วันเสาร์ที่ 31 มีนาคม 2550 ผู้เขียนนำรถไปเปลี่ยนน้ำมันเครื่อง นั่งรออ่านหนังสือพิมพ์ในศูนย์บริการรถ พบคำแนะนำในการฝึกหายใจ คลายเครียดตีพิมพ์ในหนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ ฉบับวันที่ 25 มีนาคม 2550

ท่านอาจารย์รองศาสตราจารย์กนกรัตน์ สุขะตุงคะ แห่งคลินิกคลายเครียด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลแนะนำวิธีฝึกหายใจ คลายเครียดไว้อย่างนี้ครับ...

(1). อย่าเพิ่งรังเกียจความเครียด:

ความเครียดในระดับที่พอดีมีส่วนช่วยกระตุ้นให้คนเรากระตือรือร้น กระฉับกระเฉง ไม่เฉื่อยชา

ความเครียดที่น้อยเกินมักจะทำให้คนเราเฉื่อยชา ล้าหลัง และขาดพลังการในการทำงาน

ความเครียดที่มากเกินมักจะทำให้คนเราเคร่งเครียด หงุดหงิด งุ่นง่าน รำคาญ... ดีไม่ดีเลยพาลทำให้ตัวเอง และคนรอบข้างเดือดร้อน

ปัญหาของคนยุคนี้มักจะเป็นผลจากความเครียดที่สูงเกิน ซึ่งการฝึกหายใจ คลายเครียดมีส่วนช่วยลดความเครียดได้

(2). ฝึกหายใจ คลายเครียด:

ฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมเป็นหลัก ลดการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก โดยถือหลัก "หายใจเข้าท้องพอง – หายใจออกท้องยุบ"

หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ... เมื่อหายใจสุดแล้ว ให้กลั้นลมหายไว้ไว้ 5-10 วินาที จากนั้นให้หายใจออกช้าๆ

ทำซ้ำแบบนี้จนครบ 5 นาที และให้สังเกต จดจำว่า การหายใจแบบนี้ "เบา... สบาย" อย่างไร เพื่อให้เกิดการเรียนรู้ และเปรียบเทียบว่า เวลาเราผ่อนคลายกับเวลาเครียด... เราหายใจต่างกันอย่างไร

ต่อไปเราจะค่อยๆ รับรู้ได้ว่า เวลาเครียดหายใจอย่างไร เวลาผ่อนคลายหายใจอย่างไร หลังจากนั้นให้พยายามหายใจช้าๆ ลึกๆ และใช้หลัก "หายใจเข้าท้องพอง – หายใจออกท้องยุบ" เวลาเครียด... ความเครียดจะค่อยๆ ลดลง

(3). ฝึกเกร็ง-ผ่อนคลาย:

การฝึกคลายเครียดง่ายๆ เริ่มจากการฝึกเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งทีละส่วน สังเกตลักษณะการเกร็ง จากนั้นให้ผ่อนคลายเต็มที่ และสังเกตลักษณะการผ่อนคลาย

เมื่อฝึกบ่อยๆ และสังเกตจนชำนาญจะเกิดการเรียนรู้ว่า เวลาเราผ่อนคลายกับเวลาเครียดง... กล้ามเนื้อเกร็งต่างกันอย่างไร ผ่อนคลายต่างกันอย่างไร

ต่อไปเราจะค่อยๆ รับรู้ได้ว่า เวลานี้เครียดซึ่งกล้ามเนื้อจะเกร็ง และเวลาผ่อนคลายซึ่งกล้ามเนื้อจะหย่อนความตึงลง หลังจากนั้นให้พยายามผ่อนคลาย (relax) กล้ามเนื้อเวลาเครียด... ความเครียดจะค่อยๆ ลดลง

ท่าที่แนะนำให้ฝึกเกร็งก่อน ผ่อนคลายทีหลัง เพื่อให้เกิดกระบวนการเรียนรู้ระดับความเครียด สังเกตคลื่นแห่งความผ่อนคลายที่กระจายจากแขนไปสู่ปลายมือได้แก่

• กำมือให้แน่น 10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• เลิกคิ้วสูงสุดเหมือนประหลาดใจ แล้วผ่อนคลาย
• ยิ้มกว้างสุด แล้วผ่อนคลาย

• ก้มคางลงให้ใกล้ชิดหน้าอกมากที่สุด แล้วผ่อนคลาย
• เกร็งกล้ามเนื้อคอ แล้วผ่อนคลาย
• กัดฟันกราม แล้วผ่อนคลาย

• ยกไหล่สูงขึ้น ให้ไหล่ใกล้ติ่งหูมากที่สุด แล้วผ่อนคลาย
• แอ่นอกไปทางด้านหน้าให้มากที่สุด แล้วผ่อนคลาย
• แขม่วท้องให้ท้องแฟบไปทางกระดูกสันหลังให้มากที่สุด แล้วผ่อนคลาย (ห้ามฝึกท่านี้ถ้ามีเส้นเลือดในช่องท้องโป่งพอง)

• ขมิบก้น แล้วผ่อนคลาย
• ยกขา 2 ข้างจากพื้นเล็กน้อย เหยียดตรง กดจิกนิ้วเท้าลงไปทางฝ่าเท้าจนน่องเกร็ง แล้วผ่อนคลาย
• ยกขา 2 ข้างจากพื้นเล็กน้อย เหยียดตรง ทำตรงข้ามกับท่าก่อนหน้านี้คือ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวจนรู้สึกเกร็งหน้าขา แล้วผ่อนคลาย

ท่าฝึกคลายเครียดเหล่านี้... ขอเรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านลองทำดู ชอบท่าไหน ให้ฝึกทำท่านั้นบ่อยๆ

ท่านที่นั่งทำงานวันละนานๆ หรือเดินทางไปไหนมาไหนไกลๆ โดยเฉพาะนั่งรถนานๆ เรียนเสนอให้ฝึกทำท่าคลายเครียด 3 ท่าได้แก่

• ท่าลุกขึ้นเหยียด:
  ให้เปลี่ยนจากท่านั่งเป็นท่ายืน หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดมือขึ้นเหนือหัว แหงนหน้า ทำคล้ายๆ กับจะแบมือขึ้นรับพลังจากฟากฟ้า... นั่งลง และทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

• ท่าขยับข้อเท้าขึ้นลง:
  เวลานั่งนานๆ... แนะนำให้กระดกข้อเท้าขึ้นลงบ่อยๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด และแก้เมื่อย

• ท่าจิก-กระดกนิ้วเท้า:
  เวลานั่งนานๆ... เลือดมักจะไปคั่งที่น่องและเท้า ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อย เส้นเลือดดำอุดตัน ให้จิกนิ้วเท้าลงไปทางฝ่าเท้า เกร็งไว้ 1-2 วินาที แล้วกระดกนิ้วเท้ากลับไปทางหลังเท้า เกร็งไว้ 1-2 วินาที ทำสลับกันบ่อยๆ จะเพิ่มการไหลเวียนเลือด และแก้เมื่อยได้ดี

เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านลองทำดู ได้ผลอย่างไร นำมาเล่าสู่กันฟังได้ครับ...

    แหล่งที่มา:    

• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of...) > อาจารย์ลักษณ์โตเผ่น วุฒิศักดิ์. แปลงความเครียดเป็นทุน. กรุงเทพธุรกิจ. 25 มีนาคม 2550. หน้า 10.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์บริการรถเชพโรเลต ลำปาง. 31 มีนาคม 2550.
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และคุณเบนซ์(ชื่อรวย ตัวจริงไม่รวย) IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > ๒ เมษายน ๒๕๕๐.
• บ้านสาระ > [ Click - Click ]