได้แก่
.
อ.จอห์น เคอร์นาว จากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม อังกฤษ (UK) กล่าวว่า เซลล์ระบบภูมิต้านทานโรคของคนเรามี 3 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่
.
(1). นักกินเชื้อโรค > แมโครฟาจ (macrophage; macro- = ใหญ่; phage = กิน), และนิวโทรฟิล (neutrophil) ทำหน้าที่กลืนแบคทีเรีย (เชื้อโรคกลุ่มหนึ่ง) และทำลายแบคทีเรียด้วยน้ำย่อย (เอนไซม์) หรือสารเคมีหลายชนิดภายในเซลล์
.
(2). นักกินเซลล์หรือ 'T cells' > เซลล์ T (T cells) ทำหน้าที่กินเซลล์ที่ติดเชื้อไวรัส หรือกลายเป็นมะเร็ง
.
(3). นักสร้างสารเคมีหรือ 'B cells' > เซลล์ B (B cells) ทำหน้าที่สร้างสารเคมีที่ทำหน้าที่คล้ายกับดัก (antibody) ซึ่งทำหน้าที่ดักจับไวรัสไว้ ไม่ให้เข้าไปในเซลล์ของร่างกาย
.
.
ศ. จาเนท ลอร์ด จากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม อังกฤษ (UK) กล่าวว่า คนที่มีอายุมากขึ้น (เกิน 65 ปี) มักจะมีภูมิต้านทานโรคลดลง เนื่องจากร่างกายสร้างเซลล์ T ได้น้อยลง และเซลล์ระบบภูมิต้านทานที่เหลือก็จะทำหน้าที่ได้น้อยลงไปด้วย
.
ตัวอย่างเช่น หลังการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่... คนอายุน้อยจะสร้างภูมิต้านทานมากพอที่จะป้องกันการติดเชื้อได้ประมาณ 4/5 ของคนทั้งหมด หรือถ้าฉีด 5 คนจะมีภูมิต้านทานสูงพอที่จะป้องกันโรคได้ 4 คน
.
.
คนสูงอายุจะสร้างภูมิต้านทานโรคหลังฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้มากพอไม่ถึงครึ่งหนึ่งของคนทั้งหมด หรือถ้าฉีด 100 คนจะมีภูมิต้านทานสูงพอที่จะป้องกันโรคได้ไม่ถึง 50 คน
.
เซลล์ฝ่ายกินเชื้อโรคเองก็มีความสามารถลดลงไปประมาณครึ่งหนึ่งของคนอายุน้อย
.
.
วิธีเพิ่มภูมิต้านทาน (ภูมิคุ้มกัน) โรคที่สำคัญได้แก่
.
(1). ลดน้ำหนักลงช้าๆ (ถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์)
.
น้ำหนักตัวที่พอดี หรืออยู่ในเกณฑ์ดีสำหรับคนเอเชียคิดจากดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) = 18.5-22.9 ซึ่งคิดได้จากน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง (จะคิดจากโปรแกรมสำเร็จรูปที่ลิ้งค์นี้ก็ได้) > [ mahidol ]
.
น้ำหนักตัวที่พอดีสำหรับคนไทย (ไม่ควรเกิน BMI = 22.9) = 22.9 x ส่วนสูงเป็นเมตร x ส่วนสูงเป็นเมตร เช่น สมมตินายกอสูง 170 เซนติเมตร จะได้น้ำหนักไม่ควรเกิน 22.9 x 1.7 x 1.7 = 66.18 กิโลกรัม
.
เซลล์ไขมันที่มากเกินจะหลั่งสารกดภูมิต้านทานโรคออกมา ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง... วิธีที่ดี คือ ให้ลดน้ำหนักลงช้าๆ (ไม่เกิน 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์) ด้วยการกินอาหารสุขภาพที่มีอาหารครบทุกหมู่ มีไขมัน-แป้ง-น้ำตาลต่ำหน่อย มีเส้นใยหรือไฟเบอร์มากหน่อย เช่น เปลี่ยนข้าวข้าวเป็นข้าวกล้อง ฯลฯ
.
อย่าลดน้ำหนักให้ลดลงมากกว่า 0.5 กก./สัปดาห์ เนื่องจากอาจทำให้ภูมิต้านทานโรคต่ำลงจากการขนาดโปรตีน (ใช้ในการสร้างสารภูมิต้านทาน) หรือกำลังงาน (การสร้างโปรตีนจะต้องอาศัยทั้งโปรตีน และกำลังงานมากพอ)
.
.
(2). นอนให้มากพอ
.
คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7 ชั่วโมง/คืน... การศึกษาจากสหรัฐฯ พบว่า การอดนอน 1 คืนทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง โดยทำให้เซลล์ T กินเซลล์ที่ติดไวรัสหรือมะเร็งได้น้อยลง และเซลล์ B สร้างภูมิต้านทานโรคได้น้อยลง
.
.
(3). ออกกำลังบ่อยๆ
.
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Br J Sports Medicine รายงานว่า การออกแรง-ออกกำลัง 5 วัน/สัปดาห์ลดโอกาสติดหวัดได้ 43-46%
.
การศึกษาจากสหรัฐฯ รายงานว่า การออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ฯลฯ เพิ่มระดับภูมิคุ้มกันหลังฉีดวัคซีนได้ 2 เท่า
.
.
(4). หลีกเลี่ยงและลดความเครียด
.
การศึกษาหนึ่งพบว่า ความเครียดทางกายจากกระดูกต้นขา หรือข้อสะโพกหัก (hip fracture) ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลงได้มากพอๆ กับการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก
.
กลไกที่เป็นไปได้คือ ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนเครียดมีระดับสูงขึ้น และเซลล์นักกิน (neutrophil) กินเชื้อโรคได้น้อยลง
.
ศ.ลอร์ดกล่าวว่า คนเรามักจะกล่าวกันว่า คนสูงอายุที่สูญเสียคู่ครองมักจะตายตามจากหัวใจแตกสลาย (broken heart)... จริงๆ แล้ว, คนเหล่านี้ตายจากภาวะภูมิต้านทานโรคลดลง
.
.
(5). กินอาหารเสริมภูมิต้านทานโรค
.
ศ.รอน คัทเลอร์ จากมหาวิทยาลัยลอนดอน แนะนำให้กินอาหารที่มีจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น โยเกิร์ต/นมเปรี้ยว ฯลฯ เป็นประจำ โดยเฉพาะหลังกินยาปฏิชีวนะ (ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ)
.
อาหารอื่นๆ ที่ช่วยเสริมภูมิต้านทานโรค (ไม่จำเป็นต้องได้รับขนาดสูง) ได้แก่
  • เซเลเนียม > มีในปลาทะเล เนื้อ สัตว์ปีก ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ไข่ นัท (nut = เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก) เช่น บราซิลนัท วอลนัท ฯลฯ [ NIH ]
  • เหล็ก > มีในเนื้อสัตว์ เลือดสัตว์ เมล็ดพืช)

.

  • สังกะสี > มีในหอยนางรม อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม เนื้อ สัตว์ปีก ถั่ว นัท เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ ข้าวโอ๊ต [ NIH ]
  • วิตามิน A > มีในผักผลไม้ที่มีสีส้ม-เหลือง, คนที่มีตัวเหลืองง่ายหลังกินผักผลไม้ เช่น ส้ม ฯลฯ อาจขาดเอนไซม์ หรือน้ำย่อยในการเปลี่ยนเบต้าแคโรทีน (สารก่อนวิตามิน A) เป็นวิตามิน A, การกินวิตามินรวม (มีขายเป็นขวด - เม็ดละไม่กี่สิบสตางค์) พร้อมอาหารที่มีไขมันช่วยป้องกันการขาดวิตามิน A ได้
.
  • วิตามิน C > มีในผัก ผลไม้สด
  • วิตามิน E > มีในน้ำมันพืช เมล็ดพืช

.

(6). รับแสงแดดอ่อน

.

ศ.ลอร์ด กล่าวว่า แสงแดดอ่อนช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามิน D ซึ่งช่วยให้เซลล์นักกินเชื้อโรค (macrophages) กินเชื้อโรค เช่น วัณโรค ฯลฯ ได้

.

อาหารที่มีวิตามิน D สูงได้แก่ ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา ไข่แดง

คนสูงอายุในสหราชอาณาจักร (UK) ขาดวิตามิน D ประมาณ 80%, ขนาดของแสงแดดอ่อนตอนเช้า (ก่อน 9.00 น.) หรือเย็น (หลัง 16.00 น.) ที่ช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้พอ (ควรใส่เสื้อแขนสั้น-กางเกงขาสั้น) คือ 20 นาที/วัน

คนที่ได้รับแสงแดดอ่อนไม่มากพอ ควรกินวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดพร้อมอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากวิตามิน D ต้องอาศัยน้ำมันเป็นพาหะนำเข้าสู่ร่างกาย

.

(7). ระวังจมูกเย็น

.

ศ.รอน เอคเคิลส์ ผู้เชี่ยวชาญโรคหวัดจากมหาวิทยาลัยคาร์ดิฟฟ์ อังกฤษ (UK) กล่าวว่า จมูกคนเราเป็นด่านหน้าในการป้องกันโรคหวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่

เซลล์ขน (cilia) ที่ทำหน้าที่พัดโบกสิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคออกจากทางเดินหายใจจะทำงานได้ดีขึ้นถ้าไม่เย็น เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงสถานที่เย็นจัด เช่น ไม่เปิดแอร์เป่าลมมาตรงตัวเรา ใช้ผ้าพันคอถ้ารู้สึกหนาว ฯลฯ

.

(8). หลีกเลี่ยงดีกว่าต้านทาน

การล้างมือด้วยสบู่ หรือถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ก่อนกินอาหาร-ดื่มน้ำ-สัมผัสใบหน้า-ก่อนเข้าบ้าน, หลังใช้ห้องน้ำ-ใช้สิ่งของร่วมกับคนอื่น ช่วยป้องกันโรคหวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่-ลำไส้อักเสบจากไวรัส (ทำให้ท้องเสีย) ได้

การหลีกเลี่ยงไม่เข้าไปในห้องแอร์ที่มีคนอยู่กันมากๆ เช่น ไนท์คลับ ผับ บาร์ โรงหนัง ฯลฯ และไม่เข้าใกล้คนที่ไอหรือจามในระยะ 2 เมตร ช่วยป้องกันโรคได้ในระดับหนึ่ง (ถ้าอากาศระบายไม่ดี ควรหลีกหนีให้่ไกลกว่านั้น)

.

(9). ไม่ดื่มหนัก

การไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก ช่วยป้องกันภูมิต้านทานต่ำลงได้ (การดื่มหนักทำให้เซลล์ T ทำงานได้แย่ลง)

.

(10). ไม่สูบ

การไม่สูบบุหรี่ และไม่หายใจเอาควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบเข้าไป ช่วยป้องกันโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น หวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม วัณโรค ฯลฯ ได้ในระดับหนึ่ง เนื่องจากบุหรี่กดภูมิคุ้มกันของทางเดินหายใจ

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การฝึกไทชิ (ชี่กง)  เดินจงกลมเพิ่มภูมิต้านทานโรคได้ เมืองไทยเราน่าจะทำการศึกษาวิจัยดูว่า การออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ ในไทย เช่น รำกระบองชีวจิต มวยจีน ฯลฯ เพิ่มภูมิต้านทานโรคได้หรือไม่

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 20 พฤศจิกายน 2553.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.