จดหมายข่าวเว็บไซต์ อ.นพ.เกบ เมียคิน ฉบับ 8 สิงหาคม 2553 ตีพิมพ์ข้อควรระวังในการกินแคลเซียมเม็ด, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]
----//----
ข้อดีของการ กินแคลเซียมเม็ดมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวัน ให้เพิ่มถึงระดับที่คนเราควรกินใน 1 วัน เพื่อป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน โดยเฉพาะท่านที่กินนม ผัก ถั่ว ปลาน้อย
ถ้าคนเราอายุยืนมากพอ... ผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากจนถึง 1/3 หรือ '3 คนเป็น 1 คน', ผู้ชายมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากจนถึง 1/8 หรือ '8 คนเป็น 1 คน'
...
จุดอ่อนของการ กินแคลเซียมเม็ดอย่างหนึ่ง ซึ่งต่างจากการกินอาหารที่มีแร่ธาตุหลายอย่าง คือ อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นมาก และอาจทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็วได้
แคลเซียมเม็ดอาจทำให้ท้องผูกได้ วิธีป้องกันอย่างหนึ่ง คือ แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ เช่น ถ้าเดิมกินวันละ 1 เม็ด น่าจะลองเปลี่ยนเป็น 2 มื้อๆ ละ 1/2 เม็ด
...
การเพิ่มกากใย จากผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ, ดื่มน้ำให้มากพอ, เพิ่มการออกแรง-ออกกำลัง, และไม่ "นั่งนาน" โดยเฉพาะอย่านั่งนานเกินครั้งละ 2 ชั่วโมง มีส่วนช่วยป้องกันท้องผูกได้เช่นกัน
เมืองไทยเรามีรำข้าว-จมูกข้าวที่หลุดจากการสีข้าวมากมาย ถ้ามีการพัฒนาไปเป็นรำข้าว (bran) ทำให้หอมหน่อย ใช้สำหรับเติมในข้าวได้... สุขภาพคนไทยจะดีขึ้นมากมายทีเดียว
...
อาหารจากธรรมชาติทำให้แคลเซียมในเลือดสูงขึ้นได้น้อย เนื่องจากมีแร่ธาตุหลายอย่าง และมีวิตามิน D, ร่างกายจึงปรับสมดุลได้ง่าย
การกินแคลเซียมอย่างเดียวโดดๆ ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้น และถ้าสูงมากพอ... อาจไปยับยั้งการเปลี่ยนรูปวิตามิน D จากชนิดอ่อนหรือความแรงน้อย (inactive) ไปเป็นชนิดแรง (active) ได้
...
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การมีระดับวิตามิน D ต่ำอาจเพิ่มเสี่ยงโรคภัยไข้เจ็บได้หลายอย่าง รวมทั้งโรคหัวใจด้วย
การศึกษาหนึ่ง (ตีพิมพ์ใน BMJ online; July 29, 2010) ทบทวนรายงานการวิจัย 11 รายงาน รวมกลุ่มตัวอย่างประมาณ 12,000 คนที่กินแคลเซียมวันละ 500 มิลลิกรัมขึ้นไป โดยไม่เสริมวิตามิน D พบว่า กลุ่มตัวอย่างเพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจเกือบ 30%
...
การศึกษาที่ ผ่านมาพบว่า การกินแต่แคลเซียมโดยไม่เสริมวิตามิน D และไม่ได้รับแสงแดดอ่อนมากพอ... ไม่ช่วยลดโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน
อ.นพ.เมียคิน แนะนำว่า ถ้าจะกินแคลเซียมให้ปลอดภัย... น่าจะเสริมวิตาิมิน D ไปด้วยในขนาด 1,000 IU (หน่วย/ยูนิตสากล) ต่อแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม
...
ทางเลือกหนึ่งที่ประหยัดหน่อย คือ ซื้อวิตามินรวมแบบไม่แพงที่แบ่งขายเป็น 100 เม็ด หรือ 1,000 เม็ด... ส่วนใหญ่มีวิตามิน D ประมาณ 400 IU
และรับแสงแดดอ่อนตอนเช้า (ก่อน 9.00 น.) หรือเย็น (หลัง 16.00 น.) วันละ 10-15 นาที
...
ถ้าดื่มนม... นมไขมันต่ำที่เสริมวิตามิน D มีแนวโน้มจะทำให้กระดูกแข็งแรง และสุขภาพดีได้มากกว่านมที่ไม่เสริมวิตามิน D
ถ้าไม่ดื่มนม... อาหารที่ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มาก (ไม่แพ้นม) มีหลายอย่างดังตารางข้างล่างนี้
...
ภาพ: ตารางแสดงการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไทย (ได้รับความกรุณาจาก) ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.ชนิดา ปโชติการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บรรยาย ณ โรงพยาบาลลำปาง วันพุธที่ 4 สิงหาคม 2553 เวลา 13.00-15.30 นาฬิกา 
นมวัวมี แคลเซียมประมาณ 35-35% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน (สำหรับผู้ใหญ่ก่อนวัย 50 ปี, วัยรุ่น-ผู้หญิงมีครรภ์ / ให้นมลูก - คนสูงอายุต้องการมากกว่านี้)
นมถั่วเหลืองมีแคลเซียมประมาณ 8% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน, ถ้าเลือกได้... ควรเลือกชนิดเสริมแคลเซียม และวิตามิน D (ภาวะวิตามิน D ต่ำทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงได้จนถึง 40%)
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
> ที่มา
-
Thank drmirkin
- ขอขอบพระคุณ (ภาพจากสไลด์บรรยาย) > ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.ชนิดา ปโชติการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บรรยาย ณ โรงพยาบาลลำปาง วันพุธที่ 4 สิงหาคม 2553 เวลา 13.00-15.30 นาฬิกา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 16 สิงหาคม 2553.
-
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
