วงการวิทยาศาสตร์สุขภาพกำลังเกิดประเด็นถกเถียงครั้งใหม่ หลังจากนักชีวเคมีชื่อดังได้ออกมาแสดงทรรศนะเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นหัวข้อที่คนไทยใส่ใจสุขภาพให้ความสนใจอย่างต่อเนื่อง โดย ดร. รอนดา แพทริก (Dr. Rhonda Patrick) ผู้เชี่ยวชาญด้านการสื่อสารสุขภาพเชิงวิจัย ได้ชี้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ “โซน 2” ที่กำลังเป็นที่นิยมเพื่อสุขภาพหัวใจนั้น อาจยังไม่เพียงพอหากเป้าหมายคือการมีสมรรถภาพร่างกายสูงสุดและอายุที่ยืนยาว เธอจึงแนะนำให้เพิ่มการฝึกที่หนักหน่วงขึ้นเพื่อกระตุ้นค่า VO2 max ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดสมรรถภาพหัวใจและปอดที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่ง (Men’s Fitness; Daily Healthways; Pure Vitality Echo)

คาร์ดิโอโซน 2 คือการออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ราว 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นระดับความเหนื่อยที่ยังพอพูดคุยสนทนาได้ แต่ก็เริ่มหายใจหอบให้รู้สึก การฝึกในโซนนี้เป็นที่ยอมรับว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เสริมการทำงานของไมโทคอนเดรีย และสร้างความทนทานของร่างกาย จึงกลายเป็นกิจกรรมที่พบเห็นได้ทั่วไปในสวนสาธารณะ ฟิตเนส และในหมู่คนรักการปั่นจักรยานและวิ่งในเมืองไทย อย่างไรก็ตาม บทสัมภาษณ์ล่าสุดของ ดร. แพทริก และงานวิจัยหลายชิ้นได้ชี้ให้เห็นแนวคิดที่นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เริ่มเห็นตรงกันว่า แม้โซน 2 จะมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบเผาผลาญและความอึด แต่ก็อาจไม่ครอบคลุมในแง่ของการพัฒนาขีดความสามารถสูงสุดของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือที่เรียกว่า VO2 max (Men’s Fitness)

VO2 max หรือค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย ถือเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่แม่นยำที่สุดในการทำนายโอกาสการมีอายุยืนยาวและความสามารถในการต้านทานโรคเรื้อรังต่างๆ ข้อมูลจากงานวิจัยขนาดใหญ่พบว่า ค่า VO2 max ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดที่ลดลง (PubMed) ดร. แพทริก ได้อ้างอิงหลักฐานนี้พร้อมอธิบายว่า การจะเพิ่มค่า VO2 max ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น เราจำเป็นต้องผลักดันตัวเองให้ออกกำลังกายหนักขึ้นเป็นครั้งคราว เช่น การฝึกแบบหนักสลับเบา (interval training) หรือการออกกำลังกายในโซน 5 ซึ่งเป็นระดับที่หนักกว่าโซน 2 มาก จนแทบจะพูดได้เป็นคำๆ หรือประโยคสั้นๆ เท่านั้น (Pure Vitality Echo)

ประเด็นนี้มีความสำคัญต่อคนไทย เพราะวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องที่ตายตัวเสมอไป และคำแนะนำด้านฟิตเนสแบบเหมารวมอาจทำให้เราพลาดรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยยกระดับสุขภาพของคนไทยได้อีกขั้น แม้ว่ากระทรวงสาธารณสุขของไทยจะแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลก (WHO) (WHO) แต่ในกลุ่มผู้ออกกำลังกายตัวยง โดยเฉพาะนักปั่นจักรยาน นักวิ่งมาราธอน และนักกีฬารุ่นใหม่ๆ ต่างพยายามเสาะหาโปรแกรมการฝึกที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทำให้เกิดความสนใจในงานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังโซนการออกกำลังกายต่างๆ มากขึ้น

ความแตกต่างสำคัญตามที่ ดร. แพทริก และนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชี้ให้เห็น อยู่ที่กลไกการปรับตัวของร่างกายในระดับชีววิทยา ขณะที่โซน 2 ช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญและความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย จะมีเพียงการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงเท่านั้น เช่น การวิ่งสลับเร็ว การสปรินต์จักรยาน หรือ HIIT (High-Intensity Interval Training) ที่จะสร้างแรงกดดันที่จำเป็นต่อการเพิ่มค่า VO2 max ได้อย่างมีนัยสำคัญ ดร. แพทริก แนะนำให้ผสมผสานการคาร์ดิโอระดับปานกลางและระดับหนักในสัดส่วน 50/50 สำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์สูงสุดทั้งในด้านสุขภาพและสมรรถภาพ ซึ่งแตกต่างจากคำแนะนำเดิมแบบ “80/20” (ปานกลาง 80% และหนักมาก 20%) ที่ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ อย่าง ดร. ปีเตอร์ อัตเทีย (Dr. Peter Attia) เคยแนะนำไว้ (Reddit summary)

“การจะเพิ่ม VO2 max ได้นั้น ต้องอาศัยการฝึกที่หนักหน่วงซึ่งท้าทายให้หัวใจและกล้ามเนื้อต้องปรับตัวเพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดเดิม” ดร. แพทริกเน้นย้ำในพอดแคสต์ล่าสุด พร้อมอธิบายว่าแรงกระตุ้นทางสรีรวิทยานี้จะช่วยเร่งการเติบโตของไมโทคอนเดรียและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างชัดเจน (Daily Healthways)

เพื่อสนับสนุนมุมมองนี้ งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการด้านสรีรวิทยาการกีฬาก็แสดงให้เห็นว่า แม้การฝึกในโซน 2 จะช่วยเพิ่มความทนทานและมีความปลอดภัยสูงสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง แต่การพัฒนาของค่า VO2 max จะเริ่มคงที่และไม่ไปต่อหากไม่มีการฝึกที่หนักขึ้นเข้ามาเสริม บทวิเคราะห์งานวิจัยในปี 2023 ในวารสาร Journal of Applied Physiology พบว่าผู้ใหญ่ที่เพิ่มการฝึกแบบสปรินต์สลับเบาหรือการวิ่งเร็วคงที่ (tempo run) เข้าไปในโปรแกรม สามารถเพิ่มค่า VO2 max ได้ถึง 15% ในช่วง 10–12 สัปดาห์ เทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงอย่างเดียวซึ่งมีการพัฒนาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น (Journal of Applied Physiology)

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในโรงพยาบาลของไทยก็เริ่มปรับเปลี่ยนคำแนะนำไปในทิศทางเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญอาวุโสด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจจากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ความเห็นว่า “สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีความเสี่ยงด้านหัวใจหรือความดันโลหิตสูง การผสมผสานการออกกำลังกายหนักๆ สั้นๆ เข้าไปหลังจากมีพื้นฐานคาร์ดิโอที่ดีแล้ว จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทั้งในแง่การเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและสุขภาพของระบบเผาผลาญ สิ่งสำคัญคือทุกคนควรได้รับการตรวจร่างกายอย่างเหมาะสม แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ก็สนับสนุนแนวทางนี้อย่างชัดเจน”

ชมรมนักวิ่ง นักปั่น และไตรกีฬาในไทยก็เริ่มตอบรับกับข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้เช่นกัน ผู้จัดงานอย่างบางกอกมาราธอน และงานเทศกาลปั่นจักรยานประจำปีของเชียงใหม่ ได้เริ่มจัดอบรมเชิงปฏิบัติการในหัวข้อ “การฝึกแบบอินเทอร์วัล” โดยโค้ชผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยให้นักกีฬาสามารถนำการฝึกซ้อมตามระดับความหนักไปปรับใช้ได้อย่างถูกหลักและปลอดภัย

อย่างไรก็ตาม หากมองในบริบทวัฒนธรรมไทย ก็จะเข้าใจได้ว่าทำไมคาร์ดิโอโซน 2 จึงได้รับความนิยมมาตลอด ในอดีต การเดิน การปั่นจักรยาน และการวิ่งเหยาะๆ ถือเป็นกิจกรรมที่กลมกลืนกับวิถีชีวิตประจำวันของคนไทย โดยเฉพาะในพื้นที่สวนสาธารณะและมหาวิทยาลัย กิจกรรมเหล่านี้ยังสอดคล้องกับแนวคิดทางสายกลางและความยั่งยืนในเชิงพุทธศาสนา ซึ่งเป็นแนวคิดเดียวกับที่สนับสนุนโครงการรณรงค์ต่างๆ เช่น “เดินวันละ 10,000 ก้าว” การเปลี่ยนแปลงไปสู่การฝึกที่อิงหลักวิทยาศาสตร์มากขึ้นจึงเป็นการต่อยอด ไม่ใช่การเข้ามาแทนที่วิถีปฏิบัติที่หยั่งรากลึกเหล่านี้

เมื่อแอปพลิเคชันฟิตเนสและอุปกรณ์สวมใส่ (wearable device) กลายเป็นเรื่องปกติในหมู่คนเมืองของไทย ทำให้หลายคนสามารถติดตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ระยะเวลา และข้อมูลการฟื้นตัวของร่างกายได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้เปิดโอกาสใหม่ๆ ในการออกแบบโปรแกรมส่วนตัว แต่ในขณะเดียวกันก็อาจสร้างความสับสนได้เช่นกัน ดังที่ ดร. แพทริก และผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ เตือนว่า ความสมดุลของความหนักในการฝึกที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับความฟิตพื้นฐาน ภาวะสุขภาพ และเป้าหมายส่วนตัว ควรได้รับการประเมินจากเทรนเนอร์ที่เชี่ยวชาญหรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ในอนาคต คนไทยน่าจะพร้อมสำหรับแนวทางที่ละเอียดอ่อนและรอบด้านมากขึ้นในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในขณะที่นักวิชาการด้านสุขภาพและผู้นำชุมชนยังคงส่งเสริมการออกกำลังกายในที่สาธารณะ ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างแนวทางที่ชัดเจนขึ้นว่าจะจัดสมดุลระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับหนักอย่างไรและเมื่อใดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้ งานวิจัยใหม่ๆ ยังชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างทางพันธุกรรมที่อาจส่งผลต่อการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของแต่ละคน ซึ่งกำลังจะนำเราไปสู่ยุคของคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคลมากยิ่งขึ้น (PubMed - VO2 max genetics)

จากข้อมูลทั้งหมดนี้ ผู้อ่านชาวไทยอาจต้องทบทวนรูปแบบการออกกำลังกายของตนเอง และพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือเทรนเนอร์เกี่ยวกับการเพิ่มการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงเข้าไปในโปรแกรม หากร่างกายพร้อมและปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การผสมผสานการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน (โซน 2) เข้ากับการออกกำลังกายหนักสลับเบา (เช่น วิ่งขึ้นเนิน หรือจ็อกกิ้งเร็วๆ) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยให้สุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น เพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน และส่งเสริมการมีอายุที่ยืนยาว

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นเส้นทางฟิตเนส หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายโซน 2 ยังคงเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและปลอดภัย แต่สำหรับผู้ที่ต้องการยกระดับสุขภาพของตนเองไปอีกขั้น วิทยาศาสตร์ในปัจจุบันชี้ให้เห็นถึงประโยชน์มหาศาลของการก้าวออกจาก “คอมฟอร์ทโซน” ของตัวเองเป็นครั้งคราว ทั้งในความหมายตรงตัวและในเชิงเปรียบเทียบ

แหล่งข้อมูล: