ในยุคที่ตารางชีวิตดูจะแน่นเอี๊ยดไปหมด บางทีนัดหมายก็ยังซ้อนกัน หลายคนจึงรู้สึกอึดอัดใจกับตารางชีวิตของตัวเอง แถมยังต้องมานั่งเสียดายทีหลังกับเรื่องที่ดันไปรับปากไว้ งานวิจัยด้านจิตวิทยาชิ้นล่าสุดเผยถึง 4 “แรงขับลึกๆ” ที่ทำให้เราติดกับดักความยุ่งเหยิงไม่จบสิ้น พร้อมชี้ 4 หนทางที่จับต้องได้เพื่อปลดล็อกตัวเองจากการเผลอรับปากทุกเรื่อง (จากบทความ “ทำไมเราถึงจัดตารางจนล้น—และเสียใจกับมันอยู่เรื่อย” ตีพิมพ์ใน Psychology Today เมื่อวันที่ 16 พฤษภาคม 2025) (Psychology Today)

เรื่องนี้ถือว่าสำคัญสำหรับคนไทยไม่น้อย เพราะค่านิยมเรื่องการทำงานหนักและการต้องมีกิจกรรมทำตลอดเวลาไม่ได้มีอยู่แค่ในโลกตะวันตก ยิ่งในเมืองใหญ่ของไทย การใช้ชีวิตออนไลน์ที่เพิ่มขึ้น ทั้งภาระงานและกิจกรรมสังคมที่ถาโถมเข้ามา ไม่ว่าจะกรุ๊ปแชตเด้งรัวๆ การแจ้งเตือนจาก LINE หรือกิจกรรมวันหยุดสุดสัปดาห์ ล้วนทำให้หลายคนต้องเผชิญกับสภาวะ “ชีวิตยุ่งเหยิงขั้นสุด” ความวุ่นวายไม่รู้จบนี้ส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพใจ ความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ไปจนถึงประสิทธิภาพการทำงานของคนไทยในทุกช่วงวัยและทุกสาขาอาชีพ

นักจิตวิทยาชี้ว่า การที่เรามักรับงานหรือนัดหมายต่างๆ จนล้นมือ ไม่ใช่แค่เรื่องความทะเยอทะยานหรือการจัดสรรเวลาไม่เก่ง แต่มีกลไกทางใจที่ซับซ้อนกว่านั้นซ่อนอยู่ งานวิจัยระบุ 4 ปัจจัยทางใจที่เป็นต้นตอของความยุ่งเหยิงไม่รู้จบ ได้แก่ ความต้องการควบคุม, อาการกลัวตกกระแส (FOMO), การรับมือกับความกังวลเรื่องความตายในระดับจิตใต้สำนึก, และสภาวะย้อนแย้งทางอารมณ์ที่ว่ายิ่งรับปากมากไปกลับยิ่งเพิ่มความเครียดและความไม่พอใจที่เราอยากจะหนี

ประการแรก การทำตัวให้ยุ่งถูกมองว่าเป็นกลไกป้องกันตัวเองอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะในสังคมที่กำลังปรับตัวเข้าสู่ยุคใหม่อย่างรวดเร็วแบบไทย การทำให้ตัวเองดูมีอะไรทำตลอดเวลามักถูกยกให้เป็นเครื่องหมายของความน่าภูมิใจ เป็นสัญลักษณ์ของความเก่ง ความสำเร็จ และการเป็นที่ยอมรับในสังคม แต่หารู้ไม่ว่า พฤติกรรมนี้ช่วยบรรเทาความกังวลและความรู้สึกไม่ดีพอลึกๆ ที่มักถูกมองข้าม ได้แค่ชั่วคราวเท่านั้น บทความนี้อ้างอิงงานวิจัยล่าสุดจากวารสาร BMC Psychology (Liu และคณะ, 2023) ที่ชี้ว่าคนประเภทที่ชอบรับปากเกินตัวไม่เพียงแต่จะเครียดและกังวลมากกว่าปกติ แต่อาจกำลังใช้พฤติกรรมนี้เพื่อกลบเกลื่อนความรู้สึกอึดอัดใจที่ยังไม่ถูกจัดการ

ประการที่สอง งานวิจัยตอกย้ำถึงปรากฏการณ์ที่คุ้นเคยกันดีอย่าง FOMO (Fear Of Missing Out หรืออาการกลัวตกกระแส) ซึ่งยิ่งเห็นได้ชัดในยุคดิจิทัลที่เราเชื่อมต่อกันตลอดเวลา ประเด็นนี้กระทบคนไทยโดยตรง โดยเฉพาะกลุ่มวัยรุ่น ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มที่ใช้โซเชียลมีเดียมากที่สุดในโลก (statista.com) งานศึกษาของ Gupta และ Sharma (2021) ชี้ว่าความต้องการเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม ทำให้คนเราตอบรับกิจกรรม โครงการ และคำเชิญต่างๆ เกินกำลัง จนเครียดหนักขึ้นและความสุขในชีวิตลดลง (NMIMS Management Review) การพยายามตามให้ทันคนอื่นผ่าน Instagram, Facebook และ TikTok ยิ่งโหมกระพือความรู้สึกกระวนกระวายนี้

อีกแรงขับที่หยั่งรากลึก คือสิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่า “ความกังวลเรื่องความตาย” (death anxiety) ซึ่งเป็นความรู้สึกเร่งรีบแบบลึกๆ ที่มักอยู่ในระดับจิตใต้สำนึก ว่าต้องพยายามทำทุกอย่างให้ได้มากที่สุดก่อนเวลาจะหมด บทความนี้อ้างถึง “ทฤษฎีการจัดการความหวาดกลัว” (terror management theory) ที่ระบุว่ามนุษย์พยายามหาทางปลอบใจตัวเองจากความกลัวตาย ด้วยการไขว่คว้าหาความหมายและความสำคัญผ่านกิจกรรมสารพัดที่ไม่หยุดหย่อน (Naidu & Chew, 2023) สำหรับคนทำงานและนักศึกษาไทยจำนวนไม่น้อย แรงผลักดันเพื่อเติมเต็มชีวิตนี้ สะท้อนออกมาในรูปของความกดดันที่ต้องสะสมวุฒิการศึกษา ความสำเร็จ และประสบการณ์ชีวิตให้ได้มากที่สุด

น่าแปลกที่ความวุ่นวายทั้งหมดนี้กลับสร้างความทุกข์ใจเสียเอง งานวิจัยชี้ว่า แทนที่จะช่วยลดความกังวล การรับปากมากเกินไปกลับซ้ำเติมให้หนักขึ้น ผลการศึกษาจากวารสาร Journal of Health Psychology (Porru และคณะ, 2020) ยืนยันว่าคนที่ตารางงานแน่นเอี๊ยดมักจะมีความทุกข์ทางใจสูงขึ้นและสุขภาพจิตแย่ลง นี่เองที่ก่อให้เกิดวงจรเลวร้ายที่คุ้นเคยกันดีสำหรับใครก็ตามที่รู้สึกว่าต้องเพิ่ม “อีกสักอย่าง” เข้าไปในสัปดาห์ที่ยุ่งเหยิงอยู่แล้ว

ผู้เขียนบทความใน Psychology Today ซึ่งเป็นนักจิตวิทยาคลินิกผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดโดยใช้สติเป็นหลัก อธิบายว่า “แรงขับทั้งสี่อย่างนี้ ไม่ว่าจะเป็นการทำตัวให้ยุ่งเพื่อควบคุม, FOMO, ความกังวลเรื่องความตาย, และความย้อนแย้งของการรับปากเกินตัว ล้วนเกี่ยวกับการจัดการกับความรู้สึกไม่สบายใจข้างในทั้งสิ้น ปฏิทินของเราจึงกลายเป็นเครื่องมือหลีกหนีการเผชิญหน้ากับความไม่แน่นอน ความไม่สมบูรณ์แบบ หรือแม้แต่ประสบการณ์ธรรมดาๆ ของการมีชีวิตอยู่”

แล้วเราจะตัดวงจรนี้ได้อย่างไร? บทความสรุป 4 แนวทางแก้ไขที่ทำได้จริง โดยอิงจากงานวิจัยทางจิตวิทยาและประสบการณ์ทางคลินิก

ประการแรก “การฝึกสติอย่างมีเป้าหมาย” (mindfulness with a purpose) คือการชวนให้เราหยุดพักและคิดทบทวนก่อนจะรับปากทำอะไรใหม่ๆ แค่การฝึกหายใจหรือจดบันทึกสั้นๆ ก็ช่วยให้เห็นชัดขึ้นว่าการตอบ “ตกลง” ของเรานั้นมาจากความตั้งใจจริงๆ หรือเป็นเพียงปฏิกิริยาอัตโนมัติจากความกังวล แอปฝึกสติที่กำลังฮิตในหมู่คนรุ่นใหม่ชาวไทย รวมถึงการปฏิบัติแบบดั้งเดิมอย่างการเจริญสติแบบ “ยุบหนอ-พองหนอ” (การตามรู้การพองยุบของท้องขณะทำวิปัสสนากรรมฐาน) ก็มีส่วนช่วยในเรื่องนี้ได้มาก (ศูนย์วิปัสสนาในประเทศไทย)

ประการที่สอง บทความเน้นความสำคัญของ “การสร้างขอบเขตอย่างกล้าหาญ” (brave boundaries) การหัดปฏิเสธอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจในช่วงแรก โดยเฉพาะกับคนไทยที่ให้ความสำคัญกับความปรองดองในสังคม (หรือที่เราเรียกว่า “ความเกรงใจ”) แต่การขีดเส้นแบ่งที่ชัดเจนถือเป็นการให้เกียรติตัวเองและจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อจะได้เวลาส่วนตัวกลับคืนมา ผู้ทำงานด้านส่งเสริมสุขภาพจิตในมหาวิทยาลัยไทยและโครงการดูแลสุขภาวะในองค์กรต่างๆ จึงหันมาให้ความสำคัญกับการสอนเรื่องการกำหนดขอบเขตในการฝึกอบรมและให้คำปรึกษามากขึ้น (มติชนสุดสัปดาห์)

การเข้ารับการบำบัดก็เป็นอีกแนวทางช่วยเหลือที่สำคัญ การบำบัดที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เช่น การบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (CBT) และการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวดวงตาเพื่อลดความรู้สึกและประมวลผลใหม่ (EMDR) ปัจจุบันมีให้บริการแพร่หลายมากขึ้นในเขตเมืองของไทย วิธีเหล่านี้ช่วยให้ผู้คนได้สำรวจถึงต้นตอทางอารมณ์ที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังความยุ่งเหยิงจนติดเป็นนิสัย และพัฒนาวิธีรับมือที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น (ศูนย์สุขภาพจิตกรุงเทพ)

คำแนะนำสุดท้ายคือการ “ทบทวนคุณค่า” (values check-ins) ของตัวเองอยู่เสมอ แทนที่จะตั้งเป้าให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบ กระบวนการนี้คือการประเมินตัวเองเป็นระยะๆ ว่าสิ่งที่รับปากทำไปนั้นสอดคล้องกับคุณค่าส่วนตัวและเป้าหมายระยะยาวของเราหรือไม่ อาจทำได้โดยการทบทวนตัวเองเงียบๆ เข้าร่วมเวิร์กช็อปที่มีผู้แนะนำ หรือแม้แต่พูดคุยแลกเปลี่ยนในกลุ่ม ซึ่งเป็นแนวทางที่คล้ายกับการไปปฏิบัติธรรมที่วัดตามธรรมเนียมไทย หรือวงพูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ในชุมชน

สำหรับประเทศไทย ประเด็นนี้ส่งผลกระทบเป็นวงกว้าง แรงจูงใจที่จะรับนัดจนล้นมือยิ่งมีมากขึ้นในสังคมที่กิจกรรมครอบครัว การทำบุญ การเรียน การทำงาน หรือแม้แต่การนัดเจอเพื่อนฝูงทั่วไป ถูกจัดตาราง ติดตาม และแชร์ผ่านช่องทางออนไลน์กันมากขึ้น การรับปากพร่ำเพรื่อจึงไม่ใช่แค่ปัญหาส่วนตัว แต่เป็นความท้าทายระดับวัฒนธรรม ที่ส่งผลกระทบต่อความเครียดของนักเรียนนักศึกษา ภาวะหมดไฟของคนทำงาน ไปจนถึงตัวเลขสุขภาพจิตโดยรวมของประเทศ ข้อมูลจากกรมสุขภาพจิตชี้ว่า อัตราความเครียดในที่ทำงานและความวิตกกังวลของนักเรียนนักศึกษาที่รายงานเข้ามา มีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะหลังช่วงโควิด-19 ระบาด (กระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย)

ผู้เชี่ยวชาญด้านนโยบายสุขภาพจิต สังกัดกระทรวงสาธารณสุข ตั้งข้อสังเกตว่า “ความกดดันที่ต้อง ‘โปรดักทีฟ’ อยู่เสมอ อาจกัดกินเวลาพักผ่อนและการสร้างความสัมพันธ์ที่ดี การจัดการกับสาเหตุที่ซ่อนอยู่จะช่วยให้สังคมของเราแข็งแรงและปรับตัวได้ดีขึ้น” ที่ปรึกษาระดับสูงจากมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ เห็นพ้องว่า “การสร้างสมดุลระหว่างความมุ่งมั่นกับความเป็นอยู่ที่ดีควรเป็นวาระระดับชาติ การให้ความรู้ประชาชนเกี่ยวกับแรงขับลึกๆ ของการรับปากเกินตัวเป็นเรื่องจำเป็น โดยเฉพาะเมื่อการแข่งขันด้านการศึกษาและอาชีพสูงขึ้น”

ประเทศไทยมีวัฒนธรรมเก่าแก่ที่ให้ความสำคัญกับการสร้างสมดุลระหว่างความพยายามและความสบาย (หรือ “สบายๆ” ที่หมายถึงความเป็นอยู่ที่ดี) เทศกาลสำคัญอย่างสงกรานต์และลอยกระทง ที่ส่งเสริมการปล่อยวางและการใช้ชีวิตให้ช้าลงร่วมกัน ยังคงเป็นเครื่องย้ำเตือนถึงคุณค่าของการพักผ่อนและการใคร่ครวญ แต่ในขณะที่ไทยกำลังก้าวสู่ความทันสมัยและโลกดิจิทัล ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาคุณค่าทางวัฒนธรรมเหล่านี้ไว้อย่างมีสติ

เมื่อมองไปข้างหน้า ภัยจากภาวะหมดไฟในวงกว้างอาจรออยู่ หากสาเหตุทางใจที่ลึกซึ้งของการรับปากเกินตัวยังถูกมองข้าม โดยเฉพาะเมื่อเศรษฐกิจดิจิทัลและวิถีชีวิตคนเมืองของไทยเติบโตอย่างรวดเร็ว ถึงกระนั้น โอกาสก็ยังมีอยู่มากเช่นกัน นั่นคือการทำให้การทบทวนตัวเอง การบำบัด และการพูดคุยเรื่องสุขภาพใจอย่างเปิดอกกลายเป็นเรื่องปกติ ซึ่งจะช่วยให้สังคมไทยก้าวสู่วิถีชีวิตที่ยั่งยืนและมีความสุขมากขึ้นได้

สิ่งที่คนไทยเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้ คือการแบ่งเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อทบทวนตัวเองเงียบๆ ใช้แอปฝึกสติหรือทำสมาธิ หัดปฏิเสธอย่างนุ่มนวล และ “ทบทวนคุณค่า” ของตารางชีวิตตัวเองเป็นประจำ ส่วนในที่ทำงานและสถานศึกษา การลงทุนด้านทรัพยากรสุขภาพจิตและการสร้างบรรยากาศที่สนับสนุนการใช้ชีวิตให้ช้าลง ไม่ใช่ทำให้รู้สึกผิดหรืออาย จะสร้างความแตกต่างอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาวะโดยรวมของทุกคน

ท้ายที่สุด งานวิจัยนี้กระตุ้นให้ทุกคน ไม่ว่าจะมีพื้นเพอย่างไร หันมาใส่ใจและสงสัยว่าทำไมตัวเองถึงรับปากเกินตัว และให้มองเวลาของตัวเองเป็นทรัพยากรล้ำค่า ไม่ใช่แค่ช่องว่างที่ต้องเติมให้เต็ม สำหรับประเทศไทย นี่อาจหมายถึงการผสานภูมิปัญญาดั้งเดิมเข้ากับจิตวิทยาสมัยใหม่ การเปิดพื้นที่ให้กับการพักผ่อน และการนิยามความหมายที่แท้จริงของคำว่า “ชีวิตที่ดี” กันใหม่