พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังมาไม่มากก็น้อยว่า การออกแรง-ออกกำลังช่วยเผาผลาญกำลังงาน วันนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรีที่ได้ใช้ไปในการออกแรง-ออกกำลังมาฝากครับ...
เว็บไซต์ AICR (สถาบันวิจัยมะเร็งอเมริกา) มีโปรแกรมให้กรอกน้ำหนักเข้าไป เพื่อหาค่าแคลอรีในการออกแรง-ออกกำลัง
ข่าวที่อาจจะดีคือ เมื่อเราอ้วนขึ้นหรือมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทำอะไรใช้เวลาเท่าเดิมจะต้องออกแรง หรือได้แคลอรีมากขึ้น
เนื่องจากคนที่มีน้ำหนักตัวมากไม่ว่าจะออกแรง-ออกกำลังทำอะไรมีแนวโน้มจะใช้กำลังงานสูงกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวน้อย
ขอยกมาเฉพาะขนาดน้ำหนักตัว 50 และ 70 กิโลกรัม
- ถ้าท่านหนักประมาณ 60 กิโลกรัม > ให้หาค่าเฉลี่ยระหว่าง 50 และ 70 กิโลกรัม (บวกกันแล้วหารสอง)
- ถ้าท่านหนักประมาณ 55 กิโลกรัม > ให้หาค่าประมาณของ 60 กิโลกรัมก่อน แล้วค่อยหาค่าเฉลี่ยระหว่าง 50 และ 60 กิโลกรัม
- ถ้าท่านหนักประมาณ 65 กิโลกรัม > ให้หาค่าประมาณของ 60 กิโลกรัมก่อน แล้วค่อยหาค่าเฉลี่ยระหว่าง 60 และ 70 กิโลกรัม
ตารางต่อไปนี้(ตารางที่ 1)แสดงแคลอรีที่ได้จากการออกแรง-ออกกำลัง 30 นาที
ตารางที่ 1: แสดงแคลอรีจากการออกแรง-ออกกำลัง 30 นาที
กิจกรรม |
50 กิโลกรัม |
70 กิโลกรัม |
เต้นแอโรบิค |
148.5 |
207.9 |
เดินพร้อมเป้(ใส่ของหนักหน่อย) |
148.5 |
207.9 |
แบดมินตันเดี่ยว |
145.2 |
203.28 |
บัลเลต์ |
125.4 |
175.6 |
เบสบอล |
128.7 |
180.2 |
บาสเกตบอลครึ่งสนาม |
148.5 |
207.9 |
จักรยาน |
161.7 |
226.4 |
เรือแคนู / คายัค |
148.5 |
207.9 |
เต้นรำบอลรูม / ลีลาศ |
112.2 |
157.1 |
เต้นรำแบบเร็วหน่อย |
125.4 |
175.6 |
เต้นรำเร็วๆ (ดิสโก) |
151.8 |
212.5 |
เล่นจานร่อนพลาสติค (frisbee) |
79.2 |
110.9 |
กอล์ฟ (เดิน ไม่นั่งรถ) |
95.7 |
134 |
แฮนด์บอล |
257.4 |
360.4 |
hiking |
151.8 |
202.5 |
ขี่ม้า |
105.6 |
147.8 |
ฮอคกีน้ำแข็ง |
171.6 |
240.2 |
สเกตน้ำแข็ง |
151.8 |
202.5 |
เครื่องออกกำลังสกีในร่ม |
237.6 |
332.6 |
วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) |
247.5 |
346.5 |
คาราเต้ |
161.7 |
226.4 |
มวยไทย(คิกบอกซิ่ง) |
264 |
369.6 |
ปิงปอง |
99 |
138.6 |
เล่นไพ่ |
42.9 |
60.1 |
ปีนเขา(ปีนขึ้น) |
273.9 |
383.5 |
ปีนเขา(repelling) |
201.3 |
281.8 |
สเกตลูกล้อ |
174.9 |
244.9 |
กระโดดเชือก |
250.8 |
351.1 |
พายเรือหมู่ (rowing) |
264 |
369.6 |
รักบี้ |
250.8 |
351.1 |
สกีหิมะ (cross-country) |
201.3 |
281.8 |
สกีหิมะ(ลงเขา) |
161.7 |
226.4 |
ฟุตบอล |
171.6 |
240.2 |
วินเซิร์ฟ |
75.9 |
106.3 |
ว่ายน้ำ |
221.0 |
309.5 |
เทควันโด |
125.4 |
175.6 |
ไทชิ-ไทเกก-ชี่กง |
75.9 |
106.3 |
เทนนิสเดี่ยว |
201.3 |
281.8 |
เทนนิสคู่ |
125.4 |
175.6 |
วอลเลย์บอลชายหาด |
211.2 |
295.7 |
วอลเลย์บอล เล่นเบาๆ |
75.9 |
106.3 |
เดินเร็ว |
145.2 |
203.3 |
เดินกับน้องหมา |
108.9 |
152.5 |
เดินเข็นรถเข็น |
108.9 |
152.5 |
เดินขึ้นบันได |
224.4 |
314.2 |
เต้นแอโรบิคในน้ำ |
105.6 |
147.8 |
โปโลน้ำ |
264 |
369.6 |
ยกน้ำหนัก |
171.6 |
240.2 |
สกีน้ำ |
158.4 |
221.8 |
ออกกำลังในโรงยิม |
138.6 |
194.0 |
โยคะ |
132 |
184.8 |
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังมีดังต่อไปนี้...
- ออกกำลังอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที
- ออกกำลังอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 60 นาที ถ้าอ้วน(นำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร = ดัชนีมวลกายมากกว่า 22.9) หรืออ้วนลงพุง(เส้นรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย หรือมากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้หญิง)
- คนที่อายุน้อยกว่า 25 ปีซึ่งเป็นวัยที่แข็งแรงมาก และได้รับประโยชน์จากการออกกำลัง เพื่อสะสมมวลกระดูกมากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ ควรออกกำลังอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 60 นาที
- คนที่เครียดง่าย นอนหลับยาก นอนหลับๆ ตื่นๆ ควรออกกำลังอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 60 นาที และควรพิจารณาออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต รำกระบองคุณป้าบุญมี(โปรดดูในวารสารหมอชาวบ้าน) ไทเกก-ชี่กง มวยจีน โยคะ ฯลฯ เพื่อคลายเครียด
- การออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก-ชี่กง โยคะ ฯลฯ ใช้กำลังงานมากกว่าที่คิด ดังตัวอย่างในตาราง (ตารางที่ 1) > โยคะใช้กำลังงาน 132 แคลอรีต่อ 30 นาที(ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม) หรือ 184.8 แคลอรีต่อ 30 นาที(ถ้าหนัก 70 กิโลกรัม) ไทเกก-ชี่กงใช้กำลังงาน 75.9 แคลอรีต่อ 30 นาที(ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม) หรือ 106.3 แคลอรีต่อ 30 นาที(ถ้าหนัก 70 กิโลกรัม)
- ไม่จำเป็นต้องออกกำลังรวดเดียวคราวละนานๆ จะแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10-20 นาที นำจำนวนเวลา(นาที)มารวมกันคล้ายๆ การออมทรัพย์ก็ได้
- ถ้ามีไข้ เช่น เป็นไข้หวัดใหญ่ ฯลฯ ควรหยุดออกกำลังอย่างหนัก เพื่อป้องกันอันตรายจากกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี มีโอกาสออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำทุกวันครับ
ข่าวประกาศ...
- เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมากเกิน อินเตอร์เน็ตที่อาศัยโรงพยาบาลใช้อยู่ช้ามาก จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "แคลอรี / แคลอรี่"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกแรง-ออกกำลัง"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- Many thanks to AICR > exercise calculator > [ Click ] > July 24, 2007.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ และทีม IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 1 สิงหาคม 2550.
