เทรนด์รักสุขภาพกลับมาคึกคักอีกครั้งกับ “พาวเวอร์วอล์กกิ้ง” หรือการเดินเร็วอย่างมีจังหวะที่งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า แค่เดินเพียง 10 นาทีก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินทอดน่องแบบเดิมๆ ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจได้เร็วกว่าที่คิด ในขณะที่คนไทยจำนวนมากกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ประหยัด และเห็นผลจริง การเดินเร็วอาจเป็นคำตอบที่ลงตัวที่สุด เพราะใช้เวลาไม่นานแต่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงครบเครื่องทั้งร่างกายและจิตใจ

เดินเร็ว เบิร์นแคลอรี เห็นผลดีกว่าเดินช้า

การเดินเพื่อสุขภาพเป็นกิจกรรมยอดนิยมของคนไทย โดยเฉพาะในสวนสาธารณะตามหัวเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ เชียงใหม่ หรือภูเก็ต ที่เรามักจะเห็นผู้คนออกมาเดินกันขวักไขว่ในช่วงเช้ามืดและยามเย็นเพื่อหลีกหนีอากาศร้อนและมลภาวะ แม้การเดินปกติจะดีต่อสุขภาพอย่างที่หน่วยงานต่างๆ แนะนำ แต่ข้อมูลล่าสุดยืนยันว่าแค่เร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นอีกนิด ผลลัพธ์ที่ได้จะน่าทึ่งกว่าเดิม “พาวเวอร์วอล์กกิ้ง” คือการเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ยังไม่ถึงขั้นวิ่ง ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี บำรุงหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสร้างเสริมอารมณ์ให้สดใส ทั้งหมดนี้เห็นผลได้แม้จะใช้เวลาเดินเร็วแค่ 10 นาทีเท่านั้น (Women’s Health UK, AOL)

ประเด็นนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนไทย เนื่องจากสถานการณ์โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทั้งสองโรคนี้ตอบสนองได้ดีกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง กระทรวงสาธารณสุขเองก็รณรงค์ให้คนไทยขยับร่างกายในชีวิตประจำวันมากขึ้น แต่ผลสำรวจกลับพบว่าคนเมืองส่วนใหญ่ยังมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง นั่งอยู่กับที่เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน (news.llu.edu) การเดินเร็วจึงเป็นทางเลือกที่เข้าถึงง่ายและใช้เวลาไม่นาน เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นวัยทำงานที่ตารางแน่น ผู้สูงอายุ หรือนักเรียนนักศึกษา

พาวเวอร์วอล์กกิ้ง ดีต่อใจ เบิร์นแคลอรีได้สูง

ข้อมูลวิจัยชี้ว่า พาวเวอร์วอล์กกิ้งกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและระบบหายใจทำงานหนักกว่าการเดินปกติ จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์เมื่อปี ๒๕๖๗ เปรียบเทียบการเดินบนลู่วิ่งชัน 12% (ตามโปรแกรม “12-3-30” ที่กำลังฮิต) นาน 30 นาที พบว่าร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากการเดินบนพื้นราบถึง 113% (PMC11798546) ยกตัวอย่างให้เห็นภาพชัดขึ้น สำหรับคนน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม การเดินเร็วจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 200-250 แคลอรีใน 30 นาที เทียบกับการเดินช้าที่เผาผลาญได้เพียง 120-150 แคลอรี ส่วนใครที่มีเวลาน้อย การเดินเร็วเพียง 10 นาทีก็ยังเบิร์นได้ถึง 80-100 แคลอรี นับว่าคุ้มค่าและประหยัดเวลาสุดๆ (sites.northwestern.edu)

เทคนิคเดินเร็วที่ถูกต้อง ทำอย่างไร

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ไม่จำเป็นต้องจับเวลาหรือวัดความเร็วเป๊ะๆ แต่ให้ใช้ความรู้สึกเป็นเกณฑ์ โดยเดินให้เร็วขึ้นจนรู้สึกว่าหายใจแรง แต่ยังพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ หากให้คะแนนความเหนื่อยจาก 1 ถึง 10 ควรจะอยู่ที่ระดับ 7 (Women’s Health UK) สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณเดินได้ถูกระดับคือ หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจลึกขึ้น มีการแกว่งแขนและเกร็งหน้าท้องช่วย ขณะที่กล้ามเนื้อขาและน่องรู้สึกตึงขึ้น แต่ต้องไม่ถึงขั้นเจ็บปวดหรือหอบจนพูดไม่ไหว สิ่งสำคัญคือการปรับความเร็วและความหนักให้เหมาะกับสมรรถภาพของตัวเอง

โปรแกรมง่ายๆ สำหรับมือใหม่คือ เริ่มจากวอร์มอัพด้วยการเดินปกติ 5 นาที ตามด้วยเดินเร็ว 10 นาที โดยอาจเพิ่มการแกว่งแขนหรือเลือกเดินบนทางลาดชันเล็กน้อย และปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์เดินช้าๆ อีก 5 นาที รวมใช้เวลาแค่ 20 นาที หรือหากวันไหนยุ่งมาก จะเดินเร็วเน้นๆ 10 นาทีก็ได้เช่นกัน (AOL) รูปแบบนี้เหมาะกับทั้งคนหนุ่มสาวและผู้สูงวัย เพราะยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนได้ง่าย ทั้งยังมีความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ ซึ่งสอดรับกับสังคมไทยที่กำลังก้าวสู่สังคมสูงวัยอย่างเต็มตัว

ข้อดีที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนไทยในเมือง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายให้ความเห็นว่า การเดินเร็วช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวได้ดีไม่แพ้การวิ่ง แต่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อยกว่า จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือปวดหลัง นอกจากนี้ยังส่งผลดีโดยตรงต่อการควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางของกระทรวงสาธารณสุขไทยและองค์การอนามัยโลก (news.llu.edu, Today)

แม้ว่าอัตราโรคอ้วนและเบาหวานในไทยจะยังไม่สูงเท่าประเทศตะวันตก แต่ก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในกลุ่มคนเมืองและวัยทำงาน การเดินเร็วเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมความดันโลหิตและน้ำหนักตัว ที่สำคัญที่สุดคือ ไม่ต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์แพงๆ หรือเสียเงินค่าสมาชิกฟิตเนส ทุกคนสามารถเดินได้ฟรีๆ ไม่ว่าจะในสวนสาธารณะ ลานวัด หรือแม้แต่ในห้างสรรพสินค้า ปัจจุบันหลายชุมชนยังมีการจัดกิจกรรมเดินกลุ่มในตอนเช้าและเย็นเพื่อส่งเสริมสุขภาพคนในพื้นที่อีกด้วย

พาวเวอร์วอล์กกิ้ง การเดินที่เชื่อมโยงกับวิถีไทย

การเดินเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตคนไทยมาอย่างยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นการเดินบิณฑบาตของพระสงฆ์ กิจกรรม “เดินเรียนรู้ธรรมชาติ” ในโรงเรียน หรือโครงการของอาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) การเดินเร็วแบบพาวเวอร์วอล์กกิ้งสามารถนำมาต่อยอดแนวคิดเหล่านี้ให้ทันสมัยและมีประโยชน์ยิ่งขึ้น ทั้งในมิติของการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ช่วยลดความเครียด และสร้างเสริมความสัมพันธ์ในชุมชน

ในอนาคต พาวเวอร์วอล์กกิ้งอาจกลายเป็นหัวใจสำคัญของการออกแบบเมืองและนโยบายด้านสุขภาพ เช่น แนวคิด “เมือง 15 นาที” ในกรุงเทพฯ และเชียงใหม่ ที่มุ่งให้ผู้คนสามารถเข้าถึงบริการที่จำเป็นได้ด้วยการเดินหรือปั่นจักรยาน งานวิจัยยังชี้ว่าการลุกขึ้นมาเดินเร็วสั้นๆ ระหว่างวัน สามารถลดผลเสียจากการนั่งทำงานนานๆ ได้ เมื่อนำมาประยุกต์ใช้ในโรงเรียน เช่น จัดกิจกรรม “ห้องเรียนเดินได้” หรือเดินเร็วหลังเลิกเรียน ก็จะช่วยปลูกฝังนิสัยรักการออกกำลังกายให้เด็กๆ ตั้งแต่เนิ่นๆ

เริ่มต้นเดินเร็วอย่างไรให้ปลอดภัยและเหมาะกับเรา

สำหรับคนไทยที่สนใจอยากลองพาวเวอร์วอล์กกิ้ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเน้นท่าทางที่ถูกต้อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับก้าวเดิน และเลือกความเร็วที่รู้สึกท้าทายแต่ยังสามารถพูดคุยได้ ลองหาเส้นทางเดินที่ปลอดภัยและมีบรรยากาศดี เช่น สวนสาธารณะใกล้บ้าน ริมแม่น้ำ หรือในซอยที่ร่มรื่น การชวนเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาเดินด้วยกันก็เป็นวิธีเพิ่มแรงจูงใจที่ดีเยี่ยม หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการเดินเร็วที่หนักขึ้น

หัวใจสำคัญที่งานวิจัยล่าสุดอยากบอกต่อและทุกคนสามารถทำได้ทันที คือ ลองเริ่มจากการเดินเร็ววันละ 10 นาที เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นทีละน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น แต่เพียงแค่การเดินเร็วสั้นๆ ในทุกวันก็เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับอารมณ์ให้สดใสได้แล้ว ในยุคที่คนไทยต้องรับมือกับความท้าทายด้านสุขภาพรอบด้าน ‘พาวเวอร์วอล์กกิ้ง’ จึงเปรียบเสมือนเครื่องมือสร้างเสริมสุขภาพที่ง่ายและทรงพลังที่ใครๆ ก็เข้าถึงได้ ตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงผู้สูงอายุ เพื่อดูแลตัวเองให้แข็งแรงทุกวันด้วยก้าวเดินที่กระฉับกระเฉง

แหล่งที่มา: AOL, Women’s Health UK, PMC11798546, news.llu.edu, sites.northwestern.edu, Today