จงทำกิจกรรมใดๆก็ตามด้วยความสุข สนุกสนาน มีคุณค่า และเหมาะสมกับการพัฒนาทักษะความสามารถทางร่างกาย สังคม การเรียนรู้ และเกิดการผ่อนคลายบ้าง เมื่อมีการทำกิจกรรมที่เกินพอ ที่สำคัญการผ่อนคลายดังกล่าวควรลดระดับความเหนื่อยล้าได้อย่างสูงสุด

 “วันนี้ทำงานเหนื่อยจังเลย!” หลายคนคงคุ้นเคยกับความรู้สึกเหนื่อยล้าในแต่ละวัน แต่จะมีสักกี่คนที่ค้นพบวิธีการผ่อนคลายความรู้สึกนี้ ในปัจจุบันนักวิจัยทางการแพทย์พยายามที่จะนิยามความเหนื่อยล้า (Fatigue) แต่แล้วก็ต้องตะลึง เมื่อธรรมชาติของความเหนื่อยล้ามีความซับซ้อนเหลือเกิน ข้าพเจ้าเป็นอาจารย์กิจกรรมบำบัด (Occupational Therapy) ซึ่งเป็นวิชาชีพทางการแพทย์สาขาขาดแคลนในประเทศไทย และเป็นนักเรียนปริญญาเอกด้วยทุนรัฐบาลไทย มีความสนใจที่จะศึกษาการใช้กิจกรรมยามว่าง (Leisure) ในผู้ป่วยที่มีความเหนื่อยล้าที่เกิดจากโรคเรื้อรัง (Fatigue Secondary to Chronic Illness) ในระหว่างการทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง และการพูดคุยกับผู้ป่วย เพื่อเตรียมเก็บข้อมูลประชากรในออสเตรเลีย ก็พบว่ามีหลากหลายเรื่องราวที่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อคนไทยเราทุกคน บทความเหล่านี้จึงถูกเรียบเรียงขึ้น เพื่อเล่าสู่ประชากรไทยทุกคน ให้รู้จักการบำรุงรักษาคุณภาพชีวิตทางร่างกายและจิตใจ (Physical and Psychological Well-being) จากการบริหารจัดการกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตของตนเอง (Self-Management and Activity Participation) ไม่ว่าจะเคยมีหรือไม่เคยมีประสบการณ์ความเหนื่อยล้าก็ตาม                  

ท่านผู้อ่านทุกท่านจะต้องเข้าใจประเด็นที่เกี่ยวข้องในแต่ละเหตุการณ์ของชีวิตประจำวันของแต่ละท่านไป ได้แก่ กลไกของความเหนื่อยล้า (Fatigue Mechanism), การจัดการเวลาของตนเอง (Time Management), การสงวนพลังงานในร่างกาย (Energy Conservation), ประสบการณ์การแก้ไขปัญหาด้วยตนเอง (Flow Experience and coping skills), ความพึงพอใจในการทำกิจกรรมยามว่าง (Leisure Satisfaction)                

ระบบกลไกของคนเรา อาจแบ่งง่ายๆ เป็น สองระบบ คือ ร่างกาย และ จิตใจ ดังนั้นเมื่อร่างกายของคนเราเกิดความเหนื่อยล้า ไม่ว่าจะเกิดขึ้นชั่วครั้งชั่วคราว (Acute) หรือบ่อยครั้งจนเป็นโรคเรื้อรัง (Chronic) ขอให้ท่านผู้อ่านทราบว่า เรามีความเหนื่อยล้าทางร่ายกาย (Physical Fatigue) กับ ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ (Mental Fatigue) ซึ่งอาจเกิดขึ้นต่อเนื่องกัน หรือพร้อมๆกัน แล้วแต่ปัจจัยต่างๆที่เกี่ยวข้อง เช่น อายุ เพศ การศึกษา บุคลิกภาพส่วนบุคคล อาการเจ็บป่วยในปัจจุบัน สภาพสิ่งแวดล้อมในบ้านและที่ทำงาน เศรษฐกิจทางสังคม เป็นต้น ในปัจจุบันเมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและทางจิตใจได้แค่สี่สิบถึงห้าสิบเปอร์เซ็นต์ แต่เราไม่สามารถลดความเหนื่อยล้าได้เต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ เพราะอะไรทราบไหมครับ                

เพราะคนเรามีสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจต่างกัน แล้วส่งผลให้มีการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันแตกต่างกัน บางคนนอนมาก บางคนกินมาก บางคนทำงานหนัก บางคนไม่ชอบออกกำลังกาย ที่สำคัญโดยทางสรีรวิทยาของคนเรา พบว่าความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ มีระดับความรุนแรง และผลกระทบที่แปรเปลี่ยนไปได้ในแต่ละวัน  โดยเฉพาะความเหนื่อยทางจิตใจ เรายังแยกลึกระบบลงไปสู่ระดับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากผลกระทบทางจิตสังคม (Psychosocial Fatigue) กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากระบบการรับรู้และความเข้าใจของคนเรา (Cognitive Fatigue) ยกตัวอย่างง่ายๆ เมื่อคนเราทำงานหนัก ด้วยความเข้าใจถึงการเพิ่มพูนรายได้เพื่อต่อสู้กับความยากจน แต่แล้วเมื่อร่างกายเจ็บป่วยไม่สามารถทำงานได้ ก็เกิดความเหนื่อยล้า ไม่มีความพร้อมทางร่างกาย ตามมาด้วยความซึมเศร้า หมดกำลังใจ และไม่พยายามคิดหาหนทางแก้ไข ขาดการช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อน ตามมาด้วยการถูกไล่ออกจากงาน เป็นหนี้สะสมจากการรักษาในโรงพยาบาล ไม่มีความรู้และแหล่งข้อมูลที่จะช่วยเหลือได้ ผลสุดท้ายก็จบลงด้วยคุณภาพชีวิตทางร่างกายและจิตใจที่แย่ลง จนถึงขั้นจบชีวิตลงอย่างน่าสงสาร จากตัวอย่างนี้ถือเป็นวงจรชีวิตที่ล้มเหลว เนื่องจากการเพิ่มความรุนแรงของความเหนื่อยล้า ที่เข้าไปรบกวนระบบต่างๆในร่างกายของคนเราทุกคนมากน้อยต่างกัน และสามารถส่งผลกระทบต่อสังคมได้อย่างรวดเร็ว ท่านผู้อ่านอาจคิดว่าเรื่องราวของความเหนื่อยล้าเป็นเรื่องเล็กๆน้อยๆ แต่สำหรับคนบางคน โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีโรคเรื่อรัง (Chronic disease) มีความรุนแรงของความเจ็บปวด (Pain) ความซึมเศร้า (Depression) และ ขาดความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อนและสังคมรอบข้าง (Social support) ย่อมมีความเสื่อมลงของคุณภาพชีวิตเชิงสุขภาพ (Health Related Quality of Life) ทั้งสุขภาพกาย (Physical Health) และสุขภาพจิต (Mental Health)                

ท่านผู้อ่านทุกท่านครับ ข้าพเจ้าคิดว่าการที่เราจะลดจำนวนผู้ป่วยเหล่านี้ในสังคมไทย หรือในโลกนี้ลง ท่านทราบไหมครับว่าควรทำอย่างไร จากสถิติจำนวนผู้ป่วยโรคเรื้อรังทางกระดูกและกล้ามเนื้อทั่วโลก เกือบสามร้อยล้านราย มีสาเหตุสำคัญจากความเหนื่อยล้า เกินว่าหกสิบเปอร์เซ็นต์ และทางองค์การอนามัยโลกเองก็เร่งนโยบายของการมีสุขภาพดีทั่วหน้า ด้วยการสนับสนุนให้ทุกคนมีส่วนร่วมทำกิจกรรมที่เหมาะสม (Activity Participation) นั่นคือถ้าข้าพเจ้าแนะนำให้ทุกๆท่านนำแนวคิดทางกิจกรรมบำบัดไปใช้ เราทุกคนกำลังเริ่มมองกิจกรรมหลักๆในชีวิตอยู่ สี่รูปแบบ คือ กิจกรรมการบำรุงรักษาตนเอง  เช่น  การกิน การแต่งตัว การกระทำต่างๆ เพื่อดูแลตนเอง กิจกรรมการทำงาน เช่น การรับจ้างทำงานในหน่วยงานต่างๆ การเรียนในสถาบันต่างๆ กิจกรรมการพักผ่อน เช่น การนอน การอยู่เฉยๆ โดยไม่ต้องทำกิจกรรมใดๆ กิจกรรมยามว่าง เช่น การเล่นกีฬาและนันทนาการ การทำกิจกรรมทางสังคม การทำกิจกรรมเพื่อความรู้  กิจกรรมอื่นๆ ที่เกิดความสนุกสนานนอกเหนือจากการทำงาน อาทิ การดูทีวี การเล่นดนตรี การพักผ่อน การเขียนจดหมาย การอ่านหนังสือ และอื่นๆอีกมากมาย

ท่านผู้อ่านคงค่อยๆมองภาพกลไกของความเหนื่อยล้าออกมาในแนวกว้างมากขึ้น เหมือนว่าทุกท่านมองจากมุมบน ลงมาที่ตัวท่านเอง จะเห็นว่าเรามีกิจกรรมสี่รูปแบบที่แตกต่างกัน ความเหนื่อยล้าของเราทุกคนก็ส่งผลกระทบต่อการกระทำกิจกรรมในแต่ละรูปแบบแตกต่างกันด้วย ในตอนต่อไปข้าพเจ้าจะเริ่มให้ท่านผู้อ่านเกิดความรู้ในการทำกิจกรรมต่างๆอย่างมีคุณค่า จนเราสามารถเรียกได้ว่า นำกิจกรรมรอบตัวมาบำบัดความเหนื่อยล้า เพื่อป้องกันการสะสมของโรคเรื่อรังต่างๆ ที่อยู่มากมายเหลือเกินในโลกของเรา                          

ความสัมพันธ์ของร่างกายและจิตใจนั้นมีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล แต่ถ้าเรามองการดำเนินชีวิตของตนเองอย่างเป็นกลางๆ จะพบว่าเรามีความรู้สึกอยากควบคุมกิจวัตรประจำวันของตนเอง (Occupation/Activity Engagement) ในสามมิติ ได้แก่ มิติของการจัดการเวลาทำกิจกรรม (Temporal/Time Dimension), มิติของการมีทัศนคติต่อการทำกิจกรรม (Attitudinal Dimension), มิติของการเลือกประเภทของการทำกิจกรรม (Type/Classification Dimension) ส่วนใหญ่ทุกคนจะดำเนินชีวิตด้วยการยึดติดกับเวลา ด้วยความเชื่อว่าในวันหนึ่ง แต่ละชั่วโมง เรามีกิจกรรมที่ต้องกระทำ คล้ายๆกับการต้องมีความรับผิดชอบในภาระหน้าที่ ณ เวลานั้นๆ คราวนี้ถ้าลองนึกดูอย่างเป็นจริงเป็นจริง เหมือนพวกบ้างาน ทำงานหามรุ่งหามค่ำ ได้เงินมาเป็นกอบเป็นกำ แต่ภายในจิตใจลึกๆ นั้นเราไม่รู้ว่าพวกเค้าเหล่านั้นมีความสุขกับการทำงาน หรือครอบครัวของพวกเค้าเหล่านั้นต้องการเงินจากความบ้างาน หรือต้องการความสุขเพียงแค่การได้ทำกิจกรรมครอบครัวที่อบอุ่นด้วยกัน เป็นการใช้เวลาว่างจากเวลางาน แต่ด้วยเวลาอันน้อยนิดมีผลต่อพัฒนาการความมีสุขภาพจิตในครอบครัวที่ดีอย่างยิ่งใหญ่ อ่านๆดูอาจเหมือนดูหนังละครทั่วๆไป แต่ละครเหล่านี้ก็เป็นกระจกส่องชีวิตของคนส่วนใหญ่ในสังคมเรานั่นเอง                

ข้าพเจ้าไม่ได้บอกว่าการยึดตึดกับเวลาในขณะทำกิจกรรมใดๆนั้นไม่ดี แต่กำลังจะเล่าว่าบ้านเมืองของประชากรที่มีสุขภาพดี เค้ายึดติดอะไรกัน “เวลา” เป็นแค่กรอบของการเริ่มต้นและสิ้นสุดของการทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่ง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดของการทำกิจกรรมใดๆก็ตาม คือ “ประเภทของการทำกิจกรรมที่เราทุกคนเห็นประโยชน์และเกิดความพึงพอใจที่จะทำกิจกรรมนั้นๆ”                 ท่านผู้อ่านลองมองง่ายๆ ว่าธรรมชาติให้เวลาเรามา ยี่สิบสี่ชั่วโมง หรือ ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่เราใช้เวลาว่างให้มีประโยชน์น้อยจริงๆ ปัจจุบันคนเราหมดเวลาไปกับกิจกรรมการดูแลตนเองและการพักผ่อนถึง สี่สิบหกเปอร์เซ็นต์ และหมดไปกับการทำงานหรือการเรียนอีก สามสิบสองเปอร์เซ็นต์ เหลือเวลาว่างเพื่อใช้ทำกิจกรรมที่สร้างสรรค์เพียงแค่ยี่สิบสองเปอร์เซ็นต์ จะเห็นว่ากระบวนการจัดเวลาในการทำกิจกรรมของชีวิตของคนเรานั้นเสียดุลธรรมชาติอย่างยิ่ง โดยเฉพาะข้อมูลนี้มาจากการสำรวจการใช้เวลาว่างของประชากรสุขภาพดีของประเทศออสเตรเลีย ที่ถือว่ามีความหลากหลายของประเภทการทำกิจกรรมยามว่างที่ดีมากประเทศหนึ่งในโลกนี้ ลองมองกลับกันสำหรับผู้ที่ปัญหาสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ พวกเค้าคงมีการใช้เวลาว่างที่น่าจะน้อยลงไปอีก และกลุ่มคนเหล่านี้ยังคงต้องได้รับการศึกษาวิจัยต่อไป ด้วยความเชื่อและทฤษฎีของการใช้เวลาว่างที่เหมาะสมสามารถเพิ่มคุณภาพชีวิตเชิงสุขภาพได้                

ปัจจุบันการส่งเสริมการใช้เวลาว่างให้มีคุณค่า ยังคงค่อยๆคืบคลานในวงการสาธารณสุขของบ้านเรา ยังคงล้าหลังกว่าระบบของประเทศที่พัฒนาแล้วถึงยี่สิบปี ทั้งๆที่คนไทยเรามีภูมิปัญญาไทย และการทำกิจกรรมยามว่าง แบบพื้นบ้านไทยที่มีการสืบสานวัฒนธรรมกันมาช้านานอย่างน่าประทับใจ ข้าพเจ้าเองเคยได้รับการคัดเลือกให้เป็นเยาวชนอาเซียนของสภาวัฒนธรรมแห่งชาติ แต่ก็วิตกว่าเยาวชนรุ่นหลังๆอีกหลายล้านคนคงไม่ได้พยายามคิดรักษากิจกรรมเหล่านี้เท่าใดนัก  ยิ่งการนำกิจกรรมง่ายๆ มาประยุกต์ใช้ในเชิงวิทยาศาสตร์การแพทย์ของไทยนั้น ช่างยากเย็นและถูกตีกรอบโดยบุคคลากรทางการแพทย์เอง ทั้งๆที่วิชาชีพกิจกรรมบำบัดในประเทศที่พัฒนาแล้ว  มีการพัฒนาระบบการป้อนกิจกรรมเพื่อฝึกฝนทักษะการดำเนินชีวิตของคนที่ปัญหาสุขภาพทางกายและจิต ให้มีศักยภาพได้เท่าเทียมกับประชากรของประเทศ ยกตัวอย่างง่ายๆ ผู้ป่วยเหล่านั้นในบ้านเรา ถ้าเข้าระบบโรงพยาบาลแล้ว ส่วนใหญ่มักจะได้รับคำแนะนำเบื้องต้นว่า “คุณต้องพักผ่อนให้มาก อย่าทำงานหนัก จะได้หายเร็วๆ”    ถ้าเป็นการแนะนำของนักกิจกรรมบำบัดก็คงจะเปลี่ยนเป็น  “คุณยังคงทำงานได้ และน่าจะปรับเปลี่ยนการใช้เวลาในการพักผ่อน และการใช้เวลาว่าง เพื่อพัฒนาทักษะในการทำกิจกรรม ซึ่งตอนนี้คุณมีความสามารถลดลงกว่าเดิมเพราะใช้เวลาในการทำงานมากเกินไป”   จากนั้นก็คงให้โอกาสผู้ป่วยได้สำรวจการใช้เวลาว่างของตนเอง และทดสอบความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆ ตามแต่ความเจ็บป่วยของร่างกายและจิตใจ

คราวนี้ทุกท่านคงได้ข้อคิดว่าเราน่าจะรู้จักจัดสรรเวลาในการทำกิจกรรมของตนเอง ด้วยหลักการอย่างง่าย คือ จงทำกิจกรรมใดๆก็ตามด้วยความสุข สนุกสนาน มีคุณค่า และเหมาะสมกับการพัฒนาทักษะความสามารถทางร่างกาย สังคม การเรียนรู้ และเกิดการผ่อนคลายบ้าง เมื่อมีการทำกิจกรรมที่เกินพอ ที่สำคัญการผ่อนคลายดังกล่าวควรลดระดับความเหนื่อยล้าได้อย่างสูงสุด ข้าพเจ้าอยากยกตัวอย่างการใช้เวลาว่างของคนออสเตรเลียโดยทั่วไป เริ่มจากการทำงานช่วงเช้า ประมาณ แปดถึงสิบโมง ทำงานช่วงบ่าย ประมาณบ่ายโมงถึงสามโมง มีช่วงเวลาว่างระหว่างวันๆละสิบห้านาทีถึงครึ่งชั่วโมง เพื่อพักผ่อน เดินเล่น พูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน ทานอาหารว่าง และทานอาหารเที่ยง ส่วนเวลาหลังเลิกง่ายก็มีกิจกรรมนันทนาการต่างๆนานา อาทิเช่น การขับรถเล่น การเดินซื้อของ การนัดเพื่อนดูหนังฟังเพลง การเข้าเรียนพิเศษ การออกกำลังกายในร่มหรือกลางแจ้ง การเดินเล่นนั่งเล่นในสวนสาธารณะ การเล่นอินเตอร์เน็ต เขียนจดหมาย การเลี้ยงดูลูก การเลี้ยงดูสัตว์เลี้ยง การทำครัว และตามด้วยการนัดหมายทำกิจกรรมในวันหยุด เช่น กิจกรรมครอบครัว กิจกรรมพบปะสร้างสรรค์แบบชมรม ไปเยี่ยมญาติ  ท่องเที่ยวในชนบท เล่นน้ำทะเล ทานอาหารข้างนอกบ้าน ถ่ายรูป ร้องเพลง เล่นดนตรี แข่งขันกีฬามหาสนุก เป็นต้น

ท่านผู้อ่านเคยลองพิจารณากิจกรรมยามว่างที่น่าสนใจในแต่ละวัน ในแต่ละอาทิตย์ แล้วมองความรู้สึกที่ได้รับหลังการทำกิจกรรมยามว่างนั้นบ้างหรือไม่ ถ้ายัง ขอแนะนำว่า “กิจกรรมยามว่างมีประโยชน์จริงๆ” ประโยชน์ที่มองเห็นตอนนี้จากหลายๆงานวิจัยคือ ลดความเหนื่อยล้า ลดความเบื่อการทำงาน ลดอาการนอนไม่หลับ จะเห็นว่าการพัฒนาระบบการใช้เวลาของตนเอง (Time Management) ในการทำกิจกรรมยามว่างที่ตนเองมีความถนัด มีความชอบ มีความสร้างสรรค์ และมีความสุข ถือว่าเป็นการริเริ่มพัฒนาสุขภาพกายจิตของตนเองไปแล้วเกินห้าสิบเปอร์เซ็นต์