เลือกอาหารเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทุกวันนี้คนไทยเราเปลี่ยนแบบแผนการรับประทานอาหารหันมาบริโภคเนื้อสัตว์กันมาก ทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล รวมทั้งน้ำตาลและโซเดียมเพิ่มมากขึ้น ประกอบกับวิถีชีวิตประจำวันที่นั่งทำงานอยู่กับที่มากขึ้น เคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้คนไทยเราอยู่ในภาวะน้ำหนักเกิน เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมีอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดกันมากเป็นประวัติการณ์

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้น เราทำได้โดยการปฏิบัติตัวในชีวิตประจำวันและการเลือกอาหารการกิน เราสามารถเลี่ยงการเกิดโคเลสเตอรอลสูงได้โดยระวังการรับประทานอาหารประเภทไขมันเป็นพิเศษ โดยลดอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น มันหมู มันไก่ หนังเป็ด หนังไก่ รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงๆ อย่างเช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม หากจำเป็นต้องปรุงด้วยน้ำมันก็ควรหันมาเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง อย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลือง จะดีกว่า เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะมีผลในการลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL cholesterol) แต่ไม่ลดโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL cholesterol) ให้กับร่างกาย

ซึ่งหากเราใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เลือกชนิดเนื้อสัตว์ นม และน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันรวมทีเพียงพอไม่มากไม่น้อยเกินไป เป็นหนทางหนึ่งที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

โภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวอยู่เสมอ
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด
8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สัดส่วนและปริมาณอาหารที่ควรกินตาม “ธงโภชนาการ”

กินอาหารให้ได้พลังงาน ให้เหมาะสมกับ เพศ วัย และกิจกรรมประจำวัน ดังนี้
- กลุ่มเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) ผู้สูงอายุ ควรได้พลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
- กลุ่มวัยรุ่น ชาย หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
- กลุ่มผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรได้พลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี

เมื่อทราบพลังงานที่เราควรได้รับแล้ว จะกินอาหารอย่างไรก็ให้ประมาณการกินแต่ละหมวดอาหารดังนี้

ทั้งนี้ควรเลือกชนิดอาหารที่หลากหลายในหมวดเดียวกัน สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน ไม่กินอาหารอย่างหนึ่งอย่างใดซ้ำจำเจ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน และหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษที่ปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

 

อ้างอิง : ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์, เอกสารประกอบการบรรยาย เรื่อง การบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, 28 ก.ค.2547

 ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today