ดูเหมือนว่างานวิจัยและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายชิ้นกำลังชี้ไปในทิศทางเดียวกันอย่างชัดเจน: การเพิ่มปริมาณและสารอาหารในมื้อหลักอาจเป็นวิธีที่จับต้องได้มากที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับคนทั่วไปในการลดการกินขนมขบเคี้ยวแปรรูปสูง (ultra-processed snacks) ซึ่งเป็นต้นตอสำคัญของปัญหาสุขภาพเรื้อรังมากมายทั่วโลก ข้อแนะนำนี้ ซึ่งได้รับการเน้นย้ำในรายงานล่าสุดของ Business Insider กำลังเป็นที่สนใจทั่วโลก และยิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนไทย เนื่องจากประเทศไทยกำลังเผชิญกับปัญหาโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับการกิน ซึ่งมีอัตราเพิ่มสูงขึ้น

อาหารแปรรูปสูง ซึ่งมักหมายถึงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการปรับเปลี่ยนอย่างหนักจากรูปแบบเดิม และอัดแน่นไปด้วยสารปรุงแต่ง ไขมัน น้ำตาล และเกลือ ได้กลายเป็นส่วนสำคัญของวิถีการกินยุคใหม่ในหลายประเทศ สำหรับประเทศไทย อาหารสะดวกซื้อ เช่น ขนมถุง เครื่องดื่มหวาน ๆ และอาหารพร้อมทาน ได้แทรกซึมเข้ามาในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในหมู่คนเมืองที่ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ผลการศึกษาระดับนานาชาติล่าสุดพบว่า การบริโภคอาหารแปรรูปสูงที่เพิ่มขึ้นทุก 10% สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้น 3% ในการเสียชีวิตก่อนอายุ 75 ปี ซึ่งตอกย้ำความจำเป็นเร่งด่วนที่ต้องทบทวนวัฒนธรรมการกินขนมขบเคี้ยวของเรา (The Guardian; CNN)

บทความของ Business Insider อ้างอิงกรณีศึกษาจริง โดยติดตามเรื่องราวของบุคคลหนึ่งที่มีไลฟ์สไตล์ที่ต้องใช้พลังงานมากและต้องการลดการกินขนมแปรรูปสูง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ คุกกี้ และขนมหวานสำเร็จรูป แม้จะออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำและกินมื้อหลักที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ และผัก เธอก็ยังพบว่าตัวเองอดไม่ได้ที่จะหยิบขนมแปรรูปมากินเล่นระหว่างมื้ออยู่บ่อย ๆ นักโภชนาการท่านหนึ่งได้วิเคราะห์พฤติกรรมการกินของเธอและชี้ให้เห็นถึงปัจจัยสำคัญ นั่นคือ มื้ออาหารหลักที่กินในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

คำแนะนำหลักของนักโภชนาการท่านนั้นตรงไปตรงมาแต่ลึกซึ้ง: สำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์ที่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอด หรือแม้แต่มีกิจกรรมระดับปานกลางในแต่ละวัน การกินมื้อหลักที่ใหญ่ขึ้นและอุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น สามารถช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่และลดความอยากของว่างที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ “เป็นความคิดที่ดีมากที่จะลองเพิ่มปริมาณอาหารในมื้อหลัก หรือวางแผนเตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพและทำให้อิ่ม ซึ่งจะเข้ามาแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางอย่างได้” นักโภชนาการกล่าวกับ Business Insider (Business Insider) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการท่านนี้เน้นย้ำว่า ของว่างที่ดีควรประกอบด้วยทั้งโปรตีนและผลิตผลทางการเกษตร เช่น โยเกิร์ตกับผลไม้และเนยถั่ว แครอทแท่งกับฮัมมุส หรือไข่ต้มกับผัก แทนที่จะเป็นตัวเลือกที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันซึ่งหาได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ

แนวคิดนี้สอดคล้องกับงานวิจัยล่าสุดหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสารระดับนานาชาติและมีการรายงานข่าวอย่างกว้างขวาง งานวิจัยในเดือนเมษายน 2025 ที่ The Guardian นำเสนอ พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างสัดส่วนของอาหารแปรรูปสูงในมื้ออาหารกับอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ทำให้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หันมาบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด (The Guardian) รายงานอีกชิ้นใน The Independent ไม่เพียงแต่กล่าวถึงผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารแปรรูปสูงเท่านั้น แต่ยังชี้ถึงอุปสรรคทางจิตวิทยาในการลดการบริโภค เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักถูกทำการตลาดโดยเน้นความสะดวกสบายและรสชาติที่ถูกปาก (The Independent)

ทำไมคำแนะนำนี้จึงสำคัญเป็นพิเศษในบริบทของประเทศไทย? ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ ประเทศไทยได้เห็นการเปลี่ยนแปลงด้านอาหาร โดยเปลี่ยนจากการกินอาหารไทยดั้งเดิมที่ปรุงเองที่บ้านไปสู่อาหารสำเร็จรูปและแปรรูปมากขึ้น ขนมขบเคี้ยวเหล่านี้ ซึ่งมีขายดาษดื่นในร้านสะดวกซื้อและตามชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ต ดึงดูดใจชาวเมืองที่ชีวิตเร่งรีบ แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้อัตราโรคอ้วน (ปัจจุบันอยู่ที่ 10% ในผู้ใหญ่) โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดพุ่งสูงขึ้น (ข้อมูลองค์การอนามัยโลก) ยิ่งไปกว่านั้น อุตสาหกรรมขนมขบเคี้ยวของไทยยังถูกคาดการณ์ว่าจะเติบโตขึ้นอีก เนื่องจากคนรุ่นใหม่มีพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป ซึ่งได้รับอิทธิพลจากกระแสโลกและการตลาดอาหารที่เข้มข้น

เจ้าหน้าที่สาธารณสุขของไทย รวมถึงเจ้าหน้าที่จากกรมอนามัย ได้ออกมาส่งสัญญาณเตือนเกี่ยวกับปัญหาการแพร่หลายของขนมขบเคี้ยวที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง ทั้งในโรงอาหารโรงเรียนและในครัวเรือนของคนเมือง ข้อกังวลเหล่านี้สะท้อนคำเตือนจากนานาประเทศ แต่ก็จำเป็นต้องพิจารณาในบริบทของสภาพแวดล้อมด้านอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของไทย ซึ่งตลาดสดต่าง ๆ ยังคงมีวัตถุดิบสดใหม่ มีคุณค่าทางโภชนาการ และราคาไม่แพง ควบคู่ไปกับตัวเลือกอาหารแปรรูปที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่น่าสนใจคือ แนวคิดเรื่อง “การกินมื้อหลักให้ใหญ่ขึ้น” อาจดูขัดกับธรรมเนียมเดิมของไทยในการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อและกินของว่างระหว่างวัน ซึ่งเป็นรูปแบบการกินที่เปลี่ยนไปพร้อมกับการขยายตัวของเมืองและการเข้ามาของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด

บรรทัดฐานทางวัฒนธรรมมีบทบาทสำคัญ หลายครอบครัวไทยเคยชินกับการกินมื้อเล็ก ๆ และของว่างหลายครั้งตลอดวัน เช่น ข้าวเหนียวปิ้ง กล้วยทอด หรือลูกชิ้นปิ้ง อย่างไรก็ตาม การหันไปหาขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อสไตล์ตะวันตกถือเป็นการเปลี่ยนแปลงจากตัวเลือกที่สดใหม่และผ่านการแปรรูปน้อย ไปสู่ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการทางวิศวกรรมอย่างเข้มข้น

กระแสงานวิจัยในปัจจุบันยืนยันว่า การช่วยให้ผู้คน—ทั้งในไทยและทั่วโลก—หันกลับไปสู่การกินมื้อหลักที่ปรุงเองที่บ้านและมีปริมาณมากขึ้น สามารถช่วยทำลายวงจรการติดกินขนมแปรรูปสูงได้ การกินธัญพืชที่มีใยอาหารสูง ผัก และโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่มากขึ้นในมื้อหลัก จะช่วยลดความต้องการทั้งทางร่างกายและจิตใจในการหาขนมที่เต็มไปด้วยสารปรุงแต่งมาเติมเต็ม ดังที่นักโภชนาการท่านนั้นกล่าวไว้ว่า “การเพิ่มปริมาณอาหารที่ดีต่อสุขภาพในมื้อหลักและการวางแผนของว่างที่ดีต่อสุขภาพ จะเปิดโอกาสให้ได้รับโปรตีนและพืชผักเพิ่มเติม ซึ่งจะช่วยในเรื่องเป้าหมายการออกกำลังกาย ระดับพลังงาน และลดการกินขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพลง” (Business Insider)

สำหรับประเทศไทย ผลกระทบในทางปฏิบัติมีสองด้าน ประการแรก การรณรงค์ให้ความรู้ที่มุ่งเป้าไปที่ทั้งผู้ใหญ่และเด็กนักเรียน สามารถส่งเสริมประโยชน์ของการวางแผนมื้ออาหารที่สมดุลและทำให้อิ่มท้อง เพื่อป้องกันความอยากขนมแปรรูป ประการที่สอง นโยบายสาธารณะควรกระตุ้นให้ผู้จำหน่ายอาหาร—โดยเฉพาะโรงอาหารของโรงเรียนและร้านค้าตามตลาด—นำเสนอทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องมากขึ้น ซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นมื้ออาหารที่แท้จริงได้ ไม่ใช่เพียงแค่แคลอรี่ว่างเปล่าจากขนมซองและเครื่องดื่มหวาน ๆ ที่พบเห็นได้ทั่วไปในชีวิตสมัยใหม่ของคนไทย

การจะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้ จำเป็นต้องอาศัยความร่วมมือระหว่างกระทรวงต่าง ๆ ผู้มีส่วนได้ส่วนเสียในอุตสาหกรรมอาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ และนักการศึกษา โรงเรียนบางแห่งในไทยได้เริ่มโครงการนำร่องโดยเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานและขนมบรรจุห่อเป็นผลไม้ นมถั่วเหลือง และอาหารจานข้าวแบบดั้งเดิม อาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างพื้นฐานด้านสุขภาพระดับรากหญ้าที่แข็งแกร่งของไทย สามารถได้รับเครื่องมือและข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพื่อสอนการวางแผนมื้ออาหารและความสำคัญของการจัดเสิร์ฟอาหารในปริมาณที่เพียงพอในมื้อหลัก

เมื่อมองไปข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนว่า หากปราศจากความพยายามร่วมกัน แนวโน้มการกินมื้ออาหารที่เล็กลงและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ซึ่งถูกชดเชยด้วยการกินขนมขบเคี้ยวมากเกินไป จะยิ่งเร่งตัวขึ้นในสภาพแวดล้อมเมืองที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของไทย อย่างไรก็ตาม คนไทยที่คุ้นเคยกับเทคโนโลยีดิจิทัลด้านสุขภาพอยู่ในจุดที่ได้เปรียบอย่างยิ่งที่จะพลิกกลับแนวโน้มนี้ โดยใช้ประโยชน์จากเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารออนไลน์ คำแนะนำจากนักโภชนาการในประเทศ และเว็บบอร์ดที่แบ่งปันสูตรอาหารไทยที่ทำง่าย อิ่มท้อง แต่ดีต่อสุขภาพ

แล้ววันนี้ ผู้อ่านสามารถเริ่มต้นทำอะไรได้บ้าง? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำขั้นตอนง่าย ๆ ที่นำไปปฏิบัติได้จริง ดังนี้:

  • ประเมินรูปแบบการกินปัจจุบันของคุณ: มื้ออาหารของคุณทำให้อิ่มและหลากหลาย หรือมักจะทำให้คุณรู้สึกหิวอยู่บ่อย ๆ?
  • วางแผนมื้อหลักให้อิ่มมากขึ้น โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ไขมันดี และผัก เช่น ข้าวผัดไก่ใส่คะน้า หรือข้าวกล้องกับปลาย่างและผลไม้สด
  • เตรียมหรือซื้อของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ล่วงหน้า เช่น ไข่ต้ม ผลไม้หั่นชิ้น หรือของว่างแบบไทย ๆ อย่างข้าวโพดต้มหรือมันเทศนึ่ง เพื่อใช้แทนขนมสำเร็จรูป
  • จำกัดการซื้อและการมีขนมแปรรูปสูงติดบ้าน เพื่อลดโอกาสในการหยิบมากินตามความเคยชิน
  • ลองปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขในไทย ที่เข้าใจพฤติกรรมการกินของคนท้องถิ่นและสามารถให้คำแนะนำเมนูอาหารที่เหมาะสมกับวัฒนธรรมได้
  • ช่วยกันสนับสนุนให้มีทางเลือกอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในโรงเรียนและชุมชน โดยเฉพาะสำหรับเด็ก ๆ ที่กำลังสร้างนิสัยการกินที่จะติดตัวไปตลอดชีวิต

ด้วยการผสมผสานภูมิปัญญาด้านอาหารไทยแต่โบราณเข้ากับองค์ความรู้ด้านโภชนาการสมัยใหม่ ประเทศไทยสามารถสร้างวัฒนธรรมอาหารรูปแบบใหม่ ที่หยั่งรากอยู่กับการกินมื้อหลักที่อุดมสมบูรณ์ สมดุล และพึ่งพาขนมแปรรูปสูงน้อยที่สุด การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะมีบทบาทสำคัญในการปกป้องสุขภาพของประชาชนสำหรับคนรุ่นต่อ ๆ ไป

แหล่งข้อมูล: