โรคนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับ (Insomnia)
ลักษณะของการนอนไม่หลับ แบ่งเป็น 3 ชนิดคือ

1. นอนไม่หลับชั่วคราว (Transient insomnia)สาเหตุเพราะมีสถานการณ์ บางอย่างที่ทำให้
ต้องคิดกังวลหรือปรับตัว เช่นมีเหตุการณ์ตึงเครียดเสียใจเกิดขึ้นฉับพลัน หรือการเดินทางเปลี่ยนสถาน
ที่นอน, การเจ็บป่วยฉับพลัน เมื่อสถานการณ์ต่างๆ ดีขึ้นก็จะสามารถ นอนหลับ ได้ปกติในกรณีนี้อาจใช้ยา
คลายกังวล  ยานอนหลับช่วยให้หลับสั้นๆ ได้ มักหลับได้ปกติใน 2-3 วัน

2. นอนไม่หลับเป็นระยะๆ (Intermittent insomnia) มักเป็นกลุ่มที่มี อาการต่อเนื่องจากกลุ่ม
ที่ 1 เนื่องจากสถานการณ์ต้นเหตุยังคอยกระตุ้นเป็นระยะๆ ทำให้มีอาการไม่หลับที่เกิดขึ้นซ้ำๆ บ่อยๆ 
เป็นระยะๆ

3. นอนไม่หลับเรื้อรัง (chronic insomnia)มีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำติดต่อกันเป็นเวลา
นานเกินกว่า 3 สัปดาห์ มีสาเหตุได้หลายอย่าง ได้แก่การเจ็บป่วยทางกายต่างๆ โรคทางกายบางอย่างที่เกี่ยว
ข้องกับการนอน เช่นการนอนกรน โรคทางจิตเวชต่างๆ เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้าโรคจิต 
ผู้ป่วยบางกลุ่มอาจมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยไม่มีสาเหตุกระตุ้นที่ชัดเจน (psychophysiologic 
insomnia) ในกลุ่มนี้มักเกิดจากความเคยชินในการปฏิบัติตัว หรือมี พฤติกรรมบางอย่างที่รบกวนต่อการ
นอนหลับการรักษาอาการนอนไม่หลับ เรื้อรัง จึงต้องรักษาทั้งต้นเหตุและการฝึกให้มีสุขอนามัยการนอน 
(sleep hygiene) ร่วมกับมีพฤติกรรมที่ดีในการนอน (Behavioral intervention) วิธีการแก้ไขอาการนอนไม่หลับด้วยตัวเอง
นิสัยความเคยชินและพฤติกรรมบางอย่างมีผลทำให้หลับยากขึ้น ดังนั้น การสร้างสุขอนามัยและพฤติกรรม 
ที่ดีในการนอนจะช่วยทั้งป้องกันไม่ให้เกิด ปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังและรักษา อาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้
ด้วยสุขอนามัย ในการนอน (Sleep hygiene) และพฤติกรรมที่ดีในการนอนได้แก่

- ฝึกการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวันเพื่อสร้างความ เคยชินให้อยากนอน และตื่นเมื่อถึงเวลา ควร
  ลุกจากเตียงทุกเช้า ในเวลาเดิมไม่ว่าจะเข้านอน เวลาใดก็ตาม (ฝึกนาฬิกานอนของตนเอง)
- การบริหารเบาๆหลังตื่นนอนและสัมผัสแสงแดดอ่อนตอนเช้า (6-7 นาฬิกา)  ตอนเย็นๆ (16-17 นาฬิกา) 
  วันละ 1/2 ชม. ถึง 2 ชม. จะช่วยให้หลับเร็วตื่นเร็ว
- การออกกำลังกายทุกวันช่วงเย็นๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์จะช่วยกระตุ้น การนอน
  หลับในตอนกลางคืน
- หลีกเลี่ยงการงีบในเวลากลางวันโดยเฉพาะช่วงเย็น ไม่ควร นอนงีบเด็ดขาด (หากง่วงมากจริงๆ อาจ
  งีบสั้นๆไม่เกิน 30 นาที)
- หลีกเลี่ยงสารพวกแอลกอฮอล์ บุหรี่ กาแฟ โดยเฉพาะช่วงเย็น ถึงดึก
- ไม่ควรกินอาหารมื้อหนักๆ ก่อนเข้านอนหรือปล่อยท้องให้ว่าง หิวก่อนเข้านอนอาหารเครื่องดื่มอุ่นๆ 
  พวกนมมอลล์ ให้ประโยชน์ทั้งอิ่มและเป็นยาช่วยให้หลับ
- ใช้ห้องนอนหรือเตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้นไม่ควรใช้ เป็นที่อ่านหนังสือ กินข้าว ดูทีวี ทำงาน
  หลายๆ อย่างปนกัน (Stimulus control)
- ความเงียบและมืดอุณหภูมิที่พอเหมาะของร่างกายช่วยให้เกิดการ หลับขึ้นจึงควรจัดบรรยากาศ ในห้อง
  นอนให้เหมาะสมและ ขจัดสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ออกไป
- นิสัยพื้นๆ บางอย่างอาจรบกวนคนที่หลับยากให้ไม่หลับได้เช่น ทำงานหามรุ่งหามค่ำจนถึงเวลาเข้านอน 
  ก็ปิดไฟจะหลับคิดวางแผน งานจนถึงเวลาเข้านอน หากมีปัญหาหลับยากอยู่แล้ว ต้องเลิกนิสัย เหล่านี้เสีย
- ในผู้ที่วิตกกังวลมาก มีความตึงเครียดทางอารมณ์ไม่สามารถ สลัดออกไป 
- แม้เวลาเข้านอนอาจช่วยตนเองโดยการเขียน ลำดับ เรื่องต่างๆ ที่คิดออกมาในบันทึกและวางแผนจัดการ
  งานแต่ละเรื่อง อย่างคร่าวๆ ไว้ตั้งแต่หัวค่ำหรือฝึกการผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ฝึกโยคะ เป็นต้น
- เมื่อเข้านอน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับควรลุกออกจากเตียงนอน ไปห้องอื่น หาอะไรทำเบาๆ เช่น อ่าน
  หนังสือ ด้วยแสงไฟอ่อน หลีกเลี่ยงการดูทีวี (เพราะจะยิ่งกระตุ้น) กลับเข้าห้องนอนเมื่อง่วง นอนเท่านั้น 
- เพื่อสร้างความเคยชินว่าห้องนอนกับการนอนหลับ แทนความรู้สึกเดิมๆ ที่เคยชินว่า ห้องนอนคือ นอน
  ไม่หลับ (Temporal control) ในผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังควรปฏิบัติสุขอนามัย และสร้าง พฤติกรรมที่ดี
  ในการนอนติดต่อกันอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้เกิดการนอนหลับที่เป็นธรรมชาติได้

อาการนอนไม่หลับมีโอกาสเกิดใหม่อีกได้การรักษาจึงจำเป็นต้องรักษา สาเหตุ เช่น โรคทางกายหรือโรคทาง
จิตเวช ต่างๆร่วมกับการฝึกให้มี สุขอนามัยและพฤติกรรมการนอนที่การใช้ยาช่วยให้หลับสามารถใช้ได้ 
เวลาสั้นๆและเป็นครั้งคราวไป (2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) โดยใช้ขนาดต่ำที่สุดและเลือกยาที่ออกฤทธิ์สั้น  <p>วิธีช่วยให้หลับโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ
- เข้านอนให้ตรงเวลาทุกวันเพื่อให้เกิดสุขนิสัยที่ดีในการนอน
- จัดกิจกรรมในตอนกลางวันให้มีการออกกำลังกาย การทำงานอดิเรกและไม่ควรนอนตอนกลางวัน
- งดดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้น เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ควรงดน้ำ เพื่อป้องกันการตื่นมาปัสสาวะในตอนดึก
- จัดสถานที่ห้องนอนให้สะอาด เงียบ และอากาศถ่ายเทได้ดี ไม่ควรทำงานในห้องนอนไม่ควรเอาโทรทัศน์ 
  และโทรศัพท์ไว้ในห้องนอน
- เมื่อหลับแล้ว ไม่ควรปลุกถ้าไม่จำเป็นมาก
- ถ้ามีโรคทางกาย ควรกินยาให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายปกติก็จะสามารถนอนหลับได้อย่างต่อเนื่อง
- การฝึกสมาธิและการปฏิบัติธรรมที่เป็นทางเลือกอีกอย่าง ที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น</p>โรคนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
อะไรคือการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับแบ่งได้เป็น 3 แบบคือ
- เมื่อเข้านอนแล้วต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะนอนหลับได้พบมากในผู้ป่วยที่มีอาการวิตกกังวล เครียด
  หรือกำลังมีปัญหาที่คิดไม่ตก
- เมื่อเข้านอนแล้ว หลับได้ทันที แต่จะตื่นเร็วกว่าที่ควร เช่น ตื่นตอนตี 2 ตี 3 แล้วนอนไม่หลับอีก ไม่ว่าจะทำ
  อย่างไรก็ตาม พบมากในผู้ที่มีอาการซึมเศร้าหรือผู้ที่มีประวัติดื่มเหล้า เป็นต้น
- เมื่อเข้านอนแล้ว นอนหลับได้ตามปกติแต่จะตื่นบ่อยๆ เป็นระยะๆเช่น ตื่นทุกสองสามชั่วโมง ทั้งคืนพบได้
  ในผู้ที่มีโรคฝ่ายกาย
การนอนไม่หลับ ทั้ง 3 แบบนี้ เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพให้เกิดอาการหงุดหงิด เครียด ความสามารถใน
การทำงานลดลงความสามารถในการตัดสินใจลดลง บางรายที่นอนไม่หลับนานๆ เรื้อรังจะมีอาการรุนแรง 
ท้อแท้ หมดหวัง และคิดทำร้ายตัวเองได้ โรคนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
อะไรคือการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับแบ่งได้เป็น 3 แบบคือ
- เมื่อเข้านอนแล้วต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะนอนหลับได้พบมากในผู้ป่วยที่มีอาการวิตกกังวล เครียด
  หรือกำลังมีปัญหาที่คิดไม่ตก
- เมื่อเข้านอนแล้ว หลับได้ทันที แต่จะตื่นเร็วกว่าที่ควร เช่น ตื่นตอนตี 2 ตี 3 แล้วนอนไม่หลับอีก ไม่ว่าจะทำ
  อย่างไรก็ตาม พบมากในผู้ที่มีอาการซึมเศร้าหรือผู้ที่มีประวัติดื่มเหล้า เป็นต้น
- เมื่อเข้านอนแล้ว นอนหลับได้ตามปกติแต่จะตื่นบ่อยๆ เป็นระยะๆเช่น ตื่นทุกสองสามชั่วโมง ทั้งคืนพบได้
  ในผู้ที่มีโรคฝ่ายกาย
การนอนไม่หลับ ทั้ง 3 แบบนี้ เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพให้เกิดอาการหงุดหงิด เครียด ความสามารถใน
การทำงานลดลงความสามารถในการตัดสินใจลดลง บางรายที่นอนไม่หลับนานๆ เรื้อรังจะมีอาการรุนแรง 
ท้อแท้ หมดหวัง และคิดทำร้ายตัวเองได้