อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Sports Drinks' = "เครื่องดื่ม(สำหรับ)ออก กำลัง", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]
----//----
ความรู้สึก กระหายน้ำของคนเราเกิดขึ้นค่อนข้างช้า คือ อาจชัดเจนหลังเสียเหงื่อ 946 มิลลิลิตร หรือเกือบลิตร... กลไกที่เป็นไปได้คือ เหงื่อมีความเข้มข้นของเกลือโซเดียมต่ำกว่าเลือด การสูญเสียเหงื่อทำให้ร่างกายเสียน้ำมากกว่าเกลือ ... ผลคือ ความเข้มข้นเลือดจะเพิ่มขึ้นช้าๆ ทำให้เกิดความรู้สึกกระหายน้ำ (หิวน้ำ) วิธีที่ดีกว่า คือ ฝึกดื่มน้ำชดเชยก่อนเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังลดลง เวียนหัว คลื่นไส้ หรือเป็นตะคริวได้ ... น้ำเย็นหรือ น้ำทั่วไปดูดซึมได้เร็วพอๆ กัน ทางเลือกน่าจะขึ้นกับความชอบใจ การฝึกดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำเติมน้ำตาล-เกลือแกงทำเองมีข้อดี คือ ประหยัด ปลอดภัย และป้องกันการติดรสชาติเครื่องดื่ม ซึ่งอาจทำให้เผลอไปดื่มในเวลาไม่ได้ออกกำลัง ซึ่งจะทำให้ได้รับน้ำตาลหรือเกลือโดยไม่จำเป็น
เครื่องดื่มหรือ อาหารเสริมก่อน-ระหว่าง-และหลังการออกแรง-ออกกำลังมีดังต่อไปนี้
(1). ก่อนออก แรง-ออกกำลัง > ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วล่วงหน้า 15-30 นาที
(2). ออกกำลัง นานกว่า 25 นาที > ควรดื่มน้ำ
(3). ออกกำลัง นานกว่า 45 นาที > การดื่มน้ำละลายน้ำตาล น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้ออกกำลังได้ดีขึ้น
ถ้าออกกำลังอย่างหนัก... ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีไขมัน เนื่องจากอาจทำให้ปวดท้อง แน่นท้องได้
(4).ถ้าเหงื่อ ออกมาก > การดื่มน้ำละลายเกลือแกงมีส่วนช่วยชดเชยการสูญเสียเกลือ ป้องกันภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน คลื่นไส้ ตะคริวได้
...
การดื่มน้ำชด เชยในช่วงแรกของการออกกำลัง (ก่อนออกกำลัง และหลัง 25 นาที), น้ำเติมน้ำตาล (หลัง 45 นาที), หรือน้ำเติมเกลือเล็กน้อย (หลังเสียเหงื่อมาก) มีส่วนช่วยให้ออกกำลังได้ดีและนานขึ้น
ทีนี้หลังออกกำลังจะดื่มอะไรดี คำตอบได้แก่
...
(1). เครื่อง ดื่มที่มีโปรตีน-น้ำตาล (หรือแป้ง) > ดื่มภายใน 30 นาทีจะเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดี ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังได้เร็วขึ้น และเสริมการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ดี
เครื่องดื่มที่ดีมาก คือ นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง (ควรเป็นชนิดเสริมแคลเซียม-วิตามิน D เนื่องจากนมถั่วเหลืองมีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ และวิตามิน D ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม)
...
(2). อาหารที่มี ไขมันชนิดดีมาก > กินหลังออกกำลัง ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มขึ้นได้มาก [ drmirkin ]
ไขมันชนิดที่เพิ่ม HDL ได้ดีเป็นไขมันชนิดกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ซึ่งพบมากในน้ำมันมะกอก คาโนลา เมล็ดชา ถั่วลิสง รำข้าว (น้ำมันเหล่านี้ใช้ทอดได้ ยกเว้นน้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อนสูง)
...
ถ้ารวมข้อ (1), (2) เข้าด้วยกัน... อาหารเสริมที่สะดวกและพกพาไปได้ง่ายอย่างหนึ่ง คือ ถั่วลิสงต้ม เนื่องจากมีทั้งโปรตีน-แป้ง-ไขมันชนิดดีมากเพียบ
ถ้าเพิ่มระดับ HDL ได้ 1 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (mg/dL; เดซิลิตร = 1/10 ลิตร = 100 มิลลิลิตร) จะลดเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (หลอดเลือดหัวใจขาดเลือด) กำเริบได้ 2%
...
วิธีเพิ่ม HDL ได้แก่ [ drmirkin ]; [ ออกกำลัง 30 นาทีเผาผลาญกี่แคลอรี ]
(1). ออกกำลัง อย่างน้อย 1,200 แคลอรี/สัปดาห์ > กลไกที่เป็นไปได้อย่างหนึ่ง คือ การออกกำลังทำให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides / TG) ในเลือดลดลง
ระดับ TG ที่สูงทำให้ HDL มีอายุสั้นลง ทำให้ระดับ HDL ลดลง, การลดระดับ TG ทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น
...
ภาพที่ 1: ตารางแสดงจำนวนแคลอรีที่ใช้/30 นาที (ตารางแถวซ้ายคิดจากคนหนัก 50 กก., แถวขวา 70 กก.) > [ ออกแรง 30 นาที ลดอ้วนกี่แคลอรี ]
สมมติคนหนัก 70 กก. เดินช็อปปิ้งพร้อมรถเข็น 30 นาที ใช้กำลังงาน 152.5 หรือประมาณ 150 แคลอรี/30 นาที > ถ้าจะออกแรงให้ได้ 1,200 แคลอรี/สัปดาห์ = 7.9 x 30 นาที = 4 ชั่วโมง
...
(2). ลดน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักเกิน > HDL จะเพิ่มประมาณ 1% ต่อน้ำหนักที่ลดลง 1 ปอนด์ (0.454 กรัม หรือ 4.5 ขีด)
(3). ออกกำลัง เป็นประจำ แล้วกินอาหารที่มีไขมันชนิดดีหลังออกกำลัง
(4). ไม่สูบ บุหรี่ > การศึกษาหนึ่งพบว่า หลังเลิกบุหรี่ 7 วัน, ระดับ HDL จะเพิ่มขึ้น 7 หน่วย
(5). ลดอาหาร กลุ่มน้ำตาล-ข้าวขาว-แป้งขาว > เปลี่ยนเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ฯลฯ
...
สรุปคือ ถ้าออกกำลังทั่วๆ ไป (ไม่นานเกิน 45 นาที), น้ำเปล่าน่าจะพอ
หลังออกกำลัง, นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามิน D น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี, และถ้าต้องการให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มสูงขึ้น ควรกินไขมันชนิดดีมากด้วย เช่น กินถั่วลิสงต้ม ฯลฯ สักหน่อย
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่ มา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 17 มิถุนายน 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
