บริหารหน้าท้องสบายๆสไตล์ซูเปอร์แมน [EN]

 

...

อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'netfit.co.uk' ตีพิมพ์เรื่อง "การบริหารหน้าท้อง (abdominal exercise)" ผู้เขียนขอนำท่าที่น่าสนใจมาฝากพวกเรา 8 ท่า เพื่อหน้าท้องจะได้ดูดี และป้องกันอาการปวดหลัง-ปวดเอวที่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอครับ [ netfit.co.uk ]

อาจารย์ท่านตั้งชื่อท่าเป็นภาษาอังกฤษไว้ทางซ้าย เราจะช่วยกันแปลเป็นภาษาไทยทางขวา มีแรงทำได้เท่าไรก็เท่านั้น ค่อยๆ ฝึกไปจะแข็งแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ได้ในไม่ช้า

...

(1). Breath = ท่ายืนหายใจ > ให้ยืนหน้ากระจก แขม่วท้อง-ไม่ให้พุงยื่น หายใจเข้าออกลึกๆ 10 ครั้ง

(2). Hip roll = ท่านอนหงายโยกเอว > นอนหงาย-ชันเข่า โยกเอวให้หัวเข่าแตะพื้นทางขวาสลับกับทางซ้าย ออกแรงกดไปบนพื้นด้วย ทำข้างละ 10 ครั้ง พัก 20 วินาที, ถ้าไม่เหนื่อยก็ไม่ต้องพัก (โปรดสังเกตว่า บล็อกของเราโหดขึ้นเรื่อยๆ)

ท่านี้ถ้าทำตอนก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายขึ้น เพียงแต่ว่า ถ้าทำก่อนนอนให้เน้นการยืดเส้นยืดสาย อย่าออกแรงกดมาก เดี๋ยวจะเหนื่อย... เลยนอนหลับยากไปอีก

(3). Normal = ท่านอนหงาย-ชันเข่า-ยกหัว (sit-ups = ซิท-อัพส์) > นอนหงาย-ชันเข่า-ใช้นิ้วมือแตะขมับเบาๆ ดังภาพ > ยกตัวขึ้นประมาณ 1 ฟุตแล้วลดระดับลง > ทำ 2 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 20 วินาที

ท่านี้ถ้ายกระดับนี้จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกลาง ถ้ายกสูงกว่าระดับนี้จะใช้แรงกล้ามเนื้อหน้าขา จึงควรยกเท่านี้ และถ้าต้องการฝึกหนักขึ้น ให้หาแผ่นน้ำหนักมาวางไว้ที่หน้าอก (ควรมีครูฝึกช่วย เพื่อป้องกันแผ่นน้ำหนักกดหน้าอกแล้วลุกไม่ไหว)

(4). Bridging = ท่าสะพาน > นอนหงาย-ชันเข่า > ยกเอวขึ้นให้ลำตัว-เอว-ขาท่อนบนตรงคล้ายแผ่นกระดาน (รูปคล้ายสะพาน) ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำขึ้นลง 10 ครั้ง

(5). Standing Rotation = ยืนมือแตะใบหู-ยกเข่าขึ้นมาแตะศอก(ซ้าย-ขวา) > ทำสลับข้างซ้าย-ขวาเร็วๆ 30-45 วินาที

(6). Hands Via Knees = ท่ายกหัว-อก มือซุกเข้าไประหว่างเข่า > ทำ 2 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง 

(7). Seated Knee Tucks = ท่านั่งแอ่นไปทางด้านหลัง-มือท้าวพื้น-ชันเข่า > ยกเข่าขึ้นเหนือพื้น แล้วถีบไปข้างหน้าสลับถอยกลับช้าๆ 2 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง

(8). Supermans = ท่าซูเปอร์แมน > ทำท่าดังภาพ > เหยียดแขนกับขาข้างตรงข้ามกันออกไปตรงๆ ขนานกับพื้น เกร็งไว้ข้างละ 45 วินาที

...

หลักการสำคัญของการออกกำลังต้านแรง คือ การเพิ่มจำนวนครั้งของการฝึกเพิ่มความแข็งแรงได้น้อย เช่น คนที่ซิท-อัพ 10 ครั้งกับ 50 ครั้ง ฯลฯ จะแข็งแรงต่างกันไม่มาก

แต่การเพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักเพิ่มความแข็งแรงได้มาก เช่น สมมติซิท-อัพ (ท่า 3) แล้วนำแผ่นน้ำหนักวางไว้บนอก แบบนี้จะแข็งแรงขึ้นมาก ฯลฯ

... 

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                   

หัวข้อเรื่องนี้คือ 'Abdominal exercises for beginners' = "ท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น (มือใหม่; begin = เริ่มต้น; beginner = มือใหม่ คนที่เริ่มฝึกหัด)"

คลิกลิ้งค์ > ลำโพง/ธงชาติ > ฟัง + ออกเสียงตาม 3 รอบ + ย้ำเสียงที่พยางค์แต้มสี

• [ exercise ] > [ เอ๊ก - เซอ - ส่าย - s ] > noun, verb = (การ)ฝึกฝน ออกกำลัง แบบฝึกหัด
• [ abdomen ] > [ แอ๊บ - โด - เหม่น ] > noun = ท้อง หน้าท้อง
• [ abdominal ] > [ แอ๊บ - ด๊อม - หมิ - หน่อล ] > adjective = เกี่ยวกับท้อง

...

ตัวอย่าง

• We exercise everyday. = เราออกกำลังทุกวัน.
• The 'Superman' pose makes our abdomen muscles strong. = ท่าซูเปอร์แมนทำให้กล้ามเนื้อ (muscle = กล้ามเนื้อ) หน้าท้องของเราแข็งแรง.
• You abdomen is flat. = หน้าท้องของคุณแบนราบ
• Exercise your abdomen today and see your '6 pack' later. = ออกกำลังวันนี้ และเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 ลูกภายหลัง (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกลางเห็นเป็นก้อนๆ 6 ก้อนได้ ถ้าชั้นไขมันหน้าท้องบางพอ)
• We have no abdominal pain. = เราไม่ปวดท้อง (pain = ปวด เจ็บ)

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

 [ Tweeter ] > Thank netfit.co.uk

ที่มา                                                                      

• Thank netfit.co.uk > Abdominal exercises for beginners.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 18 สิงหาคม 2552.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.