พวกเราคงจะมีได้ยินได้ฟังเรื่องสมาธิกำหนดลมหายใจมาบ้างไม่มากก็น้อย… ปัญหาหนึ่งคือ กำหนดแล้ว “ลมหลุด” (จับไม่ได้ว่า หายใจเข้า-ออก-หรือหยุดหายใจ) หรือไม่ก็หลับไปเลย
อาจารย์ปัดมา (Padma) ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะแห่งแวนคูเวอร์ แคนาดาได้สอนวิธีฝึกสมาธิภายใน 5 นาทีทาง TV ในแคนาดา
...
เรื่องนี้อาจารย์อะลิซัน แรมเซย์นำไปตีพิมพ์ไว้ในเว็บไซต์รีดเดอร์ส ไดเจสท์แคนาดา ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง เมื่อท่านฝึกจนชำนาญแล้ว จะฝึกสมาธิกำหนดลมหายใจได้ง่ายขึ้นมากทีเดียว
วิธีฝึกแบ่งเป็น 2 ขั้นตอน ให้ฝึกภาค "(๑)" เพื่อชำระล้างจิตใจที่ขุ่นมัว (clearing; clear = เคลียร์ ชำระล้าง) ก่อน หลังจากนั้นให้ฝึกภาค "(๒)" เพื่อให้ท่านมีสมาธิดีขึ้น และฝึกสมาธิแบบต่างๆ ให้ชำนาญยิ่งขึ้น โดยเฉพาะสมาธิกำหนดลมหายใจอานาปานสติได้ต่อไป
...
ภาพที่ 2: ผึ้งใหญ่ (bumblebee) ที่เราจะใช้เสียงฮัม (hum) หึ่งๆ มาช่วยกำหนดลมหายใจออก [ Wikipedia ]
...
ห้านาทีแรก
(1). นาทีที่หนึ่ง:
หาที่เงียบๆ นั่งให้สบาย คลายเข็มขัดหรือสายรัดเอวให้หลวมหน่อย ปิดโทรศัพท์
(2). นาทีที่สอง:
หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก พยายามรับรู้การเคลื่อนไหวของหน้าอกและท้อง, เมื่อหายใจเข้าจนสุดแล้ว ให้หยุดหายใจ ๔ วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ สม่ำเสมอ
วางมือขวาไว้ที่หน้าอก วางมือซ้ายที่หน้าท้อง เพื่อช่วยรับรู้เคลื่อนไหวของหน้าอกและท้อง
(3). นาทีที่สาม:
หายใจเข้าช้าๆ... เมื่อหายใจออกให้เลียนเสียงผึ้งใหญ่เบาๆ ด้วยการทำเสียง "อือม์ (Mmm)" เบาๆ โดยไม่ต้องอ้าปาก ปิดตาลง รับรู้การสั่นสะเทือนจากเสียงผึ้งใหญ่ที่กะโหลกศีรษะ (หัว)
(4). นาทีที่สี่:
วางแขนไขว้บนหน้าอก วางมือบนหน้าอก รับรู้เสียงฮัม (hum) หึ่งๆ แบบผึ้งใหญ่ที่หน้าอก
(5). นาทีที่ห้า:
นั่งเงียบๆ นับลมหายใจ '1-2-3-4-5' ซ้ำๆ จนครบ 1 นาที, ถ้ามีความคิดอย่างอื่นแทรกเข้ามา ให้ใส่ใจที่การนับและลมหายใจ '1-2-3-4-5' แทน เพื่อฝึกลดการคิดซ้ำซาก หรือหมกมุ่นกับเรื่องเครียดๆ ให้น้อยลง
...
ภาพที่ 3: รถไฟที่เราจะทำเสียง "ฉึกฉัก" ช่วยให้รู้ว่า ลมหายใจออกกระทบที่ใด บางคนกระทบชัดที่จมูก บางคนกระทบชัดที่ริมฝีปากบน [ Wikipedia ]
...
ห้านาทีที่สอง
(1). นาทีที่หนึ่ง:
นั่งให้สบายๆ หายใจเข้าออกช้าๆ... ถึงตรงนี้พวกเราคงจะกำหนดลมหายใจได้แล้วว่า ตอนนี้หายใจเข้า-หายใจออก-หรือหยุดชั่วคราว, ให้สังเกตการไหล (flow) ของลมหายใจช้าๆ โดยให้หายใจเข้าประมาณ 4 วินาที ออกประมาณ 4 วินาที
(2). นาทีที่สอง:
หายใจเข้าให้ลึกมากที่สุดเท่าที่จะลึกได้ แล้วหายใจออกสั้นๆ เป็นช่วงๆ (short spurts) โดยการแขม่วหน้าท้องเข้าไปเป็นช่วงๆ (ทำให้สั้นและเร็ว) จะมีเสียงลมหายใจออกมาคล้ายๆ กับเสียงลูกสูบลมดังที่จมูกคล้ายเสียง "ฉึกฉัก" ของรถจักรไอน้ำ (รถไฟ)
...
พยายามหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ต่อเนื่อง... ขณะที่หายใจออก 6-8 ครั้งต่อรอบการหายใจ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้พวกเรากำหนดได้ว่า ลมกระทบจมูกหรือริมฝีปากตรงไหนมากที่สุด
เวลาฝึกให้จำตำแหน่งที่ลมกระทบไว้ เพราะถ้าจะฝึกสมาธิแบบอานาปานสติต่อ... จะกำหนดที่เดียว คือ ตำแหน่งที่ลมกระทบนี้
(3). นาทีที่สาม:
หลับตาลง หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ 30 วินาที ถึงตรงนี้... พวกเราคงจะมีประสบการณ์และความชำนาญในการหายใจมากพอแล้ว
ให้สังเกตความรู้สึก (touch) ทางหู-จมูก-ลิ้น-กายเท่าที่มี พยายามอย่าไปคาดหวังอะไร เช่น ขอให้เห็นเลขเด็ดหรือใบ้หวย ฯลฯ
...
ขอเพียงให้สังเกตง่ายๆ สบายๆ (simply observe) ราวกับว่า ร่างกายนี้ไม่ใช่ของเรา ทว่า... เราเป็นเพียงคนเฝ้าดูความรู้สึกที่เกิดขึ้น และหายใจเข้าออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ
ถ้าลมหายใจหายไปก็ไม่ต้องตกใจ เพราะไม่นานก็จะกลับมาเอง จริงๆ แล้วคนส่วนใหญ่ไม่ได้หยุดหายใจ เพียงแต่จะหายใจช้าลง และอาจเบาลงจนกำหนดลมหายใจไม่ได้เท่านั้นเอง (ยกเว้นผู้ที่ได้ฌานชั้นสูง ซึ่งถ้าสนใจโปรดหาอ่านในตำรา เช่น วิสุทธิมัคค์ ฯลฯ)
...
(4). นาทีที่สี่:
หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ กำหนดรู้ (observe) ความคิดหรือความรู้สึกทางหู-จมูก-ลิ้น-กาย แล้วแต่อะไรจะปรากฏชัด โดยใช้หลักการเฝ้าดูลูกเดียว ไม่ไปเกี่ยวข้อง หรือไม่ไป "สานต่อ" เช่น ถ้าคิดถึงคำถามอะไรก็กำหนดรู้ โดยไม่ต้องไปคิดหาคำตอบ
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องดี-ร้าย-หรือกลางๆ ก็ไม่ต้องไป "สานต่อ" อะไร... กำหนดรู้ และตามรู้เป็นพอ เปรียบเสมือนเวทีนี้ยกให้คนอื่นไปแล้ว เรามีเพียงหน้าที่ดู ไม่ต้องลงไปลุยกับตัวละครอีกต่อไป
(5). นาทีที่ห้า:
ครบนาทีที่ 5 แล้ว เป็นอันว่า ท่านกำหนดลมหายใจเป็นแล้ว ซึ่งต่อไปอาจจะลองทำในอิริยาบถอื่นๆ เช่น ฝึกกำหนดลมหายใจตอนยืน เดิน หรือนอน ฝึกไปเรื่อยๆ จนครบอิริยาบถทั้งสี่ (ยืน-เดิน-นั่ง-นอน) ฯลฯ
...
ต้นฉบับเรื่องนี้เน้นการ "สานต่อ" ในนาทีที่ 5 เช่น ถ้าคิดถึงหาดทราย... ให้ถึงความสงบ ทว่า... ผู้เขียนขอตัดออก เนื่องจากมีคนสานต่อไปเรื่อยๆ คิดโน่นคิดนี่ไปเรื่อย แล้วหลุดโลกไป (เพี้ยน) หลายราย ฯลฯ
ทางที่ปลอดภัยกว่า คือ พอคิดเรื่องโน้นเรื่องนี้ก็ตามรู้ กำหนดรู้ ไม่ไปสานต่อ... ถ้ากำหนดรู้ได้ก็กำหนดรู้ ถ้าทำไม่ได้ก็กลับไปหาลมหายใจใหม่ (ที่จมูกหรือริมฝีปากบน ซึ่งรู้ได้โดยการหายใจออกเป็นพักๆ ให้ดังคล้ายรถไฟดัง "ฉึกฉักๆ")
...
ถ้า "ลมหลุด" หรือใจลอยไปเรื่องอื่นๆ มากๆ ให้กำหนดรู้ พยายามอย่า "สานต่อ" และถ้าจะให้ดีมากๆ คือ สวดมนต์ ไหว้พระเป็นประจำเช้า-เย็น ให้คุณพระท่านคุ้มครอง ปกปักรักษาใจเรา
พอฝึกสมาธิโยคะนี้จน "จับลม" หายใจได้ หรือ "ลมไม่หลุด" แล้ว จะศึกษาการเจริญสมาธิแบบอานาปานสติ เช่น เข้านับ 1-ออกนับ 1, เข้านับ 2-ออกนับ 2,... จนถึง 5-5 ในรอบแรก รอบต่อไปนับ 1-6,1-7,1-8,1-9,1-10 ฯลฯ แล้ววนกลับ 1-5,1-6,1-7,1-8,1-9,1-10 จะทำได้ไม่ยาก
การไปฝึกสมาธิกับสำนักปฏิบัติมีข้อดีหลายอย่าง ทว่า... ควรระวังสำนักที่เจ้าสำนักโลภมาก ซึ่งจะพอเห็นได้จากการเน้นบริจาคมากกว่าการปฏิบัติธรรม เน้นให้ทำบุญที่เดียว-ไม่ให้ทำบุญที่อื่น และอาจทำให้ญาติโยมหมดตัว หรือเป็นหนี้เป็นสิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
พระสัมมาสัมพุทธเจ้าทรงแสดงมงคลธรรม หรือเหตุแห่งความเจริญไว้ 38 ประการ เรียนเสนอให้พวกเราหามาอ่านไปทีละข้อๆ จะพบว่า การทำเหตุแห่งความเจริญไม่ได้มีแต่การให้ทาน คนเรามีกิจที่ควรทำหลายข้อ เช่น การตอบแทนพ่อแม่ ครูบาอาจารย์ ญาติตามสมควร ฯลฯ
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 21 กันยายน 2552.
ขอบคุณอาจารย์สำหรับเคล็ดลับดีๆ ในการปฎิบัติสมาธิค่ะ
ขอขอบคุณครับ............... ลองดูด้วยจึงจะดี