ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะที่พบบ่อยในประเทศไทย เป็นส่วนหนึ่งของสารในเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย

ภาวะขาดธาตุเหล็กส่งผลกระทบมากมาย เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักตัวน้อย(น้อยกว่า 2,500 กรัม) ทารกที่คลอดจากแม่ที่ขาดธาตุเหล็กจะมีไอคิวลดลงประมาณ 5-10 จุด เด็กหรือผู้ใหญ่ที่ขาดธาตุเหล็กมักจะเพลียง่าย ไม่ค่อยมีแรง สมองไม่ดี คิดอะไรไม่ค่อยออก ฯลฯ

ร่างกายคนเราดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารต่างๆ ได้ไม่เท่ากันได้แก่

• เหล็กในเนื้อสัตว์ ดูดซึมได้ประมาณ 20%
• เหล็กในผัก ดูดซึมได้ประมาณ 3-5%

นอกจากนั้นอาหารอื่นๆ ก็มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น

• วิตะมินซีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ผักคะน้ามีจุดเด่นที่ธาตุเหล็กสูงด้วย วิตะมินซีสูงด้วย ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น
• เนื้อสัตว์เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• สารไฟเตตในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้งทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง
• สารแทนนินในชา กาแฟ ผักรสฝาดรสขม และพืชบางชนิด (เช่น กระถิน ฯลฯ) ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง

ธาตุเหล็กในเนื้อดูดซึมได้ประมาณ 20% ธาตุเหล็กในพืชดูดซึมได้ประมาณ 3-5%

อาหารที่มีพืชผักมากหน่อยมีส่วนทำให้การดูดซึมเหล็กค่อนข้างน้อยคือ 3-5% ถ้ามีเนื้อปนอยู่เกิน 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะมาตรฐาน = ประมาณ 4 ช้อนกินข้าว) จะทำให้การดูดซึมเพิ่มเป็น 15-20%

อาหารที่มีวิตะมินซีตั้งแต่ 75 มิลลิกรัมขึ้นไป (เทียบเท่าส้ม 3 ผล หรือฝรั่งน้อยกว่านั้น) จะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้จนเกือบเท่าแหล่งอาหารจากเนื้อสัตว์ คือ เพิ่มเป็น 20%

ดังนั้นอาหารประเภท “ยำ” ที่บีบมะนาว หรือการบีบมะนาวไปในน้ำปลา(หรือซอส) มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

คนเราต้องการธาตุเหล็กไม่เท่ากัน ผู้หญิงที่มีประจำเดือน ตั้งครรภ์ คลอดลูก หรือเลี้ยงลูกด้วยนมต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูกต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 3-4 เท่า ความต้องการธาตุเหล็กปรากฏดังตาราง (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1: แสดงความต้องการธาตุเหล็กใน 1 วัน

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีธาตุเหล็กไม่เท่ากันดังตาราง (ตารางที่ 2, 3)

ตารางที่ 2: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (หมู วัว แพะ)

ตารางที่ 3: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไก่ เป็ด)

จากตารางข้างต้น... โปรดสังเกตว่า (หน่วยในวงเล็ก = มก. / อาหาร 100 ก.)

• เลือดวัว (44.1) มีธาตุเหล็กสูงกว่าเลือดหมู (25.9) เลือดไก่ (23.9 มก.) เลือดเป็ด (10.2)
• เนื้อไก่บ้านส่วนสะโพก (16.9) และปีก (15.8) มีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อหมู (14) เนื้อวัว (8.1) ยกเว้นเนื้อไก่บ้านส่วนน่องมีธาตุเหล็กต่ำกว่า (7.8)
• เครื่องในสัตว์แม้จะมีธาตุเหล็กมากก็ไม่ควรกิน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลสูง

ตารางที่ 4: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไข่)

ตารางที่ 5: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช)

จากตารางนี้โปรดสังเกตว่า ถั่วแดงดิบมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง และงาดำมีธาตุเหล็กสูงกว่างาขาว

ตารางที่ 6: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไข่)

ตารางที่ 7: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ผัก)

เพื่อนผู้เขียนท่านหนึ่งกินอาหารมังสวิรัติ ไปบริจาคเลือดทีไร เลือดลอยติดกันมา 10 กว่าปี เมื่อกินยาบำรุงเลือดเสริม ไม่นานก็บริจาคเลือดได้

พวกเราที่บริจาคเลือดควรกินยาบำรุงเลือดเสริม ผู้ชายควรกิน 15 เม็ดต่อ 1 รอบบริจาคเลือด ผู้หญิงควรกิน 30 เม็ดต่อ 1 รอบบริจาคเลือด จะได้ไม่ขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เลือดมีความเข้มข้นต่ำลง หรือเลือดลอย

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี ไม่เป็นโรคเลือดจางไปนานๆ ครับ

ข่าวประกาศ...                                                  

• เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมาก อินเตอร์เน็ตที่ใช้อยู่ช้ามาก จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...

ขอแนะนำ...                                                    

• ขอแนะนำให้อ่านเรื่อง > "กินมังสวิรัติ บริจาคเลือดได้หรือไม่"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพเลือด / โลหิต"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "อาหาร"
• [ Click - Click ]
• ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                       

• ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ธนนท์ ศุข. ธาตุเหล็กพัฒนาสมอง พัฒนาชีวิต. หมอชาวบ้าน. กุมภาพันธ์ 2547. ปี 25 ฉบับ 298. หน้า 17-24.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 18 กรกฎาคม 2550.