มาออกกำลังกายตามวัย(ทอง)ด้วยโยคะกันเถอะ

โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายมีความกระชับ แข็งแรง แข็งแกร่ง ลดความตึงเครียด เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับคนทุกวัย พิเศษสำหรับคน วัยทอง.....และ ยังทำให้รูปร่างสวย....มีส่วนโค้งส่วนเว้าเห็นชัดเจน รวมถึง การทานอาหาร ครบ 5 หมู่ ที่พอเหมาะ ไม่ปล่อยให้หิวมาก และอิ่มมากจนเกินไป

โยคะ เน้นการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หน้าท้อง แผ่นหลัง ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อให้มีความยืดหยุ่น เน้นระบบการนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบประสาทเชื่อมโยง กับ การทำงาน ของเนื้อเยื่อได้ดี

กิจกรรมที่หน่วยเวชปฎิบัติครอบครัว รพ.ศรีนครินทร์ มีพยาบาล คนสวย ( คุณครู) นิสาชล หรือ น้องอิ๋ว เป็นผู้นำพา สมาชิก ออกกำลังกาย โยคะ ทุกวันอังคารและวันพฤหัสบดี 17.00-18.00น.

ท่าต่างๆที่นำมาให้ชมเป็นเพียงส่วนหนึ่ง สามารถเลือกท่าการออกกำลังกายที่เหมาะสม กับสภาวะของร่างกายของแต่ละท่านได้......ฝึกปฎิบัติตามความสามารถค่ะ

บน ผู้นำ(สาวน้อย) พาผู้ตาม ล่าง(สาวเหลือน้อย) ฝึกความแข็งแรงของแขน ในท่ายกลำตัว โดยใช้แรงที่ข้อศอก แขน พยุงลำตัวขึ้น ช่วยลดเนื้อด้านข้าง

ล่าง ท่าสะพาน ช่วยลดการปวดเอวและหลัง ทำให้ แขน ต้นขามีความแข็งแรง ตามรูป

ล่าง ท่าบริหารหน้าท้อง

ล่าง ท่าลดต้นขา และ ลดหน้าท้อง

ล่าง ท่าบริหารหลังและลำตัว โดยเกร็งหน้าท้อง-หลัง คือยกแขน-ขาสลับข้าง และ ยกทั้งแขนและขา พร้อมๆกัน..

ล่าง ท่างู กระชับกล้ามเนื้อก้น ฝึกกำลังแขนทั้ง 2 ข้าง วางนิ้วมือชิดกัน ใข้แขนยกลำตัวเฉพาะช่วงบนขึ้น เพื่อยืดตัวแขน 2 ข้างตึง บริหารอก เอว สะโพก

ล่าง ท่าสามเหลี่ยม ขาเรียวสวย ในท่าบิดลำตัวช่วงบน สลับกันคนละทางกับลำตัวช่วงล่าง พร้อมไข้วขาไปด้านข้าง-หันหน้ามาด้านตรงข้าม แขนทั้ง2 กางออก ลดไขมันที่เอว สะโพก เนื้อด้านข้างลำตัว

ล่าง ท่าลดเอวเช่นกัน..งอเข่าเท้าชิดกัน มือจับเข่าพร้อมผลักไปอีกด้าน หันหน้า กับ ลำตัวช่วงบนไปด้านตรงข้าม(ตามรูป) โดยทำสลับไปมา

ล่าง ท่ายืดหลัง-ลำตัวแขน-ขา โดยก้มลงแนบพื้น ในท่าเหยียด ขาพับ1ข้าง ส่วนอีกข้างเหยียดออก และ ยืดลำตัวขึ้นครึ่งตัว( ตามรูป)โดยทำสลับทั้ง2ขา

ล่าง ท่ายืดลำตัว ช่วย ลดไขมันด้านข้าง ทั้ง 2 ท่า ทำสลับ ทั้งซ้าย และ ขวา

ล่าง ท่าฤษี ..มือไข้วไปจับกันด้านหลัง...ข้อศอกเกี่ยวข้อเท้า..กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว สะโพก ต้นขา บริหารหลัง หน้าขา และแขนให้แข็งแรง

ผู้ตามทำได้เท่านี้ค่ะ

ล่าง ท่าผีเสื้อ ให้ฝ่าเท้า 2 ข้างแนบชิดกันใช้มือจับปลายเท้าทั้ง 2 ดึงเข้าใกล้ตัวมากที่สุด ยืดหลังตรง ค่อยๆก้มตัวลงต่ำให้ศรีษะชิดกับพื้น ช่วยลดคางสองชั้น บริหารกล้ามเนื้อขาด้านใน น่อง ต้นขา สะโพก

ล่าง ไม่มีคำบรรยาย..นอกจากบอกว่าผู้นำท่าสวย..

ท่าสามเหลี่ยม

ล่าง ท่าธนูอาสนะ

ขอลองทำเหมือนผู้นำดูบ้างค่ะ

ท่านี้ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง กระชับหน้าท้อง สะโพก และ ต้นขา

ล่าง ท่ายืดลำตัวด้านข้าง..ให้ทำติดต่อกัน...1.นั่งขาเหยียดและพับขา(ตามรูป)

และ 2.มือด้านบนวางลงข้างตัว ด้านขาที่พับ เพื่อรับน้ำหนักตัว เอียงตัวไปอีกด้านพร้อมยกลำตัวขึ้น.. . ตามภาพล่าง

ด้านหน้า

ด้านหลัง

ทำติดต่อกัน ทั้งด้านซ้ายและขวา ตามรูปด้านล่างค่ะ

ล่าง ท่ายืดต้นขาด้านใน และ หลัง...กางขาออกเท่าที่ทำได้..ยืดตัวยกแขนแนบชิดหู ก้มพับลำตัวช่วงเอวลงหลังไม่งอ...

ค่อยๆวางมือลงชิดพื้น และ ค่อยๆเอื้อมมือ ออกไปข้างหน้าห่างจากลำตัวช้าๆ...

ล่าง การบริหารในท่ายืน ส่วนใหญ่ ช่วยบริหาร ลำตัว-แขน-ขา และ ทำให้เลือดไหลเวียนในร่างกายและ ไหลลงศรีษะ สูบฉีดที่ใบหน้ามากขึ้น

ท่าพระจันทร์ครึ่งซีก ลดหน้าท้อง ขจัดห่วงยางรอบเอว....

และ บริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้น

ล่าง ท่าฝึกการทรงตัว โดย การยืนขาเดียว..มีด้วยกันหลายท่า...(ตามรูป)

ล่าง ท่าร่ายรำ(ณัฐราช) กระชับทรวงอก กล้ามเนื้อต้นขา แขน หน้าท้อง สะโพก..การทรงตัวและ ปรับสมดุลให้กับร่างกาย

ล่าง ท่าต้นไม้ ..ยกเท้าขึ้นมาวางบนขาอีกข้างเท่าที่สามารถทำได้....เข่าต้องแยกออกไปด้านข้างพนมมือสูง แขนชิดใบหู ช่วยควบคุม และ กระตุ้น การทำงานของสมองทั้งซ้ายและขวาให้มีความสมดุล( เท้า ไม่ควรเหยีบที่ข้อต่อ ขออภัยค่ะ)

ทุกท่า ในการบริหาร ให้ยกแขนเหยียดตรงแนบชิดกับใบหู...

ล่าง ท่าดึงข้อศอกและแขน แขนแนบชิดกับหู วางฝ่ามือด้านหลัง ตรงสบัก ดึงข้อศอกไปด้านตรงข้าม และ เอนตัวตาม ดึงสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง ท่านี้ช่วยลดต้นแขน และ ลดไขมันบริเวณสีข้างค่ะ

ยืนหรือนั่งก็ได้ตามสะดวกค่ะ

ล่าง ท่าหน้าวัว บริหารหัวไหล่ แขน ข้อมือ นิ้วมือ ลดต้นแขน บริหารหน้าอก

ล่าง ท่าบริหารสบัก ช่วยเวลาปวดสบัก โดย แขนยื่นมาด้านหน้าก่อน แขนอีกข้างพับงอข้อศอกเพื่อดึงแขนที่ยื่น ไปอีกด้าน จนรู้สึกตึงที่หัวไหล่

ล่าง ทีมสมาชิก กำลังฝึกท่าต่างๆ ....พร้อมผู้นำ..

การบริหารทุกๆท่า ให้นับ 1-10 ทุกครั้ง

  • ท่ายืดลำตัวและบริหารแขน


ถ่ายรวมทีม..สมาชิก...ต่างวัย หลากหลายวัย

ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพแข็งแรง ด้วยการออกกำลังกาย และทานอาหารครบหมู่แบบพอเพียงค่ะ