9 วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ

 

...

เว็บไซต์สุขภาพ "อินเทลิเฮลต์ [ Intelihealth ] " มีคำแนะนำดีๆ 9 วิธีเพื่อลดปัญหานอนไม่หลับ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

(1). Stay on schedule = นอนและตื่นให้ตรงเวลา (stay = รักษาไว้; schedule = ตารางเวลา กำหนดการ)

• เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้นาฬิกาเวลาของคุณทำงานได้ดี

...

(2). Make your bed a resting place, not a media center = ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่พักผ่อน ไม่ใช่ศูนย์กลางเครื่องมือสื่อสาร (rest = พักผ่อน; media = สื่อ เช่น โทรทัศน์ ฯลฯ; center = ศูนย์กลาง)

• เข้าห้องนอนเมื่อรู้สึกง่วง (sleepy) จริงๆ
• จัดสารพัดสื่อ เช่น TV, อินเตอร์เน็ต, โทรศัพท์ ฯลฯ ไว้นอกห้องนอนเสมอ (ถ้าทำได้)
• ไม่ควรนอนดู TV... การนอนดู TV ทำให้คอเอียง ไม่ตรง และเกร็งเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้คุณปวดคอ กระดูกคอเสื่อม หรือเวียนหัวจากการที่กระดูกคอเสื่อมไปกดเส้นเลือดได้

...

(3). Say 'No' to naps = ไม่นอนตอนกลางวัน (nap = งีบ นอนหลับกลางวัน)

• การนอนหลับกลางวันอาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนยากขึ้น ตื้นขึ้น และตื่นได้ง่ายขึ้นเมื่อมีเสียงรบกวน

...

(4). Choose the right soundtrack = เลือกเสียงประกอบเป็นฉากหลังให้เป็น (soundtrack = เสียงในฟีล์ม เสียงประกอบ)

• การนอนในห้องที่เงียบเป็นการดีที่สุด แต่ถ้ารอบๆ ห้องของคุณมีเสียงรบกวน... การใช้ "เสียงสีขาว (white-noise; white = สีขาว; noise = เสียงรบกวน)" หรือเสียงที่ดังเรื่อยๆ (ไม่เบาบ้างดังบ้างเป็นพักๆ) เช่น พัดลม เพลงประเภทเรื่อยๆ มาเรียงๆ (เช่น เพลงคลาสสิค ฯลฯ) ฯลฯ อาจช่วยกลบเสียงรบกวนได้

...

(5). Cut back on caffeine and alcohol = ลดกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ (cut back = ตัด งด ลด)

• คนที่นอนหลับยากควรงดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว เครื่องดื่มบำรุงกำลัง โกโก้ ชอคโกแล็ต โอวัลติน ไมโล ฯลฯ หลังเที่ยงวัน
• นอกจากนั้นควรงดแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ หลังพระอาทิตย์ตกดิน แอลกอฮอล์ทำให้หลับได้ง่ายก็จริง แต่ทำให้คุณภาพของการหลับลดลง คือ หลับตื้น และตื่นง่าย แถมยังทำให้คนที่นอนกรน... กรนดังขึ้นด้วย

...

(6). See the light = มองแสงให้ตรงเวลาพระอาทิตย์ (light = แสง)

• คนที่นอนหลับยากควรลดแสงให้มืดลงตั้งแต่พระอาทิตย์ตกดิน กลางคืนอย่าเปิดไฟจ้า หรี่ไฟรอบๆ รวมทั้งไฟหน้าจอ TV, จอคอมพิวเตอร์ (ถ้าใช้) ให้มืดก่อนเวลานอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จัดห้องนอนให้มืด ปิดไฟนอน หาม่านหรือแผ่นปิดตามาบังแสงไฟเท่าที่จะทำได้
• ถ้าตื่นก่อนเวลา... พยายามอย่าเปิดไฟจ้า เพื่อไม่ให้นาฬิกาเวลาของร่างกายสับสน รอจนพระอาทิตย์ขึ้นแล้วจึงเปิดไฟเต็มที่
• หลังพระอาทิตย์ขึ้น... อย่าลืมออกไปรับแดดอ่อนตอนเช้าและตอนเย็น เพื่อให้นาฬิกาเวลารับรู้เวลากลางวันได้ดี

...

(7). Try warm milk at bedtime = ลองนมอุ่นๆ ก่อนนอน (bedtime = เวลานอน)

• นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอุ่นๆ ประมาณ 1/2 แก้ว แล้วบ้วนปากหลายๆ ครั้งอาจช่วยให้หลับสบายขึ้น
• กลไกที่เป็นไปได้คือ เครื่องดื่มอุ่นๆ อาจทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยชั่วคราว หลังจากนั้นจะลดลง และทำให้รู้สึกง่วง
• อีกกลไกหนึ่งคือ น้ำตาลเล็กน้อยในนมอาจทำให้ร่างกายสร้างสารซีโรโทนิน ทำให้ง่วงได้

...

(8). Check your medications = เช็คยาของคุณ (medications = การใช้ยา)

• ยาบางอย่าง เช่น ยาลดน้ำมูก ฯลฯ อาจออกฤทธิ์กระตุ้นเล็กน้อย ทำให้หลับยาก ควรปรึกษาหมอหรือเภสัชกร เพื่อหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นช่วงก่อนนอน

...

(9). Don't self-medicate = อย่าใช้ยาด้วยตัวเอง (medicate = ให้ยา ใช้ยา)

• ถ้านอนไม่หลับ... ควรปรึกษาหมอหรือเภสัชกรก่อนใช้ยา เนื่องจากยานอนหลับ หรือยาบางชนิดที่ทำให้ง่วงอาจทำให้ง่วงนอนไปถึงตอนกลางวัน ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานแย่ลง แถมยังเสี่ยงอุบัติเหตุเพิ่มขึ้นด้วย

...

[ Intelihealth ] 

 

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา                                                       

• Thank Intelihealth > How to get a good night's sleep > [ Click ] > August 5, 2008.
• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
• ข้อมูลในบล็อกมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค > ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงโรคสูง ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปเผยแพร่ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 22 มีนาคม 2552.

[แม่ต้อย]

สวัสดีคะ

กำลังจะนอนเข้ามอ่านพอดีคะ

ขอบคุณคะ

[ศรีกรม]

• ได้ความรุดี ๆ
• ขอบคุณ

[pim]

สวัสดีค่ะ คุณหมอ อยู่ลำปางค่ะ เข้ามา blog นี้ครั้งแรก ดีใจจังทีเจอแหล่งความรู้และสังคมออนไลน์คุณภาพแบบนี้ จะเข้ามาเยี่ยมอีกนะคะ ขอบคุณสำหรับความรู้ค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณพวกเราทุกๆ ท่าน + ทุกๆ ความเห็นครับ...

[สี่ซี่]

ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอ

ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการนอนค่ะ ส่วนมากวันปกติจะนอนน้อย

แต่พอเสาร์อาทิตย์ ช่วงนี้ถ้าไม่ต้องทำอะไรมักจะหลับยาวค่ะ ตื่นเป็นช่วงๆ เท่านั้น หลับจนน่ากลัว (นอนเรียงกัน 1 คน แมว 2 ตัว)

จึงไม่มีปัญหาเเรื่องการนอนหลับแต่กลับมีปัญหาเรื่องการนอนมากไปแทนค่ะ ^_^

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขำดีนะครับ...

• นอนเรียงกัน... คน 1 แมว 2

ถ้านอนกับน้องแมวควรนอนให้ห่างหน่อย

• คนที่เลี้ยงหมูเล่าให้ฟังว่า ถ้าแม่หมูออกลูก... ต้องระวังแม่หมูนอนกลิ้งไปทับลูกหมูตาย
• ถ้านอนใกล้ๆ น้องแมว ควรนอนให้ห่างหน่อย... ระวังกลิ้งไปทับน้องแมว

อีกอย่างคือ ถ้านอนด้วยกันอาจจะติดโรคปอดบวมจากสัตว์ได้ (พบในน้องหมา ทว่า... น้องแมวก็น่าจะพบได้เช่นกัน)