[ ClevelandClinic ]

ตารางอาหารที่มีสารช่วยลดโคเลสเตอรอจากพืช (stenol / sterol = สเตนอล/สเตอรอลจากพืช), ตารางนี้แสดงสเตอรอลต่ออาหาร 100 กรัม = 1 ขีด หรือใกล้เคียงกับกล้วย / แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล เรียงจากบนลงล่างได้แก่ (หน่วยกรัม) [ ClevelandClinic ]

  • งา 714 , น้ำมันมะกอก 221, ถั่วลิสง 220, สลัดสูตรอิตาเลียน (มีน้ำมันมะกอก) 121, ถั่วกาบานโซ (ถั่วชนิดอื่นๆ ก็มีมากเช่นกัน), กล้วย 16, แครอท 12, มะเขือเทศ 7 (หน่วยกรัม)
  • ขนาดที่ใช้คือ 1.3 กรัมสเตอรอลพืช/วัน ควรแบ่งเป็น 2 มื้อ

...

ตารางนี้บอกเราว่า ยุทธศาสตร์สำคัญในการกินสเตนอล / สเตอรอลพืชเพื่อลดโคเลสเตอรอลในเลือด คือ ให้เลือกน้ำมันพืชชนิดดี หรือโรยงาในอาหาร (ต้องทุบก่อนกิน หรือกินในรูปน้ำมันงา เพราะร่างกายย่อยเปลือกงาไม่ได้)

อาหารเสริมสารสเตนอล/สเตอรอลจากพืชใน US มีขนาด 0.4-1.7 กรัม (นำเข้ามาจำหน่ายในไทยแล้ว)

... 

จุดอ่อนของสเตนอล/สเตอรอลตามธรรมชาติ คือ การดูดซึมอาจจะไม่ดีนัก จึงมีการดัดแปลงสูตรโครงสร้าง (เติมเอสเทอร์) ให้ดูดซึมได้ง่ายขึ้น แล้วทำเป็นอาหารเสริม

ขณะเดียวกันข้อควรระวังของสารดัดแปลง คือ มันไม่ใช่สารที่เหมือนเดิม และไม่มีใครรู้จริงว่า ระยะยาวจะปลอดภัยหรือไม่อย่างไร [ AHA ]

...

ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินน้ำมันชนิดดี 2 ช้อนกินข้าวไทย/วัน (ช้อนกินข้าวไทย = 7-9 มิลลิลิตร) = 2 x 8 = 16 มิลลิลิตร (น้ำมัน 15 มล.หนักประมาณ 14 กรัม เนื่องจากมีความถ่วงจำเพาะประมาณ 0.9) [ hypertextbook ]

  • น้ำมันงา = 14/100 x 714 = 99.96 กรัม
  • น้ำมันมะกอก = 14/100 x 221 = 30.94 กรัม

... 

น้ำมันพืชชนิดอื่นๆ ก็มีสเตนอล/สเตอรอลจากพืชสูงคล้ายๆ กัน โดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลือง มะกอก อะโวคาโดมีสูงมาก

...

จดหมายข่าวโรงพยาบาลเซนต์แอกเนส US ตีพิมพ์เรื่อง 'Lifestyle changes key to bringing down cholesterol' = "การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ (แบบแผนการใช้ชีวิต) ปัจจัยหลักในการลดโคเลสเตอรอล" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ St.Agnes ] 

โปรแกรมให้การศึกษาเรื่องโคเลสเตอรอลแห่งชาติ US และสมาคมโรคหัวใจอเมริกา (AHA) แนะนำ 7 วิธีทำโคเลสเตอรอลให้ดีขึ้นได้แก่

...

(1). กินอาหารให้หลากหลาย โดยจัดให้มีผลไม้ทั้งผล (หรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก ไม่เติมน้ำตาล ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ทุกวัน

(2). กินพอประมาณโดยคำนวณแคลอรีจากน้ำหนักเป็นปอนด์ (1 กิโลกรัม = 2.2046 ปอนด์ = 2.2 ปอนด์)

  • คนทั่วไป (ออกกำลังน้อยมาก) = น้ำหนักเป็นปอนด์คูณ 13
  • คนออกกำลังค่อนข้างมาก = น้ำหนักเป็นปอนด์คูณด้วย 15

ตัวอย่างเช่น นายกอหนัก 50 กิโลกรัม = 50 x 2.2 = 110 ปอนด์ ออกกำลังน้อยมาก = คนส่วนใหญ่ ควรกินอาหาร = 110 x 13 = 1,430 แคลอรี/วัน

ตัวอย่างเช่น นางขอหนัก 50 กิโลกรัม = 50 x 2.2 = 110 ปอนด์ ออกกำลังค่อนข้างมาก ควรกินอาหาร = 110 x 15 = 1,650 แคลอรี/วัน

(3). จำกัดไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล โดยเปลี่ยนนม-ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วนเป็นชนิดไขมันต่ำ-ไม่มีไขมัน เปลี่ยนเนื้อติดมันเป็นเนื้อไม่ติดมัน ลอกหนังสัตว์ปีกออกก่อนกิน

  • ไขมันทรานส์มีมากในเบเกอรี เนยขาว ฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบ
  • ไขมันอิ่มตัวมีมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ
  • โคเลสเตอรอลมีมากในเครื่องใน เช่น ตับ ฯลฯ น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ มันสัตว์

(4). กินอาหารที่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมากได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ส้ม สตรอเบอรี แอปเปิ้ล ผัก-ผลไม้ที่มีเมือก เช่น กระเจี๊ยบ ฯลฯ

(5). ลดน้ำหนักถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วน

(6). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

  • ออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ขี่จักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว วิ่ง ฯลฯ 30 นาที/ครั้ง 5 ครั้ง/สัปดาห์
  • ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง ดึงยางยืด ฯลฯ 2 ครั้ง/สัปดาห์
  • ถ้าออกกำลังหนักใช้เวลาน้อยลงได้ เช่น ขึ้นลงบันได 7 นาที/วัน ตามด้วยเดินเร็วบ่อยๆ รวมเวลากันให้ได้ 15 นาที/วัน 

(7). อาหารที่มีสารสเทนอล (stanols) หรือสเตอรอล (sterols) จากพืชมีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ (เป็นอาหารเสริม ราคาค่อนข้างแพง )

  • อาหารที่มีสเทนอล และสเตอรอลจากพืชมากพอช่วยลดโคเลสเตอรอลรวมได้ 10% และลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้ 14-17%
  • คณะกรรมการอาหารและยา (FDA) US แนะนำว่า ขนาดที่ใช้คือ สเตอรอล (sterol esters) 1.3 กรัม/วัน หรือสเทนอล (stanol esters) 3.4 กรัม/วัน จึงจะได้ผลเต็มที่
  • และต้องแบ่งกินพร้อมอาหารอย่างน้อย 2 มื้อ/วัน เนื่องจากกลไกสำคัญอย่างหนึ่ง คือ ไปแย่งการดูดซึม ทำให้โคเลสเตอรอลจากสัตว์ดูดซึมได้น้อยลง [ ific ]
  • การใช้น้ำมันพืชชนิดดี (น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม) ที่ดีมากคือ น้ำมันคาโนลา มะกอก รำข้าว ถั่วลิสง เมล็ดชา (น้ำมันกลุ่มนี้... เฉพาะน้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อน ไม่ควรใช้ทอด) มีส่วนช่วยเพิ่มสารกลุ่มนี้ได้ [ clevelandclinic ]

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                                      

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 10 กันยายน 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.