อาจารย์ Shaun Shavis ตีพิมพ์เรื่อง '7 Foods That Fight Fat' = "7 อาหารต้านอ้วน" ในนิตยสาร 'Health' ออนไลน์,...
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังแบบ "ไทย(หลาย)คำ-อังกฤษ(น้อย)คำ เพื่อให้เราได้เรียนภาษาอังกฤษไปพร้อมๆ กันครับ [ Health ]
----//----
(1). Eggs = ไข่
ไข่ 1 ฟองให้กำลังงาน 78 แคลอรี, การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ามีแนวโน้มจะกินอาหารมื้อต่อไปน้อยลง 330 แคลอรี
...
อาจารย์ชาวิสแนะนำวิธีทำไข่ดาวแคลอรีต่ำ คือ ใช้น้ำมันเล็กน้อยพ่นไปบนกระทะเคลือบเทฟลอน โดยใช้สเปรย์ หรือใช้พู่กันแตะน้ำมันพืช ทาเคลือบก่อนทอด
...
(2). Dark Chocolate = ชอคโกแล็ตสีเข้ม
ช็อคโกแล็ตสีเข้ม 1 ออนซ์ (ประมาณ 30 มิลลิลิตร / 30 กรัม) ให้กำลังงาน 170 แคลอรี ทว่า... ทำให้อิ่มไปนาน และลดความอยากอาหารในมื้อต่อๆ ไป
...
ข้อควรระวังคือ การหักห้ามใจจากการกินช็อคโกแล็ตคราวละมากๆ นั้นทำได้ยากยิ่ง
ทางเลือกที่ขอแนะนำ คือ ซื้อโกโก้มาชงกับนมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามิน D, ใช้น้ำตาลเล็กน้อย หรือไม่ก็ใช้น้ำตาลเทียมเสริม แบบนี้น่าจะทำให้อิ่มได้นานเช่นกัน
...
(3). Pine nuts = พายนัทส์
นัท (nuts) เป็นเมล็ดพืชเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ, เมล็ดพืชกลุ่มนี้มีโปรตีน-เส้นใยสูง แถมยังมีน้ำมันพืชชนิดดีที่ช่วยให้อิ่มได้นาน
...
ปัญหา คือ มันแพงมากและหายากด้วย (ในไทย), เมล็ดพืชที่เป็นทางเลือก คือ ถั่วลิสง... ขอเป็นชนิดที่ไม่ผ่านการทอด
ก่อนกินอย่าลืมท่องคำว่า "เพียงพอ" กับ "พอเพียง" ไว้หลายๆ ครั้ง เพราะการกินเมล็ดพืชหลายๆ อย่าง, อย่างละน้อยๆ มีดีกับสุขภาพ ทว่า... ถ้ามากไปคงไม่ดี
...
(4). Cheese = เนยแข็ง
อาจารย์ชาวิสแนะนำให้ลองกินฟีตา (feta) หรือเนยแข็งแพะสด (fresh goat cheese) ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ (กินหญ้า) เนื่องจากมี CLA (conjugated linoleic acid) ที่ำทำให้อิ่มนาน
...
เนยฟีตาให้กำลังงาน 76 แคลอรีต่อออนซ์หรือประมาณ 30 กรัม
ทางเลือกที่ดีรองลงไปน่าจะเป็นเนยแข็งชนิดไขมันต่ำ-เกลือต่ำ
...
(5). Skim Milk = นมไร้ไขมัน
นมไร้ไขมันให้กำลังงาน 86 แคลอรีต่อ 1 ถ้วยมาตรฐาน (240 มิลลิลิตร), กลไกที่นมทำให้อิ่มนานอาจเป็นผลจากโปรตีนชนิดดีในนม และถ้ากินนมไขมันต่ำ... ไขมันชนิด CLA ในนมช่วยให้อิ่มนานขึ้น
...
(6). Oranges = ส้ม
การศึกษาจากออสเตรเลียพบว่า ส้มเป็นผลไม้ที่ทำให้อิ่มได้มากกว่าผลไม้ส่วนใหญ่, กลไกที่เป็นไปได้ คือ ส้มมีเส้นใยชนิดที่ละลายน้ำค่อนข้างสูง
...
เคล็ดไม่ลับในการกินส้มให้อิ่มนาน คือ ขอเป็นส้มทั้งผล... ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง
หลังกินผลไม้, ควรรีบบ้วนปาก ไม่แปรงฟันหลังอาหารทันที เนื่องจากกรดในผลไม้หรือด่าง (เช่น ยาลดกรด ฯลฯ) ทำให้เคลือบฟันอ่อนลงชั่วคราว... ถ้าแปรงฟันหลังอาหารทันทีจะทำให้ฟันสึก เสี่ยงเสียวฟันหรือฟันผุ
...
(7). Potatoes = มันฝรั่ง
มันฝรั่งต้ม (กินเปลือกด้วย) ให้กำลังงานประมาณ 161 แคลอรีต่อชิ้น และทำให้อิ่มได้มากเป็น 3 เท่าของขนมปังขาว
...
ข้อควรระวังคือ ขอเป็นมันฝรั่งต้ม... ไม่ใช่ทอด และกินแบบติดเบรคหน่อย เพราะอาหารต้านอ้วนอะไรก็ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น ถ้ากินมากไปหรือไม่ติดเบรค
ถ้าเป็นไปได้, ควรหัดนั่งลงกิน กินช้าๆ หลังอาหารเดินเล่นแบบไม่เร่งรีบแบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" สัก 5-10 นาที
...
และถ้าจะให้ดี ขึ้นไปอีก, ขอแนะนำให้ฝึกโยคะท่า "ซูเปอร์เบรน (Superbrain)" โดยยืนให้หลังเกือบตรง เท้าห่างกันประมาณเท่าความกว้างของไหล่
จัดให้แขนซ้ายแนบชิดหน้าอก ใช้มือซ้ายบีบติ่งหูข้างขวาเบาๆ > จัดให้แขนขวาอยู่หน้าแขนซ้าย ใช้มือขวาบีบติ่งหูซ้ายเบาๆ
...
ย่อเข่าลงเล็ก น้อยๆ พร้อมกับหายใจออกช้าๆ สลับกับการเหยียดเข่าขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ ทำแบบนี้ 3-5 นาทีบ่อยๆ จะคลายเครียดด้วย ทำให้เอว-ขาแข็งแรง การทรงตัวดี หลังตรงขึ้น และบางคนอาจมีความดันเลือดต่ำลงเล็กน้อยได้ (ถ้าฝึกทำช้าๆ ให้อัตราการหายใจไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที และฝึกบ่อยๆ)
ถ้าทำเป็นประจำวันละ 5 นาทีขึ้นไปได้น่าจะดี เนื่องจากกล้ามเนื้อขาและเอวที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กระดูกต้นขาหักจากภาวะกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนได้ในระดับหนึ่ง
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
-
Thank Health Magazine.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 27 พฤษภาคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
