งานวิจัยชิ้นใหม่กำลังสะเทือนความเชื่อเดิมๆ เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน และชี้ให้เห็นว่าคนไทยจำนวนไม่น้อยอาจกำลังรับประทานสารอาหารสำคัญนี้อย่างผิดวิธี แม้โปรตีนจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลักของคนไทยมาช้านาน แต่ความเข้าใจผิดหลายอย่างที่เกิดจากการตลาดและความคุ้นชิน กลับทำให้หลายคนได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ หรือเลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่เหมาะสม ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพระยะยาวได้ในทุกเพศทุกวัย
จากการสัมภาษณ์นักกำหนดอาหารและวิเคราะห์งานวิจัยด้านโภชนาการระดับสากล พบว่ามีความเชื่อผิดๆ ยอดฮิตเกี่ยวกับโปรตีนในชีวิตประจำวันถึง ๖ ข้อ โดยเฉพาะสำหรับคนไทยที่เติบโตมากับวัฒนธรรมอาหารตะวันตกที่แพร่หลายมากขึ้น ข้อค้นพบนี้จึงเป็นเหมือนสัญญาณเตือนว่า การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อวัยวะ ผิวหนัง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ใช้ได้ ร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินไว้ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนใหม่ทุกวันเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ คณาจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารจากมหาวิทยาลัยโคโลราโด สเตท สหรัฐฯ อธิบายว่า “หากร่างกายขาดโปรตีนต่อเนื่องเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อของตัวเองมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งเป็นภาวะที่ทุกคนควรหลีกเลี่ยง” ประเด็นนี้สอดคล้องกับสิ่งที่นักโภชนาการในไทยเป็นกังวล โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงจากการบริโภคโปรตีนที่ไม่สมดุล
ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะในกลุ่มชาวออฟฟิศและนักศึกษาในเมือง คือการละเลยโปรตีนในมื้อเช้า งานวิจัยชิ้นใหม่พบว่าการกินมื้อเช้าที่เน้นคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่น โจ๊ก ขนมปังขาว หรือกาแฟหวานๆ) แล้วไปเน้นโปรตีนหนักๆ ในมื้อเย็นแทน อาจทำให้หิวบ่อยระหว่างวันและระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ งานศึกษาในต่างประเทศหลายชิ้นยืนยันว่า การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าไม่เพียงช่วยลดการกินจุบจิบ แต่ยังทำให้อิ่มนานขึ้น ผู้เชี่ยวชาญถึงกับเปรียบว่าการเติมโปรตีนในมื้อเช้า เช่น ไข่ โยเกิร์ต หรือถั่วต่างๆ เป็นเหมือน “เคล็ดลับง่ายๆ” ที่ช่วยให้ควบคุมพฤติกรรมการกินและน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
อีกหนึ่งความเข้าใจผิดที่ต้องระวังคือ การคิดว่าเนยถั่ว (พีนัทบัตเตอร์) เป็นอาหารโปรตีนสูง ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในซูเปอร์มาร์เก็ตและคาเฟ่ทั่วกรุงเทพฯ แต่งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า แม้เนยถั่วจะมีโปรตีน แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันและให้พลังงานสูงมากเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเตือนว่า “แม้ไขมันในเนยถั่วจะเป็นไขมันดี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันคือแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ร่างกายต้องการ” ตัวอย่างเช่น เนยถั่วเพียง ๒ ช้อนโต๊ะอาจให้โปรตีนราว ๗ กรัม แต่มีไขมันมากกว่าถึงสามเท่า หากต้องการควบคุมน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ ควรหันไปเลือกโปรตีนแหล่งอื่น เช่น ปลา เต้าหู้ ไข่ หรือถั่วพื้นบ้านของไทย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาน้ำหนักเกินโดยไม่รู้ตัว
ปัญหาที่หลายคนมองข้ามคือ การไม่เพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นตามวัย ซึ่งเป็นประเด็นที่น่ากังวลอย่างยิ่งในสังคมไทยที่กำลังก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัว ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่วันละ ๕๔ กรัม ซึ่งผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าเป็นเพียงระดับพื้นฐานเท่านั้น สำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่อายุเกิน ๖๐ ปี ควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นวันละประมาณ ๘๐ กรัม เพื่อชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะเปราะบาง ทั้งนี้ คาดการณ์ว่าภายในปี ๒๕๗๓ ประเทศไทยจะมีประชากรผู้สูงอายุกว่า ๑ ใน ๓ ของประเทศ ปัญหาการขาดโปรตีนในผู้สูงอายุจึงอาจกลายเป็นวิกฤตสาธารณสุขครั้งสำคัญได้
การเลือกชนิดของโปรตีนก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะในยุคที่เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปจากต่างประเทศอย่างเบคอน ไส้กรอก และสเต๊ก กลายเป็นเมนูยอดนิยมในห้างสรรพสินค้าและฟู้ดคอร์ทใจกลางเมือง ทั้งสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งชาติสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานสุขภาพทั่วโลกต่างออกมาเตือนว่า การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปบ่อยๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขของไทยที่รณรงค์ให้ลดการบริโภคเนื้อย่างติดมันและไส้กรอก ซึ่งหาซื้อง่ายตั้งแต่ร้านริมทางไปจนถึงร้านอาหารหรู
อีกประเด็นที่น่าเสียดายคือการบริโภคอาหารทะเลที่ลดน้อยลง ทั้งที่ประเทศไทยอุดมสมบูรณ์ไปด้วยทรัพยากรสัตว์น้ำ แต่ค่านิยมกลับเอนเอียงไปทางการบริโภคไก่ หมู หรืออาหารจานด่วนแทน ปัจจุบัน องค์กรด้านสุขภาพทั้งในและต่างประเทศแนะนำให้บริโภคปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๒ มื้อ เพื่อบำรุงหัวใจและสมอง แต่ผลสำรวจล่าสุดพบว่าคนไทยส่วนใหญ่ยังกินปลาไม่ถึงเกณฑ์ องค์การอนามัยโลก (WHO) และนักโภชนาการไทยต่างแนะนำปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู และปลาแซลมอน ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ แต่ให้คุณประโยชน์สูง เพราะอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า ๓ ที่ช่วยต้านการอักเสบและบำรุงสมอง
หากมองย้อนไปในอดีต คนไทยให้ความสำคัญกับโปรตีนมาโดยตลอด ไม่ว่าจะเป็น “ข้าวกับปลา” ในอาหารภาคกลาง หรือการใช้โปรตีนจากแมลงในอาหารอีสาน แต่เทรนด์สุขภาพยุคใหม่ที่ถูกชี้นำโดยสื่อโฆษณาและกระแสวัฒนธรรมตะวันตก กลับทำให้คนไทยจำนวนมากลืมเลือนภูมิปัญญาดั้งเดิมเหล่านี้ไป งานศึกษาจากสถาบันโภชนาการของไทยพบว่าคนไทยมีแนวโน้มที่จะหันหลังให้แหล่งโปรตีนดั้งเดิมอย่างโจ๊กหมูใส่ไข่ เต้าหู้ และปลาสด แล้วหันไปนิยมอาหารเช้าสไตล์ตะวันตกและเนื้อสัตว์แปรรูปมากขึ้น
นักโภชนาการจึงออกมาเตือนว่า หากพฤติกรรมการกินของคนไทยยังเป็นเช่นนี้ต่อไป ปัญหาโรคอ้วน เบาหวาน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ จะยิ่งทวีความรุนแรงขึ้น พร้อมเน้นย้ำว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอทั้งในแง่ปริมาณและคุณภาพ ควรเป็นวาระสุขภาพที่สำคัญของชาติ คนไทย โดยเฉพาะกลุ่มวัยรุ่นและผู้สูงอายุ ควรหันมาปรับพฤติกรรม เช่น กินโปรตีนในมื้อเช้าให้มากขึ้น เน้นปลาและโปรตีนจากพืช ลดเนื้อแดงและอาหารแปรรูป และฝึกอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด อย่าหลงเชื่อแค่คำว่า “โปรตีนสูง” บนบรรจุภัณฑ์เนยถั่ว
คำแนะนำที่นำไปปรับใช้ได้ทันทีคือ ตั้งเป้าโปรตีนมื้อเช้าให้ได้ ๒๕–๓๐ กรัม เลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย ไม่จำกัดแค่เนื้อแดง ลดการบริโภคเนยถั่วและเนื้อแปรรูป และเพิ่มเมนูปลาหรืออาหารทะเลในมื้ออาหารอย่างน้อย ๒ ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการกินโปรตีนให้เหมาะสมกับร่างกาย และอย่าลืมหันกลับมาให้ความสำคัญกับอาหารไทยดั้งเดิม เช่น แกงจืดเต้าหู้ไข่ ปลานึ่ง หรือขนมไทยที่ทำจากถั่วต่างๆ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
ดูข้อมูลและคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนและการกินเพื่อสุขภาพได้ที่ องค์การอนามัยโลก (WHO), สมาคมโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกา, สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา และหน่วยงานในประเทศอย่าง กระทรวงสาธารณสุขไทย
