YOGA ภาค 4

ศพอาสนะ เป็นท่าพักในการฝึกโยคะท่านอนหงาย

การฝึกโยคะท่าศพอาสนะ Savasana[Corpse Pose]

วิธีการฝึก

1.     เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าขวา เหยียดเท้าซ้าย

2.     ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น อาจจะหาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน

3.     ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก  เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย

4.     หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ

5.     ให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย

6.     ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่การหายใจ

7.     ให้นอนในท่าศพ 5 นาทีทุกการฝึก 30 นาที

ประโยชน์

• ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
• ช่วยลดความดันโลหิต

ข้อห้าม

• คนตั้งครรภ์
• คนที่มีโรคกระดูกหลัง

 

การฝึกท่างู Bhujangasana (Cobra Pose)

 

 

วิธีการฝึก

1.     นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง

2.     กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น

3.     หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้นมือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง

4.     ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที

ท่าพลิกแพลง

• เมื่อทำท่างูเสร็จก็ให้หันหน้ามองส้นเท้าซ้ายแล้วค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่าปกติแล้วหันไปทางขวา
• ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่างกายคงท่าอยู่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว
• เมื่อทำท่างูได้ดีก็สามารถทำท่างูจงอางโดยการงอเข่าให้จรดศีรษะดังรูป

ประโยชน์

• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ลดความเครียด
• ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
• ใช้รักษาโรคหอบหืด

ข้อห้ามฝึก

• มีโรคที่กระดูกสันหลัง
• ตั้งครรภ์
• เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ
• ปวดศีรษะ

ท่านอนหงายบิดตัว Supta Parivartanasana

วิธีการฝึก

1.     นอนหงาย เหยียดขา กางแขนออกเป็นแนวเดียวกับไหล่ หงายฝ่ามือ

2.     งอเข่าขวา ใช้มือซ้ายแตะด้านนอกของเข่าขวา

3.     ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาติดพื้น พร้อมกับบิดตัวไปทางขวา หน้าหันไปทางไหล่ขวา

4.     คลายท่า สลับข้างทำ

ประโยชน์

• ช่วยลดอาการปวดหลัง
• ลดอาการปวดประจำเดือน