นอนไม่หลับ!!!! ทำไงดีล่ะ


หัวเราะนาทีเดียว มีค่าเท่ากับ การผ่อนคลายร่างกายสี่สิบห้านาทีเต็ม

วันนี้ได้ไปอ่านบทความมาบทความนึงอ่า ก้อเป็นเรื่องไม่ใกล้ไม่ไกลตัวเราเนี่ยแหละ .... นอนไม่หลับ..... เชื่อว่าหลายๆคนคงเคยมีประสบการณ์นี้มาก่อนเป็นแน่เชียว

 "นอนยังไงก็ไม่หลับสักที เฮ้ย!!! จะทำไงดีเนี่ย เหนื่อยแล้วนะ" วันนี้เรามีวิธีแก้ไขปัญหานี้มาฝากกัน

1. อย่าเข้านอนเพียงเพราะว่า "มันถึงเวลานอนแล้ว" แต่จงเชื่อนาฬิกาในตัวเราเอง ถ้าดูไม่ออกว่าตอนไหน ขอให้รู้ไว้ว่าร่างกายจะสื่อให้ทราบเมื่อถึงเวลา เนื่องจากต่าง คนต่างก็มีช่วงจังหวะของตัวเอง จึงเปล่าประโยชน์ที่ คุณ จะเข้านอนแต่เนิ่น ๆ ถ้าคุณเป็นสมาชิกครอบครัว นอนดึก หรือรอจนดึกดื่น จึงเข้านอน ถ้าคุณเป็นพวกนอนหัวค่ำ

2. อย่านอนผิดเวลาทุกวัน ขนาดรับประทานอาหารเรายังประมาณเวลาเดิมเดิมทุกวันเลย เวลาจะนอนก็ขอให้เข้า นอน และ ตื่นนอนตามตารางเวลา เดิมเป็น ประจำด้วย มิฉะนั้นคุณก็เสี่ยง ที่จะง่วง นอนผิดเวลา

3. ทดลองหลับแว่บเดียว

4. พักกลางคัน ถ้าหากไม่สนใจพักแค่แป๊ปเดียวเพื่อให้ตัวเราเอง กระปรี้กระเปร่า ก็ใช้วิธีนี้ นั่งท่าสบาย ๆ หนุนศีรษะบนแขนที่ไขว้ กัน หรือนอนท่าเหยียด ยาว หลับตาและปล่อยตัวตามสบาย 5 นาที เพื่อผ่อนคลายง่าย ๆ

5. สะสมการนอน "ช่วงสั้น" ใน วันทำงาน คงยากที่ จะนั่งสัปหงกหน้าแป้นพิมพ์ คอมพิวเตอร์ตอน บ่ายอ่อน ๆ เก็บสะสมความอยากเอนหลังนาน ๆ เป็นชั่วโมง ครึ่งถึงสองชั่วโมง (ซึ่งเป็นหนึ่งวัฏจักรของการ นอนหลับพักผ่อน ที่เต็มอิ่ม) เอาไว้ชดเชยตอนบ่ายของวันสุดสัปดาห์ คุณจะได้พักผ่อนอย่าง อิ่มเอม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอดสัปดาห์

6. บอกเลิกการตีเทนนิสหรือการออกกายบริหารที่ฟิตเนสทุกเย็นวันอังคาร นอกเสียจากว่าคุณไม่ กลัวนอนดึก การเล่นกีฬาตอนหัวค่ำยิ่งไม่เอื้อ ต่อการนอน เพราะทำให้ร่างกายสดชื่นตื่นตัว แต่ก็อีกนั่นแหละ ต้องจับตาดูความรู้สึกส่วนตัวของแต่ละคน เพราะสิ่งที่ทำให้คนใกล้ตัว หลับบางที คือสิ่งที่กลับปลุกให้คุณตื่น

7. ลงมือฝึกชี่กง (ลมปราณ) ชี่กงเหมาะมากสำหรับสงบความคิดจิตใจ และขจัด ความอ่อนเพลีย ในไม่ช้าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำท่าที่ชวนให้ง่วงนอนเป็น

8. รับประทานอาหารค่ำแต่หัวค่ำ คุณจะรู้สึกว่าเวลาช่วงค่ำยาวนานขึ้น ควรหลีก เลี่ยงการเข้านอน "ขณะยังย่อยอาหารอยู่" ปล่อยให้เวลาผ่านไป อย่างน้อย สอง ชั่วโมงหลังอาหารค่ำแล้วจึงค่อยนอน

9. ค้นพบความเพลิดเพลินและประโยชน์ของการเดินย่อยอาหารมื้อค่ำ

10. ละเว้นสารกระตุ้นต่าง ๆ เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำชา….

11. จงหาว ถ้าเกิดง่วงนอนและมีอาการหาวบ่อย ๆ การบังคับตนเองให้หาว จะช่วย ผ่อนคลาย ได้และทำให้อยากนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า ได้ยืดแข้งยืดขาด้วย

12. ดื่มเครื่องดื่มชาสมุนไพรที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทอย่าง ชาคาโมมายล์ ลาเวนเดอร์….จะช่วยให้นอนหลับได้

13. ลดปริมาณอาหาร และ กลูไซด์ (อินทรียสารในคาร์โบไฮเดรต) ตอนมื้อค่ำ หลีกเลี่ยงน้ำตาล ของหวานที่หวานจัด น้ำผึ้ง น้ำอัดลม…. เพราะเสี่ยงที่จะ เสริม ให้ โลหิตมี ปริมาณกลูโคสต่ำกว่าปกติในตอนกลางคืน

14. รับประทานแอปเปิ้ล ผักกาดหอม และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้เป็นเพื่อนกับความง่วง เพราะประกอบด้วยสารหลักใน ตัวยาที่ออกฤทธิ์ วิตามินและเอ็นไซม์ที่เป็นสื่อกลางช่วยให้ง่วงเหงาหาวนอน ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่ย่อยได้ง่ายที่สุด อย่างโยเกิร์ต (นมเปรี้ยว) นมข้น และเนยแข็งสีขาว ดีกว่าพวกเนยแข็งที่ ไขมันสูงและผ่านการหมักเชื้อ สำหรับอาหารค่ำ ควรเลือกอาหารจำพวกปลานึ่ง ผักนึ่ง และผลไม้ที่ย่อยง่าย เลีกเลี่ยงอาหาร ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหมูเนื้อ เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

15. ก่อนเข้านอนอย่าดื่มน้ำมากเกินไป แต่ให้ดื่มมาก ๆ ในระหว่างวันตั้งแต่เวลา 18 นาฬิกาเป็นต้นไปจงลดการบริโภคของเหลว

16. ปกป้องตนเองให้พ้นจากเสียงรบกวนหาสำลีอุดหูหรือติดกระจกซ้อนสองชั้น ปูพรมตลอดห้อง ใช้เพดาน เก็บเสียง….เสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อม ทีเราใช้ ชีวิต อยู่มีส่วนในการลด ทอนคุณภาพการนอนได้

17. หัวเราะวันละหลาย ๆ ครั้ง การหัวเราะเป็นกิจกรรมตามธรรมชาติและ เกิดขึ้นเอง ซึ่งเป็นการรักษาสมดุลของระบบประสาท สำหรับบางคน "หัวเราะนาทีเดียวมี ค่าเท่ากับการ ผ่อนคลายร่างกายสี่สิบห้านาทีเต็ม"

18. การพักผ่อนนอนหลับเป็นเรื่องใหญ่ ที่นอนเป็นเรื่องสำคัญ จงหันไปเลือก ฟูก ขนาด 160 คูณ 200 ซ.ม. กว้างขวางกว่าฟูกมาตรฐานขนาด 140 คูณ 190 ซ.ม. หรือ ไม่ก็ไปหาฟูกแบบอเมริกัน เลือกตามชอบใจว่าจะเป็น คิงไซส์ ขนาด 190 คูณ 200 ซ.ม. หรือแคลิฟอร์เนียนคิงไซส์ ขนาด 180 คูณ 210 ซ.ม.

19. เพื่อความสมดุลสงบ เวลานอนควรตรวจสอบทิศทางที่ถูกต้อง สำหรับการวาง เตียงนอน คือให้ศีรษะหันไปทางทิศเหนือ เท้าไปทางทิศใต้ตามทิศทาง ของคลื่นแม่ เหล็กโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าให้ศีรษะหันไปทางทิศ ตะวันออก

20. ถ้าคุณต้องทาสีผนังห้องนอนใหม่ ขอให้ทราบด้วยว่าสีฟ้ากลาง ๆ เป็นสีสำหรับ การนอนที่ดีที่สุด

21. กรองแสงสว่างเหมือนกับการหรี่ศูนย์ความรู้สึดตื่นของเราค่อย ๆ หรี่จาก แสง สว่างจ้าให้มืดลงเรื่อย ๆ ลดไฟฟ้าในห้องนอนของคุณ หรือปิดตาสักครู่ ก่อน ดับไฟ คุณจะ ช่วยร่างกายให้ปฏิบัติหน้าที่ ง่ายขึ้นโดยช่วงเวลา เปลี่ยนแปลงคือ สองสามนาที และปฏิบัติกลับกันในตอนเช้า

22. ไม่ควรนำต้นไม้ใบเขียวไว้ในห้องนอน อย่างน้อยเวลากลางคืน หลีกเลี่ยง ไม่ให้ มาแย่งออกซิเจน

23. ใช้วารีบำบัด สปาบางแห่งเสนอวิธีบำบัดที่ช่วย ให้คุณค้นพบกุญแจ สำหรับการ นอนหลับใน โปรแกรม ประกอบด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในสระว่ายน้ำ ที่ บรรจุน้ำทะเลอุ่น ๆ ตามด้วยเสียงดนตรีใต้น้ำ การแช่น้ำ ในอ่างจากุชซี่ที่ผสม หัวน้ำมันดอกลาเวนเดอร ์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

24. อย่าให้ห้องนอนของคุณร้อนเกินไป จะดีที่สุดให้อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 องศาเซลเซียส

25. ควบคุมการหายใจขณะตื่นอยู่ ร่างกายเพิ่มการหายใจในระดับทรวงอกเอง โดยสัญชาตญาณ จงหายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ โดยใช้ท้องอย่างไม่ต้องฝืน และ ต่อเนื่องกันราบ รื่น หายใจออกแล้วหยุดไว้สองวินาที ก่อนหายใจใหม่ อีกครั้ง การหยุดช่วงสั้น ๆ นี้มีบทบาททำให้ระบบประสาทสงบลง ให้ปฏิบัติ การหายใจ ในท่านอนเหยียดยาว ก่อนนอน

26. นวดตัว โดยเน้นที่เท้า กลุ่มเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือต่อมน้ำเหลือง ด้วยน้ำมันหอม ระเหยผสมลงไปในน้ำมันฐาน หรือครีมที่เป็นกลาง ถ้าชอบจะ เพิ่ม น้ำมันหอมระเหย (ดอกลาเวนเดอร์ ดอกมาร์จอแลน ดอกบาซิลิก หรือเนโรลี) โดยหยดผสมไปกับน้ำมันฐาน (น้ำมันหอม ระเหยมากที่สุด 5 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันฐานถ้าเป็นไปได้ ใช้ชนิด บริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตามธรรมชาติ) เทคนิค อื่นในการคลาย เครียดได้แก่ การใช้ฝ่ามือทั้งสองนวด โดยกางนิ้วออก นวดศีรษะเบา ๆ ไล่จากคางขึ้น ไปถึงหน้าผาก แล้วย้อนกลับ ลง มาที่ท้ายทอย คุณนวดที่หางตาได้ ด้วยเช่นกัน

27. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยลดภาวะตึงเครียด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ การนอนง่ายคือบังคับควบคุม ความรู้สึกของสายตาและ ไม่คิดอะไรอีกต่อไป ได้สำเร็จ ขณะ นอนหลับ สัมผัสทั้งห้าของเราถอดสายปลั๊ก ตามธรรมชาต ิเริ่มต้น จากการมอง การรับกลิ่น การรับรส การสัมผัส และสุดท้ายการได้ยิน

28. อาบน้ำร้อน โดยค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก 35 ถึง 39 องศาเซลเซียส การทำเช่นนี้มี ปฏิกริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน (สำหรับแปดในสิบหน) คุณสามารถเติมสมุนไพร สกัดลงในอ่างน้ำร้อนได้ แต่เพื่อความเพลิดเพลิน เท่านั้น เพราะมีเพียงความร้อนเท่านั้นที่ ทำปฏิกริยา คุณเพียงแต่แช่ เท้าใน น้ำร้อน ก็ได้ ซึ่งจะต่อเนื่องถึง อุณหภูมิของร่างกาย และมีผลผ่อนคลายกลุ่ม ร่างแหเส้นประสาท หรือเส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลือง ให้ปฏิบัติ ก่อนเข้านอน

29. เพียงแค่วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลาย อวัยวะภาย ในช่องท้องที่ ขวางการไหลเวียนพลังงาน

30. อย่าคาดหมายล่วงหน้า พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึง การนัดหมาย สำคัญทาง อาชีพการงานใน วันรุ่งขึ้น แนวคิดคือเข้านอนดึกด้วย ความกังวลจะทำให้ คุณหลับ ไม่ลง

31. ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงการอาบน้ำ ฝักบัวเย็น ฉ่ำ ที่ราดรด ลงมาจาก ศีรษะแล้วไหลไปตามลำคอ นำพาความเครียดทั้งวัน ที่ผ่านมาให้ไหลไป ตามทางน้ำ หรือใช้วิธีหายใจลึก ๆ อย่างรู้สติเป็นชุด ๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดี ("ฉันยอมหลับอย่างวางใจ" "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย เต็มที่")

32. สามชั่วโมงก่อนนอน บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่างที่คร่ำเคร่งและใช้สติปัญญา หยุดอ่านหนังสือถ้ามัน จุดจินตนาการของคุณให้ทำงาน ผลักดันให้ฝันหรือ ใช้ความคิดใคร่ ครวญ

33. พยายามคอยสังเกตสิ่งที่คุณทำแล้วหลับได้สนิทดี จะได้นำมาใช้ใหม่ ในค่ำคืน ที่นอนไม่หลับสักที

ขอบคุณบทความดีดีที่จาก http://heyhaparty.blogspot.com/2007/11/33_23.html ด้วยนะคะ

ไม่อย่างนั้น ...นอนไม่หลับ... คงเป็นปัญหากวนใจอีกแน่เลย

คำสำคัญ (Tags): #นอนไม่หลับ
หมายเลขบันทึก: 249545เขียนเมื่อ 19 มีนาคม 2009 18:44 น. ()แก้ไขเมื่อ 12 กุมภาพันธ์ 2012 05:44 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (5)

สวัสดีค่ะ

* แวะมาดูคนนอนไม่หลับค่ะ

   

* สุขกายสุขใจนะคะ

โอ้

ขอบใจจ้ะ

จะเอาไปใช้นะ จะได้นอนหลับฝันหวาน ^^

เราไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการนอน---

เราหลับง่ายจ้า---ชอบหลับตอนกลางวันประจำ---อิอิ

แต่ถ้ามีเรื่องทำให้คิด ก็จะนอนไม่หลับเหมือนกันนะ ---

เราจะลองเอาสิ่งเหล่านี้ไปทำดูนะจ๊ะ

พอดีเราเป็นคนนอนไม่ค่อยหลับ นอนหลับยาก ยกเว้นเวลาเรียนนะ

ขอบคุณมาก เดี๋ยวจะลองนำไปใช้ดู

เดี๋ยวลองเอาไปทำดูเราเปงคนนอนหลับยากอะ

เพื่อนอนหลับง่าย

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี