อาจารย์ Scott Quill แห่งเว็บไซต์ 'menshealth' ตีพิมพ์เรื่อง '7 steps to a rock-hard 6-pack' = "7 วิธีเพื่อก้อน (กล้ามเนื้อ) ที่ท้อง 6 ก้อน (6-แพ็ค) แข็งดุจหิน (rock = หิน; hard = แข็ง)" [ menshealth ]
และอาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'WebMD' ตีพิมพ์เรื่อง 'Striving for six-pack abs' = "พากเพียร (strive = พากเพียร พยายามอย่างหนัก) เพื่อ (กล้ามท้อง) 6-แพ็ค" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ WebMD ]
----//----
ภาพที่ 1: อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'hillbillyhell (hill = เนินเขา; billy = คนไร้เพื่อน ไม้กระบองตำรวจ; hell = นรก)' นำขวดเบียร์ผูกไว้ที่หน้าท้องแทนเจ้าก้อน '6-pack' [ hillbillyhell ]; [ longdo ]
การดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มเสี่ยงทะเลไขมันหนา เนื่องจากให้กำลังงานประมาณ 7 แคลอรี/กรัม, โปรตีน เช่น ไข่ นม เนื้อ ปลา เต้าหู้ ฯลฯ หรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว-แป้ง-น้ำตาล ฯลฯ ให้กำลังงาน 4 แคลอรี/กรัม, ไขมันให้กำลังงาน 9 แคลอรี/กรัม
...
[active]ภาพที่ 2: ท่าไม้กระดานหน้าคว่ำ (plank = ไม้กระดาน = ท่าที่จัดแนว "หัว-คอ-หน้าอก-ลำตัว-ขา" ให้ตรงคล้ายไม้กระดาน), ท่า B เป็นการฝึกที่หนักขึ้น ควรยกแขนขวา-ซ้ายสลับกัน, และฝึกเพิ่มได้อีก คือ ยกขาซ้าย-ขวาขึ้นสลับกัน > [ active ]
ท่ากลุ่ม "กระดาน (plank)" มีหลักจำว่า จะบริหารกล้ามเนื้อด้านที่อยู่ล่าง หรืออยู่ใกล้แผ่นดิน จึงควรทำให้ครบ 4 ทิศ (หน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา) หรือถ้าทำได้ 8 ทิศ (เฉียงๆ อีก 4 ด้าน) ได้ยิ่งดี
...
ภาพที่ 3: ท่าไม้กระดานหน้าคว่ำ ยกแขนขาทีละข้าง (plank with alternating arm & leg lifts), ถ้ายิ้มไปทำไปแบบอาจารย์ในภาพได้ก็ดีทีเดียว [ examiner ]
...
ภา่พที่ 4: ท่าไม้กระดานหน้าหงาย, ท่านี้มีแบบที่ยากกว่านี้ คือ งอศอก-วางแขนท่อนล่างลงบนพื้น, และมีแบบที่ยากขึ้นไปอีกสำหรับท่าไม้กระดานทุกท่า คือ นำน้ำหนักวางบนลำตัว ซึ่งควรฝึกไปทีละน้อย จะได้ไม่บาดเจ็บ > [ behealthywithyoga ]
...
ภาพที่ 5: ท่ากายบริหาร 'side plank' = "ไม้กระดานด้านข้าง"; ท่านี้ควรจัดให้แนว "หัว-คอ-อก-ลำตัว-ขา" เรียงเป็นเส้นตรงคล้ายไม้กระดาน, ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ดีมาก ทำค้างไว้ 20-60 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ [ mattfitzgerald ]
...
ภาพที่ 6,7: ท่า 'reverse crunch' = "ขบเคี้ยว (บด โยกเยก) สวนกลับ" ทำโดยการนอนดังภาพซ้าย หายใจเข้า ดึงเข่าเข้าหาลำตัว (หายใจออก) สลับกับดันขาออก (หายใจเข้า) > [ webMD ]
ท่านี้จะออกแรงได้มากขึ้นถ้าทำให้เร็ว และเพิ่มระยะทาง คือ ตอนดึงเข่าเข้าหาตัว ให้ดึงจนใกล้หน้าอก, ตอนดันเข่าออกไป ให้ดันจนเท้าเกือบติดพื้น
...
กล้ามเนื้อหน้าท้องของชนกลุ่มน้อยในโลกเห็นเป็น 6 ก้อน เรียกว่า 'six-pack' หรือ "ซิกส์-แพค"
คนกลุ่มใหญ่ในโลกไม่เห็น เนื่องจากจมอยู่ใต้ทะเลไขมัน ต้องรอจนกว่าจะเกิดปรากฏการณ์ "น้ำลด(ทะเลไขมันลด)-ตอผุด(กล้ามโผล่)"
...
วิธีที่จะทำให้ก้อนที่ท้องโผล่ออกมาแบบ "น้ำลด-ตอผุด" ทำได้โดยการทำให้น้ำลด (ลดไขมันหน้าท้อง) หรือทำให้ตอใหญ่ขึ้น (เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกลางด้านหน้า) ได้แก่
...
(1). ออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท กายบริหาร ซิท-อัพ (sit-ups) ฯลฯ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งหลักการสำคัญที่จะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น คือ ค่อยๆ เพิ่มแรงต้านให้มากขึ้น-ฝึกจำนวนครั้งน้อย (เช่น ไม่เกิน 10 ครั้ง/เซ็ต, 3 เซ็ต, วันเว้นวัน ฯลฯ
การเพิ่มจำนวนครั้ง เช่น ซิท-อัพ วันละ 200 ครั้ง ฯลฯ เพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่าการเพิ่มแรงต้าน เช่น ซิท-อัพแล้วเพิ่มแรงต้าน หรือหาก้อนน้ำหนักมากอดไว้ที่อก ฯลฯ
...
(2). ฝึกคาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ)
การออกกำลังแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้ หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด เช่น เดินเร็ว วิ่ง ขึ้นลงบันได กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ฯลฯ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้ดี
ถ้าไม่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ... การฝึกหนักได้ผลดีกว่าฝึกเบา, การฝึกหนักสลับเบา (interval) ได้ผลกว่าการฝึกไปเรื่อยๆ ด้วยความเร็วเท่าเดิม
...
(3). ดื่มน้ำให้พอ
การดื่มน้ำให้พอช่วยให้ออกแรง-ออกกำลังได้ดี กว่า และเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำได้ดีกว่าภาวะขาดน้ำ
...
(4). เพิ่มแรงต้านแทนจำนวนครั้ง
การฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หรือมีขนาดใหญ่ขึ้นด้วยการเพิ่มแรงต้าน หรือเพิ่มน้ำหนักไปทีละน้อย ได้ผลดีกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง (กล่าวในข้อ 1 แล้ว)
...
(5). ออกกำลังให้ครบทุกส่วน
การออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท กายบริหารบางท่า ยกน้ำหนัก ฯลฯ จะได้ผลดีมากถ้าฝึกให้ทั่วเรือนร่าง เนื่องจากจะช่วยชะลอความเสื่อม หรือต้านโรคภัยไข้เจ็บ เช่น ปวดหลัง ฯลฯ ได้ดีกว่าฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
วิธีลดทะเลไขมันที่ำสำคัญที่ดี คือ ควบคุมอาหาร, นอนให้พอ (นอนไม่พอเพิ่มหิว), และออกกำลังทั้งแบบคาร์ดิโอ-ต้านแรงทั่วร่างกายเสริมกัน
การบริหารแต่หน้าท้องมีผลต่อทะเลไขมันน้อยมาก ยิ่งทำมากยิ่งเมื่อยและทำให้ออกแรง-ออกกำลังอย่างอื่นไม่ไหว, ทางที่ดีกว่า คือ ออกกำลังให้ทั่วตัว เพราะจะเผาผลาญกำลังงาน (ไขมัน) ได้มากกว่า
...
(6). ออกกำลังหลายๆ ท่า
กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้มีมัดเดียว ทว่า... มีมากมายหลายมัด, การที่จะทำให้ "น้ำลด-ตอผุด" ได้ดี ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อไว้หลายๆ มัด จะได้เพิ่มโอกาส "ตอผุด" ให้มากขึ้น
กล้ามเนื้อที่มีหลายมัด หรือเรียงตัวกันหลายชั้น (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมี 3 ชั้น ไขว้กัันคล้ายยางเรเดียลรถยนต์) นั้น... ยิ่งฝึกหลายท่า ยิ่งทำให้ความหนาเพิ่มขึ้น
...
ยุคนี้เป็นยุคโลก ร้อนทำให้โลกเราเสี่ยงต่อภาวะน้ำท่วมโลก, หน้าท้องของคนส่วนใหญ่ก็คล้ายกัน คือ มักจะอยู่ภายใต้ภาวะน้ำ (ทะเลไขมัน) ท่วมโลก
เพราะฉะนั้น... ถ้าเจ้า '6-pack' ไม่โผล่ก็ไม่ต้องตกใจอะไร, ขอให้เน้นความฟิตหรือความแข็งแรงไว้ก่อนเป็นสำคัญ
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@ [ strive ] > [ s - ตร้าย - v ] > http://www.thefreedictionary.com/strive > verb = try very hard, struggle = พากเพียร พยายามอย่างหนัก-เต็มที่
@ [ crunch ] > [ ครั้น - ch ] > http://www.thefreedictionary.com/crunch > verb = เคี้ยวแบบมีเสียงดัง (เสียงกรุบกรอบ); noun = เสียงกรุบกรอบ เสียงกระทบของแข็ง เช่น ล้อรถบดกรวด-หิน ฯลฯ
@ crunchy (adjective) = ซึ่งกรอบ
...
# They crunched sweets. = พวกเขา (พวกเธอ) เคี้ยวขนมหวาน.
# The biscuits are crunchy. = ขนมปังกรอบ (บิสกิต) เหล่านั้น (มีความ) กรอบ.
...
# Strive to please your boss! = จงพากเพียรเอาใจ (please = ประจบ สอพลอ ทำให้พอใจ) เจ้านาย (บ๊อสส์) ของคุณ.
# Striving today for the success tomorrow. = พยายามให้เต็มที่วันนี้ เพื่อความสำเร็จพรุ่งนี้.
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 21 เมษายน 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.