เคล็ดลับ 3 อ. ลดน้ำหนัก
|
โดย..ศูนย์อนามัยที่ 12 ยะลา
อาหาร
-
กินผลไม้ก่อนรับประทานอาหารของทุกมื้อ แล้วทานน้ำอย่างน้อย 1- 2 แก้ว
-
กินอาหารต่อมื้อผู้หญิงกินข้าว 2 ทัพพี กินเนื้อสัตว์/ไข่ 2-6 ช้อนโต๊ะ กินผัก 2 ทัพพี กินผลไม้ 1 ฝ่ามือ
-
กินอาหารต่อมื้อผู้ชาย กินข้าว 2 1/2 - 3 ทัพพี กินเนื้อสัตว์/ไข่ 3-9 ช้อนโต๊ะ
-
กินผัก 2 ทัพพี กินผลไม้ 1 ฝ่ามือ
-
เน้นกินอาหารประเภทข้าว ปลา กุ้ง ไก่ ไข่ ผัก ผลไม้
-
กินอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อหลัก ส่วนมื้อเย็นลดน้อยลง
-
กินอาหารมื้อหลักครบ 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ
-
กินอาหารตรงเวลา ปริมาณพอเหมาะ ไม่อดอาหาร และไม่กินจุกจิก
-
ปรุงอาหารโดยการลวก นึ่ง ต้ม ตุ๋น ปิ้ง ย่าง แทนการทอดและผัด
-
เคี้ยว อาหารช้า ๆ (1 คำมากกว่า 28 ครั้ง) หรือใช้เวลากินมื้อละอย่างน้อย 20 นาที ทานอาหารเสร็จในแต่ละมื้อ อย่าลืมทานน้ำอย่างน้อย 1-2 แก้วต่อมื้อ
-
กินอาหารเสร็จใหม่ ๆ ไม่ควรอาบน้ำ (รอให้ถึง 60 นาที) หรือควรอาบน้ำก่อนกินข้าว
***กินอาหารเย็นห่างจากการนอน 4 ช.ม.***
ออกกำลังกาย
-
หลังรับประทานอาหารควรพัก 20-30 นาที และให้เดินหลังอาหาร 20-30 นาที (วันละ 2-3 ครั้ง)
-
ออกกำลังกายติดต่อกัน 60-90 นาที ไม่เหนื่อยหอบมาก (สัปดาห์ละ 5-6 วัน)
-
เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่นการเดินในระยะใกล้ ๆ
อารมณ์ : มีความมุ่งมั่น ตั้งใจ อดทน และค้นหาแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
***** ถ้าปฏิบัติตามข้างต้นน้ำหนักจะหายไปสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม เอวหายด้วย****
พลังงานในอาหารแต่ละหมวด
น้ำมัน |
1 ช้อนโต๊ะ |
135 |
กิโลแคลอรี |
น้ำตาล |
1 ช้อนโต๊ะ |
45 |
กิโลแคลอรี |
กะทิ |
1 ช้อนโต๊ะ |
45 |
กิโลแคลอรี |
คอฟฟิเมต |
1 ช้อนโต๊ะ |
55 |
กิโลแคลอรี |
ข้าว |
1 ทัพพี |
80 |
กิโลแคลอรี |
ปลา |
1 ช้อนโต๊ะ |
26 |
กิโลแคลอรี |
ไก่ |
1 ช้อนโต๊ะ |
35 |
กิโลแคลอรี |
เนื้อ/หมู |
1 ช้อนโต๊ะ |
53 |
กิโลแคลอรี |
ผลไม้ |
1 ส่วน |
67 |
กิโลแคลอรี |
อาหารให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน (ผู้หญิง) แบ่งเป็น
อาหารหลัก 3 มื้อ อาหารว่าง 1-2 มื้อ/วัน
อาหารหลักมื้อละ 300-400 กิโลแคลอรี่
อาหารว่างมื้อละ 100-150 กิโลแคลอรี่
|
ข้าว |
1 ½ -2 ทัพพี |
1 ทัพพี = |
83 กิโลแคลอรี่ |
|
เนื้อสัตว์* |
2 ช้อนโต๊ะ |
1 ช้อนโต๊ะ = |
54,35,26 กิโลแคลอรี่ |
|
ไขมัน |
1 ช้อนชา |
1 ช้อนชา = |
45 กิโลแคลอรี่ |
|
ผัก |
1 ½ ทัพพี |
1 ทัพพี = |
11 กิโลแคลอรี่ |
|
ผลไม้ |
1 ส่วน |
1 ส่วน = |
70 กิโลแคลอรี่ |
|
นมไขมันต่ำ วันละ ** |
1 แก้ว |
1 แก้ว = |
120 กิโลแคลอรี่ |
* เนื้อสัตว์กรณีปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1 เท่า
กรณีไม่ดื่มนมไขมันต่ำ 1 แก้ว ให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1 เท่า
อาหารให้พลังงาน 1500 กิโลแคลอรี่/วัน (ผู้ชาย) แบ่งเป็น
อาหารหลัก 3 มื้อ อาหารว่าง 1-2 มื้อ/วัน
อาหารหลักมื้อละ 400-500 กิโลแคลอรี่
อาหารว่างมื้อละ 100-150 กิโลแคลอรี่
|
ข้าว |
2-2 1/2 ทัพพี |
1 ทัพพี = |
83 กิโลแคลอรี่ |
|
เนื้อสัตว์* |
2 1/2 ช้อนโต๊ะ |
1 ช้อนโต๊ะ = |
54,35,26 กิโลแคลอรี่ |
|
ไขมัน |
1 ช้อนชา |
1 ช้อนชา = |
45 กิโลแคลอรี่ |
|
ผัก |
2 ทัพพี |
1 ทัพพี = |
11 กิโลแคลอรี่ |
|
ผลไม้ |
1 1/2 ส่วน |
1 ส่วน = |
70 กิโลแคลอรี่ |
|
นมไขมันต่ำ วันละ ** |
2 แก้ว |
1 แก้ว = |
120 กิโลแคลอรี่ |
* เนื้อสัตว์กรณีปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1 เท่า
กรณีไม่ดื่มนมไขมันต่ำ 1 แก้ว ให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1 เท่า
