เคล็ดลับ 3อ.

เคล็ดลับ  3  อ. ลดน้ำหนัก

โดย..ศูนย์อนามัยที่ 12  ยะลา

อาหาร

1.  กินผลไม้ก่อนรับประทานอาหารของทุกมื้อ แล้วทานน้ำอย่างน้อย 1- 2  แก้ว 

2. กินอาหารต่อมื้อผู้หญิงกินข้าว 2 ทัพพี กินเนื้อสัตว์/ไข่ 2-6  ช้อนโต๊ะ กินผัก 2 ทัพพี กินผลไม้ 1 ฝ่ามือ 

3. กินอาหารต่อมื้อผู้ชาย  กินข้าว 2 1/2  -  3  ทัพพี  กินเนื้อสัตว์/ไข่  3-9  ช้อนโต๊ะ                  

4. กินผัก 2 ทัพพี    กินผลไม้ 1 ฝ่ามือ

5. เน้นกินอาหารประเภทข้าว  ปลา  กุ้ง  ไก่  ไข่  ผัก  ผลไม้ 

6. กินอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อหลัก  ส่วนมื้อเย็นลดน้อยลง

7. กินอาหารมื้อหลักครบ  3  มื้อ  และอาหารว่าง  1-2  มื้อ

8. กินอาหารตรงเวลา  ปริมาณพอเหมาะ  ไม่อดอาหาร  และไม่กินจุกจิก

9. ปรุงอาหารโดยการลวก  นึ่ง  ต้ม   ตุ๋น  ปิ้ง  ย่าง  แทนการทอดและผัด

10. เคี้ยว อาหารช้า ๆ (1 คำมากกว่า  28  ครั้ง)  หรือใช้เวลากินมื้อละอย่างน้อย  20 นาที  ทานอาหารเสร็จในแต่ละมื้อ  อย่าลืมทานน้ำอย่างน้อย 1-2  แก้วต่อมื้อ

11. กินอาหารเสร็จใหม่ ๆ ไม่ควรอาบน้ำ  (รอให้ถึง 60 นาที)  หรือควรอาบน้ำก่อนกินข้าว

***กินอาหารเย็นห่างจากการนอน  4  ช.ม.***

ออกกำลังกาย

1. หลังรับประทานอาหารควรพัก 20-30 นาที  และให้เดินหลังอาหาร  20-30  นาที  (วันละ 2-3  ครั้ง)

2. ออกกำลังกายติดต่อกัน 60-90 นาที  ไม่เหนื่อยหอบมาก  (สัปดาห์ละ 5-6  วัน)

3. เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน  เช่นการเดินในระยะใกล้ ๆ

อารมณ์ :   มีความมุ่งมั่น  ตั้งใจ  อดทน  และค้นหาแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก

***** ถ้าปฏิบัติตามข้างต้นน้ำหนักจะหายไปสัปดาห์ละ 0.5  กิโลกรัม   เอวหายด้วย****

พลังงานในอาหารแต่ละหมวด 

น้ำมัน	1 ช้อนโต๊ะ	135	กิโลแคลอรี
น้ำตาล	1 ช้อนโต๊ะ	45	กิโลแคลอรี
กะทิ	1 ช้อนโต๊ะ	45	กิโลแคลอรี
คอฟฟิเมต	1 ช้อนโต๊ะ	55	กิโลแคลอรี
ข้าว	1 ทัพพี	80	กิโลแคลอรี
ปลา	1 ช้อนโต๊ะ	26	กิโลแคลอรี
ไก่	1 ช้อนโต๊ะ	35	กิโลแคลอรี
เนื้อ/หมู	1 ช้อนโต๊ะ	53	กิโลแคลอรี
ผลไม้	1 ส่วน	67	กิโลแคลอรี

อาหารให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน (ผู้หญิง)  แบ่งเป็น

อาหารหลัก 3 มื้อ  อาหารว่าง  1-2  มื้อ/วัน

อาหารหลักมื้อละ 300-400 กิโลแคลอรี่

อาหารว่างมื้อละ 100-150  กิโลแคลอรี่

ข้าว	1 ½ -2  ทัพพี	1  ทัพพี                      =	83            กิโลแคลอรี่
เนื้อสัตว์*	2  ช้อนโต๊ะ	1  ช้อนโต๊ะ                =	54,35,26  กิโลแคลอรี่
ไขมัน	1  ช้อนชา	1  ช้อนชา                   =	45            กิโลแคลอรี่
ผัก	1 ½  ทัพพี	1  ทัพพี                      =	11            กิโลแคลอรี่
ผลไม้	1  ส่วน	1  ส่วน                       =	70            กิโลแคลอรี่
นมไขมันต่ำ วันละ **	1  แก้ว	1  แก้ว                        =	120          กิโลแคลอรี่

 *  เนื้อสัตว์กรณีปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1 เท่า

    กรณีไม่ดื่มนมไขมันต่ำ  1 แก้ว  ให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1  เท่า

อาหารให้พลังงาน 1500 กิโลแคลอรี่/วัน (ผู้ชาย)  แบ่งเป็น 

อาหารหลัก 3 มื้อ  อาหารว่าง  1-2  มื้อ/วัน 

อาหารหลักมื้อละ 400-500 กิโลแคลอรี่ 

อาหารว่างมื้อละ 100-150  กิโลแคลอรี่ 

ข้าว	2-2 1/2  ทัพพี	1  ทัพพี                      =	83            กิโลแคลอรี่
เนื้อสัตว์*	2 1/2 ช้อนโต๊ะ	1  ช้อนโต๊ะ                =	54,35,26  กิโลแคลอรี่
ไขมัน	1  ช้อนชา	1  ช้อนชา                   =	45            กิโลแคลอรี่
ผัก	2   ทัพพี	1  ทัพพี                      =	11            กิโลแคลอรี่
ผลไม้	1 1/2 ส่วน	1  ส่วน                       =	70            กิโลแคลอรี่
นมไขมันต่ำ วันละ **	2  แก้ว	1  แก้ว                        =	120          กิโลแคลอรี่

*  เนื้อสัตว์กรณีปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1 เท่า

    กรณีไม่ดื่มนมไขมันต่ำ  1 แก้ว  ให้เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ได้อีก 1  เท่า

 

[สามสัก(samsuk)]

• มีเรื่องมานำเสนอดีๆ ทั้งน้าน
• ชอบมากมาก บล็อกเมนูโปรดครับ

[PHATCHA]

• ขอบคุณค่ะ คุณสามสัก ที่ติดตามผลงานค่ะ
• จะพยายามสรรหาสิ่งที่เป็นประโยชน์มาฝากกันค่ะ
• สำหรับบล็อกเมนูโปรดนี่รู้สึกเหมือนจะขัดแย้งกะ
• บล็อกนี้พิกลอยู่น่ะค่ะ :-)