นักจิตบำบัดกำลังให้ความสนใจกับเทคนิคผ่อนคลายที่ทำได้ง่ายและใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที แต่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันได้จริง เทคนิคเหล่านี้กำลังเป็นที่พูดถึงในวงกว้าง ทั้งในสื่อและหมู่ผู้เชี่ยวชาญ และดูจะเหมาะกับคนไทยที่กำลังมองหาวิธีดูแลใจตัวเองแบบง่ายๆ และทำได้ทันที
ต้องยอมรับว่าปัญหาสุขภาพจิตและความเครียดเป็นเรื่องใหญ่ในสังคมไทย ผลสำรวจหลายชิ้นชี้ว่าคนวัยเรียนและวัยทำงานมีความวิตกกังวลสูงขึ้น โดยเฉพาะหลังยุคโควิด-๑๙ ดังนั้น วิธีผ่อนคลายความเครียดแบบเร่งด่วนที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้เวลาฝึกฝนนานจึงตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนเมืองที่ทุกอย่างต้องรวดเร็ว ทั้งยังสอดคล้องกับวัฒนธรรมไทยที่ให้ความสำคัญกับความสงบสำรวมในที่สาธารณะอีกด้วย (กระทรวงสาธารณสุข)
เทคนิคที่ 1: ใช้เสียง “วู” ปลดปล่อยความเครียด
เทคนิคแรกเรียกว่า “วู” (Voo Exercise) วิธีทำก็ง่ายๆ แค่สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกมาช้าๆ พร้อมกับเปล่งเสียง “วู” ให้เป็นเสียงต่ำๆ สั่นๆ ต่อเนื่องไปจนสุดลมหายใจ นักบำบัดจากต่างประเทศอธิบายว่าแรงสั่นสะเทือนจากเสียงนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดออกจากร่างกายโดยตรงผ่านระบบประสาท เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากศาสตร์ที่เรียกว่ากายบำบัด (Somatic Therapy) ซึ่งเชื่อว่าอารมณ์ไม่ได้อยู่แค่ในใจ แต่เชื่อมโยงกับร่างกายอย่างแยกไม่ออก
จริงๆ แล้วการใช้เสียงเพื่อสร้างความสงบก็เป็นสิ่งที่คนไทยคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการสวดมนต์ หรือการฟังเสียงระฆังในวัด ซึ่งพระสงฆ์มักใช้เสียงสวดทุ้มต่ำเพื่อสร้างสมาธิและความผ่อนคลาย
เทคนิคที่ 2: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบฉับพลัน
เทคนิคต่อมาคือ “เกร็ง-คลาย” (Tension Release) เริ่มจากสูดหายใจเข้าเบาๆ แล้วค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายให้แน่นที่สุดตอนที่ผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะปล่อยให้ร่างกายคลายตัวลงอย่างสมบูรณ์ในจังหวะที่หายใจเข้าอีกครั้ง วิธีนี้เปรียบเสมือนการส่งสัญญาณไปบอกสมองว่า “ตอนนี้ปลอดภัยแล้วนะ” จึงช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายลงได้ ซึ่งใช้หลักการเดียวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องที่นักจิตวิทยานิยมใช้กัน
ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าเทคนิคเหล่านี้ทำที่ไหนก็ได้ ไม่ว่าจะตอนยืนรอคิวซื้อกาแฟ หรือระหว่างรออุ่นอาหารในไมโครเวฟ สิ่งสำคัญคือการหันมาใส่ใจความรู้สึกของตัวเองและจัดการกับมันทันที เปรียบได้กับการที่เราใส่ใจความหิว หากปล่อยทิ้งไว้ไม่สนใจ ก็อาจนำไปสู่ภาวะเสียสมดุลทางใจ หรือที่คนไทยเรียกว่า “เสียขวัญ” ได้
การผสมผสานการหายใจ เสียง และการเคลื่อนไหว
นักกายบำบัดอีกท่านหนึ่งได้ยืนยันถึงความสำคัญของเทคนิคเหล่านี้ โดยได้ออกแบบโปรแกรมที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวเบาๆ การฝึกหายใจ และการทำสมาธิ สำหรับผู้ที่ผ่านประสบการณ์สะเทือนใจมาโดยเฉพาะ งานวิจัยในระดับนานาชาติหลายชิ้นยังชี้ว่าการทำงานร่วมกันของเสียง การหายใจ และการเคลื่อนไหว ส่งผลอย่างมากต่อกระบวนการเยียวยาจิตใจ (Today.com, PubMed, Harvard Health) ตัวอย่างเช่น เทคนิคที่เน้นเสียงลมหายใจจะช่วยกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) ซึ่งมีผลช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างความสงบได้
เทคนิคง่ายๆ ที่เข้ากันได้ดีกับสังคมไทย
ในบริบทของสังคมไทยที่หลายคนยังไม่กล้าไปพบจิตแพทย์ การมีเครื่องมือดูแลใจตัวเองแบบง่ายๆ และไม่มีข้อจำกัดเช่นนี้จึงมีประโยชน์อย่างยิ่ง นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยในไทยเคยทำการศึกษาและพบว่า แม้แต่การหายใจเข้าลึกๆ แบบธรรมดาก็ช่วยลดความวิตกกังวลในกลุ่มนิสิตนักศึกษาและคนทำงานได้ (วารสารสาธารณสุขแห่งประเทศไทย) ดังนั้นหากนำเทคนิคที่มีทั้งเสียงและการเคลื่อนไหวมาผสมผสานกันอย่าง “วู” และ “เกร็ง-คลาย” ก็อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ
อันที่จริงแล้ว วัฒนธรรมไทยมีความคุ้นเคยกับวิธีเหล่านี้มานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นพิธีกรรมในวัดที่มีการสวดมนต์เป็นจังหวะ การฟังเสียงระฆัง หรือการนวดแผนไทยที่ใช้เทคนิคกดจุดและคลายกล้ามเนื้อเพื่อคืนสมดุลให้ร่างกายและจิตใจ เทคนิคใหม่ๆ จากศาสตร์บำบัดสมัยใหม่จึงเปรียบเสมือนการต่อยอดภูมิปัญญาดั้งเดิมให้เข้ากับยุคสมัยนั่นเอง
เทรนด์ดูแลใจในยุคดิจิทัล
ในอนาคตที่การทำงานและการเรียนในไทยมีแต่จะเข้มข้นขึ้น เทคนิคดูแลใจเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจถูกนำไปบรรจุในโปรแกรมแนะแนวของโรงเรียน โครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน หรือแม้กระทั่งแอปพลิเคชันบนมือถือ อย่างแอป Start TODAY ที่ออกแบบกิจกรรมดูแลตัวเองในแต่ละวัน โดยรวมเทคนิคเหล่านี้ไว้เป็นชุดฝึกง่ายๆ ให้เราทำได้ทุกที่ ซึ่งเป็นแนวโน้มที่น่าจะเติบโตขึ้นเรื่อยๆ เพื่อตอบสนองความต้องการของผู้คนที่อยากดูแลสุขภาพใจแบบทันใจ
เริ่มต้นวันใหม่แบบง่ายๆ
สำหรับใครที่อยากลองลดความเครียดดูบ้าง คำแนะนำคือทันทีที่ตื่นนอน ลองใช้เวลาสักครู่สำรวจอารมณ์ตัวเอง แล้วฝึกเทคนิค “วู” หรือ “เกร็ง-คลาย” สัก ๒–๓ รอบ วิธีง่ายๆ เหล่านี้สามารถสร้างบรรยากาศดีๆ ให้กับวันทั้งวันได้ ผู้อ่านสามารถทดลองทำได้เองที่บ้าน หรือจะลองนำไปปรับใช้กับการสวดมนต์ ฝึกหายใจ หรือแม้แต่แอบทำเงียบๆ ที่โต๊ะทำงานก็ได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่าหากมีความวิตกกังวลหรือความเครียดในระดับรุนแรง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยตรง เทคนิคเหล่านี้เป็นเพียงเครื่องมือเสริมในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันและดูแลสุขภาพใจเบื้องต้นเท่านั้น ขณะที่งานวิจัยยังคงเดินหน้าศึกษาผลในระยะยาวต่อไป แต่เมื่อเทคนิคที่เน้นการบำบัดผ่านร่างกายเริ่มเป็นที่ยอมรับมากขึ้น คนไทยก็มีทั้งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์และรากฐานทางวัฒนธรรมที่ช่วยให้เปิดใจลองนำไปปรับใช้ได้ง่ายขึ้น
หากสนใจเทคนิคผ่อนคลายและโปรแกรมแนะนำการเคลื่อนไหว สามารถศึกษาโปรแกรมเยียวยาใน ๑ สัปดาห์ผ่านแอป Start TODAY หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตใกล้บ้าน
แหล่งข้อมูล: Today.com, Harvard Health, PubMed: ภาพรวมการฝึกหายใจ, วารสารสาธารณสุขแห่งประเทศไทย
