นอนไม่หลับทำอย่างไรดี

ถ้าหากว่าคืนไหน คุณนอนหลับไม่เพียงพอ  วันรุ่งขึ้น คุณคงรู้สึกไม่ค่อยแจ่มใสนัก

ทำไมถึงนอนไม่หลับ 

                การนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นภาวะนอนหลับยาก หลับๆตื่นๆ หรือสะดุ้งตื่นขึ้นมาแล้วนอนหลับต่อไม่ได้ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น อาหาร รูปแบบการใช้ชีวิต ความเจ็บป่วย การใช้ยา ความเครียด ความกังวล การดื่มกาแฟก่อนนอน รวมทั้งเตียงนอนที่ไม่เหมาะสม คนส่วนใหญ่มักเป็นแค่ 2-3วัน แล้วจะหายไปเอง  แต่ในรายที่นอนไม่หลับติดต่อกันเป็นสัปดาห์ขึ้นไป ถ้าปล่อยไว้นานๆ จะกลายอาการเรื้อรัง จนส่งผลเสียต่ออารมณ์ ความจำ การตื่นตัว ทำให้อ่อนเพลีย ไม่มีแรง บางครั้งกลายเป็นโรคซึมเศร้าได้

กุญแจสู่การนอนหลับอย่างเป็นสุข

1.    นอนและตื่นให้เป็นเวลา –พยายามตื่นเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่านอนดึกแค่ไหนก็ตาม

2.    ออกกำลังกาย – ผู้ที่วิ่งหรือเดินก่อนนอนเป็นประจำ วันละ40 นาที จะหลับลึกกว่าคนทั่วไป

3.    แช่น้ำอุ่น – ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย แล้วปล่อยให้เย็นลง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว

4.    หากิจกรรมทำก่อนนอน – การทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอนทุกคืน จะช่วยให้นอนหลับสนิท ฟังเพลงเบาๆสบายๆ หรือเขียนบันทึกประจำวัน

5.    ผสมสมุนไพรต่างๆ- ที่มีฤทิ์ช่วยทำให้ผ่อนคลายและทำให้ง่วง เช่น ลาเวนเดอร์ ดอกมะนาว คาโมมายล์ เลมอน บาล์ม ใส่ไว้ในปลอกหมอนหรือถุงผ้าเล็กๆ แล้ววางไว้ข้างศีรษะขณะนอน

กินอาหารช่วยให้นอนหลับ

                นอกจากเคร่งเครียดกับพฤติกกรมประจำวันแล้ว อาหารการกินก็มีส่วนสำคัญค่ะ

1. กินอาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มัน เผือก กล้วย อินทผาลัม เพราะสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้สมอง สามารถนำทริปโตเฟนไปใช้สร้างสารที่ช่วยให้นอนหลับได้

2. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จำพวกถั่วชนิดต่างๆ ผักสีเขียวเข้ม และผลไม้แห้ง

3. ไม่ควรเข้านอนเมื่อยังหิว หรืออิ่มเกินไป นอกจากนี้การกินอาหารมันๆหรือเผ้ดร้อนมาก้กินไปก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้

4. ชงน้ำผึ้งเล็กน้อยผสมน้ำอุ่นหรือชาสมุนไพร  ในสมัยโบราณใช้น้ำผึ้งเป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ

5. งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงขนมหวานทุกชนิดเพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้รู้สึกตัว

วิตามินเสริมการนอนหลับ

                นอกจากวิธีข้างต้นแล้ว ใครสนใจจะเสริมด้วยวิตามินก็ได้ค่ะ

·       แคลเซียม 600 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น

·       แมกนีเซียม 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับสบาย

·       วิตามินบีหก 50-100 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากวิตามินบี6 จะส่งกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่ทำให้เส้นประสาทแข็งแรงขึ้นและมีอารมณ์มั่นคงขึ้น ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

·       วิตามินบี 12  เป็นวิตามินเสริมอีกชนิดที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ  โดยกิน 25 ไมโครกรัมต่อวัน ควบคู่กับวิตามินบี 5 อีก 100 มิลลิกรัม

6 สูตรสมุนไพรช่วยให้นอนหลับ

          การจิบชาสมุนไพรอุ่นๆ ก่อนนอนเป็นอีกตัวช่วยที่ทำให้หลับสนิทถึงเช้า

·       ต้ม ดอกไม้จีนแห้ง 15 กรัมในน้ำ 1 ถ้วย เติมน้ำตาลกรวดดื่มเป็นชาก่อนนอน

·       ใบขี้เหล็กอ่อน 30-50 กรัม ต้มเอาน้ำมาดื่มก่อนนอน เพราะมีสารแอนไฮโดรบาราคอลช่วยให้นอนหลับ

·       นำ ผลมะตูมอ่อน เหง้าขมิ้นอ้อย เถาบอระเพ็ด พริกไทย ปริมาณเท่ากัน ต้มเอาน้ำ ดื่มก่อนอาหารเช้าและเย็นครั้งละ 1 ถ้วยชา

·       นำ ราก ลำต้น ใบตะไคร้ ต้นข่าตาแดง เหง้าขิงสด อย่างละ 5 ต้น ล้างให้สะอาด สับเป็นท่อน ต้มให้เดือด 15 นาที ดื่มครั้งละ 1 ถ้วยชา วันละ 3 เวลา

·       ดื่มน้ำสมุนไพร คาโมมายด์ ดอกเสาวรส หรือ ชาวาลิเรียน ก่อนนอน

·       ดื่มชาที่ทำจาก เมล็ดเซเลอรี่ 1 ถ้วยก่อนนอน โดยใช้เมล็ดที่บดแล้ว 2 ช้อนชา แช่ในน้ำเดือด 1 ถ้วย

ทำโยคะก่อนนอน

                การเล่นโยคะทำให้มีสมาธิและรู้สึกสงบ หากคุณมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ท่าโยคะต่อไปนี้ช่วยได้ค่ะ

1.    ยืนตรง ยกแขนเหยียดตรงไปด้านหน้าสูงเท่ากับระดับไหล่และฝ่ามือประกบกัน

2.    หายใจเข้า พร้อมๆกับกางแขนออกไปด้านข้าง แล้วผ่อนลมหายใจออก ดึงแขนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยหายใจเข้าออกตามจังหวะแขน

ถ้าลองทำตามวิธีดังกล่าวแล้วไม่ดีขึ้น คุณอาจต้องพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ และการแก้ไขค่ะ

อาการนอนไม่หลับที่ควรพบแพทย์

·       นอนไม่หลับมานาน 1-2 สัปดาห์ หรือมากกว่า โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

·       รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย จนใม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางวัน หลับบ่อยครั้งในระหว่างวัน

·       สงสัยว่ามีโรคบางอย่างแอบแฝงอยู่ เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล