GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

เดิน-วิ่ง แกว่งแขนดีกว่า

เราๆ ท่านๆ คงจะมีประสบการณ์เห็นคนใส่ใจสุขภาพวิ่ง หรือเดินสายพานไฟฟ้า (treadmill) ท่าทางมีความสุขมาบ้างไม่มากก็น้อย

<p>Hiker</p> เราๆ ท่านๆ คงจะมีประสบการณ์เห็นคนใส่ใจสุขภาพวิ่ง หรือเดินสายพานไฟฟ้า (treadmill) ท่าทางมีความสุขมาบ้างไม่มากก็น้อย <p>นักวิ่งหรือนักเดินเหล่านี้ใช้สายพานไฟฟ้าไปกำราวจับด้านข้างไปก็มี ปล่อยมือฟรีก็มี</p>

ข่าวดีคือ รายงานข่าวสุขภาพลูกจ้างภาครัฐอเมริกามีคำแนะนำวิธีดีๆ เกี่ยวกับวิธีใช้สายพานไฟฟ้าให้ปลอดภัย

การวิ่ง-เดินสายพานไฟฟ้าเป็นการออกกำลังกายภายในอาคาร ทำให้ปลอดภัยจากควันรถ ลดความเสี่ยงจากการถูกสุนัขเห่าหรือกัด ไม่ต้องไปถูกแดดร้อนๆ หรือฝน

นอกจากนั้นสายพานไฟฟ้าบางรุ่นยังปรับให้เอียงขึ้น เปรียบคล้ายการเดินขึ้นเขาได้ การเดินขึ้นเขาเป็นช่วงสั้นๆ ช่วยเพิ่มการออกแรงขา ทำให้ขาแข็งแรง

สายพานไฟฟ้าบางรุ่นมีข้อมูลแสดงระยะทาง เวลา รอบ ชีพจร หรือพลังงานที่ใช้(แคลอรี่) เหมาะกับคนที่ “ทำจริง(จริงจัง)” มากเป็นพิเศษ...

    คำแนะนำ:

คำแนะนำเพื่อการเดิน-วิ่งสายพานไฟฟ้าให้ได้ผลดี และปลอดภัยควรทำอย่างนี้ครับ...

(1). เริ่มช้าๆ:                                                                                 

การเดินหรือวิ่งบนสายพานไฟฟ้าไม่ควรทำตามดาราหนังที่เปลี่ยนเสื้อผ้า ก้าวขึ้น แล้ววิ่งเร็วทันที นั่นเป็นโลกมายา เป็นโลกลวงหรือการแสดง ไม่ใช่ชีวิตจริง...

ทางที่ดีควรยืดเส้น (stretching) เสียก่อน เริ่มด้วยการเดินช้าๆ เช่น 2 กิโลเมตร/ชั่วโมง แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นช้าๆ ฯลฯ ค่อยๆ อุ่นเครื่อง (warm up) แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วช้าๆ

</font><p>(2). ปล่อยมือ ป้องกันบาดเจ็บ:                                                     </p>

การใช้มือกำราวด้านข้างตลอดเวลาทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเกร็ง กล้ามเนื้อหลังถูกยืดออกมากเกิน ข้อไหล่และตะโพกอาจจะบิดไปมามากเกิน กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจจะทนต่อการเกร็ง หรือยืดติดต่อกันนานๆ ไม่ไหว เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อักเสบ ดีไม่ดี... วันหลังเลยเดินหรือวิ่งไม่ไหว ไม่ได้ออกกำลัง

</font><p>(3). ปล่อยมือ ได้แรง:                                                                   </p><p>การเดินหรือวิ่งสายพานไฟฟ้าโดยไม่จับราวด้านข้างช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น 20 % ทำให้บริหารหัวใจและระบบเส้นเลือดได้ดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ</p><p> เวลาเราเดินออกกำลังกายที่อื่น แม้ไม่ได้ใช้สายพานไฟฟ้าก็ควรแกว่งแขนเหมือนกัน เพี่อให้ได้ออกแรงมากขึ้นเช่นกัน </p><p>(4). ปล่อยมือ ป้องกันความดันขึ้น:                                               </p><p>การจับราวด้านข้างตลอดเวลาทำให้กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งติดต่อกันนาน การเกร็งนานๆ มีส่วนทำให้ความดันเลือดสูงเพิ่มขึ้น เสี่ยงอันตรายจากความดันเลือดสูง เช่น เส้นเลือดสมองแตก เป็นอัมพฤกษ์-อัมพาต ฯลฯ </p><p>ทางที่ดีคือ ปล่อยมือเวลาเดินหรือวิ่ง ถ้าต้องการดูข้อมูล เช่น ชีพจร ฯลฯ ให้ปรับลู่วิ่งเป็นแนวราบ ไม่เอียงขึ้นคล้ายขึ้นที่สูง จับราวจับด้านข้างชั่วคราว เสร็จแล้วปล่อย อย่าจับนาน </p><p>(5). เลิกช้าๆ:                                                                                </p>

เวลาเราเดิน วิ่ง หรือออกกำลัง... เส้นเลือดในกล้ามเนื้อจะขยายตัว เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น ถ้าหยุดทันทีอาจทำให้เลือดคั่งในกล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับหัวใจได้น้อยลง และเสี่ยงต่ออาการหน้ามืด เป็นลม

 ทางที่ดีคือ ให้เลิกช้าๆ ค่อยๆ ลดความเร็วลง เดินช้าๆ ต่อไปสัก 2-10 นาที ค่อยๆ เบาเครื่อง (warm down) คนที่แข็งแรงอาจใช้เวลาเบาเครื่องน้อย คนที่ไม่ค่อยแข็งแรงควรใช้เวลาเบาเครื่องนานหน่อย

สรุป > ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง... แกว่งแขนดีกว่า                             

  • (1). ได้ออกกำลังแขน
  • (2). ได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นถึง 20 % จึงช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วนได้ดีกว่า

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบคุณ > Health e-Report 200607: Walk this way? http://www.geha.com/Health_eReport/200607/mind_body/walk_this_way.html > July 5, 2006. // source > http://www.aicr.org
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์จัดทำ > ๗ กรกฎาคม ๒๕๔๙ > ปรับปรุงแก้ไข 8 พฤษภาคม 2550.
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.  
  • แนะนำให้อ่าน "บ้านสาระ" > [ Click - Click ]

</font>

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 37591
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 10
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (10)

เห็นชื่อบันทึกทีแรก นึกว่า เป็นการปล่อยให้กระแสไฟฟ้าอ่อนๆเข้าสู่ร่างกายซะอีก  แล้วการที่กระแสไฟฟ้าเข้าสู่ร่างกาย จะเป็นการกระตุ้นเซลล์ประสา ให้คนตื่นตัวขึ้น จริงไหมครับ (ได้ยินเขาว่ามาแบบนั้น)

ขอขอบคุณอาจารย์บอน และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณครับ
  • ชื่อเรื่องมาจาก "treadmill" หรือลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า สายพานสำหรับวิ่ง-เดิน
  • ถ้าหาชื่อที่ดีกว่า "เดิน-วิ่งสายพาน..." จะเปลี่ยนชื่อเรื่องครับ... ขอคิดชื่อใหม่สักพัก

การใช้กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ กระตุ้นร่างกาย...
(1). มีใช้ในกระบวนการฝังเข็ม (acupuncture)
(2). เท่าที่ทราบ... การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าให้ตื่นตัวยังไม่มีหลักฐานว่า มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือจิตใจ

บันทึกอาจารย์มีประโยชน์อีกแล้วคะ :) ดิฉันเห็นคนใช้ treadmill แล้วจับที่จับไว้เยอะแยะคะ แถมมีบางคนเดินแล้วก็อ่านหนังสือไปด้วยนะคะ บ้างก็ดูทีวี และหลายคนวิ่งพลางฟังเพลงไปพลาง

เช่นเดียวกันกับดิฉันค่ะ คือจะวิ่งแล้วใส่หูฟังเพลงไปด้วยค่ะ แต่ก็ไม่ทราบเหมือนกันนะค่ะว่า จะเป็นอันตรายต่อแก้วหูจากแรงกระแทกของการวิ่งหรือไม่

ขอขอบพระคุณท่านอาจารย์จันทวรรณ ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • คนที่ใช้ treadmill ไป + จับราวด้านข้างไป > เสี่ยงปวดไหล่ ปวดข้อตะโพก ปวดเอว ความดันเลือดสูง(จากการเกร็งมือและแขนนานๆ)
  • แนะนำให้ปล่อยมือจากราวครับ

แรงกระแทกจากการวิ่ง...

(1). มีผลดี คือทำให้กระดูกบาดเจ็บนิดหน่อย (microfractures) > ร่างกายจะรีบซ่อมแซม > นำแคลเซียมไปจับ > ทำให้กระดูกแข็งแรง

(2). มีความเสี่ยง คืออาจทำให้ข้อกระดูก โดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อม... ถ้าวิ่งเกินคราวละ 30 นาที วิธีป้องกันคือ ถ้าวิ่งนานมาก > ให้พัก > แล้วกลับมาวิ่งใหม่ได้

  • แนวคิดนี้น่าจะมีส่วนทำให้เกิด cross / circuit training คือ ให้วิ่งบ้าง เดินบ้าง กับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นสลับกัน เช่น จักรยาน แอโรบิค ยกน้ำหนัก ฯลฯ
  • วิธีป้องกันข้อเข่าเสื่อม นิยมให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น นั่งบนเก้าอี้ นำน้ำหนักคล้องข้อเท้า เหยียดเข่าช้าๆ สลับกับปล่อยลงมาช้าๆ

(3). เท่าที่ทราบ... แรงกระแทกจากการวิ่งไม่ทำเป็นอันตรายต่อหูครับ
(4). การสวมหูฟัง... ไม่ควรเปิดเกิน 60 % ของระดับความดัง (volume) หรือทดสอบ โดยฟังเสียงคนอื่นพูดตามปกติ ถ้าไม่ได้ยินแสดงว่า ดังมากเกิน

ขอบคุณคะ

ขอขอบพระคุณครับ...

วันนี้ผมมีเคล็ดลับมาฝากครับ  การวิ่งนั้นดีมากเลยนะครับ  ทำให้ได้ออกกำลังกาย   แต่จะเสียเวลาเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ  จากการทดลองของนักวิจัยชาวอเมริกาพบว่า การหัวเราะ1นาที=วิ่ง1ชม.ครับ

ขอขอบพระคุณอาจารย์ ดร.อาทิตย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบพระคุณสำหรับเคล็ดลับครับ...

หัวเราะ...

  • การมองโลกในแง่ดี การยิ้ม การหัวเราะ และการอบรมเจริญเมตตามีส่วนช่วยลดความเครียด ความโกรธ ความคับแค้น และความเศร้าได้ดี (โทสะ)

อรรถกถาวิสุทธิมรรคท่านว่า

  1. คนมักโกรธ > แก่เร็ว
  2. คนมักมาก (โลภมาก เช่น กินมากเกิน ฯลฯ) > โรคมาก
  3. คนมักโง่ (สติปัญญาน้อย) > อายุสั้น

สัปปายะ...

  • คนเราแต่ละคนมีสัปปายะ (บาลี = ความพอเหมาะ พอดี หรือ "สบาย") ต่างกัน
  • ตัวอย่างเช่น การหัวเราะอาจจะไม่เหมาะกับพระ สามเณร หรือผู้ที่สมาทานศีลแปด (คนกลุ่มน้อยนิด) ฯลฯ
  • คนส่วนใหญ่... ยิ้มบ้าง หัวเราะบ้าง เมตตาบ้าง พอให้ความเครียดลดลงมีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพ...

ขอขอบพระคุณครับ...

ได้ลองฝึกตามที่อาจารย์แนะนำได้แล้วค่ะได้ผลดีมากๆ เมื่อก่อนไม่ทราบว่าต้องมีการวอร์มร่างกายก่อน พอเปิดเครื่องปุ๊บก็วิ่งทันทีทำให้มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อค่ะ แต่เดี๋ยวนี้ไม่เป็นแล้วค่ะเพราะวอร์มก่อนและหลังวิ่งเสมอ แต่ยังมีข้อสงสัยเรียนถามอาจารย์ดังนี้ค่ะ

1. เวลาที่มีรอบเดือนถ้าออกกำลังกายโดยการวิ่งบนสายพาน หรือประเภทอื่นๆ จะมีผลกระทบกับระบบร่างกายส่วนไหนหรือไม่ ถ้ามีผลกระทบควรงดออกกำลังหรือไม่

2.ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดไขมันส่วนเกิน การวิ่ง จะช่วยได้หรือไม่ค่ะ หรือมีการออกกำลังแบบใดที่จะได้ผลโดยตรงคะ

ขอบพระคุณค่ะ

ขอขอบคุณ... คุณปิยะธิดา

  • ช่วงที่มีรอบเดือนไม่จำเป็นต้องงดการออกกำลังกายครับ...
  • ยกเว้นมีโรคเลือดจาง ซึ่งทำให้มีอาการเพลีย ซีด หน้ามืด ใจสั่น

ออกกำลัง...

  • การออกกำลังช่วงมีประจำเดือนมีข้อดีคือ มีส่วนช่วยให้ร่างกาย "ทนทาน" ต่ออาการปวดประจำเดือนเพิ่มขึ้น(ถ้ามี)

ไขมันหน้าท้อง...

  • ไขมันหน้าท้องลดด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ แต่ช่วยให้หุ่นดีขึ้น (firm) ได้
  • การลดไขมันหน้าท้องมีวิธีหลักๆ 2 วิธี...
  1. ออกกำลังหลายวิธีผสมผสานกัน โดยเน้นการเดินเร็ว 30 นาที/วัน + เดินตามปกติอีก 30 นาที/วัน
  2. เดินขึ้นลงบันได เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าขา ถ้าไม่มีอาการปวดเข่า... ถ้ามีให้เดินแนวราบเร็วๆ จนแข็งแรง แล้วลองใหม่
  3. ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ง่ายๆ คือ นำขวดน้ำดื่มมาใส่น้ำ 0.5 ลิตร เดินแกว่งแขวน ค่อยๆ เพิ่มคราวละไม่เกิน 0.5 ลิตรจนถึง 1.5 ลิตร (ผู้หญิงถ้ายกน้ำหนักไม่มากจริงๆ จะไม่มีกล้ามขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายต่ำ ยกเว้นยกน้ำหนักแบบแชมป์เอเชียนเกมส์)

แนะนำให้อ่าน