เป็นที่ทราบกันดีว่า คนที่ไปตรวจสุขภาพ 6-7 คนมักจะพบมีไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลสูงประมาณ 1 คน
ผลการสำรวจสุขภาพอนามัยประชาชนไทย โดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 3 ปี 2546-2547 พบคนไทยมีระดับไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลสูง (240 มก./ดล. หรือมิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตรขึ้นไป) เฉลี่ย 14-17% หรือคนไทย 6-7 คนจะมีโคเลสเตอรอลสูง 1 คนดังตาราง
...
| พื้นที่ / ภาค |
ผู้ชาย (ร้อยละ) |
ผู้หญิง (ร้อยละ) |
| รวมทั้งประเทศ |
13.7% |
17.1% |
| ภาคเหนือ |
12.6% |
16.1% |
| ภาคกลาง |
18.7% |
20.3% |
| ภาคอีสาน |
8.5% |
11.3% |
| ภาคใต้ |
16.0% |
22.8% |
| กรุงเทพมหานคร |
27.6% |
37.8% |
[ ที่มา: หนังสือ "เช็คหัวใจไม่ให้ตายเฉียบพลัน" > อ้างอิงไว้ด้านล่าง ]
...
ท่านอาจารย์ รศ.นพ.วิชัย เอกพลากร, ผศ.นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ บรรณาธิการหนังสือ "เช็คหัวใจไม่ให้ตายเฉียบพลัน" ให้คำแนะนำในการปรับไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) ไว้ 6+3 วิธี
คำแนะนำนี้เน้นเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ไว้ดังต่อไปนี้
...
(1). ลดไขมัน
- เลี่ยงอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ"
...
- เลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน (whole milk) > เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (non fat) แทน
- และอย่าลืม... เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมชนิดน้ำตาลต่ำด้วยจึงจะดี
...
(2). ลดไขมันอิ่มตัว
- ไขมันอิ่มตัวพบมากในกะทิ มะพร้าว (พบมากในขนมไทย) น้ำมันปาล์ม ไขมันสัตว์ และแฝงอยู่ในไขมันสัตว์ โดยเฉพาะสัตว์บกและสัตว์ใหญ่ (นับตั้งแต่ใหญ่กว่าไก่ขึ้นไป)
...
- ถ้าเป็นสัตว์บกประเภทสัตว์ปีก... จะพบไขมันอิ่มตัวมากในหนังสัตว์ จึงควร "ถลกหนัง" หรือลอกหนังออกก่อนปรุงอาหาร
- ถ้ากินเนื้อ > ให้กินแต่เนื้อไม่ติดมัน ไม่กินหนังสัตว์
...
(3). ลดโคเลสเตอรอล
- กินไข่แดงไม่เกิน 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ > ไข่ขาวกินได้ (ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล)
...
- ลดการกินเครื่องในสัตว์
- ลดการกินอาหารทะเล ยกเว้นปลาที่ไม่ผ่านการทอด (ปลามีไขมันต่ำ และมีน้ำมันปลาที่ดีกับสุขภาพ) กับปลิงทะเล (ไขมันต่ำสุดๆ)
...
(4). ลดไขมันทรานส์
- ลดมาร์การีน (เนยเทียม) ของทอด ขนมปัง เค้ก เบเกอรี อาหารจานด่วน (ฟาสต์ฟูด)
...
(5). ลดน้ำหนัก
- ลดน้ำหนักถ้าอ้วน > ดีที่สุดคือ ลดให้ได้ร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักเริ่มต้นในระยะยาว
...
- ไม่กินของหวาน หรือผลไม้หวานมากเกินไป
- แม้แต่ผลไม้ที่ไม่หวานจัดก็อย่ากินมากเกิน เช่น ส้ม 1-2 ผลต่อมื้อกำลังดี 1-2 กิโลฯ ต่อมื้อนี่มากไป ฯลฯ
...
- เพิ่มเส้นใยหรือไฟเบอร์ เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ฯลฯ
- กินผักให้มากพอทุกวัน และพกกล่องผักที่กินง่ายๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แครอท ฯลฯ ไปกินกับอาหารนอกบ้าน
...
(6). ลดเนื้อ
- ลดเนื้อ เช่น ลดลงสักครึ่งหนึ่ง ฯลฯ
...
- กินโปรตีนจากพืชได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ฯลฯ หลายๆ ชนิดหมุนเวียนสับเปลี่ยนกันไป
- กินถั่วเหลือง หรือโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ วันละ 25 กรัมขึ้นไป (ช้อนกินข้าวไทยมีขนาดประมาณ 7-9 มิลลิลิตร > คิดเป็นประมาณ 4 ช้อนกินข้าวไทย - ผู้เขียน)
...
ต่อไปเป็น 3 แนวทางเพิ่มโคเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาดผนังหลอดเลือดให้สะอาดหมดจด หรือช่วยเก็บคราบไขมัน (plaque) ให้น้อยลงได้แก่
-
(1). ออกกำลัง
- (2). ลดน้ำหนัก
- (3). เลิกบุหรี่
...
ทีนี้ถ้าเจาะเลือดแล้วพบไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) สูงอย่างเดียว... เจ้านี่เป็นลูกน้องของโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย ร้ายคล้ายๆ กัน เพียงแต่ร้ายน้อยกว่า
วิธีลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้แก่
...
-
(1). ไม่กินข้าว แป้ง น้ำตาล หรือผลไม้มากเกิน
- (2). ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ สาโท ฯลฯ) มากเกิน
...
พยาบาลท่านหนึ่งเล่าให้ผู้เขียนฟังว่า คนไข้เบาหวานหลายคนดื่มเหล้านิดหน่อยก่อนวันตรวจน้ำตาลในเลือด เพื่อให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง นัยว่า เพื่อให้สบายใจ และหมอจะได้ไม่บ่น
เรื่องของเรื่องคือ ส่วนใหญ่มักจะดื่มมากเกิน เพราะของแบบนี้เริ่มต้นแล้วหยุดยาก ผลคือ น้ำตาลในเลือดต่ำลงจริง ทว่า... ไขมันไตรกลีเซอไรด์จะสูงขึ้น ทางที่ดีกว่าคือ ออกกำลัง ซึ่งจะช่วยให้อะไรๆ เปลี่ยนไปในทางที่ดีจริง
...
ขอเรียนเสนอพวกเราที่คิดจะลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนว่า ควรตั้งเป้าหมายไว้ 2 อย่างเสมอ
เป้าหมายหนึ่งคือ ลดความอ้วน เป้าหมายที่สองคือ ให้มีสุขภาพดี... ถ้าลดน้ำหนักไม่ได้จริงๆ ก็ขอเป็น "อ้วนฟิต" ให้ได้ เนื่องจากคนที่อ้วนฟิต (อ้วน+แข็งแรง) จะมีสุขภาพทั่วไปดีกว่าคนที่อ้วนไม่ฟิต (อ้วน+อ่อนแอ) มาก
...
คนที่ปรับเปลี่ยนอาหารและออกกำลังแล้วยังลดน้ำหนักไม่ได้มีแนวโน้มจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าคนที่อ้วนทีไม่ออกกำลัง ทำให้สุขภาพระยะยาวต่างกันมาก
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
หมายเหตุ
- ท่านผู้อ่านท่านหนึ่ง (oknation) ทักท้วงว่า การกินไข่อาจไม่ทำให้โคเลสเตอรอลสูง... นี่ก็จริงครับ ถ้าวันนั้นกินแต่อาหารมังสวิรัติประเภทไขมันต่ำ คือ มังสวิรัติที่มีอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" น้อยมาก
...
- ไข่มีโคเลสเตอรอลประมาณ 225 มิลลิกรัมต่อฟอง ไม่มากเกินขีดจำกัดใน 1 วันสำหรับคนทั่วไป (300 มิลลิกรัมต่อวัน) ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่กินเครื่องใน ไม่กินสมอง(สัตว์) ไม่กินน้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ
...
- แต่ถ้ากินผลิตภัณฑ์อื่นๆ จากเนื้อสัตว์... อาจทำให้ผลรวมโคเลสเตอรอลในอาหารสูงเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวันได้
...
- ท่านผู้อ่านสามารถทดลองกับตัวท่านเองได้ โดยการเจาะเลือดตรวจก่อน แล้วทดลองใช้ชีวิต 2 ช่วงนานอย่างน้อย 1 เดือน ช่วงหนึ่งกินไข่ อีกช่วงหนึ่งไม่กินไข่ วิธีนี้อาจทำให้พอประมาณได้ว่า จุดที่พอเหมาะของเราอยู่ตรงไหน ก่อนทดลองควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านว่า เสี่ยงต่อการทดลองนี้มากน้อยเพียงไร
...
- แนวคิดทุกวันนี้คือ โคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) จะเริ่มจับผนังหลอดเลือดตั้งแต่อายุ 2 ปีขึ้นไป และค่าโคเลสเตอรอลต่ำหน่อยมีแนวโน้มจะดีกว่าค่าปานกลาง หรือช่วงที่เรียกว่า "ค่าปกติ (normal range)"
ที่มา
...
-
ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ รศ.นพ.วิชัย เอกพลากร, ผศ.นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์. เช็คหัวใจไม่ให้ตายเฉียบพลัน. พิมพ์คร้งที่ 2. กรีน-ปัญญาญาณ (www.gppbook.com). กรุงเทพฯ 2551. หน้า 57-61.
...
-
ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
-
ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
...
-
ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร > 22 สิงหาคม 2551 > 24 สิงหาคม 2551.
...
เรื่องการกินไข่ ญาติที่เคยมีไขมันสูง กินไข่ แทบทุกวัน ไขมันไม่สูงค่ะ คือ ไขมันไม่ได้สูงเพราะไข่ ยิ่งไข่ขาว ยิ่งไม่เป็นอะไร
แต่ต้องเลี่ยงอาหารต้องห้ามอื่นๆที่คุณหมอบอกมาค่ะ
ขอขอบพระคุณอาจารย์ sasinand...
อย่างไรก็ตาม...
ชีวิตมักจะเป็นเช่นนี้ครับ...