SLEEP PROBLEM WITH JET LAG
รวบรวมโดย
ณัฐวุฒิ ศิลาโชติ
สุกัญญา สมมณีดวง
อัศวิน บทสันเทียะ
และรดา เสนศักดิ์
M.S.AM.10
Eastern Asia University
ความหมายของ JET LAG
ตามพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตสถาน พ.ศ.2525 กล่าวว่า jet lag N. หมายถึง อาการอ่อนเพลียจากการเดินทางด้วยเครื่องบินเป็นเวลานาน
Jet Lag เป็นกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นกับบุคคลที่เดินทางไปยังประเทศต่างๆ ที่ต้องใช้เวลานานๆ
หลายชั่วโมงบนเครื่องบิน บินข้ามทวีปเปลี่ยนเวลาตรงข้ามกับที่เคยอยู่ประจำ เช่น กลางวันเป็นกลางคืน ต้องบินผ่าน Time Zones (โซนเวลา) มากน้อยแตกต่างกัน ผู้ที่มีอาการ Jet Lag มักเกิดจากการบินผ่านโซนเวลามากกว่า 3 โซนขึ้นไป นอกจากนี้ทิศทางของการเดินทางก็มีส่วนสำคัญ (บางท่านบินจากตะวันออกไปตะวันตก หรือตะวันตกไปตะวันออก หรือบินจากเหนือลงใต้หรือจากใต้ขึ้นเหนือ ) ที่ทำให้เกิดอาการ Jet Lag มากน้อยแตกต่างกัน
กลุ่มอาการ Jet Lag ประกอบไปด้วย อาการต่างๆ ดังนี้ ระบบทางเดินอาหารแปรปรวน ท้องอืดแน่น เบื่ออาหาร คลื่นเหียน วิงเวียน ปวดศีรษะ อ่อนเปลี้ยเพลียแรง กังวล หงุดหงิด นอนไม่หลับ ง่วง เซื่องซึมหรือซึมเศร้า สลบไสล หน้ามืด ตาลาย จิตใจไม่แจ่มใส ความสามารถในการทำงานลดลง ซึ่งบางท่านอาจมีไม่ครบทุกอาการ หรืออาการมากน้อยแตกต่างกันออกไป
โซนเวลา (Time Zones)
โดยปกติแล้วโลกของเราได้มีการแบ่งโซนเวลาออกเป็น 24 โซนเวลา ซึ่งเท่ากับ 24 ชั่วโมง
เวลาของแต่ละประเทศจะแตกต่างกันออกไป มีการเปรียบเทียบกันโดยมีเส้นสมมุติ ที่ลากจากขั้วโลกเหนือไปยังขั้วโลกใต้และผ่านหอดูดาวของเมืองกรีนิช(Greenwich) ประเทศอังกฤษ เรียกว่าเส้น GMT หรือ Greenwich Mean Time
ประเทศที่อยู่ด้านตะวันออกของเส้นนี้จะอยู่ในโซนเวลาต่างๆกันไปจากโซนเวลา +1 จนถึง
โซนเวลา +12 เช่นประเทศไทยอยู่ในโซนเวลา หรือ Time Zone +7 หมายความว่าถ้าหากประเทศเยอรมันอยู่ในโซนเวลา + 1 และมีเวลา 13.00 น.ประเทศไทยอยู่ในโซนเวลา +7 (ต่างจากประเทศเยอรมัน 6 โซนเวลา) จะมีเวลาเท่ากับ 19.00 น. ในทางตรงข้าม ประเทศที่อยู่ด้านตะวันตกของเส้นนี้ จะอยู่ในโซนเวลาที่เป็นลบ (-) จากโซนเวลา -1 จนถึงโซนเวลา -12 ตัวอย่างเช่นประเทศไทยอยู่ในโซนเวลา +7 และเมืองนิวยอร์ค สหรัฐอเมริกา อยู่ในโซนเวลา -5 ดังนั้นเวลาจึงแตกต่างกันถึง 12 ชั่วโมง เช่นเมืองนิวยอร์คเวลา 13.00 น. ประเทศไทยก็จะเป็นเวลา 01.00 น. และเป็นคนละวันกันด้วย
International Date Line (เส้นแบ่งวัน) จากที่กล่าวไว้แล้วว่า โซนเวลาทางด้านตะวันออกของเส้น GMT จะมีจาก +1 จนถึง +12 ในทางตรงกันข้าม โซนเวลาทางด้านตะวันตกของเส้น GMT จะมีจาก -1 จนถึง -12 หากท่านผู้อ่านลองนึกถึงโลกของเราเป็นลูกโลกกลม โซนเวลา +12 และ -12 ก็จะไปอยู่คร่อมกัน เส้นรอยต่อนี้เองที่เราถือกันว่าเป็นเส้นแบ่งวัน หรือ International Date Line
สาเหตุที่ทำให้เกิดกลุ่มอาการ Jet Lag
โดยปกติคนเรามีชีวิตอยู่ที่ใดนานๆ ร่างกายจะมีการทำงานที่คุ้นเคยกับเวลาของประเทศ นั้น ๆ เช่น ตื่น 6 โมงเช้า มีกิจกรรมตั้งแต่เช้าจรดเย็นและเข้านอนตอน 23.00 น. การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เป็นไปตามจังหวะเวลา ณ ประเทศที่ตนเองอยู่จนเป็นความเคยชินหรือบางทีเรียกว่า Biological Rhythms บางคนเรียกว่า นาฬิกาชีวิต Biological Clock (Circadian Rhythm) เมื่อมี
การเดินทางข้ามโซนเวลามากกว่า 3 โซนขึ้นไปและหากมีการข้ามโซนเวลามากๆ ก็จะมีเวลาเปลี่ยนแปลงไปมาก กลางวันเป็นกลางคืน มีสิ่งกระตุ้นที่เป็นแสงสว่างแตกต่างกัน Biological Rhythms ในร่างกายของผู้ที่เดินทางปรับตามไม่ทันกับการที่ร่างกายของคนคนนั้นไปอยู่ในโซนเวลาใหม่ซึ่งมีสิ่งแวดล้อมต่างกันออกไป จนทำให้เกิดกลุ่มอาการดังที่กล่าวข้างต้น
ทิศทางของการเดินทางมีผลอย่างไร
ผู้ที่เดินทางจากเหนือลงใต้หรือใต้ขึ้นเหนือและอยู่ในโซนเวลาเดียวกันจะไม่ค่อยมีผลต่อร่างกาย ส่วนผู้ที่เดินทางมุ่งหน้าไปทางทิศตะวันออกพบว่า จะมีอาการ Jet Lag มากกว่าเดินทางไปทางทิศตะวันตก โดยพบว่า ผู้ที่เดินทางไปทางทิศตะวันตกจะใช้เวลาในการปรับตัวน้อยกว่าถึง 30-50%
ร่างกายใช้เวลานานเท่าใดในการปรับตัว
มีผู้ที่ศึกษาเรื่องเหล่านี้ได้ให้วิธีคำนวณคร่าวๆว่าถ้า หากท่านเดินทางข้ามโซนเวลาเท่าใด ท่านก็จะใช้เวลา (เป็นจำนวนวัน) เท่านั้นในการปรับตัว เช่น จากประเทศเยอรมนีมาประเทศไทย อาจใช้เวลาประมาณ 5-6 วัน ในการปรับร่างกายให้เข้าสู่สภาพปกติ
นอกจากนี้ยังมีเหตุผลอื่นๆ ที่ทำให้การปรับตัวใช้เวลามากน้อยต่างกัน เช่น วัยและการตอบสนองของแต่ละคน เวลาที่ไปถึงจุดหมายปลายทาง หากเป็นเวลากลางคืนจะปรับตัวได้ง่ายกว่าไปถึงเวลากลางวันที่มีแสงสว่างค่อนข้างมาก
ข้อแนะนำเพื่อช่วยให้เกิดอาการ Jet Lag น้อยลง
1. ควรปรับเวลาการเข้านอน-ตื่นนอน ให้ใกล้เคียงกับเวลาในประเทศที่เราจะไป อย่างน้อย 2-3 วัน หากสามารถกระทำได้
2. เลือกการเดินทางที่จะไปถึงจุดหมายในเวลากลางคืน
3. บางคนแนะนำให้ท่านออกกำลังกายให้มากขึ้น 1 วันก่อนเดินทาง เ พื่อที่จะให้ท่านอ่อนเพลียและหลับได้บนเครื่องบิน
4. ระหว่างที่อยู่บนเครื่องบิน ควรรับประทานอาหารไม่มากเกินไปและที่ย่อยง่าย ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะทำให้ร่างกายมีน้ำน้อยกว่าปกติ ทางที่ดีควรดื่มน้ำธรรมดาหรือน้ำผลไม้ให้ร่างกายมีน้ำให้เพียงพอโดยดูจากสีของปัสสาวะที่ค่อนข้างใส
5. เมื่อไปถึงประเทศเป้าหมายพยายามที่จะเข้านอนตามเวลาที่ควรจะเป็นของประเทศนั้น ๆ
6. สำหรับนักกีฬาที่จะไปแข่งขัน อาจต้องพิจารณาเดินทางล่วงหน้าให้มากพอสำหรับการปรับตัว หรือบางทีอาจจะไปฝึกซ้อมในประเทศที่อยู่ใกล้ ๆ กับประเทศที่เราจะไปแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวทีละน้อยไปด้วย ตัวอย่างเช่น ทีมฟุตซอลของไทยที่จะไปแข่งขันชิงแชมป์โลกที่ประเทศบราซิล ก็มีโปรแกรมเดินทางไปฝึกซ้อมที่ประเทศสเปนก่อน 1 สัปดาห์ ก่อนที่จะเดินทางเข้าบราซิล ก็จะทำให้ร่างกายได้มีโอกาสค่อยๆปรับตัว
7. การใช้ยาบางตัวเพื่อให้เกิดอาการน้อยลง ผมขอไม่กล่าวถึงชื่อยาไว้ในบทความนี้เพราะคิดว่าหากต้องการทราบหรือต้องการใช้ ผมแนะนำว่าควรไปปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด เพราะมีทั้งคนที่เชื่อว่าได้ผลดี หรือบางคนเชื่อว่าอาจจะไม่ได้ผลมากดังที่มีรายงานเอาไว้.
8. การขึ้นเครื่องบินเดินทางไกลไปต่างประเทศมักเกิดอาการแบบหนึ่งกับนักเดินทางเมื่อไปถึงจุดหมายแล้ว อาการที่ว่านั้นเรียกกันว่า Jet Lag เป็นความรู้สึกเหนื่อยไม่รู้หาย วิงเวียน หลงลืมไปชั่วขณะ หงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียโดยไม่มีสาเหตุ กลางคืนนอนไม่หลับแต่กลางวันกลับง่วงนอน นอกจากนั้นยังทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำ เป็นหวัดเป็นไข้ได้ง่ายเมื่อเจออากาศเปลี่ยน การรักษาอาการ Jet Lag ไม่มีอะไรดีไปกว่าการพักผ่อน ต้องนอนพักเป็นวัน ๆ จึงจะหายจากอาการนี้ นักวิทยาศาสตร์เขาว่าการข้ามเส้นแบ่งเวลา 1 ชั่วโมงต้องใช้เวลาพักให้หาย Jet Lag 1 วัน ถ้าเดินทางไปยุโรป ข้ามเส้นแบ่งเวลา 6 เส้นก็ต้องใช้เวลา 6 วัน จึงจะหาย
9. ในกรณีของนักธุรกิจหรือนักท่องเที่ยวที่ไม่มีเวลามากนัก การจะนอนพักเฉย ๆ เสียตั้งหลายวันเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ จึงต้องหาวิธีป้องกันหรือบรรเทาอาการ Jet Lag ไม่ให้เกิดขึ้น หรือให้เกิดน้อยที่สุด มียาหลายชนิดโฆษณาว่ากินแล้วจะช่วยให้ไม่เกิดอาการ Jet Lag แต่ไม่ได้ผลกับคนทุกคน และอาจยังเกิดผลข้างเคียงได้ด้วย
การเตรียมตัวสู้ Jet Lag ด้วยวิธีธรรมชาติ
การเตรียมตัวสู้ Jet Lag ด้วยวิธีธรรมชาติ โดยสิ่งที่จะต้องทำคือ
1. จัดการธุระต่าง ๆ ให้เรียบร้อยจะได้ไม่มีความวิตกกังวลติดค้างในสมอง
2.นอนให้เพียงพอ ไม่ดื่มสุรา หรือเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ในช่วงวันก่อนเดินทาง
3. ถ้าทำได้ให้ปรับช่วงเวลานอน และตื่นให้ใกล้เคียงกับเวลาที่จุดหมายปลายทางสัก 2-3 วันก่อนออกเดินทาง
4. เชื่อกันว่าการเดินทางไปทางตะวันตกจะทำให้เกิด Jet Lag น้อยกว่าการเดินทางไปทางตะวันออก ดังนั้น ในการเดินทางไปทางอเมริกาภาคตะวันออกจึงมีคนใช้วิธีเดินทางไปทางยุโรป แทนที่จะไปทางแปซิฟิก ว่ากันว่าเที่ยวบินกลางวันจะทำให้รู้สึกอาการ Jet Lag น้อยกว่าเที่ยวบินกลางคืน และในระหว่างเดินทาง สิ่งที่ควรทำคือ
- ดื่มน้ำมาก ๆ เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มอัดลม
- นอนบนเครื่องบินให้หลับ
- ออกกำลังกายบ้างโดยการลุกขึ้นยืนหรือเดิน หรืออาจจะบริหารร่างกายอยู่กับที่นั่ง
- อย่ารับประทานอาหารมากเกินไป
- ถ้าเป็นเที่ยวบินไกล ๆ ที่มีช่วงจอดแวะกลางทาง ควรล้างหน้าล้างตาให้สดชื่น ง่าย ๆ
เพียงเท่านี้ก็อาจช่วยให้อาการ Jet Lag บรรเทาไปได้ในระดับหนึ่ง
ร่างกายใช้เวลานานเท่าใดในการปรับตัว
มีผู้ที่ศึกษาเรื่องเหล่านี้ได้ให้วิธีคำนวณคร่าวๆว่า หากท่านเดินทางข้ามโซนเวลาเท่าใด ท่าน
ก็จะใช้เวลา (เป็นจำนวนวัน) เท่านั้นในการปรับตัว เช่นจากประเทศเยอรมันมาประเทศไทย อาจใช้เวลาคร่าวๆประมาณ 5-6 วัน ในการปรับร่างกายให้เข้าสู่สภาพปกติ นอกจากนี้ยังมีเหตุผลอื่นๆที่ทำให้การปรับตัวใช้เวลามากน้อยต่างกัน เช่น วัยและการตอบสนองของแต่ละคน เวลาที่ไปถึงจุดหมายปลายทาง หากเป็นเวลากลางคืนจะปรับตัวได้ง่ายกว่าไปถึงเวลากลางวันที่มีแสงสว่างค่อนข้างมาก
การจัดการกับอาการ Jet Lag
อาการหลักๆ ของ Jet Lag ได้แก่ ปวดหัว เหนื่อยล้า หมดแรง เซื่องซึม อารมณ์ฉุนเฉียวผิดปกติ ใครทำอะไรนิดก็หงุดหงิด ตัดสินใจอะไรไม่ค่อยได้ สมาธิกระเจิง ไม่หิว หรืออยากอาหาร
คนที่เคยนั่งเครื่องบินนานๆ แบบข้ามทวีป เปลี่ยนที่ เปลี่ยนเวลา จากกลางวันเป็นกลางคืน คงเคยสัมผัสกับอาการอ่อนเพลีย หมดแรง ที่เรียกว่า Jet Lag แถมจะนอนพักก็ยังหลับยากอีกต่างหาก
สาเหตุหลักๆ เกิดจากการเปลี่ยนเวลาจนนาฬิกาชีวิตเราตามไม่ทันนั่นเอง เนื่องจากนาฬิกาชีวิตเราจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมงตามสิ่งเร้าที่มากระตุ้น เช่น การกิน และการนอน ปฏิกิริยาต่อแสงสว่างและความมืด คนที่เคยนอน 4 ทุ่มตื่น 6 โมงเป็นประจำ นาฬิกาชีวิตก็จะเดินตามนั้น เมื่อเดินทางไปต่างโซนเวลามันจึงรวนไปชั่วขณะ ยิ่งข้ามโลกไปไกลมาก ยิ่งอ่อนเพลียมาก เชื่อว่าการเดินทางข้ามโซนเวลาไปทางทิศตะวันออกจะทำให้ร่างกายต้องพยายามปรับตัวมากขึ้นกว่าไปทางทิศตะวันตก
นับว่ายังดีที่อาการเหล่านี้มักจะเป็นเพียงชั่วข้ามคืน แต่ก็เล่นเอาหลายคนทรมานไม่น้อย ตรงนี้มีข้อแนะนำบางอย่างเพื่อช่วยลดอาการ Jet Lag
- หาเที่ยวบินที่จะไปถึงที่หมายตอนกลางคืน จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ได้ง่ายขึ้น
- การขาดน้ำทำให้ร่างกายอ่อนเพลียง่าย จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์บนเครื่องบิน หันมาจิบน้ำเปล่าบ่อยๆ หรือดื่มน้ำผลไม้แทน
- หาเวลาออกไปรับแดดในตอนกลางวันเมื่อถึงที่หมาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้เวลาตื่น
- ใครที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ก็ควรทำเหมือนเดิม เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว และทำให้พร้อมพักผ่อนเมื่อถึงเวลาพัก
- อย่าเผลองีบหลับนานๆ จะทำให้คุณปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ได้ยาก ถ้าง่วงมากก็งีบสั้นๆ พอคนที่ต้องกินยาตามเวลาอย่างต่อเนื่อง ให้กินยาตามเวลาที่บ้านเดิม แต่หากจำเป็นต้องใช้ชีวิตในสถานที่ใหม่นานๆ ก็ควรค่อยๆ ปรับให้เข้ากับมื้ออาหารใหม่ เริ่มจากปรับให้ยาแต่ละมื้อห่างกันอย่างน้อย 4 ชั่วโมง จนกว่าจะลงตัวกับมื้ออาหารในที่ใหม่ และเมื่อถึงเวลาเดินทางกลับบ้านก็ต้องทำเช่นเดียวกัน จนกว่าจะลงตัว
เหตุผลต่างๆของการนอนหลับ
ทุกคนคงทราบมาแล้ว่า การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด การนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอ นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะระหว่างที่เรานอนหลับ ทุกระบบในร่างกายได้พักตามไปด้วย การเต้นของหัวใจช้าลง การหายใจช้าลงและสม่ำเสมอ มีการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียดลดลง มีการหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถ้าหากว่านอนไม่เพียงพอ ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ คิดไม่ออก การตัดสินใจเรื่องราวต่างๆช้าลง นอกจากนี้ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียดหลั่งมากทำให้เพื่อความเสียงต่อโรค หัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วน เคยมีการศึกษาพบว่า การนอนที่เพียงพอทำให้คุณรับประทานอาหารลดลง ลดความอยากรับประทานลง การนอนหลับเพิ่มขึ้นอีก 3 ชั่วโมง ทำให้คุณลดการบริโภคอาหารลงเกือบ 300 กิโลแคลอรี ! ต่อไปนี้มาดูซิว่ามีเคล็ดลับอะไรช่วยในการนอนบ้าง
1. การนอนหลับคืออะไร
การนอนหลับเป็นสภาวะหนึ่งของร่างกาย ที่การเคลื่อนไหวต่างๆจะลดลง พร้อมทั้งการรับรู้ต่อโลก ภายนอกก็จะลดลงจนเกือบจะหมด แต่ก็สามารถที่จะตื่นกลับมารู้ตัวได้อย่างง่ายภายใน 1-2 นาทีเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์ยังหาคำตอบไม่ได้ว่าทำไมเราจึงต้องนอนด้วย แต่เชื่อแน่ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญสำหรับชีวิต เราทุกคนจะรู้สึกสดชื่น มีเรี่ยวมีแรงหลังจากได้นอนเต็มอิ่ม นั่นคือ การนอนหลับได้ทำหน้าที่ของมันโดยสมบูรณ์แล้ว
วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 วงจรด้วยกัน เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน วงจรแรก เรียกว่า NREM Sleep (non-rapid eye movement sleep) และวงจรที่สอง เรียกว่า REM Sleep (rapid eye movement sleep) วงจร NREM เป็นวงจรที่เกี่ยวกับการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อยๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก ส่วนวงจร REM เป็นวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงานกันหมด ยกเว้น หัวใจ, กระบังลมเพื่อการหายใจ, กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ เช่น หลอดเลือดและสำไส้ ความฝันที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องเป็นราวจะเกิดในวงจร REM การนอนหลับของเราจะเริ่มด้วยวงจร NREM ก่อนแล้วจึงเกิดวงจร REM สลับกันไปเรื่อยๆ โดยในครึ่งคืนแรกมักจะเป็นวงจร NREM เป็นส่วนใหญ่ ส่วนครึ่งคืนหลังมักจะเป็น REM ดังนั้นเราจึงมักจะพบว่าเราฝันบ่อยตอนเช้ามืด
2. ทำไมคนเราต้องนอนหลับด้วย
คำตอบที่ง่ายที่สุดก็คงเป็นเพราะเรานอน ก็เพราะเราง่วง แล้วเราคงจะทำอะไรไม่ได้ถ้าเรายังคงง่วงต่อไปมากขึ้นเรื่อยๆ แต่คำตอบในทางวิทยาศาสตร์นั้น เราก็ยังไม่รู้ว่าทำไมคนเราถึงต้องนอน แต่แน่นอนที่สุดก็คือ การนอนนั้นมีความจำเป็นต่อชีวิตอย่างมาก ได้เคยมีการทดลองในหนู พบว่าถ้าเราทำให้หนูอดนอนต่อเนื่องกันตลอดเวลา หนูจะเสียชีวิตภายใน 1-2 สัปดาห์
ในคนเรานั้น การนอนจะถูกกำหนดให้เกิดขึ้น จากระบบการทำงานของร่างกายระบบหนึ่ง เรียกได้ว่ามีนาฬิกาอยู่เรือนหนึ่งในร่างกายของคนเราที่จะเป็นตัวบอกว่าเมื่อไหร่จะถึงเวลาตื่นและเมื่อไหร่จะถึงเวลาหลับ แสงแดดจะเป็นตัวหนึ่งที่มีผลต่อนาฬิกาเรือนนี้อย่างมากซึ่งทำให้มนุษย์เราตื่นมีกิจกรรมต่างๆในตอนกลางวัน และนอนหลับในตอนกลางคืน ถ้าเมื่อใดที่การทำงานของนาฬิกาในร่างกายเราทำงานไม่สอดคล้องกับแสงสว่างบนโลกมนุษย์ เราจะต้องใช้เวลาอยู่หลายวันทีเดียวในการปรับตัว อย่างเช่น หากเราเดินทางจากเมืองไทยไป นครนิวยอร์กที่อเมริกา นาฬิกาในร่างกายเราจะบอกว่าเป็นกลางคืน ทั้งๆที่เวลาที่นิวยอร์กขณะนั้นเป็นเวลากลางวัน ทำให้เรารู้สึกเพลีย และต้องการการปรับตัว อาการนี้เป็นอาการที่เราเรียกกันว่า Jet lag
3.เราควรจะนอนหลับแค่ไหนถึงจะเรียกว่าพอดี
จำนวนชั่วโมงเหล่านี้จะมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน กรรมพันธุ์อาจจะมีส่วนเกี่ยวข้องได้ด้วย แต่ถ้าพูดถึงช่วงเฉลี่ยแล้ว อาจกล่าวได้ว่า จำนวนชั่วโมงของการนอนหลับในผู้ใหญ่จะตกอยู่ราวๆ 6-9 ชั่วโมง ซึ่งในบางคนอาจพบแตกต่างจากนี้ได้ เช่น บางคนอาจรู้สึกว่าได้นอน 5 ชั่วโมง ก็รู้สึกสดชื่นแล้ว แต่บางคนอาจต้องการถึง 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่น เพราะฉะนั้นจำนวนชั่วโมงว่าจะนานแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับว่า เมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้ว เราจะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานได้ตลอดวันหรือไม่
4. จริงหรือเปล่า เมื่อเราแก่ตัวลง เราก็จะต้องการการนอนหลับน้อยลงไปด้วย
จากการศึกษาเราพบว่าจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง ในคนสูงอายุ เมื่อนับรวมกันแล้ว ไม่ว่าจะเป็นในตอนกลางคืน หรือการงีบหลับในตอนกลางวัน จะพอๆกับจำนวนชั่วโมงในคนวัยผู้ใหญ่ทั่วๆไป แต่ประสิทธิภาพการนอนต่างหากที่ลดลงในคนสูงอายุ คนสูงอายุจะหลับได้ไม่ค่อยลึก และมักจะหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งอาจเป็นจากวัยเอง หรือจากมีโรคทางกาย ที่รบกวนการนอน จึงทำให้รู้สึกเพลีย เหมือนหลับไม่เต็มอิ่มหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า ดังนั้นโดยสรุปก็คือ คนสูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับที่เท่าๆเดิม แต่คุณภาพการนอนต่างหากที่ลดลง เมื่อเทียบกับวัยผู้ใหญ่
5. คนที่ไม่เคยนอนฝันเลย ผิดปกติหรือเปล่า
จากการศึกษาพบว่าเราทุกคนจะฝันเสมอในแต่ละคืน แต่คนส่วนหนึ่งจะจำเนื้อหาความฝันไม่ได้ การที่จำไม่ได้ก็จะเข้าใจว่าตนเองไม่ได้ฝัน อย่างที่เคยเรียนให้ทราบ วงจรการนอนหลับจะเริ่มต้นด้วย NREM สลับกับ REM ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5-6 รอบ อย่างนี้เสมอในแต่ละคืน และการฝันของคนเราจะเกิดขึ้นในช่วงวงจร REM ในห้องปฏิบัติการการนอนหลับนั้น แม้แต่คนที่บอกว่าไม่เคยฝันเลย ก็จะจำความฝันของตนเองได้อย่างชัดเจน เป็นเรื่องเป็นราว เมื่อถูกปลุกให้ตื่นในขณะที่วงจร REM กำลังทำงาน
6. จริงหรือที่อาหารบางอย่างช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น นมอุ่นๆสักแก้วก่อนนอนจะดีไหม
ยังไม่มีข้อมูลที่ดีพอจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการการนอนหลับว่าอาหารบางอย่างจะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้นหรือไม่ อาจจะเคยได้ยินคำบอกเล่ากันมาบ้างว่า นมหรือกล้วยก่อนนอน จะทำให้หลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจจะใช้ได้ผลในบางคน แต่บางคนก็ไม่ได้ผล อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาถึงชนิดของอาหารเป็นต้นว่า อาหารที่ให้โปรตีนสูง จะทำให้การนอนหลับแตกต่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไม่ ในการกลับกันมีการศึกษาอย่างชัดเจนว่าสารบางอย่าง จะมีผลรบกวนการนอนหลับอย่างแน่นอน เช่น สารที่มีคาเฟอีน (ชา, กาแฟ) เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ก่อนนอน เป็นต้น
7. คนนอนตื่นสาย ขี้เกียจจริงหรือ
สาเหตุของการนอนตื่นสายมีหลายอย่าง ที่มักจะเข้าใจกันก็คือ การนอนดึก เลยทำให้ ตื่นสาย การทำงานของนาฬิกาเรือนนั้นในร่างกายก็มีส่วนกำหนดว่าใครจะเป็นคนที่นอนหัวค่ำ ตื่นเช้า หรือนอนดึกตื่นสายด้วย มีคนอยู่กลุ่มหนึ่งที่วงจรการนอนถูกกำหนดให้เริ่มเกิดขึ้นดึกมากกว่าคนอื่นๆ ในขณะที่จำนวนชั่วโมงการนอนนั้นเท่ากับคนทั่วๆไป ผลก็คือ คนๆนั้นจะนอนตื่นสายมาก อาจเริ่มง่วงประมาณ ตี 3 หรือ ตี 4 แล้วตื่นนอนประมาณ 11 โมงเช้า คนพวกนี้จะถูกจัดอยู่ในกลุ่มประเภท "นกฮูก" คือหัวสมองจะแจ่มใสมากในตอนกลางคืน แต่กลับง่วงหรือคิดอะไรไม่ค่อยออกในตอนกลางวัน วงจรการนอนหลับโดยธรรมชาติของวัยรุ่นมีแนวโน้มมากที่จะคล้ายกับคนกลุ่มนี้ คือ จะเริ่มง่วงเมื่อดึก และตื่นนอนเมื่อสาย และถ้าเป็นวัยรุ่นใน กรุงเทพฯ ที่ต้องตื่นขึ้นเพื่อมาเรียนให้ทันในตอนเช้าด้วยแล้ว ผลที่ตามมาก็คือวัยรุ่นจะนอนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย สะสมไปเรื่อยๆ จะสังเกตุได้ว่าวัยรุ่นเหล่านี้ จะนอนตื่นสายอย่างมากในวันที่พวกเขามีโอกาสได้หยุดเรียน ไม่ต้องทำอะไร เพื่อชดเชยการนอนที่ขาดหายไปในตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา
8. การออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับ อย่างไรบ้าง
การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ในลักษณะของแอโรบิค เช่น การเดิน, การวิ่ง เป็นต้น จะช่วยทำให้การนอนหลับเกิดขึ้นได้ดี และต่อเนื่องตลอดคืนมากขึ้น เทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาที่จะนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ไม่พร้อมที่จะเข้าสู่การนอนหลับ
9. รู้สึกว่าผมไม่เคยหลับได้เลยแม้แต่นิดเดียว ติดต่อกันมานานแล้ว เพลียมาก จะทำอย่างไรดี
มีสาเหตุหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาดังกล่าวข้างต้น การหลับยากที่เป็นมานานเรื้อรังนั้น อาจเป็นสภาวะหนึ่งที่เกิดจากการเรียนรู้โดยที่คุณไม่รู้ตัว คุณจะรู้สึกง่วง แต่จะตาสว่างทันทีเมื่อขึ้นเตียงนอน หลายคนจะนอนไปคิดไปว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่ บางคนจะกลัวการนอนอย่างมาก ส่วนการนอนหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิทนั้น อาจมีสาเหตุบางอย่างที่มารบกวนการนอนของคุณในขณะที่หลับ ทำให้รู้สึกหลับไม่เต็มที่ หรือเหมือนไม่หลับ นอกจากนี้อาจเป็นเพราะสมองค่อนข้างจะตื่นตัวง่ายกว่าปกติ สมองจะยังตื่นตัวในขณะที่มีการนอนหลับเกิดขึ้น ผลก็คือจะรู้สึกเหมือนรู้สึกตัวตลอดเวลา ไม่ได้หลับเลย ในขณะที่คนที่นอนข้างสังเกตุว่าการนอนหลับตลอดคืน ก็เป็นได้ ปัญหานี้ควรจะปรึกษาแพทย์ แพทย์จะช่วยหาสาเหตุความผิดปกติ ดังกล่าวว่าเกิดจากอะไร
10. มักจะนอนหลับได้ แต่จะตื่นบ่อยตอนตี 3 ตี 4 แล้วจะหลับต่อไม่ได้ สาเหตุจากอะไร
สาเหตุที่พบบ่อยสองสาเหตุที่ทำให้ตื่นหลังเที่ยงคืนแล้วหลับต่อยากคือ โรคซึมเศร้า และการดื่ม แอลกอฮอล์ก่อนนอน คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจจะไม่ได้สังเกตุอาการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของตัวเองที่จะมีลักษณะหดหู่ เบื่อหน่าย ไม่มีกะจิตกะใจจะทำอะไร แต่อาจจะสังเกตุได้เพียงว่า ตื่นนอนแล้วหลับต่อยาก สาเหตุของโรคซึมเศร้านั้น พบว่าสารเคมีบางตัวในสมองทำงานไม่สมดุลย์กัน ซึ่งสารเคมีเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของเราด้วย จึงทำให้มีอาการดังกล่าว แต่ถ้าการตื่นนอนในลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ ควรจะต้องงดและเลิกดื่ม เพื่อให้การนอนกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม
11. จะรู้ได้อย่างไรว่า คนๆนั้นนอนหลับได้ไม่เพียงพอ
อาการที่เป็นตัวบ่งชี้ก็คือ อาการง่วงในตอนกลางวัน ทำให้สมองไม่ปลอดโปร่ง ทำงานได้ไม่เต็มที่ ถ้าเป็นมากขึ้น อาจมีอาการสมาธิลดลง เผลอหลับในได้บ่อยๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้ ในรายที่รุนแรง อาจทำให้เกิด "การหลับ" ขึ้นอย่างกระทันหัน เพียงแค่นั่งทำงานก็หลับคาโต๊ะได้ หรือแม้แต่ขณะที่ขับรถ และติดไฟแดงเพียง 2-3 นาที ก็หลับคาพวงมาลัยได้
12. นอนไม่หลับมีสาเหตุจากอะไรบ้าง
เราพบว่าสาเหตุมากกว่า 40 สาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับขึ้น ประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่มีอาการนอนไม่หลับ จะมีสาเหตุทางด้านจิตใจ และโรคทางจิตเวช ความเครียด วิตกกังวล การปรับตัว โรคซึมเศร้า การเรียนรู้ในลักษณะที่เกิดอาการกลัวการนอนว่าจะหลับหรือไม่หลับต่างๆ เหล่านี้ เป็นเรื่องปลีกย่อยที่พบได้บ่อย ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เหลือ จะพบว่ามีสาเหตุมาจากความผิดปกติทางด้านร่างกาย ตัวอย่างความผิดปกติที่พบได้บ่อย เช่น
- ปัญหาการหายใจระหว่างหลับ เช่น sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นพักๆ ในระหว่างหลับ)
- การกระตุกของขาหรือแขนในระหว่างหลับที่จะรบกวนการนอน
- การใช้ยานอนหลับมากเกินไปหรือการดื่มแอลกอฮอล์
- อาการปวดตามร่างกาย เช่น ปวดตามข้อ, ปวดกล้ามเนื้อ
- ปัญหาทางกระเพาะอาหาร เช่น มีการไหลย้อนกลับของน้ำในกระเพาะขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้มีอาการแสบบริเวณหลอดอาหารในขณะที่นอนหลับ
13. จะมีวิธีไหนบ้างที่จะรักษาอาการเหล่านี้
เมื่อสามารถวินิจฉัยจนทราบว่าเป็นอะไรแล้ว การรักษาจะมุ่งแก้ไขที่สาเหตุเป็นหลัก เช่น ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากมีการหายใจผิดปกติ อาจใช้เครื่องมือบางอย่างช่วยในการหายใจ หรืออาจใช้การปรับเปลี่ยนท่านอน ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากใช้ยานอนหลับมากเกินไป หรือจากการดื่มแอลอฮอล์ ก็จะต้องเลิกและหยุดดื่มเป็นต้น นอกจากนี้วิธีการรักษา โดยไม่ใช้ยาก็สามารถนำมาช่วยให้การรักษาเกิดประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การฝึกการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ, การจัดตารางการนอน-การตื่น, หลีกเลี่ยงการใช้สารประเภทคาเฟอีน และแม้แต่การใช้แสงสว่างมาช่วยในการรักษา เป็นต้น
14. นอกจากสาเหตุต่างๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับแล้ว มีโรคอะไรอีกบ้างที่เกี่ยวกับการนอน
โดยทั่วไปแล้วปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับคือ การนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามปัญหาอีกอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยรองลงมา ซึ่งมีความสำคัญไม่แพ้กันก็คือ อาการง่วงผิดปกติในระหว่างวันซึ่งสาเหตุ หรือความผิดปกติของอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวัน ที่พบได้บ่อยคือ การหยุดหายใจในระหว่างหลับ (sleep apnea) และโรคนาร์โคเลปซี (narcolepsy) sleep apnea เป็นการหยุดของการหายใจเป็นพักๆ ในระหว่างหลับ เป็นโรคที่พบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมากและนอนกรนเสียงดัง และอาจมีผลต่อการเกิดปัญหาโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หรือหลอดเลือดในสมองมีปัญหาต่างๆตามมาได้ การศึกษาทางห้องปฏิบัติการการนอนหลับในอเมริกา ในคนวัยกลางคน พบอุบัติการณ์ของโรค sleep apnea ได้สูงถึงร้อยละ 2 ในผู้หญิง และร้อยละ 4 ในผู้ชาย sleep apnea จะพบได้มากขึ้น ในผู้สูงอายุ จากการศึกษาพบว่าในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป สามารถพบ sleep apnea ได้สูงถึงร้อยละ 25 Narcolepsy เป็นความผิดปกติของระบบประสาทที่จะมีอาการ "หลับผลอย" ได้อย่างทันทีเป็นพักๆ แม้ในขณะพูดคุยกันหรือระหว่างรับประทานอาหาร นอกจากนี้อาจมีอาการกล้ามเนื้อแขนขาอ่อนแรงทรงตัวไม่อยู่ในขณะที่มีอารมณ์ต่างๆ ที่รุนแรง เช่น ดีใจ ตกใจ หรือเสียใจมากๆ ทั้งสองโรคนี้ หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษา จะมีผลเสียต่างๆ ตามมาอย่างมาก
15. การใช้ยานอนหลับจะยิ่งทำให้เรื่องต่างๆ แย่ลง จริงหรือ
แน่นอนที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้ยานอนหลับจนเกิดการติดยา (หยุดยาไม่ได้และต้องใช้ขนาดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ) จะทำให้วงจรการนอนหลับเสียหาย และเกิดปัญหานอนไม่หลับตามมา ในช่วงแรกๆของการใช้ยานอนหลับ อาจช่วยทำให้การนอนหลับนั้นดีขึ้น แต่ในระยะยาวแล้วจะทำให้เกิดปัญหา นอกจากนี้เมื่อ หยุดยาก็จะทำให้มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงตามมาได้ อาจไม่สามารถหลับได้ทั้งคืนเลย เป็นเวลาหลายคืนติดกัน และอาจมีอาการฝันร้ายร่วมด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้ อาจเป็นตัวนำไปสู่การกลับไปใช้ยานอนหลับใหม่ เป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม ยานอนหลับก็ยังมีประโยชน์ และที่ใช้อยู่บ้าง เช่น ช่วยการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดและวิตกกังวลในช่วงแรกๆ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันทุกคืนนานเกิน 3 สัปดาห์ขึ้นไป ถ้ามีปัญหาเรื่องการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์
16. การดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะช่วยทำให้หลับดีขึ้นไหม
ถ้าเป็นการดื่มแบบการติดเหล้านั้น ไม่ช่วยแน่นอน การดื่มอาจทำให้มึนหรือง่วงได้ในตอนแรกๆ แต่มันจะทำให้วงจร NREM และ REM ผิดปกติไป นอกจากนี้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายแล้ว (ใช้เวลาประมาณ 2-4 ชั่วโมง)
