เดิน-วิ่ง แกว่งแขนดีกว่า
<p>
</p>เราๆ ท่านๆ คงจะมีประสบการณ์เห็นคนใส่ใจสุขภาพวิ่ง หรือเดินสายพานไฟฟ้า (treadmill) ท่าทางมีความสุขมาบ้างไม่มากก็น้อย <p>นักวิ่งหรือนักเดินเหล่านี้ใช้สายพานไฟฟ้าไปกำราวจับด้านข้างไปก็มี ปล่อยมือฟรีก็มี</p>
ข่าวดีคือ รายงานข่าวสุขภาพลูกจ้างภาครัฐอเมริกามีคำแนะนำวิธีดีๆ เกี่ยวกับวิธีใช้สายพานไฟฟ้าให้ปลอดภัย
การวิ่ง-เดินสายพานไฟฟ้าเป็นการออกกำลังกายภายในอาคาร ทำให้ปลอดภัยจากควันรถ ลดความเสี่ยงจากการถูกสุนัขเห่าหรือกัด ไม่ต้องไปถูกแดดร้อนๆ หรือฝน
นอกจากนั้นสายพานไฟฟ้าบางรุ่นยังปรับให้เอียงขึ้น เปรียบคล้ายการเดินขึ้นเขาได้ การเดินขึ้นเขาเป็นช่วงสั้นๆ ช่วยเพิ่มการออกแรงขา ทำให้ขาแข็งแรง
สายพานไฟฟ้าบางรุ่นมีข้อมูลแสดงระยะทาง เวลา รอบ ชีพจร หรือพลังงานที่ใช้(แคลอรี่) เหมาะกับคนที่ “ทำจริง(จริงจัง)” มากเป็นพิเศษ...
คำแนะนำ:
คำแนะนำเพื่อการเดิน-วิ่งสายพานไฟฟ้าให้ได้ผลดี และปลอดภัยควรทำอย่างนี้ครับ...
(1). เริ่มช้าๆ:
การเดินหรือวิ่งบนสายพานไฟฟ้าไม่ควรทำตามดาราหนังที่เปลี่ยนเสื้อผ้า ก้าวขึ้น แล้ววิ่งเร็วทันที นั่นเป็นโลกมายา เป็นโลกลวงหรือการแสดง ไม่ใช่ชีวิตจริง...
ทางที่ดีควรยืดเส้น (stretching) เสียก่อน เริ่มด้วยการเดินช้าๆ เช่น 2 กิโลเมตร/ชั่วโมง แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นช้าๆ ฯลฯ ค่อยๆ อุ่นเครื่อง (warm up) แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วช้าๆ
</font><p>(2). ปล่อยมือ ป้องกันบาดเจ็บ: </p>
การใช้มือกำราวด้านข้างตลอดเวลาทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเกร็ง กล้ามเนื้อหลังถูกยืดออกมากเกิน ข้อไหล่และตะโพกอาจจะบิดไปมามากเกิน กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจจะทนต่อการเกร็ง หรือยืดติดต่อกันนานๆ ไม่ไหว เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อักเสบ ดีไม่ดี... วันหลังเลยเดินหรือวิ่งไม่ไหว ไม่ได้ออกกำลัง
</font><p>(3). ปล่อยมือ ได้แรง: </p><p>การเดินหรือวิ่งสายพานไฟฟ้าโดยไม่จับราวด้านข้างช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น 20 % ทำให้บริหารหัวใจและระบบเส้นเลือดได้ดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ</p><p> เวลาเราเดินออกกำลังกายที่อื่น แม้ไม่ได้ใช้สายพานไฟฟ้าก็ควรแกว่งแขนเหมือนกัน เพี่อให้ได้ออกแรงมากขึ้นเช่นกัน </p><p>(4). ปล่อยมือ ป้องกันความดันขึ้น: </p><p>การจับราวด้านข้างตลอดเวลาทำให้กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งติดต่อกันนาน การเกร็งนานๆ มีส่วนทำให้ความดันเลือดสูงเพิ่มขึ้น เสี่ยงอันตรายจากความดันเลือดสูง เช่น เส้นเลือดสมองแตก เป็นอัมพฤกษ์-อัมพาต ฯลฯ </p><p>ทางที่ดีคือ ปล่อยมือเวลาเดินหรือวิ่ง ถ้าต้องการดูข้อมูล เช่น ชีพจร ฯลฯ ให้ปรับลู่วิ่งเป็นแนวราบ ไม่เอียงขึ้นคล้ายขึ้นที่สูง จับราวจับด้านข้างชั่วคราว เสร็จแล้วปล่อย อย่าจับนาน </p><p>(5). เลิกช้าๆ: </p>
เวลาเราเดิน วิ่ง หรือออกกำลัง... เส้นเลือดในกล้ามเนื้อจะขยายตัว เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น ถ้าหยุดทันทีอาจทำให้เลือดคั่งในกล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับหัวใจได้น้อยลง และเสี่ยงต่ออาการหน้ามืด เป็นลม
ทางที่ดีคือ ให้เลิกช้าๆ ค่อยๆ ลดความเร็วลง เดินช้าๆ ต่อไปสัก 2-10 นาที ค่อยๆ เบาเครื่อง (warm down) คนที่แข็งแรงอาจใช้เวลาเบาเครื่องน้อย คนที่ไม่ค่อยแข็งแรงควรใช้เวลาเบาเครื่องนานหน่อย
สรุป > ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง... แกว่งแขนดีกว่า
- (1). ได้ออกกำลังแขน
- (2). ได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นถึง 20 % จึงช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วนได้ดีกว่า
แหล่งที่มา:
- ขอขอบคุณ > Health e-Report 200607: Walk this way? http://www.geha.com/Health_eReport/200607/mind_body/walk_this_way.html > July 5, 2006. // source > http://www.aicr.org
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์จัดทำ > ๗ กรกฎาคม ๒๕๔๙ > ปรับปรุงแก้ไข 8 พฤษภาคม 2550.
- ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- แนะนำให้อ่าน "บ้านสาระ" > [ Click - Click ]
</font>
ความเห็น (10)
ขอขอบคุณอาจารย์บอน และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบคุณครับ
- ชื่อเรื่องมาจาก "treadmill" หรือลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า สายพานสำหรับวิ่ง-เดิน
- ถ้าหาชื่อที่ดีกว่า "เดิน-วิ่งสายพาน..." จะเปลี่ยนชื่อเรื่องครับ... ขอคิดชื่อใหม่สักพัก
การใช้กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ กระตุ้นร่างกาย...
(1). มีใช้ในกระบวนการฝังเข็ม (acupuncture)
(2). เท่าที่ทราบ... การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าให้ตื่นตัวยังไม่มีหลักฐานว่า มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือจิตใจ
บันทึกอาจารย์มีประโยชน์อีกแล้วคะ :) ดิฉันเห็นคนใช้ treadmill แล้วจับที่จับไว้เยอะแยะคะ แถมมีบางคนเดินแล้วก็อ่านหนังสือไปด้วยนะคะ บ้างก็ดูทีวี และหลายคนวิ่งพลางฟังเพลงไปพลาง
เช่นเดียวกันกับดิฉันค่ะ คือจะวิ่งแล้วใส่หูฟังเพลงไปด้วยค่ะ แต่ก็ไม่ทราบเหมือนกันนะค่ะว่า จะเป็นอันตรายต่อแก้วหูจากแรงกระแทกของการวิ่งหรือไม่
ขอขอบพระคุณท่านอาจารย์จันทวรรณ ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- คนที่ใช้ treadmill ไป + จับราวด้านข้างไป > เสี่ยงปวดไหล่ ปวดข้อตะโพก ปวดเอว ความดันเลือดสูง(จากการเกร็งมือและแขนนานๆ)
- แนะนำให้ปล่อยมือจากราวครับ
แรงกระแทกจากการวิ่ง...
(1). มีผลดี คือทำให้กระดูกบาดเจ็บนิดหน่อย (microfractures) > ร่างกายจะรีบซ่อมแซม > นำแคลเซียมไปจับ > ทำให้กระดูกแข็งแรง
(2). มีความเสี่ยง คืออาจทำให้ข้อกระดูก โดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อม... ถ้าวิ่งเกินคราวละ 30 นาที วิธีป้องกันคือ ถ้าวิ่งนานมาก > ให้พัก > แล้วกลับมาวิ่งใหม่ได้
- แนวคิดนี้น่าจะมีส่วนทำให้เกิด cross / circuit training คือ ให้วิ่งบ้าง เดินบ้าง กับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นสลับกัน เช่น จักรยาน แอโรบิค ยกน้ำหนัก ฯลฯ
- วิธีป้องกันข้อเข่าเสื่อม นิยมให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น นั่งบนเก้าอี้ นำน้ำหนักคล้องข้อเท้า เหยียดเข่าช้าๆ สลับกับปล่อยลงมาช้าๆ
(3). เท่าที่ทราบ... แรงกระแทกจากการวิ่งไม่ทำเป็นอันตรายต่อหูครับ
(4). การสวมหูฟัง... ไม่ควรเปิดเกิน 60 % ของระดับความดัง (volume) หรือทดสอบ โดยฟังเสียงคนอื่นพูดตามปกติ ถ้าไม่ได้ยินแสดงว่า ดังมากเกิน
ดร.อาทิตย์
วันนี้ผมมีเคล็ดลับมาฝากครับ การวิ่งนั้นดีมากเลยนะครับ ทำให้ได้ออกกำลังกาย แต่จะเสียเวลาเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ จากการทดลองของนักวิจัยชาวอเมริกาพบว่า การหัวเราะ1นาที=วิ่ง1ชม.ครับ
ขอขอบพระคุณอาจารย์ ดร.อาทิตย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบพระคุณสำหรับเคล็ดลับครับ...
หัวเราะ...
- การมองโลกในแง่ดี การยิ้ม การหัวเราะ และการอบรมเจริญเมตตามีส่วนช่วยลดความเครียด ความโกรธ ความคับแค้น และความเศร้าได้ดี (โทสะ)
อรรถกถาวิสุทธิมรรคท่านว่า
- คนมักโกรธ > แก่เร็ว
- คนมักมาก (โลภมาก เช่น กินมากเกิน ฯลฯ) > โรคมาก
- คนมักโง่ (สติปัญญาน้อย) > อายุสั้น
สัปปายะ...
- คนเราแต่ละคนมีสัปปายะ (บาลี = ความพอเหมาะ พอดี หรือ "สบาย") ต่างกัน
- ตัวอย่างเช่น การหัวเราะอาจจะไม่เหมาะกับพระ สามเณร หรือผู้ที่สมาทานศีลแปด (คนกลุ่มน้อยนิด) ฯลฯ
- คนส่วนใหญ่... ยิ้มบ้าง หัวเราะบ้าง เมตตาบ้าง พอให้ความเครียดลดลงมีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพ...
ขอขอบพระคุณครับ...
ได้ลองฝึกตามที่อาจารย์แนะนำได้แล้วค่ะได้ผลดีมากๆ เมื่อก่อนไม่ทราบว่าต้องมีการวอร์มร่างกายก่อน พอเปิดเครื่องปุ๊บก็วิ่งทันทีทำให้มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อค่ะ แต่เดี๋ยวนี้ไม่เป็นแล้วค่ะเพราะวอร์มก่อนและหลังวิ่งเสมอ แต่ยังมีข้อสงสัยเรียนถามอาจารย์ดังนี้ค่ะ
1. เวลาที่มีรอบเดือนถ้าออกกำลังกายโดยการวิ่งบนสายพาน หรือประเภทอื่นๆ จะมีผลกระทบกับระบบร่างกายส่วนไหนหรือไม่ ถ้ามีผลกระทบควรงดออกกำลังหรือไม่
2.ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดไขมันส่วนเกิน การวิ่ง จะช่วยได้หรือไม่ค่ะ หรือมีการออกกำลังแบบใดที่จะได้ผลโดยตรงคะ
ขอบพระคุณค่ะ
ขอขอบคุณ... คุณปิยะธิดา
- ช่วงที่มีรอบเดือนไม่จำเป็นต้องงดการออกกำลังกายครับ...
- ยกเว้นมีโรคเลือดจาง ซึ่งทำให้มีอาการเพลีย ซีด หน้ามืด ใจสั่น
ออกกำลัง...
- การออกกำลังช่วงมีประจำเดือนมีข้อดีคือ มีส่วนช่วยให้ร่างกาย "ทนทาน" ต่ออาการปวดประจำเดือนเพิ่มขึ้น(ถ้ามี)
ไขมันหน้าท้อง...
- ไขมันหน้าท้องลดด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ แต่ช่วยให้หุ่นดีขึ้น (firm) ได้
- การลดไขมันหน้าท้องมีวิธีหลักๆ 2 วิธี...
- ออกกำลังหลายวิธีผสมผสานกัน โดยเน้นการเดินเร็ว 30 นาที/วัน + เดินตามปกติอีก 30 นาที/วัน
- เดินขึ้นลงบันได เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าขา ถ้าไม่มีอาการปวดเข่า... ถ้ามีให้เดินแนวราบเร็วๆ จนแข็งแรง แล้วลองใหม่
- ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ง่ายๆ คือ นำขวดน้ำดื่มมาใส่น้ำ 0.5 ลิตร เดินแกว่งแขวน ค่อยๆ เพิ่มคราวละไม่เกิน 0.5 ลิตรจนถึง 1.5 ลิตร (ผู้หญิงถ้ายกน้ำหนักไม่มากจริงๆ จะไม่มีกล้ามขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายต่ำ ยกเว้นยกน้ำหนักแบบแชมป์เอเชียนเกมส์)
แนะนำให้อ่าน
- "รวมเรื่องลดน้ำหนัก"
- [ Click - Click ]
- "รวมเรื่องลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]