มีงานวิจัยใหม่ที่น่าสนใจเผยออกมาว่า แค่เล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพียง 30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีได้อย่างชัดเจน ผลการศึกษานี้ลงตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise เมื่อเดือนเมษายนที่ผ่านมา นับเป็นการท้าทายความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อ (Resistance Training) ให้ได้ผลต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมและมีตารางฝึกซับซ้อน สำหรับใครหลายคนที่พยายามหาเวลาไปออกกำลังกาย งานวิจัยนี้ชี้ทางสว่างสู่สุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับสังคมไทย ที่กำลังเผชิญปัญหาสุขภาพจากโรคเรื้อรังและไลฟ์สไตล์ที่ไม่ค่อยแอคทีฟกันมากขึ้น

งานวิจัยนี้ศึกษาในกลุ่มผู้ใหญ่สุขภาพดี อายุ 18-40 ปี ทั้งชายและหญิงรวม 42 คน ทุกคนเข้าร่วมโปรแกรมฝึกในยิมภายใต้การดูแล สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที เป็นเวลาสองเดือน โดยฝึกท่าบริหารร่างกายส่วนบนและส่วนล่างรวม 9 ท่า ทำท่าละ 1 เซ็ต เล่นจนรู้สึกกล้ามเนื้อล้า แต่ไม่จำเป็นต้องถึงกับหมดแรงยกต่อไม่ไหว ท่าที่ใช้ก็เช่น ท่าดึงบาร์ลงหน้าอก (Front Lat Pull-down) ท่าดึงเคเบิล (Seated Cable Row) และท่าดันขา (Leg Press) ผู้วิจัยแบ่งกลุ่มให้บางคนยกจน “หมดแรง” (Failure) คือยกครั้งต่อไปไม่ไหวจริงๆ ส่วนอีกกลุ่มให้หยุดเมื่อรู้สึกว่ายังพอเหลือแรงยกได้อีก 2-3 ครั้ง ผลลัพธ์น่าทึ่งมาก เพราะไม่ว่าจะเป็นกลุ่มไหน ผู้เข้าร่วมเกือบทุกคนแข็งแรงขึ้นและมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเหมือนกัน

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในแคนาดา ซึ่งเชี่ยวชาญด้านการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ (แม้จะไม่ได้ร่วมในงานวิจัยนี้) ให้ความเห็นว่า “ผลวิจัยนี้ชี้ว่าแค่ฝึกกล้ามเนื้อเพียงนิดหน่อยก็ได้ผลดีเกินคาด” ด้านหัวหน้าทีมวิจัย ซึ่งเป็นศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากวิทยาลัยเลห์แมนในนิวยอร์ก กล่าวเสริมว่า “เราอยากรู้ว่าปริมาณการฝึกน้อยที่สุดที่ยังให้ผลดีสำหรับคนทั่วไปคือเท่าไหร่”

แนวคิด “ฝึกน้อยแต่ได้ผล” นี้ ตรงกับสถานการณ์ในเมืองไทยมากๆ เพราะไม่ว่าจะเป็นคนทำงานในเมือง นักเรียนนักศึกษา หรือแม้แต่ผู้สูงอายุ ก็มักจะอ้างว่า “ไม่มีเวลา” เป็นเหตุผลหลักที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในไทย อธิบายว่า “คนไทยหลายคนยังลังเลที่จะเริ่มเล่นเวท เพราะคิดว่าต้องใช้เวลานาน หรือต้องรู้เทคนิคเยอะแยะ” แต่งานวิจัยนี้พิสูจน์ให้เห็นว่า แค่ “โปรแกรมฝึกทั้งตัวแบบง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน” ก็สร้างความเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ

ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกก็เห็นด้วยกับผลการวิจัยนี้ อย่างศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ก็แนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ข้ออักเสบ ภาวะร่างกายอ่อนแอ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่ในความเป็นจริง มีชาวอเมริกันแค่ราว 20% ที่ทำตามคำแนะนำนี้ ซึ่งสัดส่วนในไทยก็น่าจะพอๆ กัน หรืออาจน้อยกว่าด้วยซ้ำ ก่อนหน้านี้ นักวิจัยจากฮาร์วาร์ดก็เคยรายงานว่า การฝึกสร้างความแข็งแรง 30-60 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ ซึ่งยิ่งเป็นการตอกย้ำว่าผลวิจัยล่าสุดนี้เชื่อถือได้และมีความสำคัญ (ฮาร์วาร์ด เฮลท์)

สำหรับประเทศไทยเราเอง แนวทางการฝึกสร้างกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายๆ แบบนี้ อาจเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญด้านสุขภาพของคนทั้งประเทศเลยทีเดียว ปัจจุบัน คนไทยเป็นเบาหวานและโรคอ้วนกันมากขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในเมือง ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปและการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง (องค์การอนามัยโลก ประเทศไทย) การเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อสั้นๆ เข้าไปในตารางชีวิตประจำสัปดาห์ อาจช่วยป้องกันโรคเหล่านี้และโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้ เดี๋ยวนี้ ฟิตเนสต่างๆ ทั่วประเทศ ตั้งแต่กรุงเทพฯ ยันภูเก็ต อย่างที่เห็นใน ClassPass ก็มีทั้งคลาสกลุ่มและเทรนเนอร์ส่วนตัว ทำให้การเริ่มต้นง่ายกว่าเดิมเยอะ (คลาสพาส ประเทศไทย)

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อมีหลักฐานรองรับมากมาย ข้อมูลจากวิกิพีเดียระบุว่า การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นยึดข้อต่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ทั้งยังช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ข้อต่อทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ไม่ใช่แค่ในกลุ่มนักกีฬา แต่รวมถึงผู้สูงอายุด้วย ซึ่งสำคัญมากในยุคที่ไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย (วิกิพีเดีย: ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง)

ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยบอกว่าไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรูๆ เสมอไป การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ดึงข้อ หรือใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ที่มีตามฟิตเนสชุมชนก็ได้ผลดีเหมือนกัน อาจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายในไทยท่านหนึ่งแนะนำว่า “แม้แต่กิจกรรมออกกำลังกายแบบไทยๆ อย่างมวยไทย โยคะ หรือรำกระบอง ก็สามารถปรับใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ หากทำเป็นประจำและหนักพอ”

เรื่องทัศนคติและวัฒนธรรมก็มีส่วน คนไทยส่วนใหญ่มักคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก มากกว่าการเน้นสร้างกล้ามเนื้อ แต่เดี๋ยวนี้กระแสฟิตเนสแบบตะวันตกเข้ามามีอิทธิพลมากขึ้น ประกอบกับมียิมเปิดใหม่มากมาย ทำให้มุมมองเรื่องนี้เปลี่ยนไปเร็ว คนเริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่สมดุล ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปมากขึ้น (FitThai.com)

มองไปข้างหน้า เรื่องนี้มีผลกับประเทศไทยอย่างมาก เพราะความต้องการโปรแกรมออกกำลังกายสั้นๆ แต่ได้ผลกำลังเพิ่มสูงขึ้น ทั้งในกลุ่มคนทำงานที่ชีวิตวุ่นวายและกลุ่มผู้สูงอายุ หน่วยงานสาธารณสุขภาครัฐและฟิตเนสเอกชนอาจต้องจับมือกันสร้างแคมเปญรณรงค์เรื่องการฝึกกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายและมีข้อมูลวิชาการรองรับ อย่างไรก็ดี ผู้เชี่ยวชาญก็ย้ำว่ายังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในระยะยาว เพื่อดูว่าโปรแกรมสั้นๆ แบบนี้จะได้ผลดีกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวเหมือนกันหรือไม่ ซึ่งก็มีแผนจะศึกษาเรื่องนี้ต่อไป

สำหรับคนที่สนใจอยากเริ่ม ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำ 2 ขั้นตอนง่ายๆ: หนึ่งคือ เจียดเวลาให้ได้แค่ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นฝึกสั้นๆ 2 ครั้ง และสองคือ ลองปรึกษาเทรนเนอร์หรือผู้รู้ เพื่อขอคำแนะนำเรื่องท่าที่ถูกต้องและโปรแกรมที่เหมาะกับเรา ส่วนใครที่ไม่สะดวกไปยิม การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทวนท่าไปเรื่อยๆ ที่บ้านก็ได้ประโยชน์คล้ายกัน สิ่งสำคัญที่สุดที่นักวิจัยเน้นย้ำคือ “ความสม่ำเสมอ” ซึ่งสำคัญกว่าความหนักหรือความหลากหลายของท่าเสียอีก

สรุปง่ายๆ ให้กำลังใจกันก็คือ: “แค่หาเวลาให้ได้ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ดีๆ ต่อสุขภาพและความแข็งแรงแน่นอน ในสังคมไทยที่ชีวิตมีแต่ความเร่งรีบ งานวิจัยนี้เหมือนเปิดประตูบานใหม่สู่สังคมสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงขึ้นทีละน้อย ครั้งละครึ่งชั่วโมง

แหล่งข้อมูล: