อาหารเสริมแคลเซียมที่ไม่ใช่นม

อาหารเสริม แคลเซียมที่ไม่ใช่นมหลายรายการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย (คิดเป็นร้อยละ /%) ได้มากกว่านม, ทว่า... จะต้องกินเท่าไร จึงจะได้แคลเซียมเท่านม, เรื่องนี้มีคำตอบจากวารสารโภชนาการคลินิก (ajcn), ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ ajcn ]; [ ajcn ]; [ ajcn ]

ตารางข้างล่างนี้ แสดงส่วนบริโภค (serving / เสิร์ฟ), ปริมาณแคลเีซียม (มิลลิกรัม), อัตราการดูดซึม (ร้อยละ/%), ปริมาณแคลเซียมที่น่าจะดูดซึมได้จริง (มิลลิกรัม), และขนาดเสิร์ฟที่เทียบเท่านม 240 มิลลิลิตร (มล./ml.) ตามลำดับ [ ajcn ]; [ ajcn ]

...

[ ajcn ]

ตารางที่ 1: แสดงแคลเซียมที่ดูดซึมได้จากอาหารประเภทต่างๆ [ ajcn ]; [ ajcn ]; [ ajcn ]

...

แคลเซียมในนม ดูดซึมได้ประมาณ 32.1%, ทว่า... นมวัวก็มีจุดเด่นที่มีปริมาณแคลเซียมสูง (300 มก./mg. = โยเกิร์ต / อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ (% = ร้อยละของแคลเซียมที่ดูดซึมได้)

ตารางนี้เปรียบเทียบนม-ฟรุตพั้นช์ (แช่ในน้ำดองแคลเซียม) = 240 มล.; ผลิตภัณฑ์จากพืช = 1/2 ถ้วยมาตรฐาน = ประมาณฝ่ามือผู้ใหญ่ผู้หญิงที่มีความหนาเท่าข้อนิ้วมือข้อปลาย (กรณีผัก = 85 กรัม); เนย 1.5 ออนซ์ = 45 กรัม

...

ตารางที่ 2: เปรียบเทียบนมกับอาหารจากพืช; หน่วย mg. = มิลลิกรัม = มก.; % = ร้อยละของแคลเซียมที่ดูดซึมได้จริง; n = จำนวนหน่วยที่กินแล้วได้รับแคลเซียม = นม 1 แก้ว ]

  • นม-โยเิกิร์ต 300 mg. > 32.1% = 96.3 mg. > n = 1

  • ปวยเล้งจีน(ผักโขม) 347 mg. > 8.4% = 29 mg. > n = 3.3 

  • บรอคโคลี 35 mg. > 61.3% = 21.5 mg. > n = 4.5
  • ถั่วแดง 40.5 mg. > 24.4% > 9.9 mg. > n = 9.7 

... 

จากตารางที่ 2 จะเห็นว่า อาหารจากพืชส่วนใหญ่ต้องกินปริมาณมากกว่านมหลายเท่า จึงจะได้แคลเซียมที่ดูดซึมได้เท่ากัน เช่น ปวยเล้งจีน = 3.3 เท่า (บรอคโคลีฝรั่งมีแคลเซียมน้อยกว่านี้), บรอคโคลี 4.5 เท่า, ถั่วแดง 9.7 เท่า

จะเห็นว่า นมวัวยังเป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งถ้ากินนมไม่ได้... วิธีที่น่าลอง คือ ให้เริ่มทีละน้อยจาก 1 ช้อนโต๊ะทุก 4 ชั่วโมง แล้วค่อยๆ เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะทุกๆ 2-3 วัน

...

หรือจะเริ่มจาก 1/4 กล่อง, วันละ 2 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มคราวละ 1 ช้อนโต๊ะทุกๆ 2-3 วันก็ได้

คนไทยส่วนใหญ่จะดื่มนมขนาดไม่เกิน 200 มิลลิลิตร หรือเกือบ 1 กล่องหลังฝึกแบบนี้ 2 สัปดาห์

...

ถ้าตารางที่ 1 ดูน่าปวดหัว (คลิกที่ลิ้งค์จะเข้าไปชมภาพใหญ่ได้)... วิธีที่ง่ายกว่า คือ ให้ลองเปรียบเทียบว่า จะต้องกินอาหารกี่หน่วยบริโภค-เสิร์ฟ-ประมาณ 1 ฟายมือ จึงจะได้แคลเซียมเท่านม 1 แก้ว (แถวแนวดิ่ง-ขวามือสุด)

อาหารต่อไปนี้จำนวนเท่ายิ่งน้อยยิ่งมีแคลเซียมมาก หรือจะคิดว่า จำนวนเท่าเป็นตัวหารของนม 1 แก้วก็ได้ เช่น ถั่วแดง 9.7 ส่วน = นม 1 แก้ว > 1 ส่วน = นม 1/9.7 แก้ว (ประมาณ 1/10 แก้ว)

...

  • โยเกิร์ต (นมเปรี้ยวมีแคลเซียมต่ำกว่าโยเิกิร์ตมาก) > 1 เท่า
  • ถั่ว > ถั่วแดง 9.7 / ถั่วขาว 3.9 เท่า

  • ผัก > บรอคโคลี 4.5 / ใบ กะหล่ำดอก 1 / ปวยเล้งจีน (ผักโขม) 3.3 / ปวยเล้งฝรั่ง (ผักโขม) 16.3 / สาหร่ายทะเล 3.2 เท่า (สาหร่ายทะเลมีระดับสารหนูค่อนข้างสูง ไม่ควรกินทุกวัน)
  • มัน > มันฝรั่งหวาน 9.8 เท่า
  • เต้าหู้ >1.2 (เต้าหู้แต่ละชนิดมีแคลเซียมไม่เท่ากัน; ชนิดแข็งมักจะมีแคลเซียมสูงกว่าชนิดอ่อน)

...

ถ้าเปรียบเทียบเป็นเท่าแบบนี้... จะเห็นว่า อาหารที่มีแคลเซียมพอๆ กับนม คือ ใบกะหล่ำดอกกับเต้าหู้

พืชตระกูลกะหล่ำมีสารต้านอนุมูลอิสระ-สารพฤกษเคมี (สารคุณค่าพืชผัก) สูง, ยิ่งมีแคลเซียมสูงแล้วยิ่งน่ากิน, ทว่า... ไม่ควรกินขนาดสูงติดต่อกันทุกวัน เนื่องจากอาจกดการทำงานของต่อมธัยรอยด์ได้

...

ถ้าไม่กิน นม... ควรกินนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (ชนิดที่แนะนำ คือ เสริมวิตามิน D ซึ่งดูได้จากตารางโภชนาการข้างกล่อง) และงา (ต้องทุบ เนื่องจากคนเราย่อยเปลือกงาไม่ได้ และถ้าเคี้ยวงาบ่อยๆ อาจทำให้ฟันสึกได้ง่าย)

พืชผักส่วนใหญ่ต้องกินประมาณ 4-5 เท่าของนมจึงจะได้แคลเซียมพอๆ กับนม(วัว), นมถั่วเหลือง-น้ำเต้าหู้ส่วนใหญ่มีแคลเซียมต่ำ (ประมาณ 8% ของที่ผู้ใหญ่ต้องการใน 1 วัน), นมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมที่แนะนำ คือ มีปริมาณแคลเซียม 25-35% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน (ดูได้จากตารางโภชนาการข้างกล่อง)

...

การศึกษาในไทยเร็วๆ นี้พบว่า คนไทยส่วนหนึ่งมีระดับวิตาิมิน D ต่ำ โดยเฉพาะคนสูงอายุต่ำมากกว่า 20% หรือ 1/5

คนที่เสี่ยงต่อการมีระดับวิตามิน D ต่ำ ทำให้การดูดซึมแคลเซียมตกต่ำลงไปอย่างมากมายได้แก่

(1). คนสูงอายุ

(2). คนที่ทายากันแดดหรือใส่เสื้อผ้าปกปิดไปทั่วตัว

(3). ได้รับแสงแดดอ่อนน้อยกว่า 10-15 นาที/วัน

(4). คนที่มีโรคตับ หรือไตเรื้อรัง เช่น ไตเสื่อมจากเบาหวาน ฯลฯ

...

วิธีซื้อประกันสุขภาพง่ายๆ ได้แก่

(1). รับแสงแดดอ่อนตอนเช้าหรือเย็น 10-15 นาที/วัน (นานกว่านี้ถ้าสูงอายุ ไม่แข็งแรง หรือมีโรคเรื้อรัง)

(2). กินวิตาิิมินรวมแบบไม่แพงที่มีวิตามิน D (มีขายเป็น 100 เม็ดที่ร้านขายยา) มากินพร้อมอาหารที่มีไขมันวันละ 1 เม็ด (ไม่ถึง 1 บาท)

(3). กินปลา-สาหร่ายทะเล 2 ครั้ง/สัปดาห์

(4). กินนมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมที่มีการเติมวิตามิน D ลงไป (ดูได้จากตารางโภชนาการข้างภาชนะบรรจุ) 2 แก้ว/วัน หรือ 2 กล่อง/วัน (การดูดซึมวิตามิน D ต้องอาศัยไขมันขนาดต่ำๆ ช่วยทำละลาย และนำเข้าสู่กระแสเลือด จึงควรกินพร้อมอาหาร)

...

สูตรง่ายๆ ที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงไปนาน ไม่หักง่ายตอนอายุมาก (ถ้ากระดูกต้นขาบริเวณใกล้สะโพกหักตอนสูงอายุ มีโอกาสเสียชีวิต 15-20% ใน 3 ปี) คือ แคลเซียม + แสงแดดอ่อน + วิตามิน D + ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะเดินช้า-เดินเร็ว-ขึ้นลงบันได (ดีที่สุด คือ ลงทุนไว้ก่อนอายุ 30 ปี)

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 18 สิงหาคม 2553.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ

คำสำคัญ (Tags)#ผัก#นม#แคลเซียม#กระดูก#ถั่ว#อาหารเสริม#พรุน#โปร่งบาง

หมายเลขบันทึก: 386038, เขียน: 19 Aug 2010 @ 01:36 (), แก้ไข: 21 Jun 2012 @ 23:04 (), สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน, ความเห็น: 2, อ่าน: คลิก


ความเห็น (2)

สวัดีครับ  อ่านได้สาระมากครับผมคัดลอกข้อสรุปขอางอาจารย์ไว้ทบทวนการกินนมครับ

"สูตรง่ายๆ ที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงไปนาน ไม่หักง่ายตอนอายุมาก (ถ้ากระดูกต้นขาบริเวณใกล้สะโพกหักตอนสูงอายุ มีโอกาสเสียชีวิต 15-20% ใน 3 ปี) คือ แคลเซียม + แสงแดดอ่อน + วิตามิน D + ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะเดินช้า-เดินเร็ว-ขึ้นลงบันได (ดีที่สุด คือ ลงทุนไว้ก่อนอายุ 30 ปี)"

ขอขอบคุณครับ... ประสบการณ์ตรงของท่านเป็นแบบอย่างของคนไทยรุ่นใหม่ // แคลเซียมไม่ใช่ทั้งหมดของกระดูก เปรียบคล้ายหินก้อนใหญ่ก้อนเดียว ไม่ใช่เขื่อนทั้งเขื่อน หรือไม่ใช่ปีระมิดทั้งหลัง // การที่กระดูกจะแข็งแรงได้มาจากปัจจัยอะไรๆ หลายอย่าง ทั้งอาหาร + วิตามิน D + ออกกำลัง + นอนให้พอ // คนเรามักจะทำอะไรดีๆ ได้มากกว่าที่คิดไว้เสมอ -- ขอเพียงให้ "ทำอะไรดีๆ ให้ชีวิต" เพิ่มขึ้นวันละอย่างเท่านั้น...