เรื่องของน้ำตาล

       ในแต่ละวันหลายคนคงปฎิเสธไม่ได้ว่าไม่เคยบริโภคน้ำตาลเลย แม้ว่าเราจะไม่ได้ใส่โดยตรงแต่ในส่วนประกอบของอาหารเกือบทุกอย่างล้วนมีน้ำตาลอยู่ด้วยแทบทั้งสิ้น หรือบางคนก็ชอบเติมความหวานให้ชีวิตอยู่เป็นประจำโดยการเติมน้ำตาลลงในอาหาร เครื่องดื่ม การรับประทานของหวาน ไอศกรีม ฯลฯ     คุณทำอย่างนี้เป็นประจำรึปล่าวคะ ? หากคุณมีพฤติกรรมเช่นนี้อยู่บ่อยๆ จงระวังโรคภัยที่จะมาเยือนโดยไม่รู้ตัว

       ค่ะสำหรับวันนี้ก็มีสาระดีดีนำมาฝากกันนะคะ ซึ่งบังเอิญไปอ่านเจอในหนังสือ Health today คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์อย่างมากจึงนำมาเล่าสู่กันฟังในบล็อคนี้ เป็นเรื่องเกี่ยวกับความหวานของน้ำตาล ลองมาดูกันนะคะว่าน้ำตาลที่เราบริโภคอยู่ทุกวันนี้มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้างและเราจะมีวิธีเลือกบริโภคน้ำตาลให้ได้ประโยชน์อย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพ มาฟังกันเลยค่ะ

       จากการวิจัยและศึกษาเรื่องพฤติกรรมการรับประทานอาหารและน้ำของคนไทยล่าสุดจากมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ (มสช.) พบว่าคนไทยติดรับประทานหวานมากขึ้น เฉลี่ยรับประทานน้ำตาลกว่า 29 กิโลกรัม/ปี  หรือ 18 ช้อนชา/วัน ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูงมากขึ้นกว่า 30% เป็นที่น่าสังเกตว่าในวันหนึ่งๆ เราเติมน้ำตาลลงเครื่องดื่มหรืออาหารกี่ช้อนชา?

       ปกติคนทั่วไปควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ 4 - 8 ช้อนชา ยิ่งถ้าเป็นเด็กวัยเรียน ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุไม่ควรเกินวันละ 3 ช้อนชา แต่ถ้าจะให้งดก็คงจะเป็นไปได้ยาก และเมื่อเป็นเช่นนี้ในบรรดาน้ำตาลที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน มีชนิดใดบ้างที่รับประทานแล้วให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่เรียกว่า "เติมหวานได้แต่ไม่ทำร้ายสุขภาพ"

น้ำตาลทราย

แม้น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดงให้รสชาติหวานเหมือนกัน คือ 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี หรือเทียบง่ายๆ 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 19 กิโลแคลอรี แต่ให้คุณค่าอาหารต่างกัน

  • น้ำตาลทรายขาว ได้มาจากอ้อยแล้วผ่านกรรมวิธีการผลิตตกผลึกให้เป็นเกล็ดและผ่านการฟอกสี  ดังนั้นวิตามินแทบจะไม่หลงเหลืออยู่เลย
  • น้ำตาลทรายแดง ยังรักษาคุณค่าทางวิตามินได้ดีกว่าน้ำตาลทรายขาว เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แต่ดัชนีน้ำตาลของน้ำตาลทรายและน้ำตาลทรายแดงอยู่ที่ 73 - 75 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์สูง ไม่เหมาะสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวาน     

ถ้าเทียบพลังงานระหว่างน้ำตาลทรายและน้ำอ้อยในปริมาณที่เท่ากัน น้ำอ้อยมีฟอสฟอรัสและให้พลังงานน้อยกว่าน้ำตาลทรายถึง 5 เท่า เพราะน้ำอ้อยมีส่วนผสมของน้ำอยู่มาก แต่มีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าน้ำตาลทราย

น้ำตาลปิ๊ปหรือน้ำตาลปึก        

น้ำตาลปิ๊ปได้มาจากการเคี่ยวน้ำของยอดทะลายอ่อนของมะพร้าวจนกระทั่งเหนียว ข้นและหวาน เป็นเครื่องปรุงติดบ้านคู่ใจแม่บ้านชาวไทยทุกเครือเรือน เพราะนอกจากความหวานแล้ว ยังได้ความหอมอร่อยอีกด้วย น้ำตาลปิ๊ป 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 18 กิโลแคลอรี ยังมีคุณค่าและวิตามินบ้าง เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก

น้ำตาลเทียม

เป็นสารให้ความหวานที่ได้จากการสังเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ เป็นสารให้ความหวานที่เป็นทางเลือกของคนที่ควบคุมน้ำหนักหรือเป็นเบาหวาน น้ำตาลเทียมที่มีขายทั่วไปคือ แซคคาริน แอสปาเทม ซูคาโลส ซึ่งให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติตั้งแต่ 200 - 600 เท่า แต่ให้พลังงานต่ำ การใช้น้ำตาลเทียมในอุตสาหกรรมส่วนใหญ่จะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มที่บอกว่า "ให้แคลอรี 0" หรือ "ไม่มีน้ำตาล" แต่ยังคงรสหวานได้เหมือนปกติ แต่ก่อนเลือกให้ดูที่ฉลากสักนิดเพราะอาจให้พลังงานหลากหลายตั้งแต่ 0 แคลอรี จนถึง 15 แคลอรี/ซอง และสำหรับปรุงอาหารและเครื่องดื่ม น้ำตาลเทียมบางชนิดสามารถปรุงขณะร้อนได้ แต่บางชนิดก็ไม่ได้ ต้องยกลงจากเตาก่อนหรือผสมลงในเครื่องดื่มที่ไม่ร้อนจัด มิฉะนั้นความหวานจะหายไป

น้ำผึ้ง

น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานต่างจากชนิดอื่นๆ ตรงที่อุดมไปด้วย โปรตีน พลังงาน วิตามิน และเกลือแร่ ดัชนีน้ำตาลของน้ำผึ้งอยู่ที่ 55 ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปานกลาง ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดง จึงเป็นทางเลือกที่ดีของการปรุงอาหารหรือเครื่องดื่มของคนที่กำลังลดน้ำหนัก ทั้งนี้ก็ไม่แนะนำให้รับประทานเกินวันละ 6 ช้อนชา มิฉะนั้นอาจจะเป็นผลร้ายต่อสุขภาพแทน

      ค่ะก็พอจะทราบกันบ้างแล้วนะคะ ดังนั้นเมื่อต้องการบริโภคน้ำตาลที่ให้ผลดีต่อสุขภาพก็ควรเลือกชนิดและกะปริมาณให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย และอย่าลืมที่จะออกกำลังกายเพื่อเป็นการส่งเสริมให้มีสุขภาพที่แข็งแรง  สุดท้ายก็หวังว่าท่านที่เข้ามาอ่านคงจะนำไปประยุกต์ใช้กันบ้างนะคะ.....