ออกกำลังต้านแรงแบบนี้ ดีกับคนไม่ค่อยมีเวลา

พวกเราอาจจะนึกว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ เป็นเรื่องที่ใช้เวลานาน

วันนี้มีข่าวดีเกี่ยวกับวิธีออกกำลังต้านแรงแบบประหยัดเวลามาฝากครับ...

ท่านอาจารย์เอด ลาสโควสกิ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาการออกกำลังกาย แห่งเมโยคลินิก แนะนำว่า

การออกกำลังต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก ออกกำลังในโรงยิม ฯลฯ ใช้เสริมการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) เดินเร็ว ฯลฯ ได้ดีมาก

เหตุผลที่ควรออกกำลังต้านแรงได้แก่...

• ลดไขมันส่วนลึก หรือไขมันในช่องท้อง (body fat) ซึ่งทำให้อ้วนลงพุง เสี่ยงความดันเลือดสูง เบาหวาน และไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)ผิดปกติเพิ่มขึ้น
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญสารอาหารเพิ่มขึ้น ป้องกันโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุง
  
• เพิ่มแรงตึงกล้ามเนื้อ (tone) ทำให้หุ่นดูเรียบตึง ไม่เละเหลว หย่อนยาน (ดู "เฟิร์ม" หรือหุ่นตึงดี)
• ทำให้กระดูกแข็งแรง

อาจารย์ลาสโควสกิกล่าวว่า มีวิธีออกกำลังต้านแรงแบบประหยัดเวลาดังต่อไปนี้

1. ทำครั้งละ 1 เซ็ต:                                               
   คนส่วนใหญ่นิยมทำคราวละ 3 ชุดหรือเซ็ตขึ้นไป ใช้เวลานาน 60 นาทีขึ้นไป
   
   ผลการศึกษาวิจัย 33 ใน 35 รายงานพบว่า การออกกำลังคราวละ 1 ชุดหรือเซ็ต (set) ให้ผลดีพอๆ กับการทำซ้ำๆ กันหลายชุดหรือเซ็ต คนส่วนใหญ่ (85-90%) ออกกำลังคราวละ 1 ชุดหรือเซ็ต กินเวลาประมาณ 20 นาทีก็พอ คนส่วนน้อยเท่านั้นที่จำเป็นต้องออกกำลังคราวละหลายๆ เซ็ต
2. ทำเซ็ตละ 12-15 ครั้ง:                                        
   การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนักนิยมทำกันในช่วง 7-15 ครั้ง ฯลฯ อาจารย์ท่านแนะนำให้ลองต้านแรง หรือยกน้ำหนักดู ถ้ายกได้ประมาณ 12 ครั้งเริ่มหมดแรงน่าจะกำลังดี และยกเซ็ตละ 12-13 ครั้ง
   
   ถ้ายกได้มากกว่า 15 ครั้งแสดงว่า น้ำหนักน้อยไป อาจต้องเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน ถ้ายกได้น้อยกว่า 10 ครั้งหมดแรงเสียก่อนแสดงว่า น้ำหนักมากไป อาจต้องลดน้ำหนักหรือแรงต้าน
3. ออกแรงแยกส่วน:                                              
   ไม่จำเป็นต้องออกกำลังต้านแรงทุกส่วนในคราวเดียว อาจจะแยกเป็นส่วนๆ ได้ เช่น ถ้าออกกำลังสัปดาห์ละ 3 วัน แบ่งส่วนมือ-แขน-ไหล่ไว้วันหนึ่ง ลำตัว-ท้องไว้วันหนึ่ง ขาไว้วันหนึ่งได้ ฯลฯ รวมแล้วจะออกกำลังครบทุกส่วนทุกสัปดาห์



พวกเราที่ไม่ชอบยกน้ำหนักหรือเข้าโรงยิม... มีวิธีออกกำลังต้านแรงอีกหลายวิธี เช่น เดินขึ้นลงบันได กายบริหาร ดึงยางยืด ดึงสปริง ฯลฯ หรือจะใช้ขวดน้ำดื่มมาเติมน้ำเข้าไป เริ่มยกจากน้อยไปมาก เช่น ครึ่งลิตร ฯลฯ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย

การออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก ชี่กง มวยจีน รำกระบอง(ชีวจิต) ฯลฯ หรือการออกแรงทำงาน เช่น ล้างจาน ล้างรถ ถูพื้น ทำความสะอาดบ้าน ฯลฯ มีส่วนช่วยให้แข็งแรงขึ้นได้



ข้อควรระวังอย่างมากในการยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังต้านแรงคือ อย่ากลั้นหายใจ เพราะอาจทำให้ความดันเลือด หรือความดันในลูกตาสูงขึ้นได้

เพียงเดินให้มากขึ้น เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส และออกกำลัง-ออกแรงแบบอื่นๆ เสริมหน่อย สุขภาพของพวกเราก็จะดีไปอีกนาน...

ขอแนะนำ...                                                                 

• รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกกำลัง"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
• [ Click - Click ]
• ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
• [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

• Thank > Ed Laskowski, M.D. fitness specialist. Podcase: Weight training for busy people – 5 timesaving tips > [ Click ] > http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/SM00114 > Mayoclinic Housecall, Vol. 8 Issue 23. June 5, 2007.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 11 มิถุนายน 2550.

[Sasinand]

สวัสดีค่ะ

ออกกำลังยกน้ำหนักแล้วเสียวๆที่เส้นที่แขนค่ะ ตกใจนึกว่าเป็นโรคหัวใจ เลยหยุด มาขึ้นลงบันไดแทนบ่อยๆ ก็น่าจะพอได้ค่ะ

และเวลายกน้ำหนัก ลืมไป กลั้นใจด้วย แต่ไม่เป็นไรค่ะ พออ่านว่าความดันตาจะขึ้น เลยน่ากลัวเหมือนกัน

ออกกำลังเบาๆหน่อยดีกว่านะคะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ sasinanda...

• คนเราแต่ละคนคงจะมีอะไรที่ "สัปปายะ (เหมาะสม / ภาษาไทย = สบาย)" ไม่เหมือนกัน
• เรียนเชิญเลือกแบบที่ชอบไว้ก่อนจะดีกว่าในระยะยาว
• ถ้าเลือกแบบที่ไม่ชอบ... ดีไม่ดีเลยเลิกออกกำลังเลย

การเดินขึ้นลงบันไดนี่... บริหารได้หลายส่วนทีเดียว

1. กล้ามเนื้อหน้าขา + น่อง
2. กล้ามเนื้อแขน + ไหล่ (ขอให้จับราวบันไดกันตกทุกครั้ง)

การออกกำลังต้านแรงที่ทุกคนควรทำ...

1. กายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ซิทอัพ (sit-up) ฯลฯ เวลาทำขอให้งอเง่าเล็กน้อย เพื่อป้องกันปวดหลัง ช่วยป้องกันปวดหลังได้ดีมาก
2. เดินขึ้นลงบันได
3. ดึงสปริง หรือยางยืดสำหรับบริหาร
4. ยกขวดน้ำดื่มขึ้นลงช้าๆ หลายๆ ท่า... ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย

การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ควรฝึกกับโค้ชที่ได้มาตรฐาน เช่น จบวิทยาศาสตร์การกีฬา พลศึกษา ฯลฯ หรือผ่านการอบรมที่ตรวจสอบได้...

• โค้ชที่ขาดความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาอาจจะแนะนำอะไรที่มีอันตรายต่อสุขภาพ
• ตัวอย่างเช่น (โค้ชมั่ว) ให้กินไข่หรือนมวันละมากๆ ทำให้เสี่ยงต่อไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง แถมยังทำให้ไตทำงานหนักมากเกิน