จดหมายข่าว เว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินมีผู้ถามไปว่า 'How does dried fruit act to prevent constipation?' = ผลไม้แห้ง (act = แสดง ทำการ ทำงาน) ช่วยป้องกันท้องผูกได้อย่างไร?" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]
...
ภาพที่ 1: แสดงอวัยวะภายในช่องท้อง > ตับ (liver) อยู่ด้านบนทางขวา - ด้านล่างมีถุงน้ำดี (gallbladder), กระเพาะอาหาร (stomach) อยู่ด้านบนทางซ้าย, ลำไส้เล็ก (small intestine) ขดไปขดมาอยู่กลางท้อง, ...
ส่วนลำไส้ใหญ่ (large intestine) วางตัวคล้ายรูปเครื่องหมายคำถาม (?) อยู่รอบนอก > [ NIH ], Medline Plus & ADAM.
...
ภาพที่ 2: แสดงลำไส้ใหญ่ซึ่งมีเรียงตัวคล้ายเครื่องหมายคำถาม (?) > [ NIH ], Medline Plus & ADAM
...
ภาพที่ 3: แสดงอาหารที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูงได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ), ผัก ผลไม้ (ผลไม้ทั้งผล หรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง), ถั่ว, นัีท (nuts = ผลไม้กระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) > [ NIH ], Medline Plus & ADAM
...
ภาพที่ 4: แสดงขนมปังโฮลวีท ซึ่งแต่ละยี่ห้อมีปริมาณไฟเบอร์หรือเ้ส้นใยไม่เท่ากัน, วิธีที่ดี คือ ดูฉลากอาหารด้านข้างภาชนะก่อนซื้ออาหารทุกชนิด > [ NIH ], Medline Plus & ADAM
อาหารที่ดีควรมีปริมาณไขมันรวม (total fat), ไขมันอิ่มตัว (saturated fat), โคเลสเตอรอล (cholesterol), น้ำตาล (sugar) ต่ำ; และมีค่าเส้นใยหรือไฟเบอร์ (fiber) สูง
...
ตัวเลขร้อยละ (%) แสดงขีดจำกัด (ไขมัน-แป้ง-น้ำตา่ล-เกลือโซเดียม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งรวมกันแล้วไม่ควรเกิน 100% ต่อวัน หรือ 33%/มื้อ - กรณีกิน 3 มื้อ
ส่วนเส้นใยหรือไฟเบอร์ควรกินอย่างต่ำ 100% ของที่แนะนำขึ้นไป หรือ = 25 กรัม/วันขึ้นไป
...
ทุกวันนี้มีอาหารเสริมเส้นใยหรือไฟเบอร์ในรูปผงละลายน้ำ เช่น Metamucil ฯลฯ, รำข้าว (bran), จมูกข้าวสาลี (wheat germ) ฯลฯ จำหน่ายทั่วโลก
เมืองไทยเราควรพัฒนาอาหารเสริมในรูปเส้นใยหรือไฟเบอร์สำหรับเติมไปใน อาหาร หรือชงดื่ม, จุดสำคัญ คือ อย่าเติมน้ำตาลให้มาก และต้องวิจัยพัฒนาให้มีรสชาติดี
...
ภาพที่ 5: แสดงไส้ตรง หรือลำไส้เล็กส่วนล่างสุด (rectum) และกล้ามเนื้อรอบๆ ไส้ตรง (แต้มสีแดง) > [ pillCA ]
ภาพบนแสดงลำไส้คนปกติ (normal) ซึ่งมีอุจจาระ (stool) ที่มีเส้นใยกับน้ำค่อนข้างมาก ทำให้เชื้อจุลินทรีย์ชนิดดีเติบโตได้ดี และช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระที่อ่อนนุ่ม ทำให้ถ่ายง่าย
...
ภาพล่างแสดงไส้ ตรงของคนที่มีท้องผูกเรื้อรัง (chronic constipation) ซึ่งมีเส้นใย-น้ำ-เืชื้อจุลินทรีย์น้อย ทำให้จับเป็นก้อนแข็ง ขวางทางออก และถ่ายยาก
... //...
การกินผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด ฯลฯ เล็กน้อยโดยเสริมไปกับข้าวโอ๊ต ซึ่งมีขายในห้างสรรพสินค้า เติมน้ำเล็กน้อย อุ่นในไมโครเวฟ 1 นาที
หลังจากนั้นเติมน้ำ หรือนมไขมันต่ำ-นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมไปเล็กน้อย ใส่ผลไม้แห้งลงไป จะได้สูตรอาหารลดความอ้วน และป้องกันท้องผูกง่ายๆ ซึ่งถ้าต้องการลดความอ้วนให้เติมน้ำลงไปมากๆ หน่อย กินแล้วเดินช้าๆ หลังอาหารอย่างน้อย 10 นาทีทุกมื้อ หรือไม่ก็เดินเร็วๆ ก่อนอาหาร 10 นาที พัก 10-15 นาทีแล้วลองกินสูตรนี้ดูได้
...
กลไกที่ผลไม้ แห้งช่วยให้คนเราถ่ายได้ง่ายขึ้น คือ ผลไม้แห้งมีเส้นใยช่วยดูดซับน้ำ ผลไม้แห้งบางอย่างมีน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมไม่ได้ เช่น ลูกพรุนมีซอร์บิทอล ฯลฯ ช่วยดูดซับน้ำไว้กับตัว
เมื่อเส้นใย-น้ำ-น้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมไม่ได้ผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ จะเป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดี ทำให้มวลอุจจาระเพิ่มขึ้น แถมยังมีการทำให้เกิดแก๊สเล็กน้อย ผลคือ ช่วยกระตุ้นการถ่ายอุจจาระได้ดี
...
อาหารที่คนเรา กินใช้เวลาเดินทางไปจนถึงลำไส้ใหญ่ประมาณ 4-10 ชั่วโมง ช่วงนี้ลำไส้ใหญ่จะดูดน้ำออกไปใช้ ทำให้อุจจาระนั้นยิ่ง(ค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่)นานยิ่งแห้งและแข็ง ทำให้ถ่ายยาก
วิธีป้องกันท้องผูกได้แก่ [ drimirkin ]; [ NHS ]; [ mayoclinic ]
...
(1). ออกแรง-ออก กำลังเป็นประจำ ไม่นั่งหรือยืนนานเกินคราวละ 1-2 ชั่วโมง > การออกกำลังหนักหน่อย และการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ได้ดี
(2). ดื่มน้ำให้ มากพอในช่วงกลางวัน การดื่มน้ำกลางคืนอาจทำให้ปวดปัสสาวะ นอนหลับไม่สนิท หรือฝันร้ายได้ > การดื่มน้ำมากพอช่วยลดการดูดซึมน้ำจากอุจจาระในลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระไม่จับตัวเป็นก้อนแข็ง
...
(3). หลีกเลี่ยงอาหารเส้นใยต่ำ โดยเฉพาะแป้ง-น้ำตาล-ขนมทำจากแป้ง และไม่กินอาหารไขมันสูง เช่น เนื้อ เนยแข็ง ไข่ ฯลฯ มากเกิน
(4). กินอาหาร ที่มีเส้นใยสูง โดยเฉพาะผัก ถั่ว ผลไม้ทั้งผล นัท (เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ), ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง (ควรซื้อถุงเล็ก กินให้หมดใน 1 เดือน เก็บในที่แห้ง เพื่อป้องกันเชื้อรา)
ผลไม้แห้งช่วยป้องกันท้องผูกได้ดี ควรเลือกผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล และไม่ผ่านการดอง, น้ำผลไม้ปั่นรวมกาก-ไม่เติมน้ำตาล (smoothie) ช่วยได้ดีเช่นกัน
...
(5). ฝึกนิสัย ถ่ายหลังอาหารภายใน 1/2 ชั่วโมง > เมื่อผนังกระเพาะอาหารโป่งออกหลังอาหารจะเกิดสัญญาณ (gastro-colic reflux) ทำให้ถ่ายได้ง่ายขึ้น
วิธีดื่มน้ำ 2-3 แก้วหลังตื่นนอน รอ 15-30 นาทีแล้วเข้าห้องน้ำช่วยได้ดีเช่นกัน และเมื่อปวดอุจจาระแล้ว พยายามเข้าห้องน้ำ อย่ากลั้นไว้
(6). หลีกเลี่ยง การดื่มนม หรือกินผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป > เกลือแร่ อาหาร หรือยาบางอย่างอาจทำให้ท้องผูกได้ เช่น แคลเซียม ยาลดกรดชนิดน้ำบางชนิด ชา ฯลฯ
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@ [ constipation ] > [ คอน - s - ติ - เพ้ - เชิ่น ] > http://www.thefreedictionary.com/constipation > noun = ท้องผูก
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank drmirkin > How does dried fruit act to prevent constipation. Dr.Gabe Mirkin's Fitness and Health E-zine. 9 January 24, 2010.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 14 กุมภาพันธ์ 2553. > Thank [ drmirkin ]; [ pillCA ]; [ NIH ], Medline Plus & ADAM; [ NIH ], Medline Plus & ADAM; [ NHS ];
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
