ลดความอ้วนด้วยการนอนอย่างเหมาะสม

ลดความอ้วนด้วยการนอนอย่างเหมาะสม

การนอนและการกินเป็นพฤติกรรมที่มีความสำคัญต่อสุขภาพและความอยู่รอด ของคนและสัตว์มาก เราเคยเข้าใจกันว่าคนนอนมาก นอนอุตุ เป็นคนเกียจคร้าน และมักจะอ้วนกว่าคนนอนน้อย แต่ความจริงแล้วคนนอนมากกลับมีน้ำหนักน้อยกว่า
จากการศึกษาในคนอเมริกันในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา ชั่วโมงนอนโดยเฉลี่ยของคนอเมริกันได้ลดลง 1-2 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะ เดียวกันจำนวนคนอ้วนก็มีเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ในขณะนี้ประมาณ 2 ใน 3 ของคนอเมริกันมีน้ำหนักเกินปกติ
จากรายงานหลายรายพบว่าการนอนน้อยมีความสัมพันธ์ผกผันกับความอ้วน คือ เมื่อการนอนน้อยลง ดัชนีมวลรวมของร่างกาย
จะเพิ่มขึ้น
                อ่านถึงตรงนี้บางคนอาจจะถึงบางอ้อว่า การนอนจนเลยเวลาอาหาร ไม่ได้กินอาหารจึงทำให้ผอมลง แต่นั่นไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง ปัจจุบันนี้มีข้อมูลใหม่บ่งบอกว่า การนอนของคนเรามีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวออกมา ฮอร์โมนที่ว่านั้นคือ เกรลิน (Ghrelin) และเล็ปติน (Leptin) เกรลิน (Ghrelin) เป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิวที่ถูกค้นพบเมื่อปี ค.ศ.1970 กว่าๆ โดยพบในเซลล์กระเพาะอาหารและเนื้อเยื่ออื่นๆ เช่น ที่สมองส่วนไฮโปธารามัส ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวที่มีฤทธิ์แรงที่สุดเท่าที่รู้กันในปัจจุบัน ฮอร์โมนนี้ทำให้หนูในห้องทดลอง เพิ่มความหิว กินอาหารมากขึ้น มีไขมันมากขึ้น ส่วนเล็ปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนที่กดความหิว เขาพบ ฮอร์โมนนี้ในเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อปี ค.ศ.1994 นักวิทยาศาสตร์พบว่าหนูที่อ้วนโดยพันธุกรรมมียีนที่บกพร่องในการสร้างสารเล็ปติน เมื่อเขาเอาสารเล็ปตินฉีดเข้าหนูอ้วนที่ว่านี้ หนูนั้นลดการกินอาหารลง อัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวลดลง
                สำหรับการทดลองในคน เขาศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนมีความโน้มเอียงที่จะอ้วนกว่าคนที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมง คนที่ปกตินอนคืนละ 5 ชั่วโมงมีระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ในเลือดสูงกว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมงต่อคืน 15% และมีระดับเล็ปติน (Leptin) ต่ำกว่า 15%การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน 2 ตัวนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในความหิวอาหาร คือ คนที่นอนน้อยจะหิวมากกินมาก และอ้วนมากกว่า จากการศึกษาของหมอชาฮ์ราด เตฮารี แห่งวิสคอนซิล และเพื่อนที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ตีพิมพ์เมื่อเดือนธันวาคม 2004 ในวารสาร Public Library of Medicine
                ในการศึกษานี้ส่วนหนึ่งเขาใช้อาสาสมัคร 1,024 คน เขาให้นอนค้างคืนในห้องแล็ป แล้วทำการตรวจเฝ้าระวังติดตามการนอนหลับ เช่น ความเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมอง การหายใจ การเต้นของหัวใจ บันทึกน้ำหนักและความสูง ตรวจเลือด และให้ตอบแบบสอบถามถึงเรื่องนิสัยการนอน ฯลฯ เขาพบว่ามีความสัมพันธ์โดยผกผันระหว่างการนอนน้อยกว่า 7.7 ชั่วโมงต่อคืนกับการเพิ่มขึ้นของดัชนีมวลรวมของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็พบว่าคนนอนน้อยจะมีระดับเกรลินเพิ่มขึ้นและเล็ปตินต่ำลง และพบว่าการลดลงของการนอนจาก 8 ชั่วโมง เป็น 5 ชั่วโมงทำให้ระดับเกรลินเพิ่มขึ้น 15% และระดับเล็ปตินลดลง 15% คือทำให้หิวมากขึ้นนั้นเอง
                อีกรายงานหนึ่งในวารสาร Annals of Internal Medicine ซึ่งยืนยันผลการศึกษาข้างต้นคือ ในคนอดหลับอดนอนระดับเล็ปตินลดลง 18% และระดับเกรลินเพิ่มขึ้น 28% และความหิวเพิ่มขึ้น 24% และกินอาหารเพิ่มขึ้น 23% โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือกกินอาหารแป้งหรือน้ำตาลที่มีแคลอรีสูง เช่น ไอศกรีม

เมื่อก่อนนี้เราเคยสังเกตพบว่าคนที่มีอาชีพอยู่เวรดึก เช่น หมอ หรือพยาบาล มักจะอ้วนหรือตุ้ยนุ้ยกว่าคนที่อยู่เวรเช้าที่ไม่ต้องอดหลับอดนอน เมื่อก่อนเราก็เข้าใจกันเอาเองว่า การที่คนอยู่เวรดึกอ้วนกว่าเพราะกินมากกว่า เนื่องจากมีความเครียดทำให้หิวมากกว่า แต่ในปัจจุบันนี้เรามีคำอธิบายที่เป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้น คือ เมื่ออดนอนก็มีฮอร์โมนเพิ่มความหิวมากขึ้น ทำให้กินมากขึ้น
                เมื่อก่อนนี้เคยมีการศึกษาพบว่าคนที่ทำงานกะดึกมีโรคมากกว่าคนทำงานกลางวัน คือนอกจากเครียดกว่า อ้วนกว่าแล้ว คนทำงานกะดึกยังมีโรคมากกว่า เช่น โรคหัวใจและความดันเลือดสูงมากกว่า เป็นมะเร็งเต้านมมากกว่า เป็นต้น งานกะดึกหรือเวรดึกจึงไม่ค่อยจะเป็นที่พิสมัยของใครๆ จึงต้องมีการหลบหลีกแลกเวรกันเป็นประจำ คนมีครอบครัวก็มักจะอ้างเอาคู่ที่อยู่ครองมาเป็นข้อต่อรอง ทำให้คนโสดต้องเสียเปรียบรับภาระส่วนนี้ไปมากกว่า คนที่จะอยู่เวรดึกจึงหาได้ยาก จึงควรมีการจ่ายค่าตอบแทนที่มากขึ้นเหมือนอย่างที่ประเทศพัฒนาเขาทำกัน เป็นการตอบแทนความเสี่ยงต่อโรคดังกล่าว
                จากการศึกษาพบฮอร์โมนควบคุมความหิวดังกล่าวทำให้เรามีความหวังว่าต่อไปเราจะมียารักษาคนผอม คือ ฉีดยากระตุ้นความหิวให้เจริญอาหาร ทุกวันนี้เวลาคนไข้มาปรึกษาเรื่องผอม หมอก็จะรักษาทางอ้อม คือ ให้วิตามินบ้าง อาหารเสริมบ้าง ยังไม่มียาเพิ่มความหิวโดยตรง (เท่าที่รู้) ส่วนยาลดความหิวที่ใช้รักษาความอ้วนทุกวันนี้ก็ยังไม่มีอะไรที่ดี ที่ไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรง ต่อไปเราอาจจะมียาฉีดลด ความอ้วนในรูปของฮอร์โมนอย่างเล็ปตินก็เป็นได้ แต่จากการทดลอง ในคน ผลการศึกษายังไม่ตรงไปตรงมาเหมือนในหนู เนื่องจากความอ้วนในคนเกิดจากหลายปัจจัย ไม่ใช่ความหิวอย่างเดียว อาจจะเป็นพันธุกรรม นิสัยการกิน ชนิดของอาหาร เป็นต้น
ความหวังที่จะได้ ยาฉีดลดความอ้วนจึงยังไม่เป็นจริงในขณะนี้
                การนอนที่เพียงพอมีผลดีต่อสุขภาพหลายสถานนอกจากการลดความหิว การนอนทำให้ความจำดีขึ้น ทำให้ระบบภูมิต้านทานต่อโรคดีขึ้น เนื่องจากมีเซลล์ต้านการติดเชื้อมากกว่า มีการผลิตสารเมลาโทนิน มากกว่าทำให้ต้านมะเร็งได้ ทำให้แก่ช้าลงและอายุยืนกว่าคนนอนน้อย ทำให้มีความซึมเศร้าน้อยกว่า ในเด็กวัยรุ่นที่นอนน้อยจะมีอุบัติการณ์ ดื่มเหล้าและเสพยามากกว่าปกติถึง 2 เท่า ในเด็กวัยเจริญเติบโตการนอนที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งของ การเจริญเติบโตของร่างกาย การนอนที่เพียงพอจะทำให้ ขับรถไม่หลับใน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุที่สำคัญโดยเฉพาะในห้วงเวลาของเวิลด์คัพฟีเวอร์ในขณะนี้ (ที่เขียนต้นฉบับ) ที่ว่ามานี้ไม่ใช่ต้องการชี้แนะให้นอนอุตุขี้เกียจหลังยาว แต่แนะนำให้นอนให้เพียงพอ เฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง สำหรับหลายคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ทั้งๆ ที่มีอาชีพที่เขาให้โอกาสนอนได้มากๆ เช่น เป็นครู อาจารย์ ไม่ต้องอยู่เวรยาม แถมยังมีเวลาหยุดภาคเรียน แต่ก็ยังนอนไม่หลับ ผู้รู้เรื่องการนอนหลับแนะนำว่าเพื่อให้การนอนหลับดี ควรลองปฏิบัติดังนี้
• เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด
• ฝึกทำกิจกรรมที่เป็นอาจิณปฏิบัติ เช่น อาบน้ำก่อนนอน อ่านหนังสือง่ายๆ ก่อนนอน (ถ้าเอาไวยากรณ์ไทยมาอ่านก็ต้องระวังเพราะอาจขึ้นเตียงไม่ทัน)
• ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนและเพศสัมพันธ์เท่านั้น ไม่ควรใช้ดูหนังดูละครหรือดูกีฬาทำความรำคาญให้แก่คู่ครองที่มีรสนิยม
ต่างกัน หรือใช้ห้องนอนทำบัญชีเคลียร์หนี้ซึ่งทำให้เครียดจนนอนไม่หลับ
• ทำห้องนอนให้เงียบและมืดซึ่งชวนให้หลับได้ดี

                ในขณะที่ยังไม่มียาลดความอ้วนที่ดีที่ปลอดภัย การนอนที่เพียงพอจึงเป็นยาต้านความอ้วนที่ดีอย่างหนึ่งค



ข้อมูลจาก…

พล.ต.ต.นพ.นริศ เจนวิริยะ ศัลยแพทย์
ลีลาชีวิตดอทคอม