พวกเราอาจจะมีปัญหาปวดคอ ซึ่งบางครั้งปวดร้าวขึ้นไปข้างบนกลายเป็นปวดคอผสมปวดหัวมาแล้วไม่มากก็น้อย

...

พวกเราอาจจะมีปัญหาปวดคอ ซึ่งบางครั้งปวดร้าวขึ้นไปข้างบนกลายเป็นปวดคอผสมปวดหัวมาแล้วไม่มากก็น้อย

ผู้เขียนขอนำคำแนะนำง่ายๆ ในการป้องกันอาการปวดไหล่-ปวดคอจากจดหมายข่าวออนไลน์ "เฮลต์บีท (HealthBeat)" มาฝากครับ

...

ภาพที่ 1: ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอด้านหน้า [ ภาพจากเฮลต์บีท ไม่ใช่ผลงานของผู้เขียน / picture from HealthBeat ]

  • เริ่มจากแหงนหน้าเล็กน้อย วางฝ่ามือไว้ที่หน้าผาก ออกแรงกดผ่านฝ่ามือไปเบาๆ ก้มหน้าลงมาช้าๆ จนกระทั่งลำคออยู่ในแนวตั้งฉากกับลำตัว
  • หลังจากนั้นให้ออกแรงต้านกัน-เกร็งไว้โดยไม่กลั้นหายใจ ให้ออกแรงกดที่ฝ่ามือต้านกับแรงจากความพยายามโน้มหัวไปด้านหน้า

...

จดหมายข่าวออนไลน์เฮลต์บีท ฉบับวันที่ 24 เมษายน 2551 แนะนำวิธีบริหารกล้ามเนื้อลำคอส่วนหน้า เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และบาดเจ็บน้อยลงดังภาพข้างต้น

อาจารย์ท่านแนะนำวิธีป้องกันปวดคอ-ปวดไหล่ดังต่อไปนี้

...

  • ถ้าทำงานกับคอมพิวเตอร์วันละนานๆ เช่น 2 ชั่วโมงขึ้นไป ฯลฯ > ควรหาคีย์บอร์ดและจอมาตรฐานมาต่อพ่วง ซึ่งจะช่วยให้ทำงานได้สะดวกขึ้น
  • เวลาโทรศัพท์ > อย่าเอียงหัวมาด้านโทรศัทพ์ ให้หัดพูดโทรศัพท์แบบ "คอตรง" โดยลองส่องกระจกในช่วงพูดโทรศัพท์เป็นพักๆ ถ้าฝึกเดินไปพูดโทรศัพท์ไปได้จะยิ่งดี เพราะจะทำให้ได้ออกแรง-ออกกำลังเพิ่มขึ้นแทบทุกวัน

...

  • เวลาอ่านหนังสือ > อย่านอนคว่ำอ่าน ให้นั่งตัวตรงอ่าน
  • เวลาเดิน > ให้หัดเดินตัวตรง อย่าเดินก้มหน้า หรือโน้มตัวไปข้างหน้า

...

  • เวลาหิ้วของ > อย่าหิ้วของหนักเกินกำลัง และให้ถือของชิดลำตัวให้มากที่สุด และเปลี่ยนท่าการถือเป็นพักๆ เช่น สลับมือที่ใช้ถือ อุ้งถุงใส่ของแทนการใช้มือถือ ฯลฯ
  • ถ้าขี่จักรยาน หรือมอเตอร์ไซค์ > ให้สวมหมวกกันน็อค

...

  • ถ้านั่งรถให้คาดเข็มขัดนิรภัย และจัดที่รองหัว (headrest) ให้สูงหน่อย (ต้องล็อคให้แข็งแรงด้วย) เพื่อช่วยให้หัวไม่หงายไปทางด้านหลัง และตามด้วยกระชากไปทางด้านหน้ามากเกินเวลารถชน (whiplash injury) ซึ่งจะทำให้เอ็นลำคอถูกกระชาก บาดเจ็บ และปวดคอเรื้อรังได้

...

ถ้าถามว่า นั่งนานๆ แล้ว จะฉวยโอกาสบริหารทุกๆ ครั้งที่พักงาน หรือเบรค เช่น ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ฯลฯ ได้หรือไม่ ทำได้ครับ

  • ลุกขึ้นยืนสลับนั่งลง 10 ครั้ง > ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา > กล้ามเนื้อหน้าขาที่แข็งแรงช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อม
  • ยืนขึ้น + เขย่งข้อเท้าขึ้นลง 5 ครั้ง > ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อน่อง > ช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่น่อง + ป้องกันเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน โดยเฉพาะถ้าเดินทางไกล หรือนั่งนานๆ

...

ทีนี้ถ้าต้องการบริหารให้เท่... แบบผสมเทคนิคไทเกก-ไทชิได้หรือไม่ ทำได้เช่นกัน

  • เริ่มด้วยการวางเท้าแนบพื้น ให้ห่างกันเล็กน้อย (ประมาณ 2 เท่าของความกว้างฝ่ามือ)
  • นั่งตัวตรง
  • ยืนและยืดแขนเหนือหัว พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
  • นั่งลงและลดแขนลงต่ำ พร้อมกับหายใจออกช้าๆ
  • ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี ไม่เป็นโรคปวดคอ-ปวดไหล่ไปนานๆ ครับ

...

ที่มา                                                  

  • Thank Harward Health Publications > 8 tips to ease neck and shoulder pain > HealthBeat > [ Click ] > April 8, 2008.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 28 เมษายน 2551.