GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

วิธีแก้การนอนไม่หลับ

เรื่อง คืนนี้..นอนหลับฝันดีเถิดนะ.. ในคอลัมน์ Life&Soul นิตยสาร Spice

     นอนหลับฝันดี… เป็นที่ปรารถนาของทุกคน 

     ฝันดีของบางคนหมายถึงฝันถึง คน  สิ่งของ หรือสถานที่ที่พึงปรารถนา และหลายๆคนหมายถึง การนอนหลับสนิท  ฝันอะไรบ้างก็ไม่รู้ รู้แต่ว่าเมื่อตื่นขึ้นมาก็รู้สึกสดชื่นมีชีวิตชีวา แต่ถ้าตื่นขึ้นพร้อมกับความรู้สึกมึนซึม ไม่กระปรี้กระเปร่า ถึงจะนึกไม่ออกว่าฝันเรื่องอะไร  ก็เรียกว่าฝันร้าย

     การนอนเป็นเรื่องสำคัญของคนเรา เพราะเวลาหนึ่งในสามของชีวิตคนหมดไปเพื่อการนอน การฝันเป็นส่วนหนึ่งของการนอนหลับ ฝันดีทำให้จิตใจของเรามีโอกาสที่จะเติมพลังใหม่ ลดความกังวลใจต่อปัญหาที่เผชิญในวันนั้นได้  การนอนเป็นส่วนหนึ่งของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ ภูมิคุ้มกันโรคในตัวเราทำหน้าที่ได้ดีที่สุดสูงตอนเรานอนหลับ ช่วยป้องกันเราจากเชื้อโรคต่างๆ   ที่จะทำให้เกิดการเจ็บไข้ได้ป่วย

     คนหนุ่มสาวยุคใหม่ใส่ใจในเรื่องสุขภาพอนามัย แต่มักมุ่งเน้นที่อาหารและการออกกำลังกาย ละเลยเรื่องการนอนอย่างถูกหลัก  ถ้าจะถามว่า  นอนเท่าไรจึงจะพอ? คำตอบที่เรามักได้ยินคือ 8 ชั่วโมง ความจริงแล้ว  ความต้องการของคนเราในการนอน เป็นเรื่องตัวใครตัวมัน    โดยจะตกอยู่ระหว่าง 4-10 ชั่วโมง 

     คืนนี้…  ทำยังไงเราถึงจะนอนหลับฝันดี? ก่อนอื่นต้องเข้าใจถึงสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำซะก่อน

     อย่างแรกคือ   การดื่มนมอุ่นๆ  ยังคงเป็นคำแนะนำที่ใช้ได้ เพราะนมมีทรัยโตเฟน   สารช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ถัดมาคือ   แอลกอฮอล์ทำให้ง่วงได้ เช่น ไวน์สักแก้ว แต่ก็อาจจะทำให้คุณหลับไม่สบายยามตกดึก  อีกอย่างคือ  การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับ แต่จะได้ผลเมื่อทำก่อนเวลานอนนานพอควร  เพราะการออกกำลังกายก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมงอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวแทนที่จะง่วง

     ที่นี้ก็ถึง  สูตรสำหรับนอนหลับฝันดี

     ปลดปล่อยร่างกายให้ผ่อนคลายจากภาระต่างๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน ในช่วงนั้น  อย่าคิดวุ่นวายว่าพรุ่งนี้จะทำอะไร เพราะใจคุณจะเริ่มเต้นแร้งเต้นกาขึ้นมาอีก ทำให้ยากที่จะนอนหลับฝันดี

     สร้างระบบกิจกรรมประจำก่อนนอน อาจจะเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น  ใส่ชุดนอน ล้างหน้า อ่านหนังสือครึ่งชั่วโมง ทำอย่างเดิมซ้ำๆ ทุกคืนก่อนนอน  จนเป็นความเคยชิน กิจกรรมประจำอย่างนี้จะสร้างปฏิกิริยาลูกโซ่ ส่งสัญญาณไปยังจิตใจและร่างกายของคุณว่า  “เตรียมตัวนอนได้แล้ว”

     อย่าพักผ่อนในเตียง หรือใช้เตียงเป็นที่ทำงานหรือนอนเล่น คุณอาจขึ้นเตียงแต่หัวค่ำ นอนอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือพักผ่อน  โดยหวังว่าสิ่งเหล่านี้จะทำให้ง่วง    คุณเข้าใจผิดซะแล้ว  อย่างนี้กลับทำให้คำว่าเตียงกับห้องนอน กลายเป็นสัญญาณบอกสมองและร่างกายของคุณให้ตื่นตัว แทนที่จะง่วงนอน  อยากพักผ่อน ถ้าคุณใช้ห้องนอนเป็นที่กิน   ที่พูดโทรศัพท์   ยิ่งไปกันใหญ่ ทางที่ดีพยายามเก็บเตียงไว้สำหรับนอนเพียงอย่างเดียวเถิด

     เมื่อนอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียง ไปให้พ้นห้องนอน  ถ้าต้องใช้เวลานานเกิน 20 นาที กว่าจะหลับได้ ก็ไม่ต้องฝืน ทนนอนอยู่บนเตียงไม่ช่วยอะไร ให้หากิจกรรมอื่นๆทำแทน เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวี  ฟังเพลง  จนกว่าคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะนอน ข้อควรระวังคือ  อย่าเผลอนอนหลับบนโซฟาล่ะ เพราะร่างกายจะสร้างสัญญาณเป็นปฏิปักษ์ต่อการนอนบนเตียง การย้ายตัวเองไปอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่แตกต่างไปจากห้องนอน จะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อถึงเวลาที่ต้องการนอน 

     การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนบางทีก็ช่วยได้   ควรตื่นเช้า   เพราะร่างกายจะตอบสนองได้ดี การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยเติมพลังให้คุณ  

     พยายามรักษาเวลานอนให้คงเดิม  ทำให้เป็นประจำ การทำตามตารางเวลาช่วยให้ระบบภายในร่างกายเกิดความสมดุล ระหว่างจังหวะของการนอนหลับกับการตื่น เข้านอนเวลาเดิม  ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมทุกวัน การนอนดึกช่วงวันหยุดอาจกระทบการะเทือนระบบการนอน ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับในวันถัดไป

     หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน   การนอนหลับช่วงสั้นๆ อาจจะช่วยให้สดชื่นก็จริง แต่ก็มีผลกระทบต่อการนอนตอนกลางคืนด้วยเช่นกัน การนอนหลับสั้นๆตอนบ่ายหรือหัวค่ำ  มักจะเป็นการหลับลึก ซึ่งจะทำให้การนอนจริงมีปัญหา ถ้าคุณจำเป็นต้องนอนกลางวัน พยายามอย่าให้เกิน 1 ชั่วโมง และทำก่อนบ่าย 3 โมง

     ปฏิบัติตามนี้แล้วก็หวังว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีนะ

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

คำสำคัญ (keywords): ชีวิต
หมายเลขบันทึก: 13183
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 8
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (8)

ผมเป็นคนนอนไม่ค่อยหลับเเต่ถ้าได้รับคำเเนะนำดีๆ เเบบนี้อาจจะนอนหลับก็ได้

เเละถ้าผมนอนหลับผมจะมาพิมพ์คุยที่นี้อีก

ขอบคุณคะ

เป็น บท ความ ที่ดี เอา มาก ๆ ครับ

แต่ ผม เปน คน นอน หลับ ยาก มาก ๆ

บท ความ นี้ จะ เป็น ประ โยชน์ อย่าง มาก สำหรับ ผู้ อ่าน

ขอบ คุน มาก ๆ ครับ

ขอบคุณมากสำหรับคำแนะนำนะค่ะ ส่วนตัวมีปัญหามากนอนไม่หลับมาแล้วเป็นเวลา 2 ปีไม่รู้ทำไมนอนไม่หลับ ต้องพึงยานอนหลับตลอดเลย อยากหยุดและอยากเลิกยานอนหลับแล้ว

นอนไม่หลับมีวิธี

ขั้นแรก เตรียมไม้ไว้ 1 ท่อน (ไม้หน้าสามยิ่งดี)

สอง ยืนบนที่นอน

สาม เอาไม้ที่เตรียมไว้ ฟาดหัวตัวเองแรงๆ

สี่ หลับสบาย

ขอบคุณค่ะที่แนะำนำ บทความมีประโบยชน์มากเลยค่ะ ปกตินอนไม่ค่อยหลับ และส่วนใหญ่จะชอบนอนล่นบนเตียงนอนไม่ว่าจะดูทีวีหรืออ่านหนังสือ ต่อไปจะเลิกปฏิบัติเช่นนี้ดูว่าจะได้ผลรึปล่าวนะคะ ถ้าได้ผลจะมาบอกต่อค่ะ

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------อา------------------*----------------------------------------------------------

--------------------------------------------ร้----------ค--------อา----*-------------------------------------------------------

----------------------------------------- น-----------------ร้----------- *----------------------------------------------------

------------------------------------------อา------------------------------ *--------------------------------------------------

--------------------------------------------ม----------------------------*-----------ขอบ-------------------------------------

----------------------------------------------ณ---------------------- *---------------------คุณ------------------------------

------------------------------------------------คุ------------------ *--------------------------------คร้า----------------------

--------------------------------------------------บ------------ -*-------------------------------------------------------------

----------------------------------------------------อ---------*---------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------ข----*------------------------------------------------------------------

-----------------------------------------------------------*-------------------------------------------------------------------

ดิฉันเป็นโรคนอนไม่หลับมาหลายเดือนแล้วสาระพัดวิธีแก้แต่จะลองทำอย่างที่คุณแนะนำ