5 วิธีกินอาหารต้านอ้วน

 

...

 [ BBC ]

ภาพที่ 1: ตัวอย่างความหนาแน่นกำลังงาน (แคลอรี / calorie) ในอาหาร (หน่วย > แคลอรี/กรัม) > Thank [ BBC ]

กำลังงานในภาพเรียงจาก > แตงกวา 0.1; ซุปผัก 0.52; ถั่วอบ 0.81; ไข่ต้ม 1.47; สตรอเบอรีและครีม 1.6; ซาลาน 1.9; ขนมปังครัวซองต์ 3.7; ถั่วลิสง 6.0

.......................................

อ. บริดเกท เบเนแลม (Bridget Benelam) และคณะจากมูลนิธิโภชนาการสหราชอาณาจักร (British Nutrition Foundation / BNF) พบว่า อาหารที่มีสัดส่วนน้ำสูงเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คนเราควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วนได้

ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำสูง เช่น พาสต้า ข้าวสวย (ไม่ใช่ข้าวเหนียว - ข้าวเหนียวกินแล้วทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูง และมีความหนาแน่นแคลอรีสูง ทำให้อ้วนง่ายกว่าข้าวสวย) ซุป สตู ฯลฯ  

...

กลไกที่เป็นไปได้คือ อาหารที่มีสัดส่วนน้ำสูง ทำให้ปริมาตรอาหารเพิ่มขึ้น (จากน้ำ), ขยายผนังกระเพาะอาหารได้ดี ทำให้อิ่มได้นาน

ปริมาณอาหารข้นเหลว (เกิดจากการเคี้ยวอาหารช้าๆ ทำให้ของแข็งกับของเหลวปนกันได้ดี) คล้ายซุปที่มีปริมาณมากพอจะทำให้ผนังกระเพาะฯ มีความตึงตัวนาน

... 

การกินน้ำเปล่าช่วยได้ไม่มาก เนื่องจากน้ำเปล่าจะถูก "รีด" ออกจากกระเพาะฯ ไปยังลำไส้ใหญ่ได้เร็ว และทำให้อิ่มได้ไม่นาน

BNF แนะนำให้กินอาหารที่มีความหนาแน่นกำลังงานน้อยกว่า 1.5 แคลอรี/กรัม เช่น ถั่วนึ่ง ไข่ต้ม ผัดผักกับเส้นหมี่โดยใช้น้ำมันแต่น้อย หรือใช้น้ำมันน้อยมากๆ กับกระทะเคลือบเทฟลอน ฯลฯ

...

ตัวอย่างเช่น ถ้าคน 2 คนกินแซนวิชไส้กรอก... คนแรกกินแซนวิชไส้กรอกเปล่าๆ คนที่สองกินแซนวิชไส้กรอกแบบมีผักเป็นเครื่องเคียง เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ผักสลัด ฯลฯ มากๆ, เคี้ยวช้าๆ

อาหารที่คนแรกกินจะเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นสูงมากกว่าคนที่สองได้ถึง 2-3 เท่า (แปรตามปริมาณผัก ยิ่งผักมากความหนาแน่นกำลังงานยิ่งต่ำ) และที่สำคัญคือ อิ่มนานกว่าด้วย

...

นักวิจัยกำลังหาทางผลิตอาหารที่มีลม (อากาศ) ผสมอยู่ และคงรูปอยู่ได้นาน เพื่อใช้ช่วยลดความอ้วนเช่นกัน

หลักการกินอาหารเจือจาง (diluted diet) หรืออาหารกำลังงาน (แคลอรี) ต่ำหน่อยได้แก่

• (1). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท,
• (2). เสริมผัก-ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ฝรั่ง ส้ม มะละกอ ส้มโอ ฯลฯ ทั้งผล (ทำน้ำผลไม้ปั่นรวมกากได้ แต่ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้กรอง)

...

• (3). กินซุป หรือน้ำข้าวโอ๊ต โดยใช้ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อน ใส่ในน้ำร้อน ทิ้งไว้ 2 นาที เติมน้ำเข้าไป คนให้เข้ากัน เติมน้ำเย็น เพื่อให้ข้าวโอ๊ตเย็นลงเร็วขึ้น เติมลูกเกตหรือลูกพรุนเล็กน้อยถ้ารู้สึกว่ากินยาก แต่จริงๆ แล้วทำเป็นน้ำข้าวดื่มได้จะดีมาก
• (4). กินผัก+น้ำพริก โดยมีเงื่อนไขว่า ต้องเป็นผักที่ไม่ผ่านการทอด
• (5). เคี้ยวนานๆ คำละ 30-40 ครั้ง มีส่วนช่วยให้อาหารและน้ำคลุกเคล้ากันเป็นเนื้อเดียวกัน ทำให้อิ่มได้นาน

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > Thank [ BBC ]

ที่มา                                                                      

• Thank BBC > Clare Murphy. Eat less while eating more? 18 June 2009. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >   > 19 มิถุนายน 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.