ชีวิตสดใส........ใส่ใจดูแล

การพักผ่อน การออกกำลังกาย นันทนาการ สุขศึกษาและพลศึกษา โรงเรียนเทพา

แนวทางปฏิบัติในการออกกำลังกาย

 

1.  ให้ยึดหลัก 4 พ

1.1. บ่อยพอหมายถึงการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมใดก็ตามควรปฏิบัติให้มีความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หากไม่สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน  อย่างน้อยให้ปฏิบัติสัปดาห์ละ  3  วัน

1.2. หนักพอ  หมายถึงการออกกำลังกายที่ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายอยู่ระหว่างร้อยละ  60-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

1.3. นานพอ  หมายถึงการออกกำลังกายในแต่ละครั้งต้องปฏิบัติเป็นระยะเวลาติดต่อกันอย่างน้อย  30  นาที  และไม่ควรเกิน  1  ชั่วโมง

1.4. พอใจ  หมายถึงการออกกำลังกายต้องปฏิบัติกิจกรรมด้วยความเต็มใจและสนุกสนานให้เกิดความเพลิดเพลินซึ่งจะช่วยให้เกิดความสมบูรณ์ทั้งทางสุขภาพกายและสุขภาพจิตต่อผู้ปฏิบัติ

2.  พิจารณาสุขภาพของตน  สตรีที่มีครรภ์  ผู้ที่มีโรคประจำตัว  หรือผู้สูงอายุ  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายบุคคลทั่วไปควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะกับอายุและเพศของตน

 

3.กำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย   การออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้

        3.1. ระยะอบอุ่นร่างกาย เป็นระยะที่เริ่มออกกำลังกาย  เพื่อยืดกล้ามเนื้อ  เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  และความอ่อนตัวของข้อต่อ  ใช้เวลาประมาณ  5-10  นาที

        3.2.  ระยะฝึกฝนร่างกาย  เป็นระยะที่บริหารความอดทนของปอด  หัวใจ  และระบบไหลเวียนเลือด  ใช้เวลาประมาณ  10-30  นาที

        3.3.  ระยะผ่อนคลายร่างกาย  เป็นระยะที่จะทำให้ร่างกาย  เข้าสู่สภาวะปกติ  หลังฝึกฝนร่างกาย  และเพื่อยืดกล้ามเนื้อ  และความอ่อนตัวของข้อต่อ  ใช้เวลาประมาณ  5-10  นาที

4.  เวลาที่ออกกำลังกาย

        4.1.  ก่อนอาหาร

        4.2.  ถ้าหลังอาหาร  ควรเว้นระยะห่าง  2  ชั่วโมง

        4.3.  ถ้าออกเวลากลางคืน  ควรพัก  1  ชั่วโมง  ก่อนเข้านอ

   4.4.  ควรออกกำลังกายเวลาเดียวกัน  เช่น  ทุกเช้า  ทุกเย็น  หรือทุกวันจันทร์  พุธ  ศุกร์ 

5.  ข้อควรระวังในการอกกำลังกา

            5.1.  ไม่ควรออกกำลังกาย  ในขณะที่ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย  หรือไม่สบาย

    5.2.  ไม่ควรออกกำลังกาย  ในที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าว  หรือแดดจัด  จะทำให้ร่างกายเสียน้ำ  และเกลือแร่มาก

       5.3.  ไม่ควรบริหารร่างกายในท่าที่ใช้ความเร็วสูง  หรือเปลี่ยนทิศทางในการฝึกอย่างฉับพลัน  หรือเดินทางลาด  ทางลื่น

       5.4.  ไม่ควรออกกำลังกาย  ที่ต้องออกแรงกระแทก  โดยเฉพาะข้อเข่า  เช่นการกระโดด  การขึ้นลงบันไดสูงมาก ๆ  หรือการนั่งยอง ๆ

      5.5.  ไม่ควรออกกำลังกาย  ที่ต้องออกแรงเกร็ง  หรือเบ่ง  เช่นการยกน้ำหนัก  กระโดด  หรือวิ่งด้วยความเร็วสูง

.............................................................................